Да ли сте спортиста? Онда морате знати ове ствари о спортској исхрани!

Ако сте озбиљан спортиста, трчите километре цео дан и вредно радите на изградњи мишића, вашем телу је потребно мало више „горива“ него просечној особи. То је зато што му је потребна та додатна енергија да би пратило количину вежбања коју радите и да би се брзо опоравило. Зато је спортска исхрана толико важна. То је најбољи начин да се уверите да добијате све хранљиве материје које су вам потребне, чак и када се знојите и напорно радите.

Зашто је ова спортска исхрана тако посебна?

Једноставно речено, спортисти имају тенденцију да једу више од оних који се не баве спортом. Јер храна је енергија. Међутим, не постоји универзална дијета. Оно што функционише за вас можда неће функционисати за неког другог.

„Свако тело је толико различито, због чега морамо прилагодити планове исхране сваком појединцу“, каже регистрована дијететичарка Карли Седлачек, РД, ЛД.

Разговор са нутриционистом о вашим фитнес циљевима може вам помоћи да добијете свеобухватан, уравнотежен и персонализован приступ здравој исхрани, уместо да само бројите калорије. На пример, ако покушавате да изградите мишиће, ваши нутритивни циљеви могу бити веома различити од оних код некога ко покушава да смрша.

Генерално, спортска исхрана, када се комбинује са редовним вежбањем, може вам помоћи да побољшате своје спортске перформансе и останете здрави и освежени чак и у данима када немате тренинг. Без обзира на ваше циљеве, важно је обратити пажњу на ове аспекте спортске исхране.

Вода и хидратација - Вода није било шта!

Када вежбате, ваше тело губи велику количину воде и електролита кроз знојење. Пијење довољно воде пре и током тренинга може вам помоћи да надокнадите ове губитке.

Најмање што треба да урадите је да попијете је око 470 мл воде два до три сата пре вежбања. Такође је важно да пијете око 120 мл воде на сваких 15 до 20 минута током вежбања. Не заборавите да останете хидрирани током целог дана.

Понекад спортисти воле да пију спортска пића после тренинга јер су пуна електролита који се губе знојем. „Пића која садрже електролите треба користити током активности које трају дуже од сат времена“, каже Седлачек. „Ако имате хроничну болест или стање, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што почнете да пијете пића са високим садржајем натријума.“

Замислите да тренирате за маратон. Када трчите сатима, ваше тело губи не само воду већ и електролите. Тада спортска пића добро дођу. Али ако сте само код куће, трчање 30 минута, а затим пијење спортског пића није баш неопходно, вода је сасвим довољна.

Угљени хидрати - гориво за тело!

Угљени хидрати су главни извор енергије за ваше тело. Они су као бензин за аутомобил. Угљени хидрати нису једина ствар коју би требало да укључите у своје оброке, али су нешто о чему би требало да размишљате при сваком оброку, посебно неколико сати пре тренинга или тренинга.

„Пре вежбања, требало би да изаберете храну која се брзо вари и садржи угљене хидрате. На пример, воће (банане, јабуке, поморанџе), овсена каша или пиринач су добри“, саветује госпођа Седлачек. „Ако радите дугу сесију вежбања која траје дуже од сат времена, и даље су вам потребни угљени хидрати који ће вам дати брзу енергију.“

Једноставно речено, ако поједете банану пре него што почнете да трчите, можете трчати са енергијом коју вам она даје. Али ако кренете да трчите, а да ништа не поједете, можете се осећати уморно након кратке удаљености.

Протеини - неопходни за раст мишића!

Протеин је градивни блок ваших мишића. То значи, баш као што су вам потребне цигле за изградњу куће, потребни су вам протеини за изградњу и обнављање мишића. Без протеина, опоравак мишића је спор, а ваша способност изградње мишићне масе је смањена.

Генерално, требало би да покушате да добијете већину потребних протеина из интегралних извора хране. Примери:

• Лосос и друге врсте рибе
• Јаја и беланца
• Грчки јогурт
• Пасуљ и махунарке
• Пилетина
• Тофу
• Сиреви са ниским садржајем масти

Међутим, када је време ограничено, поред уноса протеина у сваком оброку, можете користити и протеинске прахове или протеинске шејкове између оброка. Али запамтите, ово је само додатни, а не главни оброк.

„Протеини помажу мишићима да се опораве“, каже Седлачек. „Посебно је корисно конзумирати 25 до 35 грама протеина одмах након тренинга, јер је тада тело највероватније да ће их користити.“

Масти - Други извор енергије и још много тога!

Генерално, важно је јести здраву, уравнотежену исхрану богату воћем, поврћем и биљним или животињским изворима протеина. Уз то, здраве масти (као што су маслиново уље, авокадо, масна риба) такође играју важну улогу као други извор енергије. Не само да вас брзо засићују, већ и помажу вашем телу да боље апсорбује друге микронутријенте, попут витамина растворљивих у мастима.

Дакле, немојте мислити: „Масти ипак нису добре.“ Такође је веома важно да спортиста конзумира праву врсту масти, у правој количини.

Суплементи - Само ако је потребно и са опрезом!

Када су у питању суплементи (као што су протеински прахови или напици пре тренинга), треба их користити штедљиво и са опрезом. Пошто ви, као спортиста, конзумирате више хране него општа популација, суплементе треба користити само за попуњавање нутритивних празнина у исхрани. Никада их не треба користити као замену за оброк.

„Требало би да покушамо да се што више држимо приступа где је храна на првом месту, јер тело може мало боље да искористи те изворе хране него суплементе“, објашњава госпођа Седлачек.

Време - Све на време!

Када су у питању оброци и ужине, време је веома важно. Покушајте да једете три главна оброка дневно, са ужинама између, у редовним интервалима. Када је у питању вежбање, требало би да поједете нешто мало (обично садржи угљене хидрате или протеине) најмање сат или два пре и после вежбања.

„Доследност је веома важна“, наглашава Седлачек. „Када кренемо на тренинг, ако немамо довољно енергије да је извучемо, наше тело може почети да црпи енергију из наших мишића. Зато је веома важно да нешто поједемо пре него што вежбамо.“

Замислите да ујутру идете у теретану. Затим, ако се пробудите ујутру, поједете малу банану или јогурт са чашом воде и почнете да вежбате 30-60 минута касније, добићете добру енергију. Такође, ако одмах након повратка из теретане поједете једно или два јајета, мало пилетине и мало пиринча, ваши мишићи ће се брзо опоравити.

Шта даље радити?

Спортска исхрана захтева много финог подешавања, посебно када тек почињете. Сарадња са дијететичарем и тренером физичке спремности може вам помоћи да добијете подршку која вам је потребна за вашу специфичну ситуацију.

Такође, ако икада осетите вртоглавицу, несвестицу или екстремну глад, то је вероватно зато што не једете довољно да бисте испунили физичке захтеве тренинга или не пијете довољно воде. У том случају, важно је покушати да уравнотежите шећер у крви и електролите. Такође, не заборавите да посетите лекара ако ови проблеми потрају.

Најважније ствари које треба запамтити (Порука за понети)

• Персонализација је кључна: Сваки спортиста је другачији. Потражите помоћ нутриционисте да бисте направили план исхране који вам одговара.
• Не заборавите хидратацију: Пијте пуно воде пре, током и после вежбања. Размислите о електролитним напицима током дужих тренинга.
• Енергија из угљених хидрата: Они су главни извор енергије за вежбање. Узимајте их посебно пре вежбања.
• Протеини помажу у расту и обнављању мишића: Укључите мало протеина уз сваки оброк, посебно након вежбања.
• Здраве масти су неопходне: Оне такође помажу у апсорпцији енергије и хранљивих материја.
• Суплементи Будите опрезни: Храна је на првом месту. Суплементи су само начин да се попуне празнине.
• Време је важно: Једите у право време, у складу са вежбањем.
• Слушајте своје тело: Не игноришите умор или вртоглавицу. Потражите лекарски савет ако је потребно.

Да бисте постигли најбоље резултате као спортиста, важно је да правилно вежбате и правилно се храните. Зато, узмите у обзир ове тачке и учините своју спортску каријеру још успешнијом!

Спортска исхрана, вежбање, здрава исхрана, исхрана за спортисте, хидратација, угљени хидрати, протеини