Када вам лекар каже да вам је холестерол мало повишен у крви, један од најважнијих савета који ћете му дати јесте да „више вежбате“. Вероватно размишљате: „У реду, али какву вежбу треба да радим? Колико дуго треба да то радим? Колико дана у недељи треба да то радим?“ Како вежбање заправо утиче на холестерол? Данас ћемо пронаћи одговоре на сва ова питања. Ако ово правилно разумете и правилно урадите, можете видети велику разлику.
Како вежбање утиче на наш холестерол?
У реду, хајде прво да погледамо шта се дешава у телу када вежбамо. Када редовно вежбамо, то утиче на наш холестерол и триглицериде на два главна начина.
1. Смањује триглицериде: То је још једна врста масти у нашој крви. Висок ниво ових масти значајно повећава ризик од развоја коронарне артеријске болести. Студије су показале да редовно вежбање може смањити ниво триглицерида за 30% до 40% .
2. Повећава ниво ХДЛ-а (доброг холестерола): ХДЛ је „добра“ врста холестерола која је корисна за наше тело. Оне раде тако што преносе лош холестерол који се накупио у крвним судовима у јетру и уклањају га. То значи да што је виши ХДЛ, то је боље за наше срце. Вежбање може повећати ниво ХДЛ-а за 5 до 8 мг/дл.
Али ево у чему је ствар. Супротно ономе што многи мисле, само вежбање неће значајно смањити ниво ЛДЛ-а (лошег холестерола). Међутим, ако можете значајно да изгубите тежину вежбањем, онда ће се и ваш ниво ЛДЛ-а смањити.
Међутим, и снижавање триглицерида и повећање ХДЛ-а су веома важни за здравље вашег срца. Дакле, питање је сада, какву врсту вежбе треба да радимо да бисмо постигли ове циљеве?
Које су најбоље врсте вежби за рад?
Добра вест је да не морате да бирате одређену врсту вежбе да бисте контролисали холестерол. Важније од тога коју вежбу радите јесте колико често то радите и колико доследно то радите.
Лекари су раније мислили да само аеробне вежбе, које повећавају брзину дисања и издржљивост, утичу на холестерол. Али сада смо открили да то није тачно. Тренинг са отпором, као што је дизање тегова, такође може имати веома позитиван ефекат на холестерол. Посебно, ако користите умерене тежине и радите кружни тренинг, можете видети веома добро побољшање триглицерида и ХДЛ-а.
Медицински стручњаци најчешће препоручују комбинацију ове три врсте вежби како би се постигли максимални здравствени резултати.
| Врста вежбе | Једноставно речено... | Главна корист |
|---|---|---|
| Аеробик (издржљивост) | Било шта што повећава ваш пулс, попут брзог ходања, трчања, скакања, пливања или вожње бицикла. | Јача срце и плућа. |
| Тренинг снаге | Ствари попут дизања тегова, коришћења справа за тегове и извођења склекова користећи телесну тежину. | Изграђује мишиће и убрзава метаболизам. |
| Флексибилност | Вежбе истезања, јога итд. | Одржава мишиће и зглобове флексибилним, смањујући учесталост повреда. |
Зато, не размишљајте превише о томе да ли ходате или трчите, пливате или возите бицикл, дижете тегове или користите справе. Све је то важно. Најбоље је наизменично мењати ове врсте вежби. Јер здравље је комбинација снаге, флексибилности и издржљивости.
Да ли морате да вежбате док се не разболите?
Многи људи мисле да, како би постигли добре резултате, морају да вежбају док се не исцрпе и „не осете како гори“. То може бити тачно за циљеве попут довођења у форму. Али то не значи нужно да морате да контролишете холестерол и триглицериде.
Фитнес професионалци користе реч „ФИТ“ да сумирају три главне компоненте тренинга.
- Ф (Фреквенција):Колико често то радите?
- Ја (Интензитет): Колико интензивно то радите?
- Т (Време/Трајање): Колико ће времена бити потребно?
У контроли холестерола, два најважнија аспекта овог FIT принципа су F (број сесија) и T (време). I (интензитет) није толико важан.
Па како би то требало да урадите?
Најважнији савет је да вежбате најмање 30 минута дневно, 5 или 6 дана у недељи .
Једноставно речено, много је боље радити 30 до 45 минута умерене вежбе умереним темпом него радити 5 до 10 минута интензивне вежбе са високим пулсом, држећи се за ручке траке за трчање. Мит је да морате да померите пулс до крајњих граница да бисте постигли резултате. Важно је да то урадите.
Замислите да сте на елиптичном тренажеру. Подесите отпор на око 3 и подесите тајмер на 45 минута. Можда се не знојите толико колико особа поред вас. Можда вежба брже и напорније. Али изненађујуће, резултати за ваше нивое холестерола и триглицерида су исти као и код особе која напорно ради, попут пењања на планину.
И запамтите, добијате много других користи поред контроле холестерола. Вежбање снижава крвни притисак, помаже у контроли дијабетеса и смањује ризик од срчаног и можданог удара. У ствари, вежбање је један од најбољих лекова које нам наше тело може пружити.
Порука за понети кући
- Најважнија ствар за контролу холестерола није интензитет вежбања, већ његова учесталост и континуитет .
- За најбоље резултате, бавите се вежбама умереног интензитета 30-45 минута дневно, 5 или 6 дана у недељи .
- Максималне резултате можете постићи наизменичним коришћењем све три врсте вежби : аеробних (брзо ходање), вежби снаге (дизање тегова) и вежби флексибилности (истезање).
- Вежбање повећава ХДЛ („добар“ холестерол) и значајно смањује триглицериде („лоше“ масти).
- Веома је важно да разговарате са својим лекаром и потражите савет пре него што започнете било који програм вежбања, посебно ако имате друга медицинска стања (као што су дијабетес или висок крвни притисак).
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар