Bongata ba rona re tšoha hanyane ha re utloa lentsoe "oli," na ha ho joalo? Haholo-holo ha re nahana ka k'holeseterole, re leka ho fokotsa bongata ba lijo tse mafura tseo re li jang ka hohle kamoo ho ka khonehang. Empa na u ne u tseba hore ha se mefuta eohle ea oli e kotsi 'meleng? Ha e le hantle, ho boetse ho na le "oli e ntle" e leng ea bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona, haholo-holo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. E 'ngoe ea lijo tse nang le oli e ntle ka ho fetisisa ke "tlhapi e mafura."
Ke hobane'ng ha tlhapi ena e mafura e le molemo hakaale bakeng sa pelo?
Ka bokhutšoanyane, lebaka le ka sehloohong la sena ke hore mefuta ena ea litlhapi e na le limatlafatsi tse ngata tse bitsoang Omega-3 fatty acids . Tsena ke "mafura a matle" ao re a boletseng pejana. Ho fapana le mafura a sa pheleng hantle a khorisitsoeng a fumanoang nameng, li-Omega-3 tsena li bohlokoa haholo 'meleng ea rona.
Joale li-omega-3 tsena li thusa 'mele ea rona joang?
- E Fokotsa Li-Triglycerides: Li-Triglycerides ke mofuta oa mafura a kotsi maling a rona. Keketseho ea tsona ke sesosa se seholo sa lefu la pelo. Omega-3 e ka fokotsa maemo ana a triglyceride haholo.
- E fokotsa mafura a mangata methapong ea mali : Mafura a mangata maboteng a methapo ea mali ea rona, a etsang "li-plaque," a ka lebisa lefung la pelo. Li-omega-3 li thusa ho fokotsa sekhahla seo li-plaque tsena li thehoang ka sona.
- E fokotsa ho ruruha 'meleng: Li-omega-3 li boetse li na le bokhoni ba ho laola maemo a poteletseng a ho ruruha 'meleng a bakang mafu a fapaneng.
Ka hona, ho bohlokoa haholo hore mang kapa mang ea amehileng ka pelo ea hae a kenyelletse tlhapi e nang le mafura lijong tsa hae.
Bopaki ba saense ke bofe bakeng sa sena?
Hona ha se bopaki ba lipale feela. Ho entsoe lipatlisiso tse ngata ho theosa le lilemo ho batlisisa melemo ea litlhapi tse nang le mafura. Mohlala, tlhahlobo e 'ngoe ea bohlokoa ea lithuto tse' maloa e fumane hore ho nka li-omega-3 ho tsoa oli ea tlhapi letsatsi le letsatsi ho ka fokotsa maemo a triglyceride ka pakeng tsa 25% le 30%.
Bopaki bona bo matla hoo esita le mekhatlo e tummeng lefatšeng ka bophara joalo ka US FDA (Food and Drug Administration) e amohetseng semmuso li-omega-3 fatty acids (haholo-holo EPA le DHA ) e le mokhoa oa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ba boetse ba lumelletse lihlahisoa tsa lijo tse nang le limatlafatsi tsena ho bolela hore li "ka thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo."
Joale ke litlhapi life tse mafura tse monate ho jeoa?
Hangata, tsena ke litlhapi tsa metsing a batang. Sri Lanka, re ka fumana tse ling tsa litlhapi tsena habonolo. Tafole e ka tlase e thathamisa mefuta e meng ea litlhapi tse khothaletsoang.
| Mofuta oa tlhapi | Bohlokoa ba rona Sri Lanka |
|---|---|
| Salemone | E ruile ka omega-3. E ka rekoa mabenkeleng a maholo. E theko e boima hanyane. |
| Tuna / Tuna | E fumaneha habonolo e le tlhapi e foreshe kapa e ka makotikoting, ke mohloli o motle haholo oa omega-3. |
| Li-sardine | Theko e tlase, e atile haholo Sri Lanka. E ruile haholo ka omega-3. Disardine tse ka makotikoting le tsona ke khetho e ntle. |
| Mackerel / Kumbalawa | Mofuta o mong oa tlhapi o phetseng hantle o fumanehang hangata Sri Lanka. |
| Trout | E monate joaloka salmon. Le hoja e sa tloaeleha Sri Lanka, ka linako tse ling e ka fumanoa. |
| Herring | Leha e na le phepo e ntle, ha se mofuta o tloaelehileng oa tlhapi o fumanehang Sri Lanka. |
Tsela eo u phehang tlhapi ka eona le eona ea bohlokoa haholo!
Ho sa tsotelehe hore na o ja tlhapi efe, haeba o e pheha ka tsela e fosahetseng, o ka lahleheloa ke molemo oohle. Melemo eohle ea bophelo bo botle ea tlhapi ea lahleha haeba u e halika ka botebo.
