Ha o fumana hore o lebeletse lesea, ho na le dipotso tse ngata tse tlang kelellong, na ha ho jwalo? E nngwe ya dipotso tse kgolo tseo batho ba bangata ba nang le tsona ke, "Na ho lokile ho ikoetlisa nakong ena?" Batho ba bang ba tshaba hore ho ikoetlisa ho tla lematsa masea a bona. Ba bang ba batla ho tseba ho ikoetlisa ka mokhoa o bolokehileng. Kahoo kajeno, ha re bueng ka seo o hlokang ho se tseba ka ho ikoetlisa nakong ya boimana.

Ke hobane'ng ha ho ikoetlisa nakong ea boimana ho le molemo ho uena?

Boikoetliso ke tsela e ntle ea ho lula u phetse hantle nakong eohle ea boimana ba hao. Sena ha se bohlokoa ho uena feela, empa le ho lesea le lenyenyane le ka popelong ea hao.

Ka mantsoe a bonolo feela, ho ikoetlisa ka nepo ho tla u fa melemo e mengata, joalo ka:

• Bohloko ba mokokotlo le mokhathala oa 'mele lia fokotseha. Ho tloaelehile hore bo-'mè ba bangata ba utloe bohloko ba mokokotlo nakong ena. Boikoetliso bo ka thusa ho bo laola haholo.
• E o thusa ho boloka boemo ba hao ba mmele ka nepo. Ha lesea la hao le ntse le hola, botsitso ba mmele wa hao bo a fetoha, kahoo boemo ba mmele wa hao bo ka fetoha. O ka bo ntlafatsa ka ho ikoetlisa.
• E fokotsa khatello ea maikutlo le ho phomotsa kelello. Sena se molemo bakeng sa ho laola liphetoho tsa maikutlo tse tlang le liphetoho tsa lihormone.
• E fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la boimana , e leng boemo bo amang bo-'mè ba bangata.
• E eketsa matla le mamello tse hlokahalang bakeng sa ho pepa le ho pepa. Ho tšoana le ho ikoetlisetsa tlholisano e kholo.
• E u thusa ho fola kapele ka mor'a ho ba le lesea.

Ke bo-mang ba sa lokelang ho ikoetlisa? U lokela ho ba hlokolosi maemong afe?

Ka kakaretso, moimana ea phetseng hantle ha a na bothata ba ho ikoetlisa tlas'a keletso ea bongaka. Leha ho le joalo, haeba u na le mathata a itseng a bophelo bo botle, ho molemo ho qoba ho ikoetlisa. Ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hau ka sena.

Sheba tafole e ka tlase bakeng sa hore na o lokela ho khaotsa ho ikoetlisa ka ho feletseng neng, le hore na o lokela ho ikoetlisa ka hloko e kholo neng.

Boikoetliso bo sireletsehileng nakong ea boimana ke bofe?

Ho lokile, ha re shebeng boikoetliso bo bolokehileng le bo molemo haholo boo u ka bo etsang ka mor'a ho fumana tumello ho ngaka ea hau.

Boikoetliso bo bonolo le bo sireletsehileng

Tsena ke boikoetliso bo khothaletsoang haholo:

• Ho tsamaea ka potlako: Ho tsamaea ka potlako metsotso e ka bang 30 ka letsatsi ho molemo haholo.
• Ho sesa: Boima ba 'mele bo fokotseha ka metsi, ho bolelang hore khatello e tlase e beoa manonyeletsong. Ena ke boikoetliso bo botle.
• Ho palama baesekele ka tlung ho sa sisinyehe: Sena se bolokehile haholo kaha ha ho na kotsi ea ho oa.
• Yoga le Pilates: E-ea lithutong tse etselitsoeng bo-'mè ba bakhachane ka ho khetheha.
• Koetliso ea boima bo bobebe: U se ke ua phahamisa boima bo bongata haholo. U ka matlafatsa mesifa ea hau ka ho sebelisa boima bo bobebe.

Ke boikoetliso bofe ba Kegel boo re buang ka bona?

Sena ke ntho eo o lokelang ho e etsa ka sebele. Boikoetliso ba Kegel ke boikoetliso bo matlafatsang mesifa e ka mpeng ea hao e ka tlase, e tšehetsang senya sa hao, popelo le mala (mesifa ea fatše ea pelvic).

Ak'u nahane u leka ho emisa ho ntša metsi ka tšohanyetso. Tsena ke mesifa e ka mpeng ea hao e ka tlase e tiisang. U ka tiisa mesifa eo metsotsoana e ka bang 5 ebe u e phomotsa. Etsa sena ka makhetlo a ka bang 10 ka tatellano. U lokela ho etsa sena ka makhetlo a ka bang 5 ka letsatsi. Sena se tla nolofatsa ho ba le lesea, 'me se tla boela se u thuse ho hlaphoheloa ka mor'a ho ba le lesea.

Boikoetliso ka Bolo ea ho Tsoala

Mohlomong o kile wa bona baimana ba dutse hodima bolo e kgolo (bolo ya pelehi). Ho ikoetlisa ho sena ho tla matlafatsa boemo ba hao le karolo ya mmele. Ho tla boela ho thuse lesea la hao ho kena boemong bo nepahetseng. O ka etsa dintho tse bonolo jwalo ka ho sisinyeha ho tloha lehlakoreng le leng ho ya ho le leng le ho nyoloha le ho theoha hodima bolo ena.

Mekhoa ea ho ikoetlisa eo u lokelang ho e qoba nakong ea boimana

Bakeng sa polokeho ea hau le ea lesea la hau, ho molemo ho qoba lintho tsena nakong ena.

• Boikoetliso ho theola boima ba 'mele: Ho tloaelehile ho eketsa boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle nakong ea boimana. Ke pontšo ea kholo e phetseng hantle ea lesea. Liehisa ho theola boima ba 'mele ho fihlela lesea le hlaha.
• Qoba lipapali tse eketsang kotsi ea ho oa: Ho thellisa lehloeng, ho palama pere le ho hloa lithaba. Esita le ho palama baesekele e tloaelehileng ho ka ba kotsi ha mpa ea hao e ntse e hola.
• Lipapali tse ka bakang ho kopana 'meleng: Lipapali tse kang bolo ea maoto, basketball le hockey li na le kotsi e kholo ea ho otloa ka mpeng.
• Boikoetliso ba ho tlola le ho tlola: Manonyello a hao a kotsing e kgolo ya ho lemala nakong ena (ka lebaka la diphetoho tsa dihormone). Kahoo qoba ho ikoetlisa ka matla le ho thaepa ka kickboxing.
• Ho ikoetlisa ha o robetse ka mokokotlo: Metsotso e seng mekae ho lokile. Leha ho le jwalo, ho robala ka mokokotlo nako e telele ho ka etsa hore popelo e ntseng e hola e hatelle mothapo o moholo wa madi (vena cava), e leng se fokotsang phepelo ya madi ho wena le lesea la hao.
• Mocheso o feteletseng: Ho ikoetlisa libakeng tse chesang haholo, joalo ka yoga e chesang, ha ho hotle. Se lebale ho noa metsi a mangata.

Ela hloko lintho tsena ha u ntse u ikoetlisa.

Haeba o qala lenaneo la boikoetliso, hopola malebela ana.

• Liaparo: Apara liaparo tse hlephileng, tse phutholohileng. Hape ho bohlokoa ho apara bra e nang le tšehetso e ntle.
• Lieta: Apara lieta tse ntle tse loketseng boikoetliso boo u bo etsang.
• Lijo: Ja bonyane hora pele o ikoetlisa. O hloka lik'hilojule tse ka bang 300 tse eketsehileng ka letsatsi nakong ea boimana.
• Metsi: Noa metsi a mangata pele, nakong ea boikoetliso le ka mor'a bona.
• Tsoha:Ha o ema ka mora boikoetliso ba fatshe, ema butle. Ho ema ka tshohanyetso ho ka baka ho tsekela.

U lokela ho khaotsa ho ikoetlisa neng 'me u ee ngakeng?

Haeba o bona matšoao afe kapa afe a ka tlase ha o ntse o ikoetlisa, khaotsa ho ikoetlisa hang-hang 'me u buisane le ngaka ea hau.

• Ho tsoa mali ka botšehaling kapa ho tsoa metsi.
• Ho opeloa ke hlooho e bohloko kapa pono e lerootho.
• Bohloko bo sa tloaelehang ba mpa kapa ho honyela ha popelo.
• Ho hema ka thata kapa bohloko ba sefuba.
• Haeba o ikutloa o tsekela kapa o akheha.
• Ho ruruha ka tshohanyetso ha matsoho, maoto, kapa sefahleho.

Haeba o etsahalloa ke tse ling tsa tsena ha o ntse o ikoetlisa, o se ke wa nahana hore ke ntho e tloaelehileng. Batla keletso ea bongaka hang-hang.