Да ли имате анкилозни спондилитис? Хајде да сазнамо више о овим вежбама које јачају ваше кукове!

Да ли сте се икада пробудили ујутру са укоченим леђима или болом? Или имате сталне болове у куковима и задњици? Понекад ово сматрамо само нормалним болом у телу, али узрок може бити стање које се назива анкилозни спондилитис . Једноставно речено, ово је запаљенско стање које се јавља у великим зглобовима кичме и кукова. Временом, ово може изазвати потешкоће у савијању кичме и укоченост у зглобовима. Али не брините, ово стање се може добро контролисати. Најбољи начин да се то уради јесте да радите праве вежбе. Данас ћемо говорити о неким вежбама које ће вам помоћи да одржите кукове јаким са овим стањем.

Зашто су вежбе за јачање кукова важне?

Веома је важно да особа са анкилозним спондилитисом одржава јаке мишиће око кукова, јер ово стање може утицати и на зглоб кука. Правилно вежбање не само да помаже у контроли симптома, већ пружа и многе друге користи.

Сада да видимо које су главне предности ових вежби.

Да видимо које вежбе можемо сада да радимо.

Ове вежбе се лако могу радити код куће. Али запамтите, ако осећате бол, немојте се терати да радите вежбу. Господо, почните што спорије можете.

1. Истезање - Потисак ногама седећи

Ово ће истегнути мишиће на унутрашњој страни бутина.

• Седите усправно на столици или на поду.
• Спојите табане и приближите их што је могуће ближе пределу препона.
• Сада чврсто притисните колена о под обема рукама. Осетићете добро истезање у унутрашњој страни бутина.
• Држите око 15-20 секунди, затим полако спустите обе руке и вратите се у нормалан положај.

2. Глутеални мост

Ово ће ојачати ваше глутеусе, трбушне мишиће и доњи део леђа. Пошто нема притиска на колена, ово је такође добра вежба за оне који имају проблема са коленима.

• Лезите на под са простирком.
• Савијте колена и ставите стопала на под. Држите стопала у ширини рамена. Поставите руке на под са стране тела.
• Сада, са тежином на табанима и раменима, подигните кукове што је више могуће. Ваше тело треба да буде у правој линији.
• Када се подигнете, затегните мишиће задњице и држите их 2-3 секунде.
• Затим, веома пажљиво и контролисано, вратите се на земљу на исти стари начин.
• Радите ово 10-15 пута одједном.

3. Вежба са шкољкама

Ова вежба ће вам помоћи да боље осетите како функционишу ваши зглобови кука и колена. Ојачаће мишиће са стране кукова.

• Лезите на леђа на под. Поставите ноге једну на другу и савијте их под углом од око 45 степени.
• Држите главу на доњој руци и опустите се.
• Сада, са спојеним стопалима, подигните само горње колено што је више могуће. Не дозволите да вам се кукови или карлица померају у овом тренутку.
• Не дижите чак ни доњу ногу са земље.
• Након подизања колена, држите га у том положају 1-2 секунде, а затим га полако вратите у првобитни положај.
• Урадите ово око 15 пута на једној страни, а затим урадите исти број на другој страни.
• Ако желите да мало отежате вежбу, можете је радити са траком за отпор преко колена.

4. Вежба са даском

Планк је одлична вежба која јача цело тело, посебно мишиће трупа. Постоји много различитих начина да се то уради.

• Бочна даска: Нагните се напред, држећи лактове и подлактице на поду. Држите надлактицу изнад надлактице. Држите тело у правој линији, не дозволите да вам кукови додирују под, и држите 20-30 секунди. Промените страну и поновите на другој страни.

• Бочни планк са абдукцијом: Заузмите исти положај бочног планка као и пре. Држите тело равно и подигните горњу ногу равно горе. Задржите овај положај неколико секунди. Ово је мало тешко, зато то радите што је краће могуће у почетку.

• Бочна даска са подизањем ногу: Седите у положај бочне даске, подигните горњу ногу, а затим је спустите назад. Не дозволите да вам доња нога додирне ногу. Поновите ово 10-12 пута, а затим промените страну.

Додајте ове вежбе у своју свакодневну рутину. Иако у почетку могу бити тешке, како их будете настављали радити, приметићете да ће вам се снага, флексибилност и равнотежа повећати. А бол ће се такође значајно смањити.