Li-acid tse mafura tsa Omega-3 ke eng? - Na 'mele oa hau oa li hloka e le kannete?

Mohlomong o kile wa utlwa ka "Omega-3" mona le mane, na ha ho jwalo? Mohlomong motswalle o o boleletse ka yona, kapa o e bone thelevisheneng. Hantle-ntle di-Omega-3 tsena ke dife? Na di molemo bakeng sa mmele ya rona? Na di mpe? Kajeno, re tla bua ka di-Omega-3 tsena ka tsela e bonolo, e otlolohileng. Ka tsela eo o ka e utlwisisang, jwalo ka ho bua le motswalle.

Omega-3 ke eng? A re e utloisiseng habonolo!

Ka bokhutšoanyane, li-omega-3 ke mofuta oa mafura ao 'mele ea rona e a hlokang . Li sehlopheng se bitsoang "mafura a polyunsaturated." 'Mele ea rona e ke ke ea etsa li-acid tsena tse mafura tsa omega-3 tse lekaneng. Ka hona, re hloka ho li fumana lijong tseo re li jang. Ke ka lebaka leo li bitsoang "likhaello tsa bohlokoa."

Nahana ka hona, mafura a acid ke limolek'hule tsa lik'hemik'hale tse kang liketane tse nyane. Liketane tsena li entsoe ka liathomo tsa khabone, oksijene le haeterojene.

Ho na le mefuta e 'meli ea mafura eo hangata re buang ka eona:

1. Mafura a khorileng: Ana ke ao re a bitsang mafura a "mabe" hobane haeba a jeoa ho feta tekano, a eketsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le stroke.

2. Mafura a sa tlalang: Ana ke mafura a "matle". A boetse a arotsoe ka mekhahlelo e 'meli: "mafura a sa tlalang" le "mafura a sa tlalang monounsaturated." Li-omega-3 ke tsa sehlopha sa mafura a sa tlalang.

Kahoo, omega-3 ke mafura a phetseng hantle ao o ka a eketsang lijong tsa hau, ho fapana le mafura ao a mabe a khotše.

Ho etsahala'ng ka 'mele ea rona ka lebaka la li-acid tse mafura tsa omega-3?

Li-acid tse mafura tsa Omega-3 li thusa sele e 'ngoe le e 'ngoe 'meleng oa rona ho sebetsa hantle . Ke karolo ea bohlokoa ea lera la lisele tsa rona. Joalo ka mabota a ntlo, li fa lisele sebopeho 'me li thusa lisele ho buisana. Le hoja li le bohlokoa bakeng sa sele e 'ngoe le e 'ngoe, li-omega-3 li tsepame haholo liseleng tsa mahlo le boko ba rona .

Ho phaella moo, omega-3 e fa 'mele ea rona matla (likhalori) 'me e thusa ho boloka bophelo bo botle ba litsamaiso tse 'maloa tsa bohlokoa, tse kang tsamaiso ea rona ea pelo le methapo ea mali le tsamaiso ea endocrine.

Ke mefuta efe ea li-acid tse mafura tsa omega-3 tse teng?

Ho na le mefuta e meraro e meholo ea omega-3:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Ena ke mofuta oa "omega-3 ea leoatleng" hobane e fumanoa haholo-holo ho tsoa litlhaping.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Joalo ka EPA, ena ke omega-3 ea leoatleng. E boetse e fumanoa haholo-holo litlhaping.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Ena ke mofuta oa omega-3 o fumanoang lijong tsa limela.

Jwalo ka ha re boletse pejana, omega-3 ke dikotla tsa bohlokwa tseo re di hlokang dijong tsa rona. Ha re ja ALA, mmele ya rona e ka fetola karolo e nyane ya ALA eo hore e be EPA ebe e ba DHA. Leha ho le jwalo, sena se hlahisa karolo e nyane feela ya EPA le DHA . Ka hona, ho bohlokwa haholo ho kenyelletsa dijo (haholoholo ditlhapi) tse nang le EPA le DHA dijong tsa rona.

Melemo eo re e fumanang ho tsoa ho li-acid tse mafura tsa omega-3 ke efe?

Omega-3 e na le melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ea rona.

E 'ngoe ea melemo e meholo ke hore e thusa ho fokotsa maemo a triglyceride maling.

Li-triglyceride ke mofuta oa mafura maling a rona. Ha li eketseha (hypertriglyceridemia), li ka lebisa boemong bo bitsoang atherosclerosis, e leng se eketsang kotsi ea lefu la pelo le stroke. Kahoo, ho bohlokoa ho laola maemo a hau a triglyceride. Ho phaella moo, omega-3s e ka thusa ho eketsa k'holeseterole ea hau e "ntle" (k'holeseterole ea HDL) le ho fokotsa khatello ea mali ea hau.

Lithuto tse ling li bontšitse hore omega-3s e ka fokotsa likotsi tsa:

• Lefu la pelo le methapo ea mali (CVD)
• Haeba o se o ntse o na le lefu la pelo le methapo ea mali, mafu a bakoang ke lona a tla hlaha.
• Lefu la tšohanyetso le bakoang ke morethetho o sa tloaelehang oa pelo (Arrhythmia)
• Makhopho a mali

Ntle le bophelo bo botle ba pelo, lipatlisiso tse ling li bontša hore omega-3s e ka thusa ho fokotsa kotsi ea mafu a mang:

• Mefuta e meng ea kankere, haholo-holo kankere ea matsoele
• Lefu la Alzheimer le dementia
• Ho senyeha ha macular ho amanang le botsofali (AMD), boemo bo bakang tahlehelo ea pono ha bo ntse bo tsofala

Phuputso e ntse e tswela pele mabapi le melemo e meng e kang ena.

Kahoo na omega-3 ehlile e molemo ho rona?

Haeba o fumana omega-3s lijong tsa hao, e ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ka kakaretso, ho molemo ho fumana omega-3s lijong (joalo ka litlhapi) ho feta lipilising.

Litlatsetso tsa Omega-3, tse kang lipilisi tsa oli ea tlhapi, li ka thusa batho ba bang. Leha ho le joalo, u lokela ho ba hlokolosi haholo ha u li sebelisa. Le ka mohla u se ke ua reka litlatsetso tsa OTC ntle le ho bua le ngaka ea hao pele. Ngaka ea lelapa la hao kapa setsebi sa pelo se ka hlahloba bophelo ba hao le maemo a mafura 'me sa khothaletsa tlatsetso e u loketseng. Litlatsetso tse ling, ho latela tekanyo ea tsona, li ka etsa tse latelang:

• E ka ’na ea thulana le meriana e meng eo u e nkang ka lengolo la ngaka.
• E ka baka litla-morao tse sa thabiseng.
• E ka eketsa kotsi ea lefu la pelo le bitsoang atrial fibrillation.
• Haeba o nka meriana e thibelang ho ruruha ha mali kapa e thibelang ho ruruha ha mali, kotsi ea ho tsoa mali e ka eketseha.

Hape, li-supplement tse fapaneng li na le metsoako e fapaneng ea omega-3. Tse ling tsa tsena ha li na melemo e pakiloeng bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Lipatlisiso li bontšitse liphetho tse ntle ka ho fetisisa ka motsoako o itseng o bitsoang "icosapent ethyl" (o hloekisitsoeng ho tsoa ho EPA). Mofuta ona oa tlatsetso o ka thusa batho ba fihlelang litekanyetso tsohle tse latelang:

• Ho fumanoa hore o na le lefu la pelo le methapo ea mali le atherosclerotic.
• Ho ba le maemo a phahameng a triglyceride (135 ho isa ho 499 mg/dL).
• Ho nka meriana e fokotsang k'holeseterole ho tsoa sehlopheng sa "Statins" le ho boloka maemo a k'holeseterole ea LDL ("e mpe") a laoloa (ka tlase ho 100 mg/dL).

Ka kakaretso, liphetho tsa liteko tsa bongaka mabapi le melemo ea li-supplement tsa omega-3 lia tsoakana. Lithuto tse ling li bontša hore li sireletsa pelo, ha tse ling li bontša hore ha li na melemo. Sena se ka bakoa ke phapang mekhoeng ea lipatlisiso (joalo ka tekanyo, metsoako ea omega-3, le bakuli ba kenyellelitsoeng lithutong).

Ha bafuputsi ba ntse ba tsoela pele ho ithuta taba ena, litataiso tsa lijo le likhothaletso li ka fetoha. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho bua le ngaka ea hau ka sena. E ka u fa likeletso tse lumellanang le litlhoko tsa hau le nalane ea bongaka. Keletso eo e nepahetse ka ho fetisisa, e nakong, 'me e thehiloe saenseng.

Ke lijo life tse nang le omega-3 e ngata ka ho fetisisa?

Mohloli o motle ka ho fetisisa oa lijo oa omega-3 ke tlhapi , empa u ka boela ua fumana limatlafatsi tsena tsa bohlokoa lijong tse ling tsa limela.

Tlhapi ke eona e ntle ka ho fetisisa!

Mefuta e meng ea litlhapi e na le omega-3 e ngata (haholo-holo DHA le EPA). Mehlala e meng e kenyelletsa:

• Salemone
• Mackerel (Mackerel - joalo ka Alla, Kumbalawa)
• Saratintsí
• Herring
• Anchovy (joalo ka sprat)
• Trout (Metsi a Macha)
• Tuna - haholo-holo tuna e bobebe

Na re lokela ho tšoenyeha ka mercury e ka har'a litlhapi?

E, ena ke ntho eo u lokelang ho e nahana. Mefuta e meng ea litlhapi e na le maemo a holimo a mercury ho feta e meng. Tsena hangata ke litlhapi tse kholoanyane tse jang litlhapi tse ling. Ka lebaka la lijo tsa tsona, mercury e bokellana ka potlako liseleng tsa tsona. Mefuta e meng ea litlhapi tse nang le maemo a holimo a mercury e kenyelletsa:

• Mackerel e kholo
• Marlin
• Lamunu e bohale
• Shaka
• Swordfish
• Tlhapi ea Tilefish (Sebaka sa Kou)
• Tuna (Bigeye tuna)
• Perch (Metsi a hloekileng)
• Bass ea molomo o moholo

Haeba u tšoasa litlhapi u le mong, ke mohopolo o motle ho buisana le balaoli ba lehae kapa mekhatlo ea mmuso e amehang ho bona hore na litlhapi tseo u li tšoasang matamong a haufi li bolokehile ho jeoa.

O lokela ho fokotsa ho ja tlhapi e nang le mercury e ngata khafetsa.Hobane mercury e ngata haholo e ka baka boemo bo bitsoang "chefo ea mercury." E ka senya boko ba hau, tsamaiso ea methapo le litsamaiso tse ling tsa 'mele. Batho ba bang ba na le bothata ba mercury haholoanyane, kapa ba ka ba le mathata le eona. Kahoo ha baa lokela ho ja mofuta ona oa litlhapi. Batho ba kang bana ba kenyelletsa:

• Bo-mme ba baimana
• Bana ba lilemo li 11 kapa ka tlase

Leha ho le jwalo, ho na le mefuta e mengata ya ditlhapi tse leng mehlodi e bolokehileng ya omega-3 bakeng sa basadi ba baimana le bana, ha di jewa ka tekanyo, ho fihlela ho di-ounces tse 12 (hoo e ka bang digrama tse 340) ka beke. Ditlhapi tse jwalo di kenyeletsa:

• Lirobele (lirobele)
• Herring
• Mackerel (Atlantic kapa Pacific char)
• Salemone
• Kamoreng ea phomolo
• Trout (metsi a hloekileng)
• Tuna (e bobebe, e ka makotikoting)
• Tlhapi e tšoeu

Tuna ea Albacore (nama e tšoeu) e na le mercury e ngata ho feta tuna e bobebe. Ka kakaretso, ho molemo ho se je li-ounces tse fetang 6 (hoo e ka bang ligrama tse 170) tsa tuna ea albacore ka beke. Haeba u imme kapa u anyesa, bua le ngaka ea hau ka bongata bo nepahetseng bakeng sa hau.

Ho thoe'ng haeba ke sa je tlhapi?

Ho na le mabaka a 'maloa a hore na ke hobane'ng ha u sa khone ho ja tlhapi. Mohlomong u na le alejiki ho tlhapi, kapa u latela lijo tsa meroho kapa tsa vegan. Tabeng eo, u ka fumana omega-3 (ka mokhoa oa ALA) lijong tse ling tse thehiloeng limela. Kapa, ​​​​u ka bua le ngaka ea hau ka li-supplement tse kang icosapent ethyl e boletsoeng ka holimo.

E 'ngoe ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea limela ea ALA ke peo ea flax e sitsitsoeng kapa e sitsitsoeng . Leka ho eketsa likhaba tse peli tsa sena lijong tsa hau letsatsi lohle. U ka e eketsa ho oatmeal, smoothies, kapa yogurt.

Lijo tse ling tsa limela tse nang le ALA:

• Oli ea bolele
• Oli ea canola
• Peo ea Chia
• Edamame (mofuta oa soya)
• Oli ea peo ea folaxe
• Oli ea soya
• Li-walnuts

Bongata ba ALA boo u bo hlokang bo itšetlehile ka lintlha tse 'maloa, tse kang lilemo tsa hau le bong ba hau. Litlhahiso tse akaretsang bakeng sa batho ba baholo ke tsena:

• Banna: 1.6 dikgerama ka letsatsi
• E tšehali: 1.1 dikgerama ka letsatsi
• Bo-'mè ba bakhachane: 1.4 g ka letsatsi
• Bo-'mè ba anyesang: 1.3 g ka letsatsi

Buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa lijo mabapi le litsela tsa ho eketsa ALA lijong tsa hau.

Ke lokela ho nka omega-3 e kae ka letsatsi?

Botsa ngaka ea hao hore na u hloka omega-3 e kae. Lipatlisiso li bontšitse hore litekanyo tse fapaneng li fana ka melemo e fapaneng, ho latela nalane ea hau ea bongaka.

Ka kakaretso, Mokhatlo oa Pelo oa Amerika o khothaletsa hore batho ba se nang nalane ea lefu la pelo ba je bonyane li-servings tse peli tsa tlhapi ka beke (kakaretso ea li-ounces tse 6-8, kapa hoo e ka bang ligrama tse 170-225).Haeba o na le lefu la pelo kapa maemo a phahameng a triglyceride, o ka rua molemo o moholo le ho feta ho tsoa ho omega-3s. Leha ho le jwalo, ho bohlokwa ho bua le ngaka ya hao ka tekanyo e nepahetseng bakeng sa hao.

Bakuli ba bang ba khethiloeng ba kanna ba se fumane omega-3 e lekaneng lijong tsa bona, kahoo ba ka rua molemo ho li-supplement tsa oli ea tlhapi. Leha ho le joalo, bafuputsi ba ntse ba batlisisa hore na li-supplement tsena li ka sebelisoa neng le joang. Ka hona, haeba u li nka, li nke feela tlas'a tataiso ea setsebi sa bongaka.

Na nka fumana omega-3 e ngata haholo?

Buisana le ngaka ea hau haeba u fumana ligrama tse 3 kapa ho feta tsa omega-3 ka letsatsi lijong. Maemo a phahameng a mafura ana a acid a ka baka ho tsoa mali kapa mathata a mang.

Ho ka ba thata ho tsamaisana le dipatlisiso tsa moraorao mabapi le dijo le phepo e nepahetseng. Seo re se tsebang kajeno se ka fapana haholo le keletso eo batswadi ba hao kapa bo-ntate-moholo ba hao ba e latetseng. Jwalo ka dipatlisiso tse ding tsa bongaka, dipatlisiso mabapi le di-fatty acid tsa omega-3 di dula di senola tlhahisoleseding e ntjha. Seo se bolela hore o ka bala dihlooho tse nang le dikeletso tse hanyetsanang, kapa metswalle e ka o bolella hore na o nke dipilisi tsa oli ya tlhapi kapa tjhe.

Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa hakaale ho bua le ngaka. Ngaka ea hau e u tseba hantle le nalane ea hau ea bongaka. E ka hlahloba lipatlisiso tsa morao-rao 'me ea u bolella hore na li ka u ama joang. E ka boela ea u fa likeletso tse ikhethileng mabapi le mokhoa oa ho fumana li-omega-3 tseo 'mele oa hau o li hlokang.

Molaetsa oo u ka o isang hae

Ho lokile, ho latela seo re se buileng, ke tšepa hore u na le mohopolo o motle ka Omega-3. Ka bokhutšoanyane:

• Omega-3 ke mofuta oa mafura a "matle" a bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona.
• Tsena li bohlokoa bakeng sa lintho tse ngata, tse kang bophelo bo botle ba pelo, ts'ebetso ea boko le pono.
• Ho na le mefuta e meraro e meholo: EPA, DHA (e tsoang tlhaping), le ALA (e tsoang limela).
• Ntho e molemohali ke ho fumana omega-3 lijong, haholo-holo litlhapi.
• Haeba o nka li-supplement tsa oli ea tlhapi, etsa bonnete ba hore o li nka feela tlas'a keletso ea bongaka. U se ke ua li nka u le mong.
• Ela hloko litlhapi tse nang le mercury e ngata, haholo-holo bakeng sa basali ba bakhachane le bana ba banyenyane.
• Haeba o sa kgone ho ja tlhapi, o ka fumana ALA ho tswa mehloding ya dimela tse kang peo ya folaxe, peo ya chia le walnuts.
• Ho bohlale ho bua le ngaka ea hau mabapi le hore na u hloka omega-3 e kae le hore na u ka e fumana joang.

Kahoo, ha ho tluoa tabeng ea bophelo bo botle ba hau, ho bohlokoa haholo ho ja lijo tse leka-lekaneng. Li-omega-3 ke karolo ea bohlokoa ea lijo tseo tse leka-lekaneng.

omega -3, mafura a acid, bophelo bo botle, phepo e nepahetseng, oli ea tlhapi, bophelo bo botle ba pelo, lijo