Да ли сте икада чули термин „кетоза“? Можда сте га срели у дискусијама о мршављењу или на интернету. То је фасцинантан и донекле сложен процес који се одвија у вашем телу. Данас ћемо разговарати о томе шта је кетоза, како утиче на вас и које су њене предности и мане, објашњено једноставним речима које можете лако разумети.
Шта је тачно процес кетозе?
Једноставно речено, кетоза је стање у којем ваше тело првенствено користи масти као главни извор горива. Замислите своје тело као возило. Обично је гориво на које ово возило ради глукоза. Глукозу добијамо из угљених хидрата у храни коју једемо, као што су пиринач, хлеб, кромпир, воће и шећер.
Када конзумирате угљене хидрате, ваше тело их разлаже на глукозу. Ова глукоза затим обезбеђује енергију ћелијама вашег тела, слично као што пуни ваш телефон. Сваки вишак глукозе се складишти у јетри да би се касније користио.
Међутим, шта се дешава ако значајно смањите унос угљених хидрата? Када се глукоза ускладиштена у јетри потроши, примарни енергетски пут тела се затвара. Ту наше тело показује своју интелигенцију; проналази нови начин за генерисање енергије тако што почиње да сагорева ускладиштене телесне масти.
Како се масти сагоревају, тело ствара хемијска једињења која се називају „кетони“ или „кетонска тела“ као нуспроизвод. Ови кетони затим постају главни извор енергије за ваш мозак и друге делове тела. Када тело на овај начин генерише енергију из масти, ниво кетона у крви расте. Ово стање називамо кетозом .
У стварности, наша јетра природно производи мале количине кетона. Међутим, када смањимо унос глукозе, ниво инсулина такође опада. Јетра добија сигнал: „Глукоза је ниска; почните да производите кетоне да бисте обезбедили енергију за мозак.“ Тада се производња кетона повећава. Масти које се користе за стварање ових кетона могу потицати из хране коју једемо (познато као „нутритивна кетоза“) или из масти које су већ ускладиштене у нашем телу.
Дакле, шта је кето дијета?
Можда сте чули за „кето дијету“ или „кетогену дијету“. Ово је примарни начин исхране који помаже да ваше тело пређе у стање кетозе. Циљ ове дијете је да промени начин на који ваше тело користи храну. Она тренира тело које је навикнуто да добија енергију из угљених хидрата да уместо тога сагорева масти за енергију.
Кето дијета је богата мастима, умерено богата протеинима и веома сиромашна угљеним хидратима. Стандардна кето дијета се обично састоји од око 70%–80% масти, 10%–20% протеина и малог дела угљених хидрата од 5%–10%.
Шта можете јести на кето дијети, а шта треба избегавати?
Пошто ова дијета ограничава већину хране богате угљеним хидратима, мораћете да смањите и неке хранљиве групе намирница. На пример, интегралне житарице, много воћа, па чак и неко поврће имају висок садржај угљених хидрата. Стога, намирнице попут хлеба, лепиња, колача, пиринча и резанаца морају бити готово потпуно елиминисане. Такође ћете морати значајно да ограничите унос воћа и поврћа.
Дакле, одакле долази масноћа у овој дијети?
- Месо и риба
- Јаја
- Орашасти плодови и семенке (нпр. индијски орах, бадеми, семенке бундеве)
- Путер и крема
- Сир
- Уља (нпр. кокосово уље, маслиново уље, уље каноле)
Колико треба ограничити угљене хидрате дневно да би се ушло у кетозу?
Да бисте ушли у кетозу и одржали је, требало би да ваш дневни унос угљених хидрата буде испод 50 грама . Да ли разумете? То је мање од садржаја угљених хидрата у око три кришке хлеба, две банане или једној шољи тестенине.
Колико је времена потребно да се постигне кетоза?
Ако конзумирате између 20 и 50 грама угљених хидрата дневно, генерално можете достићи кетозу у року од два до четири дана. Међутим, то није исто за све. Некима може бити потребно и до недељу дана. На то утиче неколико фактора.
Шта утиче на ово?
- Твоје године.
- Количине угљених хидрата, масти и протеина које конзумирате.
- Ваш ниво физичке активности.
- Ваш метаболизам .
- Ваше здравље сна.
- Ваш ниво стреса .
Имајте на уму да ако сте неко ко једе пуно угљених хидрата пре почетка кето дијете, може вам требати дуже да уђете у кетозу у поређењу са неким ко је већ био на дијети са ниским садржајем угљених хидрата. Разлог за то је што ваше тело прво мора да потроши ускладиштену глукозу.
Понекад се каже да „интермитентни пост“ помаже да се кетоза мало брже постигне. Многи људи ово практикују тако што једу све своје дневне оброке у року од 8 сати, а посте преосталих 16 сати.
Које су предности кетозе?
Истраживања су показала да кетоза може пружити неколико здравствених користи.
Најважније је да помаже у губитку тежине . Овај процес може смањити глад , што заузврат може смањити количину коју једете. Конкретно, помаже у смањењу нежељене висцералне масти на стомаку, а потенцијално очува мишићну масу.
Друге потенцијалне користи укључују:
- Епилепсија : Лекари често препоручују кето дијету за децу са епилепсијом како би смањили или потенцијално зауставили нападе. Делује тако што мења одређене обрасце ексцитабилности у мозгу.
- Друга неуролошка стања: Истраживања сугеришу да кето дијета може пружити олакшање код стања попут Алцхајмерове болести, аутизма и одређених врста рака мозга попут глиобластома.
- Дијабетес типа 2: За оне са дијабетесом типа 2, кето дијета може помоћи у губитку тежине и контроли нивоа шећера у крви.
- Болести срца: Претпоставља се да кето дијета може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења снижавањем крвног притиска, повећањем доброг (ХДЛ) холестерола и смањењем триглицерида.
- Метаболички синдром: Ова дијета може помоћи у смањењу ризика од развоја метаболичког синдрома, који је повезан са ризиком од срчаних обољења.
Штавише, каже се да кетоза може повећати вашу концентрацију и енергију. Због начина на који тело прима енергију на кето дијети, системска упала може се смањити. Неке студије сугеришу да мозак може ефикасније функционисати на кетонима него на глукози.
Да ли постоје нежељени ефекти кетозе?
Иако кето дијета има много предности, може имати и неке нежељене ефекте. То је као две стране медаље.
У првих неколико дана након уласка у кетозу, неки људи могу искусити стање које се назива „кето грип“ , које може укључивати симптоме попут стомачних тегоба, главобоље или умора.
Остали могући нежељени ефекти укључују:
- Промене у мирису даха („кето дах“).
- Затвор.
- Несаница.
- Дехидрација.
- Смањена густина костију (остеопенија) и ризик од прелома.
- Висок холестерол (хиперлипидемија).
- Бубрежни каменци.
Због тога је веома важно консултовати се са лекаром пре него што започнете кето дијету. Ово је посебно важно ако имате друга здравствена стања.
Која је разлика између кетозе и дијабетичке кетоацидозе (ДКА)?
Многи људи мешају ова два, и то јепотенцијално веома опасна заблуда да се кетоза поистовети са „дијабетичком кетоацидозом“ (ДКА), која може утицати на људе са дијабетесом (или оне који можда не знају да га имају).
То су две потпуно различите државе.
* Кетоза: Иако имате кетоне у крви, њихов ниво није довољно висок да би ваша крв постала опасно киселом. Ово се обично дешава током поста или када се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата. Кетоза није штетна.
* Дијабетичка кетоацидоза (ДКА): Ово је веома опасно, по живот угрожавајуће стање које погађа особе са дијабетесом. Јавља се када недостатак инсулина узрокује нагли пораст кетона, што доводи до закисељавања крви. ДКА захтева хитну медицинску помоћ.
Стога, немојте мешати то двоје. Ако имате дијабетес, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што уопште размислите о кето дијети.
Завршне мисли које треба запамтити
Кетоза је природни метаболички процес у коме ваше тело сагорева масти за енергију. Кето дијета може понудити користи као што су губитак тежине, повећање енергије и управљање неким хроничним болестима.
Међутим, ова дијета није за свакога и може бити тешка за одржавање. Могу се јавити нежељени ефекти попут „кето даха“ и затвора.
Стога, ако сте заинтересовани за здравствене користи кетозе, најбољи приступ је да питате свог лекара да ли је ова дијета погодна и безбедна за вас. Они могу да процене ваше здравствено стање и пруже вам најбоље смернице. Запамтите, свачије тело је другачије, тако да оно што функционише за једну особу можда неће функционисати за другу.
Кључне речи: кетоза, кето дијета, угљени хидрати, сагоревање масти, губитак тежине, кетони, здравствене користи
