"Ngaka, k'holeseterole ea ka e phahame hanyane. Na ke lokela ho khaotsa ho ja nama le tlhapi ka ho feletseng?" Potso ena e botsoa ke batho ba bangata naheng ea habo rona ba tšoenyehileng ka maemo a bona a k'holeseterole. Batho ba bang ba tšaba ho khaotsa ho ja nama ka ho feletseng. Empa ha ua tlameha ho tlohela nama ka ho feletseng. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho utloisisa hantle hore na u ja nama ea mofuta ofe, hore na u ja bokae, le hore na u e pheha joang, 'me u etse liqeto tse bohlale.
Taba ea pele, k'holeseterole ke eng?
Ha re bua ka bokhutšoanyane, k'holeseterole ke mofuta oa mafura a fumanoang 'meleng ea rona. Ha e le hantle, k'holeseterole e bohlokoa bakeng sa mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng ea rona, joalo ka ho haha lisele le ho hlahisa lihormone tse itseng. Empa bothata ke hore e bokellana ka bongata 'meleng.
Ha re bua ka k'holeseterole, re bua ka mefuta e 'meli e meholo, na ha ho joalo?
1. K'holeseterole e "ntle" (HDL - High-Density Lipoprotein): Sena se tšoana le sehloekisi sa methapo ea mali ea rona. E nka k'holeseterole e mpe e sa batleheng 'meleng oohle ebe e e isa sebeteng hore e ntšetsoe. Kahoo, ho eketsa sena ho molemo bakeng sa 'mele.
2. K'holeseterole e "mpe" (LDL - Low-Density Lipoprotein): Bothata ke bona. Ha mofuta ona o eketseha, o bokellana maboteng a methapo ea mali ea rona, butle-butle oa e koala. Ho tšoana le mafome a bokellanang ka har'a phaephe ea metsi. Haeba methapo e isang mali pelong e koaleha ka tsela ena, u kotsing e kholo ea ho tšoaroa ke mafu a tebileng joalo ka tlhaselo ea pelo le stroke.
Lijo tseo re li jang, haholo-holo lijo tse nang le mafura a mangata a liphoofolo, li na le tšusumetso e kholo ho eketseheng ha boemo ba k'holeseterole e mpe (LDL). Kaha nama ke sehlahisoa sa liphoofolo, batho ba nang le k'holeseterole e phahameng ba eletsoa hore ba be hlokolosi haholo ka nama.
Joale, re khetha nama ka bohlale joang?
O ke ke wa ja nama hobane e na le k'holeseterole. Ntho ya bohlokwa ke ho kgetha nama e se nang mafura mme o qobe nama e sebeditsweng ka ho feletseng.
Nahana ka seo o batlang ho se kgetha le seo o batlang ho se tlola ha o ya lebenkeleng. O tla se utlwisisa ha bonolo ha o sheba tafole ena.
| E ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho jeoa (likhetho tse ntle) | Ka sebele fokotsa/emisa (likhetho tse mpe) |
|---|---|
| Khoho e se nang letlalo (haholo-holo karolo ea matsoele) | Nama tsohle tse sebetsitsoeng tse kang lisoseje, bacon le ham |
| Turkey e se nang letlalo | Li-chops tsa nama ea khomo kapa ea kolobe tse bonahalang li na le mafura a mangata |
| Letšoao la nama ea kolobe | Nama ea litho tsa 'mele (sebete, liphio, boko, jj.) |
| Likotoana tse se nang mafura tsa nama ea khomo (nama ea khomo e chitja, sirloin) | Nama efe kapa efe e halikiloeng ka botebo |
| Litlhapi (haholo-holo salmon, sardine, mackerel, jj.) | Letlalo le mafura a bonahalang a nang le nama |
Hopola, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke lijo tse leka-lekaneng. Hase nama feela, ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo u e jang e ama maemo a hau a k'holeseterole.
Haeba u ja nama, nahana ka lintho tsena hape!
Ntle le ho khetha mofuta o motle oa nama, o hloka ho nahana ka lintho tse ling tse 'maloa.
1. Boholo ba Karolo
Ba re, "Ntho e ntle haholo ha e lekane." Polelo eo e sebetsa le mona. Ho sa tsotelehe hore na u ja nama e se nang mafura hakae, haeba u ja e ngata haholo ka nako e le 'ngoe, e ke ke ea u tsoela molemo. Khothaletso e akaretsang ke hore u se ke ua ja ligrama tse 140-150 (hoo e ka bang li-ounces tse 5) tsa nama e phehiloeng, khoho, kapa tlhapi ka letsatsi. Tsela e bonolo ea ho lekanya sena ke ho nahana ka sengoathoana sa nama e le boholo ba letsoho la hao kapa sethala sa likarete . Ho molemo ho bua le ngaka ea hao ka sena 'me u fumane keletso ea hore na ke bokae bo nepahetseng bakeng sa hau.
2. Mokhoa oa ho Pheha
Batho ba bangata naheng ea rona ba rata ho ja lijo tse monate, kahoo ha ba pheha nama, ba e pheha ka oli, lebese la kokonate, kapa ba e halika ka ho teba. Sena ha se molemo ho motho ea nang le k'holeseterole.
- Lintho tse ntle tseo u ka li etsang: Ho halika, ho baka, ho pheha ka mouoane/ho belisa, ho hadika ka ho hlohlelletsa.
- Lintho tse lokelang ho fokotsoa:Ho hadika ka botebo, ho pheha ka lebese le lengata la kokonate. Ho ka ba molemo haeba o ka sebelisa lebese le nang le mafura a tlase ho e-na le lebese la kokonate.
3. Hlahloba Leibole
Haeba o reka nama e phuthetsweng lebenkeleng le leholo, etsa bonnete ba hore o bala leibole ya phepo . Ela hloko bongata ba mafura, mafura a kgotsheng le k'holeseterole eo e nang le yona. Kgetha e nang le mafura a fokolang ka ho fetisisa.
U se ke ua tsepamisa maikutlo ho nama feela, e behe pele le hona!
Nama ha se yona feela tsela ya ho fumana protheine. Ho na le mehlodi e meng e mengata ya protheine e ka thusang ho laola k'holeseterole mme e molemo haholo bakeng sa pelo.
Tlhapi - motsoalle oa hlooho ea khomo oa pelo!
Esita le mekhatlo e tsebahalang lefatšeng ka bophara joalo ka Mokhatlo oa Pelo oa Amerika e khothaletsa ho ja tlhapi bonyane matsatsi a mabeli ka beke. Lebaka ke hobane mefuta e meng ea litlhapi e na le limatlafatsi tse khethehileng tse bitsoang `Omega-3 fatty acids` . Tsena li thusa haholo ho fokotsa k'holeseterole ea rona e mpe le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo (`Coronary Artery Disease`).
- Litlhapi tse nang le Omega-3 e ngata: Salmon, Sardine, Tuna, Mackerel, Herring.
Likhetho tse ling tse ntle tsa protheine
Ntle le nama le tlhapi, eketsa lintho tsena lijong tsa hau.
- Linaoa tse omisitsoeng: lentile, li-chickpea, linaoa tse tala, linaoa tsa liphio
- Linate le peo: li-cashew, linate tsa peanut, lialmonde (ho molemo ho li ja ntle le ho li halika ka oli)
- Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase: Lebese le sa tlotsoang mafura, yogurt
- Lihlahisoa tsa soya: Tofu
Hammoho le tsena tsohle, ho ja meroho e mengata, litholoana, lijo-thollo tse felletseng (raese e nang le lentile, phofo ea atta), le ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi ho tla thusa haholo ho boloka maemo a hau a k'holeseterole a phetse hantle.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hobane feela o na le k'holeseterole e phahameng ha ho bolele hore o tlameha ho emisa ho ja nama ka ho feletseng. Ntho ea bohlokoa ke ho khetha ka bohlale.
- Qoba nama e sebetsitsoeng (joalo ka lisoseje le bacon) ka ho feletseng 'me u khethe nama e se nang mafura joalo ka khoho e se nang letlalo le nama ea khomo e se nang mafura .
- Ela hloko hore na u ja bokae. Leka ho se je nama e fetang boholo ba letsoho la hao ka letsatsi.
- Ho e-na le ho hadika ka botebo, sebelisa mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha joalo ka ho halika, ho pheha ka mouoane, kapa ho baka.
- Kenya tlhapi e nang le Omega-3 e ngata bonyane matsatsi a mabedi ka beke. E molemo haholo bakeng sa pelo ea hau.
- Lijo tsa hao le tekanyo e nepahetseng ea lijo bakeng sa haoEtsa bonnete ba hore o batla keletso ho ngaka kapa mooki oa hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau