Na u na le lesea? Na re ka bua ka ho ikoetlisa nakong ea boimana?

Ho ba le lesea ke nako e thabisang haholo le e fetolang bophelo ba hao. Na ua tseba hore na ho bohlokoa hakae ho ikoetlisa hantle 'meleng le kelellong ea hao nakong ena? Empa u ke ke ua etsa boikoetliso bohle boo u bo etsang ka tloaelo. A re hlahlobeng sena haufi-ufi, na ha ho joalo?

Melemo ea ho ikoetlisa nakong ea boimana ke efe ho uena le lesea la hao?

Ho ikoetlisa nakong ea boimana ho molemo ho uena le lesea la hao, haholo-holo haeba u se na mathata a bophelo bo botle a ka u sitisang ho ikoetlisa. Sheba melemo ena...

• Kelello e thabileng, 'mele o matlafetseng: Ha o ikoetlisa, o ikutloa o laola 'mele oa hau, 'me 'mele oa hau le oona o fumana matla a matle. Na u ne u tseba? Ha o ikoetlisa, k'hemik'hale e bitsoang ``(Endorphins)`` e lokolloa bokong ba rona. Sena se re etsa hore re ikutloe re thabile haholo. Hase feela seo, haeba u ikoetlisa hantle:
• Bohloko ba mokokotlo boa fokotseha 'me boemo ba 'mele boa ntlafala. Sena se bakoa ke hore mesifa ea mokokotlo oa hao, marago le lirope ea matlafala.
• Ho pipitleloa hoa fokotseha hobane ho sisinyeha ha mala ho potlakisoa.
• Liphetoho tsa lihormone nakong ea boimana li ka etsa hore manonyeletso a hao a hlephisehe hanyane. Ha u ikoetlisa, setlolo se manonyeletsong a hao sea sebetsa, se a sireletsa hore a se ke a senyeha.
• U robala hantle bosiu hobane khatello ea maikutlo le matšoenyeho a letsatsi lia fokotseha 'me kelello ea hao e ba le khutso.

• Itokisetse 'mele oa hao bakeng sa pelehi: Ho ba le mesifa e matla le pelo e phetseng hantle ho ka nolofatsa pelehi haholo. Haeba u ka laola ho hema ha hao hantle, ho tla ba bonolo ho mamella bohloko. Hape, haeba pelehi e nka nako e telele, mamello ea 'mele oa hao e tla thusa haholo.

• O ka kgutlela mmeleng wa hao wa kgale kapele ka mora ho ba le lesea: Haeba o ne o se o ntse o ikoetlisa pele o ima, ho tswela pele ho ikoetlisa ho tla fokotsa mafura a mmele wa hao. Empa hopola, o se ke wa leka ho theola boima ba mmele ka ho ikoetlisa nakong ya boimana. Sepheo sa rona nakong ena e lokela ho ba ho boloka boemo ba rona ba mmele bo botle.

Ho feta moo, boikoetliso bo eketsa phallo ea mali letlalong la hao, e leng se ka thusang letlalo la hao ho shebahala le khanya. Lithuto tse ling li bontšitse hore bo-'mè ba ikoetlisang ba na le kotsi e tlase ea mathata a kang preeclampsia (khatello e phahameng ea mali nakong ea boimana) le lefu la tsoekere la boimana (lefu la tsoekere nakong ea boimana).

Ke mofuta ofe oa boikoetliso o molemo ho o etsa nakong ea boimana? Ke lintho life tseo u lokelang ho li ela hloko?

Sena se itšetlehile haholo ka hore na u qala ho ikoetlisa neng le hore na u na le mathata afe kapa afe nakong ea boimana ba hao. Haeba u ne u se u ntse u ikoetlisa pele u ima, u ka tsoela pele ka lenaneo la hao la boikoetliso le tloaelehileng ka liphetoho tse hlokahalang.

Empa haeba o ne o sa iketsetse haholo pele o ima, qala butle mme butle-butle o eketse boikoetliso ba hao ha o ntse o matlafala. Ho ya ka Lefapha la Bophelo le Ditshebeletso tsa Botho la United States, basadi ba phetseng hantle ba baimana (bao ba seng ba ntse ba iketsetse haholo kapa ba sa iketsetseng boima) ba lokela ho fumana bonyane metsotso e 150 (dihora tse 2 1/2) ya boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic ka beke. Mohlala, o ka nka leeto le potlakileng la metsotso e 30 nakong ya dijo tsa motsheare, matsatsi a mahlano ka beke.

"Matla a itekanetseng" ke boemo boo o ka tswelang pele ka moqoqo o tlwaelehileng ha o ntse o ikoetlisa. Tsena di ka kenyeletsa:

• Boikoetliso bo se nang tšusumetso e ngata: Tsena ke boikoetliso bo bonolo haholo bo sa beheng khatello e kholo manonyellong (mohlala, ho sesa, yoga).
• Boikoetliso bo nang le tšusumetso e matla: Tsena ke boikoetliso bo behang 'mele khatello e eketsehileng, joalo ka ho tlola. Basali ba bangata ba nang le boimana bo phetseng hantle ba ka etsa boikoetliso bo bong bo nang le tšusumetso e matla bo itekanetseng (joalo ka ho matha kapa ho ikoetlisa ka aerobics). Ha bo eketse kotsi ea ho tsoaloa u le boima bo tlase, ho hlaha pele ho nako, kapa ho senyeheloa ke mpa pele ho nako. Leha ho le joalo, kaha boikoetliso bo nang le tšusumetso e matla bo boima haholo 'meleng 'me bo ka baka ho se phutholohe nakong ea boimana, ho molemo ho fokotsa boikoetliso ba hau haeba u ikutloa u sa phutholoha.

Leha boikoetliso bo nang le tšusumetso e matla bo ka ikutloa eka ke boikoetliso bo botle, boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase bo ka boela ba eketsa sekhahla sa pelo ea hau le ho ja oksijene. Li boetse li u thusa ho qoba metsamao ea tšohanyetso kapa e thekeselang e behang khatello manonyellong a hau, masapong le mesifa.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho buisana le ngaka ea hau pele u tsoela pele ka mokhoa oa hau oa khale oa boikoetliso kapa u qala o mocha. Buisana le eona ka matšoenyeho afe kapa afe ao u ka bang le 'ona.

Hlokomela hore o ka 'na oa hloka ho fokotsa boikoetliso ba hau haeba u na le leha e le efe ea maemo ana:

• Kgatelelo e phahameng ya madi (Khatello e phahameng ya madi) nakong ya boimana.
• Ho honyela pele ho nako.
• Ho tsoa mali ka botšehaling.
• Ho phatloha ha lera la hao pele ho nako (mokelikeli o ka mokotleng oa amniotic o potileng lesea le sa tsoa emoloa).

Leka boikoetliso bo bong bo kang bona.

O ka leka ho tantša, ho sesa, ho ikoetlisa metsing, yoga, Pilates, ho palama baesekele, kapa ho tsamaea ka maoto. Ho sesa ho monate haholo hobane o ikutloa o le bobebe ebile o pholile ka metsing.

Leka ho etsa motsoako oa boikoetliso ba cardio (boikoetliso ba aerobic), koetliso ea matla le boikoetliso ba ho tenyetseha. Fokotsa ho tlola-tlola ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Litsebi tse ngata li khothaletsa ho tsamaea ka maoto. Ho bonolo ho fetola lebelo, ho eketsa maralla, le ho eketsa sebaka. Haeba u sa tsoa qala, qala ka ho tsamaea ka potlako hoo e ka bang maele e le 'ngoe, matsatsi a 3 ka beke. Eketsa metsotso e seng mekae beke le beke, eketsa lebelo hanyane, ebe u eketsa maralla ha u ntse u tsoela pele. Ebang u mocha ho sena kapa u motho ea nang le boiphihlelo ba ho tsamaea ka maoto, qeta metsotso e 5 ea pele u iphuthumatsa butle 'me metsotso e 5 ea ho qetela e phola.

Haeba u ne u le semathi pele u ima, u ka 'na ua khona ho tsoela pele ho matha, empa u ka 'na ua hloka ho etsa liphetoho tse nyane kemisong ea hau.

Ho bohlale ho qoba boikoetliso bona nakong ea boimana.

Lingaka tse ngata li khothaletsa ho qoba boikoetliso bo kenyeletsang ho robala ka mokokotlo kamora trimester ea pele ea boimana.

Ntle le haeba ngaka ea hao e u eletsa ka tsela e fapaneng, ke khopolo e ntle ho qoba mesebetsi e kenyeletsang:

• Ba tlola haholo.
• Tseo ka tshohanyetso di fetolang tsela.
• Tse ka otlang mpa.

Mohlala, lipapali tsa ho thellisa lehloeng, ho thellisa lehloeng, ho thellisa lehloeng, boikoetliso ba 'mele le ho palama lipere kaofela ke mesebetsi e kotsi haholo.

Lingaka tse ling li re ho ikoetlisa ka mehato ho lokile haeba u ka fokotsa bolelele ba mohato ha boimana ba hao bo ntse bo tsoela pele. Empa tse ling li lemosa hore kotsi ea ho oa e phahame nakong ea boimana hobane setsi sa hau sa matla a khoheli sea fetoha. Haeba u khetha ho etsa boikoetliso ba 'mele, ela hloko hore u se ke ua ikitlaetsa haholo kapa ho fihlela mokhathala .

Nka qala ho ikoetlisa joang?

Hopola hore o lokela ho buisana le ngaka ea hau pele o qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso. Ha u se u loketse ho qala ho ikoetlisa, hopola lintho tsena:

• Qala butle. Haeba o so ka o ikoetlisa pele, esita le metsotso e 5 ka letsatsi ke qalo e ntle. Eketsa ka metsotso e 5 beke le beke, o sebetse ho fihlela metsotso e 30.
• Apara liaparo tse phutholohileng, tse sa phutholohang. Apara bra e fanang ka tšehetso e ntle bakeng sa matsoele a hao.
• Noa metsi a mangata ho thibela ho chesa haholo le ho felloa ke metsi 'meleng.
• U se ke ua ikoetlisa haeba u kula.

Ho feta moo, ha ho hotle hore lesea la hao le chese haholo. Mocheso o fetang 39°C o ka baka mathata ho lesea la hao, haholo-holo nakong ea pele ea bokhachane.Kahoo o se ke wa e etsa ho feta tekano matsatsing a chesang. Ha boemo ba lehodimo bo chesa, qoba ho ikoetlisa kantle nakong e chesang haholo ya letsatsi (pakeng tsa 10 hoseng le 3 thapama). Ho ena le hoo, ikoetlisa sebakeng se nang le moya o pholileng, kapa o ye ho itsamaela lebenkeleng la mabenkele. Hape, hopola hore ha o sesa, metsi a a o phodisa, kahoo o kanna wa se hlokomele hore o chesa haholo.

Ke lintho life tse ling tseo ke lokelang ho tšoenyeha ka tsona?

Ho sa tsotelehe mofuta oa boikoetliso boo uena le ngaka ea hao le bo khethang, mamela 'mele oa hao. Ho tloaelehile ho ikutloa u tsekela qalong ea boimana. Ha lesea la hao le ntse le hola, setsi sa hao sa matla a khoheli sea fetoha. Sena se ka etsa hore ho be bonolo ho lahleheloa ke botsitso le ho oa ha hao, haholo-holo likhoeling tse tharo tsa ho qetela.

Boemo ba matla a hao bo ka fapana haholo letsatsi le letsatsi. Ha lesea la hao le ntse le hola mme le sutumelletsa matshwafo a hao, bokgoni ba hao ba ho amohela moya o mongata (ke hore oksijene) nakong ya boikoetliso bo a fokotseha. Haeba mmele wa hao o re, "Ema jwale!", ema!

Haeba o na le matšoao ana, 'mele oa hau o u joetsa hore u se u ntse u ikoetlisa ka ho lekaneng:

• Haeba o ikutloa o khathetse haholo.
• Haeba hlooho ea hao e ikutloa e tsekela.
• Haeba o ikutlwa eka pelo ya hao e otla ka lebelo le phahameng (`(Pelo e otla ka lebelo le phahameng)` - ke hore, sefuba sa hao se utlwahala eka se a otla).
• Haeba o ikutloa eka o na le bothata ba ho hema.
• Haeba o na le bohloko mokokotlong kapa lethekeng.

Ntho e 'ngoe ea bohlokoa: Haeba u ikutloa u khathetse haholo hoo u sa khoneng ho bua ha u ntse u ikoetlisa, ho bolela hore u ikitlaetsa haholo.

Haeba o na le matšoao ana a temoso, bona ngaka hang-hang!

Haeba o na le matšoao ana a temoso ha o ntse o ikoetlisa, buisana le ngaka ea hau hang-hang:

• Ho tsoa mali ka botšehaling.
• Bohloko bo sa tloaelehang.
• Ho tsekela kapa ho ba le hlooho e bobebe.
• Ho hema ka thata ho sa tloaelehang.
• Ho otla ha pelo ka lebelo le phahameng kapa bohloko ba sefuba.
• Metsi a tswang ka hara botshehadi ba hao.
• Ho ikutloa eka popelo e a honyela (Ho honyela ha popelo - ke hore, bohloko ba mpa).

Qetellong, lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li hopola ke tsena:

Ho lokile, kahoo re buile haholo ka ho ikoetlisa nakong ea boimana. Ka bokhutšoanyane, ho ikoetlisa ka nepo le ka mokhoa o sireletsehileng ho molemo haholo ho uena le lesea la hao. Ha ho etse feela hore kelello le 'mele oa hao li ikutloe li le monate, empa hape ho u lokisetsa pelehi.

Leha ho le jwalo, pele o qala ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ya hao. Buisana le yena hore na ke boikoetliso bofe bo o loketseng, hore na o lokela ho bo etsa nako e kae, le hore na ke mehato efe ya tlhokomelo eo o lokelang ho e nka.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho mamela 'mele oa hau. Haeba u ikutloa u khathetse kapa u sa phutholoha, khaotsa. Boikoetliso bo tla u thusa ho lula u thabile ebile u phetse hantle nakong ena ea boimana!

Boimana , boikoetliso, boikoetliso nakong ea boimana, boikoetliso bo sireletsehileng, pelehi, bophelo bo botle, bophelo bo botle ba boimana