"Doktor, nuk mund të kryej asnjë detyrë në kohë. Jam gjithmonë i mbingarkuar me punë. Ndihem jashtëzakonisht i lodhur dhe i stresuar gjithë ditën."
Nimal, i cili erdhi në klinikën time ditën tjetër, tha me shumë zhgënjim. Edhe pse kishte qenë i zënë gjithë ditën, nuk kishte arritur të përfundonte me sukses asnjë punë në fund të ditës.
Buzëqesha dhe i thashë Nimalit: "Mos u shqetëso, Nimal, problemi më i madh që kemi është se nuk kemi kohë të mjaftueshme. Secili ka 24 orë. Por nëse e menaxhojmë kohën tonë në një mënyrë që i përshtatet funksionit të trurit tonë, mund t'i bëjmë këto gjëra pa stres."
Pra, sot, le të flasim për 3 mënyra të thjeshta për ta përdorur çdo minutë të ditës suaj në mënyrë korrekte, pa stres, bazuar në shkencën mjekësore dhe funksionin e trurit.
1. Bllokimi i kohës
Kur kemi shumë punë për të bërë, kemi tendencë të bëjmë shumë gjëra njëkohësisht. Për shembull, duke kontrolluar mesazhet dhe email-et tona në telefon çdo 5 minuta ndërsa shkruajmë një raport të rëndësishëm në zyrë.
Truri ynë mund të përqendrohet vetëm në një detyrë në të njëjtën kohë. Kur kaloni nga një detyrë në tjetrën, korteksit prefrontal, pjesës së trurit që merr vendime, i duhet kohë që të mësohet me detyrën e re. Në terma mjekësorë, kjo quhet Kosto e Ndërrimit Kognitiv .
Kjo shkakton një ulje të efikasitetit të trurit me rreth 40% dhe çon në lodhje mendore të shpejtë.
Si ta bësh?
Ndani detyrat tuaja të përditshme në blloqe kohore të ndara.
- Për shembull: Lëreni mënjanë orën 9:00 - 10:00 të mëngjesit për të shkruar një raport të rëndësishëm (fikeni plotësisht telefonin dhe email-in gjatë asaj kohe).
- Pastaj lini mënjanë 20 minuta për t'iu përgjigjur emaileve.
2. Matrica e Eisenhowerit
Kjo metodë u krijua nga ish-Presidenti i SHBA-së, Dwight Eisenhower. Kur kemi punë për të bërë, kemi tendencë të nxitohemi pas gjërave urgjente. Por jo të gjitha gjërat urgjente janë vërtet të rëndësishme për ne.
Kur nxitohemi vazhdimisht për të bërë gjëra, sistemi i kontrollit të stresit në trupin tonë (Aksi HPA) aktivizohet dhe hormoni i stresit, kortizoli, çlirohet me tepri. Kur nivelet e kortizolit rriten, shpesh ndihemi të irrituar, gjoksi na dhemb fort dhe trupi ynë ndihet i lodhur.
Metoda Eisenhower e ndan punën tuaj në 4 pjesë:
1. Urgjente dhe e Rëndësishme (Bëjeni të Parën): Punë thelbësore që duhet bërë sot (p.sh. një kontroll mjekësor urgjent, një detyrë e rëndësishme që duhet dorëzuar sot).
2. E rëndësishme, por jo urgjente (Orari): Detyra që mund të planifikohen për më vonë (p.sh., ushtrime fizike, përgatitja e një vakti të shëndetshëm, leximi i një libri).
3. Urgjente, por jo e rëndësishme (Delegati):Detyra që mund të kryhen nga dikush tjetër (p.sh., pagesa e faturave, porositja e ushqimeve).
4. Eliminoni: Detyrat që duhen eliminuar plotësisht (p.sh., orë të tëra shfletimi nëpër mediat sociale, loja e lojërave kompjuterike).
Në këtë mënyrë, ju planifikoni gjërat e rëndësishme së pari, gjë që ul nivelet e kortizolit në trupin tuaj dhe ju lejon të punoni me qetësi.
3. Teknika Pomodoro
Truri ynë ka një kohë maksimale që mund të përqendrohet. Sipas Ritmeve Ultradiane , një ritëm biologjik natyror që vepron në trupin tonë, truri patjetër ka nevojë për një pushim të shkurtër pas 90 deri në 120 minutash.
Metoda Pomodoro është një metodë që funksionon në harmoni me këtë ritëm natyror të trurit.
Si ta bësh?
