Хајде да сазнамо више о мастима. Не брините, хајде да разговарамо!

Када чујемо реч маст, понекад се мало уплашимо, зар не? Неки људи мисле: „Ох, маст није добра за јело.“ Али да ли сте знали да је маст заправо есенцијални нутријент за наше тело. Нису све масти лоше, а неке врсте масти су неопходне за функционисање нашег тела. Дакле, данас ћемо разбити заблуде о овој масти и разговарати о правим детаљима.

Шта масти раде нашем телу?

Једноставно речено, масти су један од четири главна хранљива састојка који обезбеђују енергију нашем телу. Остали су протеини, угљени хидрати и вода. Ове састојке називамо макронутријентима .

Једна од јединствених ствари код масти је то што имају висок садржај калорија у поређењу са другим хранљивим материјама. Само замислите, један грам масти има 9 калорија. Али један грам протеина или угљених хидрата има само 4 калорије. То је више него двоструко! Дакле, маст је високо концентрован извор калорија.

Маст је врста триглицерида у хемијској групи „(липиди)“ . Нашем телу су потребни ови „(липиди)“ или масти да би обављало неколико посебних функција. Само помислите, зидови милијарди ћелија у нашем телу су састављени од масти. Такође, масти помажу у складиштењу и транспорту одређених ствари унутар тела. На пример, масти су неопходне да би тело правилно апсорбовало витамине растворљиве у мастима попут витамина А, Д, Е и К. Масти помажу нашем телу да правилно користи ове витамине.

Још једна ствар је да нам масти помажу да се осећамо „довољно, сити“ када једемо. То се назива ситост . То значи да је важно контролисати и преједање. Дакле, када у оброку има мало масти, брзо се осећамо сити, па једемо мање него што би требало.

Али ствар је у томе што се маст коју једемо не складишти директно као телесна маст, односно као масно ткиво . То се дешава само ако конзумирамо више калорија (било да долазе из протеина, угљених хидрата или масти) него што нам је потребно дневно. То јест, ако конзумирамо више калорија него што сагоримо за енергију, наше тело их складишти као маст и расте.

Па које врсте масти постоје?

Често категоришемо масти на „засићене“ и „незасићене“. Али заправо је мало компликованије од тога. Да будемо прецизнији, постоје четири главне врсте масти које добијамо из хране:

• Мононезасићене масти
• Полинезасићене масти
• Засићене масти
• Транс масти

Сада погледајмо сваку од ових врста одвојено.

Шта су мононезасићене масти?

Оне се називају и мононезасићеним масним киселинама (МНМК) . Углавном их добијамо из:

• Од авокада и уља авокада
• Разни ораси и њихова уља (нпр. кикирики, бадеми, индијски ораси)
• Од маслина и маслиновог уља

Лекари препоручују да 20% или мање од укупног дневног уноса калорија треба да потиче из ових мононезасићених масти. Ако се просечној одраслој особи препоручује да конзумира око 2.000 калорија дневно, онда би највише око 400 калорија требало да потиче из ове врсте.

Хајде да сазнамо и о полинезасићеним мастима!

Оне се називају и полинезасићеним масним киселинама (ПНМК) . Неке од њих су есенцијалне масне киселине . То значи да наша тела не могу без њих и да их не могу сама произвести. Стога их морамо уносити из хране коју једемо.

Есенцијалне полинезасићене масне киселине су:

• Омега-3 : Мушкарцу је потребно око 1,6 грама дневно, а жени око 1,1 грама.
• Омега-6 : Мушкарцу је потребно око 17 грама дневно, а жени око 12 грама.

Постоје две главне врсте омега-3 масних киселина, и оне долазе из различитих извора:

• Омега-3 масне киселине дугог ланца : Оне се углавном налазе у масној риби, као што су харинга, скуша, лосос, сардине, пастрмка и шкољке. Такође су богате мајчиним млеком.
• Кратколанчане омега-3 масне киселине : Оне се налазе углавном у поврћу и биљкама. Налазе се у зеленом поврћу попут спанаћа, уља каноле, ланеног семена и уља од ланеног семена, соје, ораха и уља од ораха.

Постоји много извора омега-6 масних киселина. Неки примери су:

• Кукуруз и кукурузно уље
• Јаја
• Махунарке попут соје и сојиног уља
• Сусамово семе и сусамово уље
• Семе сунцокрета и сунцокретово уље
• Меки маргарин
• Пшеничне клице

Зар засићене масти нису толико добре?

Засићене масти су врста масти која је чврста на собној температури. Нису штетне у веома малим количинама . Лекари препоручују да мање од 10% наших укупних дневних калорија потиче из засићених масти.

Али истраживања су показала да конзумирање превише засићених масти може бити штетно по ваше здравље . То је зато што може повећати ризик од развоја кардиоваскуларних болести, односно срчаних обољења . Конкретно, сматра се да је то зато што повећава ниво лошег холестерола, или ЛДЛ холестерола , у нашем телу. Зато лекари снажно препоручују да ограничимо количину засићених масти коју једемо и колико често их једемо.

Главне намирнице са високим садржајем засићених масти су:

• Животињске масти (нпр. свињска маст, лој)
• Какао путер и чоколада (посебно млечна чоколада)
• Кокосово млеко и кокосово уље (иако садрже засићене масти, постоје различита мишљења о њиховој умереној употреби)
• Млечни производи, посебно путер, павлака, обрано млеко и неки сиреви
• Палмино уље
• Црвено месо (говедина, јагњетина, свињетина)

Транс масти – ово је најопасније!

Транс масти су веома сличне засићеним мастима. Једина разлика је мала разлика у њиховој хемијској структури. Обе су чврсте на собној температури и обе повећавају лош холестерол (ЛДЛ холестерол). Али транс масти раде нешто још горе – снижавају добар холестерол (ХДЛ холестерол)! Овај ХДЛ холестерол је добра врста холестерола која штити наше срце.

Постоје два начина на која транс масти могу ући:

• Природни извори : Црвено месо и млечни производи могу садржати веома мале количине. Мале количине се такође производе када се биљна уља загревају на високе температуре (нпр. током пржења у дубоком уљу).
• Вештачки извори : Транс масти се стварају вештачки подвргавањем течних биљних уља одређеним хемијским процесима, као што је хидрогенација. Оне су најштетније . Некада су се налазиле у многим пецивима, пакованим грицкалицама и неким врстама маргарина.

Али добра вест је да су многе земље широм света, попут Сједињених Држава, сада забраниле додавање вештачких транс масти у храну. Разлог за то су дугорочни здравствени ризици конзумирања транс масти. Такође постоје докази да транс масти повећавају ризик од рака и других болести.

Дакле, можемо ли класификовати масти као добре и лоше?

У ствари, када говоримо о мастима које нису транс масти, тешко је рећи „ово је добро, ово је лоше“. Транс масти су увек лоше, нема сумње у то!

Али хајде да погледамо остале. Истраживања показују да извори засићених масти, понекад означени као „лоши“ (нпр. пуномасни млечни производи, црна чоколада, неслано месо), када се конзумирају умерено, не повећавају нужно ризик од срчаних обољења.

Такође, иако су такозване „добре“ незасићене масти (тј. мононезасићене и полинезасићене масти) добре за тело, нису добре ако се конзумирају у прекомерним количинама. Превише било чега није добро, чак је и нектар отрован. Зато лекари кажу да треба да будемо опрезни са количином незасићених масти које додајемо у своје оброке.

Да ли је храна са ниским садржајем масти увек добра?

Не, не дешава се увек тако. Размислите о томе, када смањите масти у храни, то мења њен укус, често је чинећи још гором. Па шта раде прехрамбене компаније? Додају више шећера и угљених хидрата храни са „ниским садржајем масти“ како би надокнадили тај укус. Али временом, овај додатни шећер и угљени хидрати могу повећати ризик од развоја болести попут дијабетеса типа 2 .

Дакле, да бисмо избегли да се уплетемо у једну лошу ствар и другу, морамо пажљиво читати нутритивне етикете на паковањима хране.Будите посебно опрезни са количином угљених хидрата и шећера у њему. Не претпостављајте да је нешто добро само зато што пише „без масти“ или „са ниским садржајем масти“.

Ако имате било каквих питања о овоме, разговарајте са својим изабраним лекаром. Он или она вам могу пружити више информација и смерница. Такође вас могу упутити некоме попут дијететичара или нутриционисте.

Да ли постоји тако нешто као дијета са високим садржајем масти?

Да, постоје неке дијете које дају предност мастима и протеинима у односу на угљене хидрате. Пример је кетогена дијета . Ова врста дијете може бити корисна за неке болести, као што је епилепсија отпорна на лечење. Међутим, није погодна за свакога. За неке људе, кето дијета може додатно оптеретити јетру или бубреге. Стога никада не започињите кето дијету без лекарског савета.

Када одете у супермаркет и купујете храну, понекад се збуните чак и пре него што погледате нутритивне декларације. Нормално је да се осећате изгубљено и збуњено око тога да ли је ова маст добра или лоша. Нисте сами, многи људи су такви.

Ваш лекар опште праксе може вам помоћи да сазнате више о овоме. Учење читања нутритивних декларација и идентификовања различитих врста масти може бити важан први корак. Када знате на шта да обратите пажњу, доношење одлука о мастима и другој храни неће бити тако тешко.

Дакле, коју поруку треба да запамтимо из ове приче?

Веома једноставно. Масноћа нам није непријатељ, већ пријатељ! Али уз услове.

• Нису све масти лоше: Постоје есенцијалне масти за наше тело. Без њих не можемо бити здрави.
• Избегавајте транс масти по сваку цену: Ово су оне које су заиста лоше. Избегавајте храну која садржи вештачке транс масти колико год је то могуће.
• Ограничите засићене масти: Ограничите засићене масти, које се налазе у стварима попут црвеног меса, млечних производа са високим садржајем масти, палминог уља и кокосовог уља, на минимум.
• Дајте предност добрим мастима: Додајте незасићене масти (мононезасићене и полинезасићене) које се налазе у авокаду, маслиновом уљу, орашастим плодовима (кикирики, индијски орах, бадеми), семену лана и масној риби (као што су лосос, сардина) у своју исхрану.
• Количина је важна: Иако је то најбоља врста масти, није добро имати је превише. Држите све у равнотежи.
• Читајте етикете: Немојте да вас заварају речи „нискомасно“. Такође проверите садржај шећера и угљених хидрата.
• Потражите лекарски савет: Ако имате било каквих питања о мастима или исхрани, не бојте се да питате свог лекара.

Запамтите, уравнотежена исхрана је веома важна за здрав живот. У тој уравнотеженој исхрани, важно је имати праву врсту масти, у правој количини! Зато хајде да правимо мудре одлуке, спријатељимо се са мастима и останемо здрави!

Масти , исхрана, здрава исхрана, дијета, холестерол, срчана обољења, незасићене масти, засићене масти