A keni nivel të lartë kolesteroli? 11 mënyra të thjeshta për ta ulur atë shpejt!

A tregoi analiza juaj e fundit e gjakut se kolesteroli juaj është pak i lartë? Është normale të ndiheni pak të frikësuar dhe të shqetësuar kur kjo ndodh. Të gjithë kemi dëgjuar se kolesteroli i lartë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Por lajmi i mirë është se kjo është diçka që mund ta kontrollojmë. Ju mund të ulni nivelet e LDL-së (Lipoproteina me Dendësi të Ulët) , të cilat janë të dëmshme për trupin tuaj, dhe të rrisni nivelet e HDL-së (Lipoproteina me Dendësi të Lartë) , të cilat janë të dobishme për trupin tuaj. E tëra çfarë duhet të bëni është të bëni disa ndryshime të thjeshta në stilin tuaj të jetesës.

Sigurisht, stili i jetës nuk është i vetmi faktor që përcakton nivelet e kolesterolit. Gjenet tuaja gjithashtu luajnë një rol. Mund t'ju duhet të merrni ilaçe për të kontrolluar kolesterolin. Por zakonet tuaja të përditshme mund të ndihmojnë shumë. Nëse bëni këto ndryshime të thjeshta, mund të jeni në gjendje të zvogëloni sasinë e ilaçeve që duhet të merrni dhe të zvogëloni rrezikun e efekteve anësore.

Pra, le të shohim se si të ulim nivelet e kolesterolit dhe të jetojmë një jetë të shëndetshme.

1. Jepini fund ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans.

Thënë thjesht, yndyrnat trans janë yndyrna të krijuara artificialisht, të pashëndetshme që rrisin nivelet e kolesterolit të keq (LDL) dhe ulin kolesterolin e mirë (HDL), gjë që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Shumë ushqime në treg sot, veçanërisht biskotat e paketuara, ëmbëlsirat, disa lloje margarine, makaronat e menjëhershme dhe ushqimet e skuqura, mund të përmbajnë këto yndyrna trans. Kur blini diçka nga dyqani, lexoni etiketën. Nëse thotë "vaj pjesërisht i hidrogjenizuar", do të thotë se përmban yndyrna trans. Qëndroni larg këtyre ushqimeve sa më shumë që të jetë e mundur.

2. Humbni pak peshë të panevojshme

Nuk keni pse të humbni shumë peshë për të ulur kolesterolin. Nëse jeni pak mbipeshë, humbja e vetëm 4-5 kilogramëve mund të ulë nivelet e kolesterolit të keq (LDL) me rreth 8%.

Por kjo është diçka që duhet ta bëni ngadalë. Synoni të humbni rreth një kilogram në javë. Humbja e shumë peshës menjëherë nuk është e mirë për trupin tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të kalorive për peshën, gjatësinë dhe nivelin e aktivitetit tuaj.

3. Bëni pak ushtrime çdo ditë.

Ushtrimet për 2 orë e gjysmë në javë janë më se të mjaftueshme për të rritur kolesterolin e mirë (HDL) dhe për të ulur kolesterolin e keq (LDL) dhe trigliceridet. Nëse nuk jeni ushtruar kurrë më parë, filloni me masa të vogla. Edhe një ecje e shpejtë 10-minutëshe në ditë është një fillim i mirë. Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen. Për shembull, ecja, vrapimi, çiklizmi ose noti. Nëse jeni shumë dembel për ta bërë vetëm, bashkohuni me një mik. Kjo do ta bëjë më të lehtë.

4. Shtoni fibra në dietën tuaj

Ushqimet e pasura me fibra të tretshme, të tilla si tërshëra, mollët, fasulet, thjerrëzat, qiqrat, frutat e xhakut, bananet, spinaqi dhe bananet, i pengojnë trupat tanë të përthithin kolesterolin. Hulumtimet kanë treguar se shtimi i 5-10 gramëve fibra në ditë në dietën tonë ul nivelet e kolesterolit LDL. Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më shpesh. Por mos hani shumë fibra në të njëjtën kohë. Kjo mund të shkaktojë dhimbje stomaku dhe fryrje. Prandaj, shtoni fibrat në dietën tuaj gradualisht.

5. Mësohuni të hani peshk.

Mundohuni të hani peshk dy deri në katër herë në javë. Acidet yndyrore omega-3 në peshk janë shumë të mira për zemrën. Gjithashtu, kur hani peshk në vend të mishit të kuq si viçi dhe derri, zvogëloni sasinë e yndyrnave të ngopura në mishin e kuq. Kjo është gjithashtu një arsye e madhe për të ulur kolesterolin. Megjithatë, disa peshq të mëdhenj si peshkaqeni dhe peshku i trashë kanë përmbajtje të lartë merkuri. Kjo mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Prandaj, hani peshq më të vegjël si sardelet, skumbri dhe harenga.

6. Përdorni vaj ulliri

Nëse përdorni vaj ulliri në vend të gjalpit ose margarinës në gatimin ose në sallata, mund të ulni nivelet e kolesterolit LDL me rreth 15%. Kjo është e ngjashme me efektin e marrjes së një ilaçi për kolesterolin me dozë të ulët. Yndyrnat "e mira" në vajin e ullirit janë shumë të mira për zemrën tuaj. Nëse është e mundur, zgjidhni vaj ulliri "ekstra të virgjër". Meqenëse është më pak i përpunuar, përmban më shumë antioksidantë.

7. Hani arra.

Shumë arra, të tilla si arrat indiane, bajamet dhe kikirikët, mund të ulin kolesterolin LDL. Kjo ndodh sepse ato përmbajnë përbërës të quajtur sterole . Ashtu si fibrat, këto sterole gjithashtu mund të pengojnë trupin të përthithë kolesterolin. Por mos harroni, arrat janë të pasura me kalori. Prandaj, mos hani shumë. Vetëm një grusht në ditë është i mjaftueshëm.

8. Largohuni nga stresi

A e dinit se kur jeni të stresuar, nivelet e kolesterolit mund të rriten papritur? Prandaj, mbajeni mendjen të qetë. Lexoni një libër të mirë, bisedoni me një mik, dëgjoni një këngë ose bëni diçka si joga ose meditimi. Këto gjëra do t'ju ndihmojnë të kontrolloni nivelet e kolesterolit.

9. Shtoni erëza në ushqim

Erëzat si hudhra, xhenxhefili, kanella, piperi dhe koriandri, të cilat janë të domosdoshme në kuzhinën tonë, jo vetëm që e bëjnë ushqimin më të shijshëm, por ndihmojnë edhe në uljen e niveleve të kolesterolit. Hulumtimet kanë zbuluar se ngrënia e një thelpi ose gjysmë hudhre në ditë mund të ulë kolesterolin me rreth 9% . Shtimi i erëzave në ushqim gjithashtu ndihmon në kontrollin e oreksit, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

10. Lëreni duhanin plotësisht

Pirja e duhanit rrit kolesterolin e keq (LDL) dhe ul kolesterolin e mirë (HDL). Nëse e lini duhanin, nivelet e kolesterolit do të përmirësohen.Një studim tregoi se njerëzit që lanë duhanin panë që nivelet e kolesterolit "të mirë" u rritën me 5% brenda një viti. Gjithashtu, edhe nëse nuk pini duhan, thithja e tymit të dorës së dytë mund të rrisë nivelet e kolesterolit të keq. Prandaj, qëndroni larg vendeve ku njerëzit pinë duhan.

11. Qeshni mirë!

E qeshura është si ilaç. Kur qeshim, nivelet e kolesterolit të mirë (HDL) në trupin tonë rriten. Prandaj, shtoni pak argëtim në jetën tuaj. Shikoni një film qesharak, argëtohuni me miqtë, luani me një fëmijë të vogël. Të mbash mendjen të lumtur është gjithashtu thelbësore për një jetë të shëndetshme.

Ndërkohë që i bëni të gjitha këto, është thelbësore të vizitoni mjekun tuaj të familjes për këshilla, në mënyrë që të kuptoni saktë nivelet e kolesterolit dhe të kërkoni trajtim nëse është e nevojshme.