A do të presësh një fëmijë? A të flasim për ushtrimet gjatë shtatzënisë?

Të kesh një fëmijë është një kohë shumë emocionuese dhe ndryshuese në jetën tënde. A e di sa e rëndësishme është të bësh disa ushtrime që janë të mira për trupin dhe mendjen tënde gjatë kësaj kohe? Por nuk mund të bësh të gjitha ushtrimet që bën normalisht. Le ta hedhim një vështrim më të afërt në këtë çështje, apo jo?

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë për ju dhe fëmijën tuaj?

Ushtrimet gjatë shtatzënisë janë të shkëlqyera për ju dhe fëmijën tuaj, veçanërisht nëse nuk keni ndonjë problem shëndetësor që do t'ju pengonte të ushtroheni. Shikoni këto përfitime...

• Mendje e lumtur, trup i mbushur me energji: Kur ushtroheni, ndiheni se keni kontroll mbi veten dhe trupi juaj gjithashtu merr energji të mirë. A e dinit? Kur ushtroheni, në trurin tonë çlirohet një kimikat i quajtur "(Endorfina)". Kjo na bën të ndihemi shumë të lumtur. Jo vetëm kaq, nëse ushtroheni siç duhet:
• Dhimbja e shpinës zvogëlohet dhe qëndrimi përmirësohet. Kjo ndodh sepse muskujt e shpinës, të vitheve dhe të kofshëve forcohen.
• Kapsllëku zvogëlohet sepse lëvizshmëria e zorrëve përshpejtohet.
• Ndryshimet hormonale gjatë shtatzënisë mund t’i bëjnë nyjet tuaja pak më të lirshme. Kur bëni ushtrime, lubrifikanti në nyjet tuaja hyn në lojë, duke i mbrojtur ato nga konsumimi.
• Flini më mirë natën sepse stresi dhe ankthi i ditës zvogëlohen dhe mendja juaj bëhet më e qetë.

• Përgatitni veten dhe trupin tuaj për lindjen e fëmijës: Të kesh muskuj të fortë dhe një zemër të shëndetshme mund ta bëjë lindjen shumë më të lehtë. Nëse mund ta kontrolloni siç duhet frymëmarrjen, do të jetë më e lehtë të përballoni dhimbjen. Gjithashtu, nëse lindja zgjatet, qëndrueshmëria e trupit tuaj do të ndihmojë shumë.

• Mund të riktheheni shpejt në trupin tuaj të mëparshëm pas lindjes: Nëse keni ushtruar para shtatzënisë, vazhdimi i ushtrimeve do të zvogëlojë dhjamin e trupit tuaj. Por mos harroni, mos u përpiqni të humbni peshë duke ushtruar gjatë shtatzënisë. Qëllimi ynë gjatë kësaj kohe duhet të jetë ruajtja e nivelit tonë të fitnesit.

Për më tepër, ushtrimet fizike rrisin rrjedhjen e gjakut në lëkurën tuaj, gjë që mund ta ndihmojë lëkurën tuaj të duket më e shndritshme. Disa studime kanë treguar se nënat që ushtrojnë kanë një rrezik më të ulët për ndërlikime si preeklampsia (presioni i lartë i gjakut gjatë shtatzënisë) dhe diabeti gestacional (diabeti gjatë shtatzënisë).

Çfarë lloj ushtrimesh është e mirë për t’u bërë gjatë shtatzënisë? Për cilat gjëra duhet të keni kujdes?

Kjo varet shumë nga koha kur filloni të ushtroni dhe nëse keni ndonjë ndërlikim gjatë shtatzënisë. Nëse keni ushtruar para se të mbeteshit shtatzënë, mund të vazhdoni programin tuaj të zakonshëm të ushtrimeve me modifikimet e nevojshme.

Por nëse nuk ishit shumë aktive para se të mbeteshit shtatzënë, filloni ngadalë dhe rrisni gradualisht ushtrimet tuaja ndërsa bëheni më të forta. Sipas Departamentit të Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA-së, gratë shtatzëna të shëndetshme (të cilat nuk janë tashmë shumë aktive ose nuk bëjnë ushtrime të forta) duhet të bëjnë të paktën 150 minuta (2 orë e gjysmë) aktivitet aerobik me intensitet të moderuar në javë. Për shembull, mund të bëni një shëtitje të shpejtë 30-minutëshe gjatë drekës, pesë ditë në javë.

"Intensiteti i moderuar" është niveli në të cilin mund të zhvilloni një bisedë normale gjatë ushtrimeve. Këto mund të përfshijnë:

• Ushtrime me ndikim të ulët: Këto janë ushtrime shumë të buta që nuk ushtrojnë shumë presion mbi nyjet (p.sh., noti, joga).
• Ushtrime me ndikim të lartë: Këto janë ushtrime që e sforcojnë pak më shumë trupin, siç është kërcimi. Shumica e grave me shtatzëni të shëndetshme mund të bëjnë disa ushtrime me intensitet të moderuar dhe ndikim të lartë (si vrapimi ose aerobia). Ato nuk rrisin rrezikun e peshës së ulët në lindje, lindjes së parakohshme ose abortit të hershëm. Megjithatë, meqenëse ushtrimet me ndikim të lartë janë shumë të lodhshme për trupin dhe mund të shkaktojnë shqetësim gjatë shtatzënisë, është mirë të zvogëloni ushtrimet tuaja nëse ndjeni ndonjë shqetësim.

Ndërsa ushtrimet me ndikim të lartë mund të duken si një stërvitje e mirë, ushtrimet me ndikim të ulët mund të rrisin gjithashtu rrahjet e zemrës dhe marrjen e oksigjenit. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të shmangni lëvizjet e papritura ose të mprehta që ushtrojnë presion mbi nyjet, kockat dhe muskujt tuaj.

Gjëja më e rëndësishme është të flisni me mjekun tuaj përpara se të vazhdoni rutinën tuaj të vjetër të ushtrimeve ose të filloni një të re. Bisedoni me të për çdo shqetësim që mund të keni.

Mbani në mend se mund t'ju duhet të kufizoni ushtrimet tuaja nëse keni ndonjë nga këto gjendje:

• Presioni i lartë i gjakut (hipertensioni) gjatë shtatzënisë.
• Kontraksione të hershme.
• Gjakderdhje vaginale.
• Këputje e parakohshme e membranave tuaja (lëngu në qesen amniotike që rrethon fetusin).

Provoni disa ushtrime të tilla.

Mund të provoni vallëzimin, notin, aerobikun në ujë, jogën, pilatesin, çiklizmin ose ecjen. Noti është veçanërisht i mirë sepse ndiheni të lehtë dhe plot gjallëri në ujë.

Mundohu të bësh një kombinim të kardios (ushtrimit aerobik), stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve të fleksibilitetit. Minimizo kërcimet sa më shumë të jetë e mundur.

Shumë ekspertë rekomandojnë ecjen. Është e lehtë të ndryshosh ritmin, të shtosh kodra dhe të rrisësh distancën. Nëse sapo ke filluar, fillo duke ecur shpejt për rreth një milje, 3 ditë në javë. Shtoni disa minuta çdo javë, rrisni pak ritmin dhe pastaj shtoni kodra ndërsa ecni. Pavarësisht nëse jeni të ri në këtë fushë apo keni përvojë në ecje, shpenzoni 5 minutat e para duke u ngrohur ngadalë dhe 5 minutat e fundit duke u freskuar.

Nëse keni qenë vrapuese përpara se të mbeteshit shtatzënë, mund të jeni në gjendje të vazhdoni të vraponi, por mund t'ju duhet të bëni disa ndryshime të vogla në rutinën tuaj.

Është e mençur të shmangni këto ushtrime gjatë shtatzënisë.

Shumë mjekë rekomandojnë shmangien e ushtrimeve që përfshijnë shtrirjen në shpinë pas tremujorit të parë të shtatzënisë.

Nëse mjeku juaj nuk ju këshillon ndryshe, është gjithashtu një ide e mirë të shmangni aktivitetet që përfshijnë:

• Ata kërcejnë shumë.
• Ata që ndryshojnë drejtim papritur.
• Ato që mund të godasin stomakun.

Për shembull, sportet me kontakt, skijimi në zbritje, patinazhi, gjimnastika dhe kalërimi janë të gjitha aktivitete me rrezik të lartë.

Disa mjekë thonë se aerobia në hap është në rregull nëse mund ta ulni lartësinë e hapit ndërsa shtatzënia përparon. Por të tjerë paralajmërojnë se rreziku i rrëzimit është më i lartë gjatë shtatzënisë sepse qendra juaj e gravitetit ndryshon. Nëse zgjidhni të bëni aerobikë, kini kujdes që të mos e sforconi veten shumë ose të mos arrini në pikën e lodhjes .

Si duhet të filloj të bëj ushtrime fizike?

Mbani mend, duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh. Kur të jeni gati të filloni ushtrimet, mbani mend këto gjëra:

• Filloni ngadalë. Nëse nuk jeni ushtruar kurrë më parë, edhe 5 minuta në ditë janë një fillim i mirë. Rriteni me 5 minuta çdo javë, duke punuar deri në 30 minuta.
• Vishni rroba të rehatshme dhe të gjera. Vishni një reçipeta që ofron mbështetje të mirë për gjoksin tuaj.
• Pini shumë ujë për të parandaluar mbinxehjen dhe dehidratimin.
• Mos bëni ushtrime nëse jeni i sëmurë.

Një gjë tjetër është se nuk është mirë që foshnja juaj të nxehet shumë. Një temperaturë më e lartë se 39°C mund të shkaktojë probleme për foshnjën tuaj, veçanërisht në tre muajt e parë. Prandaj, mos ushtroni shumë në ditët e nxehta. Kur është vapë, shmangni ushtrimet jashtë gjatë pjesës më të nxehtë të ditës (midis orës 10:00 dhe 15:00). Në vend të kësaj, bëni ushtrime në një vend me ajër të kondicionuar ose shkoni për një shëtitje në një qendër tregtare. Gjithashtu, mbani mend se kur notoni, uji ju ftoh, kështu që mund të mos e kuptoni se po mbinxeheni.

Për çfarë gjërash të tjera duhet të shqetësohem?

Pavarësisht se çfarë lloj ushtrimi zgjidhni ju dhe mjeku juaj, dëgjoni trupin tuaj. Është normale të ndiheni të marramendur në fillim të shtatzënisë. Ndërsa fëmija juaj rritet, qendra juaj e gravitetit ndryshon. Kjo mund ta bëjë më të lehtë humbjen e ekuilibrit dhe rrëzimin, veçanërisht në tremujorin e fundit.

Niveli juaj i energjisë mund të ndryshojë shumë nga dita në ditë. Ndërsa foshnja juaj rritet dhe shtyn mushkëritë tuaja, aftësia juaj për të thithur më shumë ajër (domethënë oksigjen) gjatë ushtrimeve zvogëlohet. Nëse trupi juaj thotë: "Ndalo tani!", ndalo!

Nëse keni ndonjë nga këto simptoma, trupi juaj po ju thotë se keni bërë mjaftueshëm ushtrime:

• Nëse ndiheni shumë të lodhur.
• Nëse ju vjen marramendje në kokë.
• Nëse ndjeni sikur zemra juaj po rreh shumë shpejt (`(Palpitime të zemrës)` - domethënë, gjoksi juaj ndihet sikur po ju rreh shumë fort).
• Nëse ndjeni sikur keni vështirësi në frymëmarrje.
• Nëse keni dhimbje në zonën e shpinës ose të ijeve.

Një gjë tjetër e rëndësishme: Nëse ndiheni shumë të lodhur për të folur gjatë ushtrimeve, kjo do të thotë që po e sforconi veten shumë.

Nëse keni ndonjë nga këto shenja paralajmëruese, vizitoni menjëherë një mjek!

Nëse keni ndonjë nga këto shenja paralajmëruese gjatë ndonjë ushtrimi, flisni menjëherë me mjekun tuaj:

• Gjakderdhje vaginale.
• Dhimbje e pazakontë.
• Marramendje ose kokëlehtësi.
• Gulçim i pazakontë.
• Rrahje të shpejta të zemrës ose dhimbje në gjoks.
• Rrjedhje lëngu nga vagina juaj.
• Ndjenja sikur mitra po tkurret (Tkurrje të mitrës - domethënë, dhimbje barku).

Së fundmi, gjërat më të rëndësishme që duhet të mbani mend janë këto:

Në rregull, kemi folur shumë për ushtrimet gjatë shtatzënisë. Shkurt, ushtrimet e duhura dhe të sigurta janë shumë, shumë të mira për ju dhe fëmijën tuaj. Jo vetëm që e bëjnë mendjen dhe trupin tuaj të ndihen mirë, por gjithashtu ju përgatitin për lindjen e fëmijës.

Megjithatë, përpara se të filloni ushtrimet, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj. Diskutoni me të se cilat ushtrime janë të përshtatshme për ju, për sa kohë duhet t'i bëni ato dhe çfarë masash paraprake duhet të merrni.

Gjëja më e rëndësishme është të dëgjosh trupin tënd. Nëse ndihesh e lodhur ose në siklet, ndalo së bëri ushtrime. Ushtrimet do të të ndihmojnë të qëndrosh e lumtur dhe e shëndetshme gjatë kësaj shtatzënie!

Shtatzënia , ushtrime, ushtrime gjatë shtatzënisë, ushtrime të sigurta, lindja e fëmijës, shëndeti, shëndeti gjatë shtatzënisë