Када се некоме дијагностикује дијабетес, мисли да је јести укусну храну сан. Нормално је помислити: „Шта ћу сада јести?“ Али то није случај. Заиста не постоји одређена врста хране коју неко са дијабетесом не може да једе. Најважније је водити рачуна о величини порција, уравнотежити оброке и одржавати количину угљених хидрата у сваком оброку приближно истом.
Хајде да видимо како тачно да урадимо ове ствари. Да бисмо вам помогли, разговараћемо и о неким веома једноставним, укусним и хранљивим рецептима које можете направити за доручак, ручак и вечеру.
4 ствари које треба запамтити када сте на дијети
Ови савети ће вам помоћи да правилно управљате дијабетесом и исхраном.
1. Редовно проверавајте ниво шећера у крви. Ово је најбољи начин да сазнате како различите намирнице утичу на ниво шећера у крви. На пример, ниво шећера у крви може да варира једног дана када једете пиринач, а другог дана када једете само салату од поврћа. Када препознате ову разлику, биће вам лакше да прилагодите исхрану.
2. Ограничите количину угљених хидрата коју уносите у једном оброку. Генерално се препоручује да особа са дијабетесом уноси око 45-75 грама угљених хидрата у једном оброку, три пута дневно. Међутим, ова количина може да варира у зависности од вашег здравственог стања. Стога, разговарајте са својим лекаром о правој количини за вас.
3. Уравнотежите угљене хидрате, влакна и протеине. Једноставан начин да се то уради је „метода тањира“. Размислите о свом тањиру.
- Половина (1/2): Напуните тањир поврћем. (Пример: зелено лиснато поврће, купус, пасуљ, шаргарепа, краставци)
- Четвртина тањира (1/4): Напуните угљеним хидратом. (Пример: смеђи пиринач, леблебије, зелени пасуљ, интегрални хлеб)
- Остатак времена (1/4): Напуните се добрим извором протеина (нпр. риба, пилетина без коже, немасно месо, тофу, јаја)
- Поред овога, можете додати мали комад воћа, чашу млека са ниским садржајем масти или јогурт, у зависности од вашег циљаног уноса угљених хидрата.
4. Бирајте здраве масти. Масти биљног порекла попут орашастих плодова, авокада, рибе и маслина су одличне. Смањите засићене масти у месу, путеру, сиру и другим млечним производима колико год је то могуће. Запамтите да кокос, иако је биљка, такође садржи засићене масти.
Најважније: Ако је садржај угљених хидрата у рецепту у овом чланку нижи од количине коју вам је лекар прописао, додајте мало више угљених хидрата у тај оброк. То можете учинити додавањем нечега попут јогурта без масти, чаше млека, воћа, поврћа или кришке интегралног хлеба.
Брзи рецепти за доручак
| Доручак | Угљени хидрати (грами) | Протеини (грами) | Влакна (грами) |
|---|---|---|---|
| Умотај са јајима | ~30 | ~18 | ~6 |
| Чинија јогурта богатог протеинима од бобичастог воћа | ~47 | ~22 | ~10 |
| Мафин са путером од кикирикија и џемом (PB&J Мафин) | ~47 | ~10 | ~7 |
Како направити облог од јаја
Умутите 1 јаје и 2 беланцета (или 1/4 шоље замене за јаја) у тигању са непријањајућим дном. Распоредите смесу од јаја на тортиљу од целог зрна и по жељи ставите сецкани парадајз, млади лук, кришке авокада и мало сира са ниским садржајем масти. Загрејте у микроталасној пећници око 20 секунди, умотајте и уживајте.
Како направити чинију јогурта од бобичастог воћа богату протеинима
Помешајте 1 шољу незаслађеног грчког јогурта са 1 кашичицом меда и прстохватом цимета. Преко додајте 1/2 шоље бобичастог воћа по вашем избору (јагоде, боровнице) и 1/2 шоље житарица богатих влакнима.
Једноставни рецепти за ручак
| Ручак | Угљени хидрати (грами) | Протеини (грами) | Влакна (грами) |
|---|---|---|---|
| Салата од туњевине | ~35 | ~54 | ~6 |
| Сендвич са парадајзом и сиром (сендвич са грилованим сиром) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Бурито са пасуљем и сиром за 3 минута | ~50 | ~24 | ~10 |
Како направити салату од туњевине
Прелијте 1 конзерву оцеђене туњевине са 3 кашике лаганог италијанског дресинга за салату. Додајте 1/2 шоље сецканог парадајза и неколико орашастих плодова или сецканих маслина. Послужите преко 2 шоље добро опраног спанаћа и послужите са крекерима од целог зрна.
Како направити бурито са пасуљем и сиром за 3 минута
Загрејте тортиљу од целог зрна у микроталасној пећници 30 секунди да омекша. Преко ставите 1/3 шоље ренданог сира са ниским садржајем масти, 1/2 шоље препрженог пасуља, 1 кашику павлаке без масти, 1 кашику салсе и неколико сецканих младих лукова или парадајза. Увијте и послужите вруће.
Укусни рецепти за вечеру
| Вечера | Угљени хидрати (грами) | Протеини (грами) | Влакна (грами) |
|---|---|---|---|
| Салса чили - вегетаријански или ћурећи | ~43 | ~22 | ~12 |
| Теријаки лосос | ~42 | ~29 | ~5 |
| Шпагете са печуркама | ~60 | ~18 | ~9 |
Како направити лосос са теријаки сосом
Премажите комаде лососа са око 2 кашичице теријаки соса и пеците у рерни. После око 4 минута, окрените комаде рибе, додајте још једну кашику теријаки соса и пеците на роштиљу док се риба не скува. Послужите са 3/4 шоље куваног смеђег пиринча и поврћем као што је кувани броколи. Лосос можете заменити другом врстом рибе или чак пилетином без коже.
Како направити шпагете са печуркама
Скувајте шпагете од целог зрна према упутству на паковању. У међувремену, у другом лонцу пропржите 1 шољу сецканих печурака на 1 1/2 кашичице маслиновог уља. Додајте 3/4 шоље маринара соса и кувајте на лаганој ватри око 10 минута. Послужите сос од печурака преко 3/4 шоље куваних шпагета. Послужите са салатом од спанаћа, грашка, краставца и шаргарепе.
Ови рецепти су само водич. Можете их прилагодити свом укусу, жељама и упутствима лекара .Промени то. Не бој се да испробаваш нове ствари!
Порука за понети кући
- Имати дијабетес не значи да морате да се одрекнете укусне хране. Важно је количина и равнотежа онога што једете.
- Лако уравнотежите оброке користећи „методу тањира“. Половину тањира поделите на поврће, половину на протеине, а половину на угљене хидрате.
- Уверите се да сваки оброк садржи угљене хидрате, протеине и влакна. Ово ће помоћи у контроли скокова шећера у крви.
- Овај чланак пружа само опште савете. Увек се консултујте са својим лекаром или фармацеутом за најбољи план исхране и унос угљених хидрата за ваше здравствено стање.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар