Shumë njerëz kanë një marrëdhënie të çuditshme me karbohidratet, ose "karbohidratet" siç i njohim të gjithë. Ne të gjithë e duam shijen e ushqimeve si buka, makaronat, patatet dhe orizi. Por kur shtojmë pak në peshë ose zhvillojmë ndonjë sëmundje tjetër, së pari i fajësojmë këto ushqime. Sa herë e keni dëgjuar historinë "U bëra e madhe me oriz"? Por karbohidratet nuk janë realisht të mira ose të këqija. Shumica e ushqimeve që hamë përmbajnë karbohidrate. Gjithashtu, karbohidratet janë një burim kryesor energjie, ose karburanti, që trupat tanë kanë nevojë për të funksionuar gjatë gjithë ditës.
Thënë thjesht, çfarë janë karbohidratet?
Karbohidratet janë një lëndë ushqyese kryesore që trupi ynë ka nevojë në sasi të mëdha, e cila quhet makronutrient . Dy lëndët e tjera ushqyese kryesore që na duhen në sasi të mëdha janë proteinat dhe yndyrat . Përveç këtyre, ka lëndë ushqyese që na duhen në sasi të vogla, siç janë vitaminat dhe mineralet , të cilat i quajmë mikronutrientë.
Karbohidratet mund të ndahen në dy kategori kryesore:
1. Karbohidratet e thjeshta: Këto treten shumë shpejt. Prandaj, ato mund të shkaktojnë një rritje të menjëhershme të niveleve të sheqerit në gjak. Kjo gjithashtu mund të shkaktojë shtim në peshë në planin afatgjatë.
2. Karbohidratet komplekse: Këto zgjasin më shumë për t’u tretur dhe përmbajnë shumë lëndë ushqyese të vlefshme si fibra , vitamina dhe minerale.
Mesatarisht, një i rritur i shëndetshëm duhet të marrë midis 45% dhe 65% të kalorive të tij totale ditore nga karbohidratet. Për dikë që ha 2,000 kalori në ditë, kjo do të ishte rreth 275 gramë. Megjithatë , kjo sasi mund të ndryshojë në varësi të moshës, nivelit të aktivitetit dhe gjendjes shëndetësore . Pra, është më mirë të flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur për ju. Është e rëndësishme të merrni shumicën e karbohidrateve tuaja nga karbohidrate të shëndetshme dhe komplekse.
3 lloje karbohidratesh në ushqimet që hamë
Ekzistojnë tre lloje kryesore të karbohidrateve në ushqimet që hamë dhe pimë. Nëse i kuptoni këto qartë, do të jetë më e lehtë për ju të zgjidhni midis të mirës dhe të keqes.
| Lloji i karbohidrateve | Përshkrimi | Shembuj |
|---|---|---|
| Sheqerna | Këto janë karbohidratet më të thjeshta. Disa gjenden natyrshëm në ushqime. Disa shtohen artificialisht gjatë përgatitjes së ushqimeve. | Fruktoza në fruta, laktoza në qumësht dhe produkte qumështi, sheqeri i shtuar në pije të ëmbla, ëmbëlsira dhe biskota. |
| Niseshte | Këto janë një lloj karbohidrati kompleks i përbërë nga shumë molekula sheqeri të bashkuara së bashku. | Oriz (sidomos oriz me krunde), patate, patate të ëmbla, maniokë, drithëra, bishtajore si qiqra, bizele dhe thjerrëza. |
| Fibër | Edhe ky është një lloj karbohidrati kompleks. Megjithatë, trupat tanë nuk mund t’i tretin këto. Prandaj, ato kalojnë nëpër sistemin tretës dhe ekskretohen me jashtëqitje. | Perime, fruta, bimë aromatike, tërshërë, bishtajore, drithëra të plota, arra. |
Cilat janë përfitimet e karbohidrateve të mira për trupin?
Është shumë e rëndësishme të përfshini llojet e duhura të karbohidrateve në dietën tuaj. Ja disa arsye pse:
- Sigurimi i energjisë: Karbohidratet janë burimi kryesor i karburantit për trupin tonë. Ato zbërthehen në glukozë, e cila siguron energji për trurin dhe muskujt tanë. Proteinat ose yndyrat nuk mund të sigurojnë energji në mënyrë po aq efikase.
- Ushqime të pasura me lëndë ushqyese: Karbohidratet që vijnë nga ushqime të plota, të tilla si frutat, perimet dhe drithërat e plota, janë të mbushura me vitamina, minerale dhe fitonutrientë që luftojnë sëmundjet.
- Merrni fibra: Përveç lehtësimit të tretjes , fibra ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak dhe kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Një dietë e pasur me fibra mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit .
- Ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme: Mendojeni pak, ndiheni më të ngopur kur hani një bukë integrale sesa kur hani dy feta bukë të bardhë, apo jo? Arsyeja është se karbohidratet komplekse përmbajnë fibra. Këto ju bëjnë të ndiheni të ngopur, gjë që ndihmon në kontrollin e ngrënies së tepërt. Është një mit i madh që karbohidratet e shëndetshme shkaktojnë shtim në peshë.
Pra, çfarë mendoni për këtë dietë me "pak karbohidrate"?
Njerëzit që përpiqen të humbin peshë shpesh drejtohen në dieta me pak yndyrë ose me pak karbohidrate. Të dyja këto metoda mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Megjithatë, disa studime kanë treguar se dietat me pak yndyrë mund t'ju ndihmojnë të humbni më shumë yndyrë trupore.
Kur filloni një dietë me pak karbohidrate, mund të ndjeni sikur po humbni peshë shumë shpejt në ditët e para. Arsyeja kryesore për këtë është humbja e mbajtjes së ujit në trup. Nuk është në të vërtetë djegie e dhjamit.
Gjithashtu, disa dieta me pak karbohidrate mund të kenë shumë yndyrna të ngopura, gjë që nuk është e mirë për shëndetin e zemrës në planin afatgjatë.
Në dy studime të kryera nga Institutet Kombëtare të Shëndetit, pjesëmarrësve iu kërkua të hanin vetëm ushqimin e ofruar, pa sjellë ushqim nga jashtë. Në një studim, pjesëmarrësve iu kërkua të provonin si dietat me pak yndyrë ashtu edhe ato me pak karbohidrate. Edhe pse të dyja dietat rezultuan në humbje peshe, dieta me pak yndyrë rezultoi në humbjen më të madhe të yndyrës trupore .
Prandaj, në vend që të ndaloni papritur orizin dhe bukën plotësisht, është më e mençur të jeni të kujdesshëm në lidhje me llojin dhe sasinë e karbohidrateve që zgjidhni .
Karbohidratet dhe Sheqeri në Gjaku
Nëse keni diabet dhe jeni të shqetësuar për sasinë e karbohidrateve që konsumoni, është shumë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për këto dy koncepte.
1. Indeksi Glicemik (IG): Thënë thjesht, ky është një vlerësim se sa shpejt karbohidratet në një ushqim shndërrohen në sheqer. Ushqimet me IG të lartë i rrisin shpejt nivelet e sheqerit në gjak.
2. Ngarkesa Glicemike (GL): Nuk mund të vendosni nëse një ushqim është i mirë apo i keq vetëm bazuar në vlerën e IG-së. Sepse nuk merr parasysh sasinë që hamë. Për shembull, shalqiri ka një vlerë të lartë IG, por sasia e karbohidrateve në një copë shalqiri që hamë është e ulët. Ngarkesa glicemike (GL) gjithashtu merr parasysh sasinë e ushqimit që hamë. Prandaj, kjo vlerë GL është më e dobishme për menaxhimin e diabetit dhe zgjedhjet e shëndetshme ushqimore.
| Klasifikimi i ushqimeve sipas ngarkesës glicemike | |
|---|---|
| Ushqime me ngarkesë të lartë glicemike që duhen reduktuar | |
| Çokollatë, karamele me gjalpë, karamele | Drithërat e përpunuara të mëngjesit |
| Patate të skuqura | Oriz i bardhë, bukë e bardhë |
| Patate të ziera | Pije e ëmbël |
| Ushqime të shëndetshme me ngarkesë të ulët glicemike për të zgjedhur | |
| Mollë, portokalle, dardha | Arra si kikirikë dhe arra indiane |
| Qiqra, bizele, thjerrëza | Perime si karrota, fasule, lakra |
| Tërshërë, drithëra me krunde | Kos (pa sheqer) |
Mesazh për t’u marrë me vete
- Karbohidratet janë burimi kryesor i karburantit për trupin tonë. Ato nuk janë armiku. Ajo që ka rëndësi është lloji dhe sasia e karbohidrateve që zgjidhni.
- Zgjidhni karbohidrate komplekse si drithërat e plota, perimet dhe frutat në vend të karbohidrateve të thjeshta dhe të rafinuara si sheqeri, buka e bardhë dhe orizi i bardhë.
- Humbja fillestare e peshës në një dietë me pak karbohidrate është për shkak të humbjes së ujit, jo të humbjes së yndyrës. Me çdo dietë, merrni në konsideratë shëndetin e zemrës.
- Nëse keni diabet ose ndonjë gjendje tjetër mjekësore, është shumë e dobishme të jeni të vetëdijshëm për ngarkesën glicemike kur zgjidhni ushqime.
- Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun ose farmacistin tuaj për këshilla.
karbohidrate, ushqyerje, humbje peshe, diabet, indeks glicemik, ngarkesë glicemike, ushqim i shëndetshëm, niseshte, fibra, sheqer
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න