"Tsela eo u lokisang lijo tsena ka eona e na le tšusumetso e kholo maemong a k'holeseterole maling a hao. Kamehla ho molemo ho halika, ho chesa ka mouoane, kapa ho baka lijo tsena." - Keecha Harris, setsebi sa phepo e nepahetseng.
A re boneng hore na mekhoa e metle le e mebe ke efe.
| Mekhoa e Phetseng Hantle | Mekhoa e sa Pheliseng Botle |
|---|---|
| ✔️ Ho tjhesa ka mouoane | ❌ Ho hadika ka botebo |
| ✔️ Ho besa ka grill | ❌ Ho hadika ka pane ka oli e ngata |
| ✔️ Ho baka | |
| ✔️ Ho etsa khari |
Kaofela re rata li-sandwich tsa tuna, empa li ka etsoa hore li phele hantle. U ka li etsa ka mayonnaise e nyane e nang le mafura a tlase le ntho e nang le phepo e ngata, joalo ka bohobe ba koro e felletseng.
U lokela ho ja tlhapi e kae ka beke?
Khothaletso ea hajoale e tsoang ho litsebi tsa phepo e nepahetseng ke hore u je bonyane li-servings tse peli tsa tlhapi ka beke . Sejo se le seng hangata se ka ba ligrama tse 85-100. Ha re bua ka bonolo, sengoathoana sa tlhapi se boholo ba letsoho la hao.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho khetha mofuta oa tlhapi oo u o ratang haholo. Joale ho tla ba bonolo ho o etsa mokhoa.
Mokhatlo oa Pelo oa Amerika o khothaletsa ho fumana bonyane gram e le 'ngoe ea EPA le DHA ka letsatsi, haholo-holo haeba u na le lefu la pelo , ho tsoa litlhaping haeba ho khoneha. Leha ho le joalo, haeba u na le lefu la pelo, ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hau ka sena le ho latela keletso ea eona.
U etsa'ng haeba u sa rate ho ja tlhapi?
Ho na le batho ba bang ba sa rateng le monko oa litlhapi. Ha ho na thuso ho leka ho ba qobella ho fepa litlhapi. Ka lehlohonolo, ho na le litsela tse ling tsa ho fumana omega-3s.
- Li-walnuts
- Peo ea folaxe
- Oli ea canola
- Mahe a ruisitsoeng ka Omega-3
O ka leka ho eketsa lintho tsena lijong tsa hau.
Lintho tse ling tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hopola
- Nahana hape ka lik'hilojule: Le hoja tlhapi e "mafura" e na le mafura a phetseng hantle, e boetse e na le lik'hilojule tse ngata. Kahoo ho ja haholo ho ka lebisa ho eketseheng ha boima ba 'mele. Empa 'nete ke hore, batho ba bangata naheng ea rona ha ba je le palo e khothaletsoang ea tlhapi. Kahoo ha ho letho leo u lokelang ho tšoenyeha ka lona.
- Ela hloko chefo: Mefuta e meng ea lijo tsa leoatleng, haholo-holo litlhapi tse kholo joalo ka tuna, e ka ba le litšepe tse boima joalo ka mercury . Litlhapi tse kang salmon li ka boela tsa ba le chefo joalo ka polycyclic aromatic hydrocarbons (PCBs) . Kotsi ena e phahame haholo bakeng sa basali ba bakhachane, basali ba lekang ho ima le bana ba banyenyane. Haeba u oela ho e 'ngoe ea lihlopha tsena, etsa bonnete ba hore u botsa ngaka ea hau mabapi le hore na ke mefuta efe ea litlhapi e bolokehileng ho jeoa le hore na e kae.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Li-acid tse mafura tsa Omega-3 tse fumanoang tlhaping e nang le mafura (joalo ka li-sardine, tuna le salmon) li molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
- Leka ho ja bonyane li-servings tse peli tsa tlhapi ka beke (sengoathoana se lekanang le palema ka karolo e le 'ngoe).
- Ha o pheha tlhapi, qoba ho e hadika ka ho teba. Ho e-na le hoo, sebelisa mekhoa e phetseng hantle e kang ho e phehela ka mouoane, ho e besa, kapa ho e phehela ka metsi a mangata.
- Haeba o na le lefu la pelo kapa o le mme ya immeng, bua le ngaka ya hao ka dijo tseo o di jang mme o fumane keletso e nepahetseng.
- Haeba o sa rate ho ja tlhapi, kgetha dijo tse ding tse nang le omega-3, tse kang di-walnuts le dipeo tsa folaxe.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau