Kjo është koha më e bukur e jetës suaj. Ndoshta mendoni se duhet të bëni gjithçka siç duhet për foshnjën në barkun tuaj. Një nga pyetjet më të mëdha që mund të keni është: "Çfarë duhet të ha? Çfarë duhet të shmang?" Mos u shqetësoni, sot do të flasim për dietën më të mirë që do t'ju ndihmojë ju dhe foshnjën tuaj të qëndroni të shëndetshëm. Mos harroni, nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me ushqyerjen tuaj gjatë shtatzënisë, mos hezitoni kurrë të flisni me mjekun tuaj.
Synimet e një diete të shëndetshme gjatë shtatzënisë
Ushqyerja e mirë është jashtëzakonisht e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e foshnjës suaj gjatë shtatzënisë. Thënë thjesht, ju nevojiten rreth 300 kalori më shumë në ditë sesa keni pasur para se të mbeteshit shtatzënë. Nëse keni binjakë, kjo mund të jetë deri në 600 kalori më shumë në ditë.
Mund të jetë pak e vështirë të hash në këtë mënyrë në muajt e parë për shkak të të përzierave dhe të vjellave (`Të vjella në mëngjes`). Megjithatë, ndërsa përpiqesh të ushqehesh me një dietë sa më të ekuilibruar të jetë e mundur, është gjithashtu shumë e rëndësishme të marrësh `vitaminat prenatale` (vitaminat e nevojshme gjatë shtatzënisë) që të përshkruan mjeku.
Për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh në vend të vetëm një lloj ushqimi.
Le të shohim tabelën më poshtë për të parë kategoritë e ushqimeve dhe sasitë që duhet të hamë në ditë.
| Kategoria e ushqimit | Marrja e rekomanduar ditore |
|---|---|
| Bukë dhe drithëra (drithëra të plota) | 6-11 racione |
| Fruta | 2-4 racione |
| Perime | 4 ose më shumë aksione |
| Produktet e qumështit | 4 aksione |
| Proteina (mish, peshk, vezë, arra) | 3 aksione |
Lëndë ushqyese thelbësore për ju dhe fëmijën tuaj
Nevoja për disa lëndë ushqyese është më e lartë gjatë shtatzënisë. Le ta shqyrtojmë këtë veçmas.
Fibër
Ushqimet e pasura me fibra mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut , të cilin shumë njerëz e përjetojnë gjatë shtatzënisë . Mund të merrni fibra nga buka integrale, orizi me krunde, tërshëra, fasulet, makaronat, si dhe frutat dhe perimet. Është më mirë të merrni fibra nga dieta juaj. Por nëse kjo nuk është e mjaftueshme, flisni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi me fibra.
Proteina
Vëllimi i gjakut rritet gjatë shtatzënisë dhe gjithashtu duhet të krijoni gjak për fëmijën tuaj. Proteina është thelbësore për këtë. Sidomos proteina që absorbohet lehtë nga trupi , siç janë mishi i kuq pa dhjamë, pula dhe peshku. Mund të merrni proteina edhe nga gjëra të tilla si fasulet, bizelet, thjerrëzat, të bardhat e vezëve dhe tofu.
Yndyrna të shëndetshme
Si ju ashtu edhe fëmija juaj keni nevojë për pak yndyrë për të qëndruar të shëndetshëm. Por gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni yndyrna të shëndetshme dhe të pangopura . Shembuj të mirë të këtyre përfshijnë vajin e ullirit, vajrat bimorë, avokadon dhe arrat.
Vitamina dhe minerale thelbësore
Nevoja për vitamina dhe minerale është shumë e lartë gjatë kësaj kohe. Përveç vitaminave prenatale që ju përshkruan mjeku, është gjithashtu e rëndësishme t'i merrni këto nga ushqimi.
| Lëndë ushqyese | Kërkesa ditore | Ushqim i disponueshëm |
|---|---|---|
| Kalcium | 1,000-1,300 mg | Qumësht, kos, djathë, peshk i vogël me guaska, perime jeshile. |
| Hekuri | 27 mg | Mish i kuq me pak yndyrë, spinaq, fasule, thjerrëza. |
| Folat (Acid folik / Folik) | 600 mcg (0.6 mg) | Perime të errëta jeshile, qiqra, fasule (parandalon gjendje të tilla si `Spina Bifida`, të cilat janë defekte të lindjes në sistemin nervor të foshnjës). |
| Vitamina C | 80-85 mg | Portokaj, grejpfrut, luleshtrydhe, guava, papaja, brokoli, domate, peshk dhe speca djegës. (E bën hekurin më të lehtë për t’u absorbuar nga trupi). |
| Jod | 220 mcg | Kripë e jodizuar, ushqime qumështi, peshk deti (në sasi të kufizuara). (Esenciale për zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të foshnjës). |
Gjërat që duhet patjetër t’i shmangni gjatë shtatzënisë
Për sigurinë e foshnjës suaj, disa ushqime mund të duhet të kufizohen plotësisht ose ndjeshëm gjatë kësaj kohe.
- Alkooli: Ndërpriteni plotësisht. Alkooli mund të shkaktojë lindje të parakohshme, aftësi të kufizuara intelektuale, defekte të lindjes dhe peshë të ulët në lindje.
- Kafeina : Kufizojeni në 300 mg në ditë. Një filxhan kafeje tipik përmban rreth 150 mg kafeinë, dhe një filxhan çaji përmban rreth 80 mg. Çokollata, veçanërisht çokollata e zezë, gjithashtu përmban kafeinë.
- Peshq me përmbajtje të lartë merkuri: Shmangni ngrënien e peshqve të mëdhenj detarë si peshkaqeni, peshku shpatë dhe skumbri mbretëror. Nivelet e larta të merkurit në këto peshq mund të dëmtojnë sistemin nervor të foshnjës.
- Djathërat e butë të papasterizuar: Shmangni djathërat si djathi feta, djathi brie dhe djathi me damarë blu. Këto mund të përmbajnë një bakter të quajtur Listeria, i cili është një infeksion i rrezikshëm gjatë shtatzënisë. Djathërat e fortë si djathi krem janë të sigurt.
- Mish dhe peshk i gjallë ose i pagatuar mirë: Shmangni ngrënien e peshkut të gjallë, mishit të pagatuar mirë dhe butakëve të gjallë, siç është sushi. Këto mund të përmbajnë baktere dhe parazitë të dëmshëm.
Ja si të përgatitni ushqim dhe pije për ditë të vështira
Të përzierat, kapsllëku dhe urthi janë të zakonshme gjatë shtatzënisë. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të menaxhoni dietën tuaj gjatë kësaj kohe.
- Për të përziera dhe të vjella (të vjella në mëngjes): Hani diçka si biskota ose bukë të thatë para se të ngriheni nga shtrati në mëngjes. Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të hani vakte të mëdha menjëherë. Shmangni ushqimet me vaj, të skuqura, pikante dhe të yndyrshme.
- Për kapsllëkun: Hani më shumë perime dhe fruta të pasura me fibra. Pini të paktën 6-8 gota ujë në ditë.
- Për urthin e stomakut: Hani disa vakte të vogla në vend që të hani vakte të mëdha. Disa njerëz gjejnë lehtësim duke pirë një gotë qumësht para vakteve. Kufizoni pijet pikante dhe acidike dhe kafeinën.
Këshilla të veçanta për nënat vegjetariane
Nëse jeni vegjetariane, nuk keni nevojë të ndryshoni dietën tuaj vetëm sepse jeni shtatzënë. Megjithatë, është e rëndësishme të përshtatni dietën tuaj për t'u siguruar që ju dhe fëmija juaj të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese si proteina, hekur, kalcium dhe vitaminë B12 . Përfshini më shumë fasule, thjerrëza, qiqra, tofu, arra dhe perime jeshile në dietën tuaj. Është mirë të flisni me mjekun tuaj për këtë dhe të kërkoni këshillën e një nutricionisti nëse është e nevojshme.
Dëshirat e shtatzënisë dhe Pica
Është normale të kesh dëshirë për ushqime të caktuara gjatë shtatzënisë. Për sa kohë që janë ushqyese, është në rregull t’i hash me masë.
Megjithatë, ndonjëherë mund të ndjeni një dëshirë për gjëra që nuk janë të ngrënshme, siç janë kubat e akullit, dheu, argjila, shkopinjtë e shkumësit dhe niseshteja. Kjo gjendje quhet Pica . Kjo shpesh mund të shoqërohet me një gjendje të tillë si mungesa e hekurit (`Anemia`) . Mos i hani gjëra të tilla për asnjë arsye. Është e dëmshme si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj. Nëse përjetoni dëshira të tilla, njoftoni menjëherë mjekun tuaj.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Ha një dietë të ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh. Mos ha të njëjtën gjë çdo ditë.
- Merr vitaminat prenatale dhe suplementet e hekurit të përshkruara nga mjeku yt, pikërisht në kohën e duhur.
- Ndërpritni plotësisht pirjen e alkoolit, pirjen e duhanit dhe ngrënien e peshkut me përmbajtje të lartë merkuri.
- Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Mos e lini trupin tuaj të dehidratohet.
- Mos mbani dietë për të humbur peshë gjatë shtatzënisë. Është e dëmshme për ju dhe fëmijën tuaj.
- Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me dietën tuaj, zakonet e të ngrënit ose ndonjë problem tjetër shëndetësor, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න