1. Zgjidhni një detyrë që doni të bëni, vendosni një kohëmatës për 25 minuta dhe punoni vazhdimisht mbi të.
2. Kur të mbarojnë 25 minutat, bëni një pushim të shkurtër 5-minutësh (pini pak ujë gjatë këtij pushimi, ngrihuni dhe lëvizni pak).
3. Pasi të keni bërë 4 raunde nga 25 minuta secili në këtë mënyrë, bëni një pushim të gjatë prej 15-30 minutash.
Këto pushime të shkurtra çlirojnë dopaminë, një hormon që shkakton kënaqësi dhe interes në tru, në një mënyrë sistematike. Kjo ju lejon të punoni energjikisht gjatë gjithë ditës pa u ndjerë të mërzitur.
Gjërat që duhen bërë dhe nuk duhen bërë
| ✔️ Gjëra për të bërë (Bëj) | ❌ Gjërat që nuk duhen bërë |
|---|---|
| Bëni një listë të detyrave çdo mëngjes. | Mos u përpiq të bësh shumë gjëra njëkohësisht. |
| Pas 25 minutash pune, sigurohuni që të bëni një pushim 5-minutësh. | Mos i kontrollo rrjetet sociale në telefonin tënd as gjatë pushimit 5-minutësh. |
| Planifikoni gjëra të rëndësishme, por jo urgjente (p.sh., ushtrime) çdo ditë. | Mos e rris stresin duke vrapuar gjithmonë pas detyrave urgjente. |
| Vendoseni telefonin në modalitetin e heshtur për të shmangur shpërqendrimet gjatë punës. | Mos e lodh trurin duke punuar deri vonë natën. |
❓ Disa pyetje të tjera që mund të keni (FAQ)
Si të shmangni shpërqendrimet e vazhdueshme? ▼
Fikni njoftimet në telefonin tuaj përpara se të filloni punën. Ose lëreni telefonin në një dhomë tjetër. Mbajtja e pastër e mjedisit të punës dhe zgjedhja e një vendi të qetë mund të parandalojë shpërqendrimet me 90%.
A është Metoda Pomodoro e përshtatshme për të gjitha detyrat? ▼
Jo. Kjo është ideale për detyra që kërkojnë përqendrim intensiv mendor, siç janë shkrimi, studimi dhe kodimi. Megjithatë, për detyrat që kërkojnë periudha të gjata kohore, siç është vizatimi krijues, afati prej 25 minutash mund të jetë një pengesë. Në raste të tilla, mund të caktoni një afat kohor prej 50 minutash, të ndjekur nga një pushim 10-minutësh.
Si ndikon mungesa e menaxhimit të kohës në shëndetin mendor? ▼
Keqardhja e madhe për mospërfundimin e punës në kohë çon në stres dhe ankth të vazhdueshëm. Nëse kjo vazhdon për një kohë të gjatë, mund të çojë në probleme të shëndetit mendor si lodhja e tepërt dhe pagjumësia.
Si ta kapërceni shtyrjen e punëve? ▼
Është normale të mendosh për shtyrjen e një detyre të madhe kur e sheh. Ndaj ndaje një detyrë të madhe në hapa më të vegjël (nëndetyra). Pastaj, përdor teknikën Pomodoro vetëm për hapin e parë dhe detyro trurin të punojë vetëm për 25 minuta. Nëse sapo fillon, do të jetë më e lehtë të bësh pjesën tjetër.
Burime shkencore (Referenca)
- 📚 Merrni ndihmë me stresin - Udhëzimet e Shërbimit Kombëtar Shëndetësor (NHS)
- 📚 Trajnimi përmirëson performancën e kryerjes së shumë detyrave njëkohësisht duke rritur shpejtësinë e përpunimit të informacionit në korteksin prefrontal të njeriut - PubMed Central (PMC)
- 📚Truri në zhvillim në një botë me shumë detyra - PubMed Central (PMC)
Mesazhi më i rëndësishëm që duhet ta marrim në shtëpi
- Kryerja e shumë detyrave njëkohësisht rrit koston e ndërrimit kognitiv në korteksin prefrontal, duke ulur produktivitetin me rreth 40%.
- Duke planifikuar punën tuaj të përditshme dhe duke i dhënë përparësi asaj sipas Bllokimit të Kohës dhe Metodës Eisenhower, mund të ulni nivelet e hormonit të stresit, kortizolit.
- Metoda Pomodoro, e cila ofron një pushim 5-minutësh pas 25 minutash pune, ruan Ritmet Ultradiane të trurit dhe siguron çlirimin e rregullt të hormonit dopaminë, duke ju lejuar të punoni me zell gjatë gjithë ditës.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment