Ho sebetsa letsatsi lohle... ho matha ho fihlela bosiu haholo... Ka bophelo bona bo maphathaphathe, nako ea ho pheha le ho ja ho hong e hokae, na ha ho joalo? Ba bangata ba rona re tloaetse ho reka ho hong lebenkeleng kapa lijo tse pakiloeng kapele. Ho bonolo, empa ho na le bothata bo boholo. Bongata ba lijo tsena li na le oli e ngata, letsoai le tsoekere. Hape li na le limatlafatsi tse fokolang tseo 'mele ea rona e li hlokang, joalo ka calcium, omega-3 fatty acids le faeba. Empa u se ke ua tšoenyeha, u ka iketsetsa lijo tse phetseng hantle tse lumellanang le bophelo ba hau bo maphathaphathe. Seo u se hlokang feela ke ho reka ka bohlale le ho boloka lijo tse phetseng hantle li le haufi.
Taba ea pele, k'holeseterole ke eng?
Ha re bua ka bokhutšoanyane, k'holeseterole ke ntho e kang boka, e mafura 'meleng ea rona. E bohlokoa bakeng sa lintho tse ngata, joalo ka ho etsa lihormone le ho hlahisa vithamine D. Empa bothata bo qala ha e le ngata haholo. Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea k'holeseterole.
1. LDL (Lipoprotein e Lekanyeditsweng ka Botlaase): Re bitsa sena "cholesterol e mpe." Sena ke sona se bakang mathata. Ha maemo a LDL a phahame, a qala ho bokellana maboteng a methapo ea mali ea rona. Ho tšoana le litšila tse bokellanang ka har'a phaephe ea metsi. Ha nako e ntse e ea, li-deposit tsena (tse bitsoang `plaques`) li ka patisa methapo ea mali, 'me ka linako tse ling tsa ba tsa e thibela ka ho feletseng. Sena ke sona se bakang maemo a tebileng a kang ho hlaseloa ke pelo le stroke .
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Re bitsa sena "cholesterol e ntle" . Mosebetsi oa sona ke ho nka cholesterol e mpe e sa batleheng 'meleng le ho e isa sebeteng. Sebete sea e tlosa 'meleng. Sena se bolela hore ho boloka maemo a HDL a le holimo ho molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba lipelo tsa rona.
Kahoo sepheo sa rona e lokela ho ba ho fokotsa k'holeseterole e mpe (LDL) le ho boloka maemo a k'holeseterole e ntle (HDL) boemong bo phetseng hantle.
Lintho tseo u lokelang ho li eketsa lijong tsa hau ho fokotsa cholesterol
Lijo tse ntle ha se feela ho fokotsa k'holeseterole. E ka boela ea thusa ho laola khatello ea mali ea hau, ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, le ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo, stroke, le mefuta e meng ea mofetše. Kahoo, u se ke ua lebala ho eketsa lintho tsena lenaneng la hau la mabenkele nakong e tlang ha u ea lebenkeleng.
Meroho le litholoana tse mebala-bala
Meroho le litholoana ke motheo oa lijo tse phetseng hantle. Ka tlhaho li na le k'holeseterole le mafura a fokolang. Li ruile haholo-holo ka faeba le li-antioxidants, tse ka thusang ho fokotsa k'holeseterole e mpe.
- Meroho:Ja meroho ea mebala e fapaneng, joalo ka spinach, kale, le meroho e tala, broccoli, k'habeche, lihoete, beetroot, mokopu, okra le pepere.
- Litholoana: Ja litholoana tse kang lilamunu, grapefruit, liapole, guava, avocado le monokotšoai (fragole, blueberries) khafetsa.
Matla a Lithollo Tse Felletseng
Lithollo tse felletseng ke lijo tse nang le faeba e ngata, lik'habohaedreite tse rarahaneng le protheine. Tsena li fana ka matla 'meleng' me li thusa ho laola k'holeseterole.
- Likhetho tse ntle ka ho fetisisa: Li-oat, harese, raese e sootho (raese e khubelu), li-chickpea, li-chickpea, lierekisi, linaoa tse tala.
- Haeba o reka dijo tse pakiloeng: Haeba o reka bohobe, pasta, kapa dijo-thollo, sheba leibole ho bona hore na di entswe ka "dijo-thollo tse felletseng" kapa "koro e felletseng." Hape, etsa bonnete ba hore o kgetha tse nang le tswekere le letswai le tlase ka ho fetisisa.
- Ho hong hoo o lokelang ho ho ela hloko: Batho ba bang ba na le allergy ea gluten kapa Lefu la Celiac, 'me ba lokela ho khetha lijo-thollo tse se nang gluten joalo ka ha ngaka ea bona e ba laetse.
Nama le protheine tse phetseng hantle pelong
Protheine e bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona, empa motho ea nang le k'holeseterole e phahameng o lokela ho ba hlokolosi hanyane ha a khetha protheine.
- Nama: Tlosa letlalo la nama ea khoho 'me u khethe likotoana tse se nang mafura, joalo ka letswele la khoho. Haeba u ja nama ea khomo kapa ea kolobe, khetha "likarolo tse se nang mafura" (mohlala, sirloin, tenderloin). Ha u reka nama, batla leibole e reng "92% ha e na mafura" kapa e phahameng.
- Tlhapi: Ja tlhapi e nang le mafura a kang salmon, tuna, mackerel le sardine bonyane habeli ka beke. Li-omega-3 tse lijong tsena li molemo haholo bakeng sa pelo.
- Liprotheine tse thehiloeng limela: Tsena ke likhetho tse ntle ka ho fetisisa. Kenya lintho tse kang lentile, chickpea, lierekisi, linaoa tse tala le soya (Soya/Edamame) lijong tsa hau khafetsa. Tsena li na le mafura a fokolang 'me li na le faeba e ngata.
Ka sebele qoba lijo tsena!
Ho bohlokoa ho ja lijo tse monate le ho qoba lijo tse mpe ho laola k'holeseterole. Lenane le lekhutšoanyane ke lena ho u thusa ho khetholla lira tsa hau.
| Sehlopha sa lijo seo u lokelang ho se qoba | Mehlala le hore na hobaneng e le mpe |
|---|---|
| Mafura a Khorileng | Mehlala:Likarolo tse mafura tsa nama, letlalo la khoho, botoro, chisi, oli e ngata ea kokonate, oli ea palema. Lebaka: Tsena li phahamisa maemo a k'holeseterole e mpe (LDL) ka ho toba. |
| Mafura a Fetotsoeng | Mehlala: lihlahisoa tsa bohobe (li-pastry, likuku tse ling), margarine, lijo tse halikiloeng ka botebo (li-french fries, li-roll), li-noodle tse potlakileng. Lebaka: Tsena ke lira tse mpe ka ho fetisisa tsa k'holeseterole. Ha li eketse LDL feela, empa hape li theola HDL (k'holeseterole e ntle). |
| Lijo tse sebetsitsoeng | Mehlala: disoseje, libolo tsa nama, bacon, nama e ka makotikoting, sopho e phuthetsoeng. Lebaka: Li na le letsoai le lengata haholo, tsoekere le mafura a sa pheleng hantle. |
| Lino le lijo tse tsoekere | Mehlala: lino tse bonolo, lino tse entsoeng ka litholoana tse pakiloeng, likuku, libiskiti, toffee, ice cream. Lebaka: Tsoekere e ngata haholo e baka ho eketseha ha boima ba 'mele,' me e ka boela ea ama maemo a k'holeseterole ka tsela e sa tobang. |
Bohlokoa ba ho bua le ngaka ea hau
Leha o ka etsa lintho tsena lapeng, k'holeseterole ke boemo bo hlokang keletso ea bongaka.
Lijo li bohlokoa haholo, empa maemong a mang, lijo le boikoetliso feela li kanna tsa se lekane ho laola maemo a cholesterol.
Ngaka ea hau e tla fumana hore na boemo ba k'holeseterole ea hau ke bofe, kotsi ea hau, le hore na u hloka meriana. U ka 'na ua hloka ho noa meriana e kang li-statin. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho bona ngaka ea hau khafetsa, ho etsa tlhahlobo ea mali a hau, le ho latela litaelo tsa hae. Le ka mohla u se ke ua nka meriana ho latela menyenyetsi kapa ho tsoa k'hemistri. Morero oa hau oa kalafo o lokela ho ba o tobileng ho uena.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- K'holeseterole ha se ntho eo motho a lokelang ho e tšaba, ke ntho e ka laoloang hantle.
- Tlatsa poleiti ea hao ka meroho e mebala-bala, litholoana, lijo-thollo tse feletseng le liprotheine tse se nang mafura.
- Qoba lijo tse halikiloeng ka botebo, tse pakiloeng, tse sebetsitsoeng, le lijo tse nang le tsoekere e ngata kamoo ho ka khonehang.
- Hammoho le lijo tse ntle, boikoetliso ba letsatsi le letsatsi bo boetse bo thusa haholo ho laola k'holeseterole.
- Habohlokoa le ho feta, kamehla bua le ngaka ea hau ka maemo a hau a k'holeseterole le kalafo, 'me u latele keletso ea hae.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau