Na ngaka ea hao e u boleletse hore boemo ba k'holeseterole ea hao bo phahame hanyane tlhahlobong ea hao ea morao-rao ea mali? Ho tloaelehile ho ikutloa u tšohile hanyane 'me u tšoenyehile ha u utloa seo. "Oh, joale ke tlameha ho khaotsa ho ja lijo tsohle tse monate le ho ikoetlisa letsatsi lohle," u ka 'na ua nahana. Empa ha ho letho leo u lokelang ho le tšaba. Ka ho etsa liphetoho tse 'maloa tse nyenyane, tse bonolo mokhoeng oa hao oa bophelo, u ka laola boemo bona habonolo ho feta kamoo u nahanang kateng. Ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho latela mekhoa ena hammoho le meriana eo ngaka ea hao e u fang eona.
1. Ela hloko haholo mafura ao u a jang le ao u a noang.
Leha lintho tse kang li-cheeseburger, ice cream le curry ea nama e mafura li ka latsoeha hantle, li ka mpefatsa maemo a hau a k'holeseterole. Lebaka le ka sehloohong la sena ke mafura a khotše ao li nang le 'ona.
Ho fokotsa mafura a liphoofolo, joalo ka nama e mafura joalo ka nama ea khomo le ea kolobe, le lintho tse kang botoro, chisi le lebese le sa tlotsoang mafura, ho ka thusa ho fokotsa maemo a 'mele oa hau a "cholesterol e mpe" (LDL cholesterol) .
Ho ea ka Mokhatlo oa Pelo oa Amerika, ke 5% ho isa ho 6% feela ea lik'hilojule tsohle tsa rona tsa letsatsi le letsatsi tse lokelang ho tsoa mafura a khotše. Ho etsa joalo ho ka fokotsa maemo a hau a LDL ka lintlha tse ka bang 11-13.
Empa sena ha se bolele hore o lokela ho tlosa mafura ka ho feletseng lijong tsa hau. Ho etsa joalo ho ka ba le phello e fapaneng. Mafura a sa koaheloang, a fumanoang lijong tse kang oli ea mohloaare, cashews le linate tsa peanut, a ka thusa ho phahamisa k'holeseterole ea hau e "ntle" (HDL) le ho theola triglycerides ea hau. Ntho ea bohlokoa ke ho khetha mafura a sa koaheloang ho feta mafura a koahetsoeng neng kapa neng ha ho khoneha.
| Mofuta oa mafura | Mehlala le litaelo |
|---|---|
| Qoba: Mafura a Khorileng | Nama e mafura (nama ea kolobe, nama ea khomo), botoro, chisi, lebese le mafura a felletseng, ice cream, oli ea palema, oli ea kokonate (ka tekanyo). |
| Khetha: Mafura a sa Koaheloang | Oli ea mohloaare, oli ea canola, li-cashew, lialmonde, linate tsa peanut, avocado, tlhapi (salmon, mackerel, tuna). |
2. Sala hantle mofuta ona wa mafura ka ho sa feleng!
Mafura a maiketsetso a trans a lokela ho tlosoa ka ho feletseng lijong tsa hau. Ha ho na khang ka sena. Tsena li kotsi haholo 'meleng.
Mafura a trans ha a phahamise k'holeseterole e mpe (LDL) ea hao feela, empa a boetse a fokotsa k'holeseterole e ntle (HDL). Mafura ana a trans a ka fumanoa lijong tse halikiloeng ka botebo joalo ka li-donuts, libiskiti tse pakiloeng, likuku, libiskiti le mefuta e meng ea margarine.
Kahoo, ha o reka ho hong lebenkeleng, itlwaetse ho bala leibole. Haeba leibole e re "oli e haedrojene hanyane," e na le mafura a trans. Ka nako e 'ngoe e re 'ha e na mafura a trans,' empa hlahloba ho bona hore na mantsoe ana a teng.
3. A re emiseng ho monngoa ha k'holeseterole 'meleng
Faeba e qhibilihang e re thusa mosebetsing ona. Ha re bua ka bokhutšoanyane, faeba ena e qhibilihang e etsa jeli ka hare ho mala, e thusang ho tlama k'holeseterole e ngata 'meleng le ho e ntša ka mantle.
Ke lijo life tse nang le fiber e qhibilihang ka bongata?
- Li-oat
- Harese
- Li-legume tse kang linaoa, li-chickpea le lentile
- Okra, lekhapetla le babang, lehlomela la Brussels
- Litholoana tse kang liapole, lilamunu le lipere
- Sehoete
Lithuto li bontšitse hore haeba u eketsa tekanyo ea fiber eo u e jang ka ligrama tse 5-10 ka letsatsi, u ka fokotsa maemo a k'holeseterole e mpe (LDL) ea hao ka hoo e ka bang 5%. Kahoo, ho e-na le bohobe bo bosoeu le li-bun tse entsoeng ka phofo, eketsa lintho tse kang oats, meroho, litholoana le linate lijong tsa hao.
4. Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, nahana "ha u ntse u thaba haholoanyane"
Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa maemo a hau a k'holeseterole, empa ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho e etsa khafetsa .
"Tšusumetso ea boikoetliso holim'a cholesterol e nka lihora tse ka bang 24 feela. Kahoo ha ho na thuso ho ea jiming matsatsi a mabeli feela ka beke le ho qeta matsatsi a mang," ho rialo lingaka.
Ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho ba mafolofolo bonyane metsotso e 30 ka letsatsi . E ka ba ho tsamaea kapele ka tlung ea hau, empa u lokela ho e etsa letsatsi le leng le le leng. Hape, haeba u ka theola esita le 5% ea boima ba 'mele oa hau ka ho ikoetlisa ka tsela ena, seo se tla ba le tšusumetso e kholo le e ntle maemong a hau a k'holeseterole.
5. A re eketse lebelo la boikoetliso hanyane.
Haeba o se o ntse o ikoetlisa letsatsi le letsatsi, joale o ka nka bohato bo bong hape. Seo se bolela hore, ka matsatsi a mang, o ka etsa boikoetliso ba hao ka thata hanyane.
Morero o motle ke ho ikoetlisa ka thata ka tekanyo e itekanetseng metsotso e ka bang 40, matsatsi a mararo kapa a mane ka beke.
Ka mohlala:
- Haeba o atisa ho tsamaea ka maoto, leka ho tsamaea ka potlako kapa ho matha hanyane ha o ntse o tsamaea.
- Haeba u semathi, matha ka lebelo le lenyenyane ka nakoana (likarolo tsa lebelo la ho matha).
6. Fumana tharollo ea khatello ea maikutlo mosebetsing
Haeba o ikutlwa o imetswe kelellong mosebetsing, ruri o lokela ho e ela hloko. Diphuputso di bontshitse hore batho ba imetsweng kelellong mosebetsing ba na le maemo a hodimo a k'holeseterole e mpe (LDL) le maemo a tlase a k'holeseterole e ntle (HDL) .
Mesebetsi e meng e ka baka khatello ea maikutlo ka tlhaho, empa ho na le lintho tseo u ka li etsang ho e laola.
- Iphe nako e kgutshwane ha o ntse o sebetsa. Ema mme o tsamaye motsotso.
- Sebelisa matsatsi a hao a phomolo a selemo le selemo. Lula hae 'me u lokolohe.
- Buisana le mookameli oa hau 'me u mo kope hore a behe mosebetsi oa hau pele e le hore u ka sebelisa nako le matla a hau ka bohlale.
7. Ho tsuba ho lokela ho emisoa.
Mosi oa sakerete o fokotsa maemo a hau a "cholesterol" e ntle (HDL) . Leha ho tlohela ho tsuba ho sa fokotse cholesterol ea hau e "mpe" (LDL) ka ho toba, ho ntlafatsa karolelano ea hau ea cholesterol e ntle ho e mpe. Seo se bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
Mohlomong o kile wa leka ho tlohela ho tsuba pele mme wa hloleha. Ke ntho e tlwaelehileng. Batho ba bangata ba leka ka makgetlo a mmalwa. Empa o se ke wa tela. Ke letsete le leholo ka ho fetisisa leo o ka le etsang bophelong ba hao ka kakaretso. O ka boela wa bua le ngaka ya hao ka sena mme wa fumana thuso.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Buisana le ngaka ea hao ka maemo a k'holeseterole ea hao 'me u sebelise meriana eo a u fang eona hantle.
- Fokotsa mafura a khotše joalo ka nama e mafura, botoro le chisi, 'me ho e-na le hoo khetha mafura a khotše joalo ka tlhapi, cashew le avocado.
- Qoba ka ho feletseng mafura a trans a fumanehang lijong tsa bohobe le libiskiti tse pakiloeng.
- Kenya lijo tse nang le faeba e qhibilihang, joalo ka oats, linaoa, meroho le litholoana, lijong tsa hau.
- Itloaetse boikoetliso, bo kang ho tsamaea ka potlako, bonyane matsatsi a 5 ka beke, bonyane metsotso e 30 ka letsatsi.
- Fumana litsela tsa ho fokotsa khatello ea maikutlo. Seo se boetse se ama maemo a k'holeseterole.
- Haeba o tsuba, etsa qeto ea ho tlohela kajeno. Batla keletso ea bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau