Mokhoa oa ho fepa ngoana oa hao lijo tse nang le phepo? Na u ka sebelisa MyPlate Food Guide'' ho thusa?

Kajeno re tlo bua ka mokhoa oa ho lokisetsa bana ba rona ba banyenyane lijo tse nang le phepo e nepahetseng le tse leka-lekaneng. Ka linako tse ling ho thata ho tseba hore na re ba fepe eng le hore na re ba fepe hakae. Se tšoenyehe, ho na le mokhoa o bonolo le o bonolo o hlahisitsoeng ke Lefapha la Temo la United States, ke hore, "USDA - Lefapha la Temo la US" le ka re thusang ka sena. Ke "Tataiso ea Lijo ea MyPlate". E tšoana le poleiti e mebala. Sena se re bontša ka ho hlaka hore na lintho li lokela ho ba joang poleiting ea ngoana le hore na li tla latela tatellano efe.

Likarolo tse ka sehloohong tsa `(MyPlate)` ke life?

Kahoo, ho na le melaetsa e bonolo, empa e le ea bohlokoa haholo eo poleiti ena e mebala-bala e bitsoang ``MyPlate'' e re bolellang eona. A re boneng hore na ke efe.

• Fana ka ntho e 'ngoe le e 'ngoe hanyane, eseng ntho e tšoanang feela, empa ka mefuta e fapaneng: Lijo tse ntle ka ho fetisisa ha se tse fanang ka lijo tse ngata tse tšoanang. Lijo tse ntle ka ho fetisisa ke tse nang le tekanyo ea lihlopha tse fapaneng tsa lijo, tse kang meroho, litholoana, lijo-thollo le protheine. Nahana ka eona joaloka setšoantšo se setle se nang le mebala e tšoanang.
• Tlatsa halofo ea poleiti ea ngoana oa hao ka meroho le litholoana: E, halofo! Sena se bohlokoa haholo. Meroho le litholoana ke mehloli e meholo ea limatlafatsi, livithamine le liminerale tse molemo bakeng sa 'mele ea rona.
• Bonyane halofo ea lijo-thollo tseo re li jang e lokela ho ba lijo-thollo tse felletseng: Joale u ka 'na ua ipotsa hore na lijo-thollo tsena tse felletseng ke life. Ha re bua ka bonolo, lintho tse kang oats, bohobe ba koro e felletseng le raese e sootho. Tsena li na le faeba e ngata.
• Fana ka lebese le metsi a nang le mafura a tlase (1%) kapa a se nang mafura ho ena le lino tse tsoekere: Ho molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba bana ho fokotsa ho noa lino tse tsoekere le lino tsa maiketsetso ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ho e-na le hoo, ho molemo ho ba fa metsi a tloaelehileng kapa lebese le nang le mafura a tlase.
• O se ke wa fa ngwana dijo tse ngata haholo: Kaofela re etsa jwalo ka lerato. Leha ho le jwalo, ho fa ngwana dijo tse ngata ho feta tseo a di hlokang ho ka lebisa ho eketseheng ha boima ba mmele ho sa hlokahaleng. Ka hona, hopola ho mo fa dijo ka tekanyo e nepahetseng ho latela dilemo le ditlhoko tsa hae.

Hopola: MyPlate e tšoana le 'mapa o re bontšang tsela. E re fa leseli le letle la mokhoa oa ho fa bana ba rona lijo tse nang le phepo.

Re kenya `(MyPlate)` joang lijong tsa rona?

Jwale ha o sheba poleiti ya hao ho `(MyPlate)`, o ka bona hang-hang hore meroho le ditholwana di lokela ho etsa halofo ya poleiti ya hao, mme dijo-thollo le protheine di lokela ho etsa halofo e nngwe. Ho feta moo, e o hopotsa ho kenyelletsa sehlahiswa sa lebese jwalo ka lebese kapa yogurt kapa chisi letsatsi le letsatsi.

Empa o kanna wa ba le dipotso tse kang: "Na ke hloka ho fana ka dihlopha tsena tsohle tsa dijo dijong tsohle? Na ke hloka ho fana ka meroho le dijong tsa hoseng? Oho ngwanaka a ke ke a di ja le ho di ja..."

Ehlile, ho ka ba thata ho fana ka tsena tsohle lijong tsohle. Haeba o sa khone ho fana ka meroho bakeng sa lijo tsa hoseng, o ka fana ka litholoana ho e-na le hoo. Kenya meroho le litholoana lijong tsa hau tsa motšehare le tsa thapama.Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho nahana ka poleiti ena e le tataiso bakeng sa letsatsi lohle.

Ka mantsoe a bonolo, leka ho etsa halofo ea lijo tsa ngoana oa hao tsa letsatsi le letsatsi meroho le litholoana, 'me halofo e 'ngoe e be lijo-thollo tse feletseng le protheine. Ho lokile ho mo fa seneke se senyenyane nako le nako, empa fokotsa lijo tse nang le limatlafatsi tse tlase, tse nang le lik'hilojule tse ngata (mohlala, lijo tse tsoekere, lijo tse mafura) ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Ntho e 'ngoe, haeba u nahana hore ho thata ho tloaela bana ba hao mokhoa ona o mocha oa ho ja, ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho ja ka tsela eo uena. ``(MyPlate)`` ke tataiso e ntle eseng feela bakeng sa bana empa le bakeng sa batho ba baholo. Ha bana ba bona batsoali ba bona ba ja lijo tse nang le phepo, ba tloaela ka bobona.

Jwale ha re boneng hore na dikarolo tse mebala tsa `(MyPlate)` di bolelang.

Karolo e 'ngoe le e 'ngoe e mebala poleiting ena ea "MyPlate" e emela lihlopha tse fapaneng tsa lijo. A re buisaneng ka e 'ngoe le e 'ngoe ea tsona ka thoko.

Karolo e tala: Meroho

Karolo e kgolo ka ho fetisisa ya poleiti ena, e bontshitsweng ka botala, e boloketswe meroho. Meroho ke:

• E na le livithamine le liminerale tse ngata tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba bana.
• Ka tlhaho e na le lik'hilojule tse tlase .
• E na le faeba e ngata. Faeba ena e o thusa ho ikutlwa o kgotshe mme e boetse e thusa ho thibela ho pipitlelwa.

Lintho tse latelang li oela sehlopheng sa meroho:

• Meroho e tala e lefifi: joalo ka sepinachi, meroho e tala, kale, broccoli le sepinachi.
• Meroho e lamunu le e khubelu: lihoete, mokopu, litapole tse tsoekere, tamati.
• Linaoa le linate: Lintho tse kang lierekisi, lensisi, linaoa tse tala le lierekisi (tsena le tsona li oela sehlopheng sa protheine).
• Meroho e nang le setache: litapole, poone, cassava.
• Meroho e meng: Meroho e meng kaofela e kang cauliflower, li-sprout tsa linaoa, eggplant, likomkomere.

Bakeng sa phepo e ntle ka ho fetisisa, fepa ba lelapa la hao meroho e fapaneng beke le beke. O ka sebedisa meroho e foreshe, e hoamisitsweng, kapa e ka makotikoting. Haeba o kgetha meroho e ka makotikoting, leka ho kgetha e nang le letswai le fokolang.

Karolo e khubelu: Litholoana

Litholoana le tsona ke karolo ea bohlokoa haholo ea lijo tse leka-lekaneng. Litholoana li na le:

• Livithamine tse matlafatsang sesole sa 'mele, tse kang Vithamine C.
• Liminerale tsa bohlokoa joalo ka potassium .
• E na le tekanyo e ntle ea fiber .

O ka sebelisa litholoana tse foreshe, litholoana tse hatselitsoeng, kapa litholoana tse ka makotikoting. Haeba o sebelisa litholoana tse ka makotikoting, khetha tse ka har'a lero la litholoana ho e-na le sirapo ea tsoekere.

Bohlokoa: Ho ja litholoana tse felletseng ho molemo haholo ho feta ho noa lero la litholoana la 100%, kaha lero la litholoana le na le tsoekere le lik'hilojule tse ngata ho feta litholoana ka botsona, 'me le na le fiber e fokolang.

Karolo ea lamunu: Lithollo

Sehlopha sa lijo-thollo se kenyelletsa lijo tse entsoeng ka lijo-thollo life kapa life, tse kang koro, oats, poone le harese. Bohobe, roti, li-noodle, lijo-thollo, raese le pasta li oela sehlopheng sena.

Bonyane halofo ea lijo-thollo tseo bana ba li jang letsatsi le letsatsi e lokela ho ba lijo-thollo tse feletseng . Mehlala e kenyelletsa oatmeal, raese e sootho le bohobe ba koro e feletseng.

Phapang ke efe pakeng tsa lijo-thollo tse feletseng le lijo-thollo tse hloekisitsoeng?

Ho bonolo haholo. Lithollo tse felletseng ke tse entsoeng ntle le ho tlosa likarolo tse nang le phepo tsa lijo-thollo (bran, germ). Li ruile ka faeba ea lijo . Faeba ena e thusa bana ho ikutloa ba khotše 'me e thusa ho thibela le ho phekola pipitlelo. Ho ja lijo tse nang le lijo-thollo tse felletseng ho ka boela ha fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Lithollo tse hloekisitsoeng ( mohlala, bohobe bo bosweu, raese e tšoeu) ke tseo likarolo tse ngata tsa lijo-thollo tse nang le phepo, joalo ka bran, li tlositsoeng nakong ea ts'ebetso. Li na le faeba e fokolang haholo. Leha ho le joalo, lithollo tse ngata tse hloekisitsoeng li "ntlafalitsoe." Ke hore, tse ling tsa livithamine le liminerale tse ileng tsa tlosoa nakong ea ts'ebetso lia eketsoa hape. Leha ho le joalo, faeba ha e eketsoe hape.

Karolo e pherese: Lijo tsa protheine

Lijo tse nang le protheine e ngata lia hlokahala bakeng sa kholo le tlhokomelo ea mesifa, letlalo, mali le lisele tse ling 'meleng. Li boetse li na le livithamine le liminerale tsa bohlokoa, tse kang tšepe.

Lijo tse nang le protheine e ngata li kenyelletsa:

• Nama ea khomo, khoho, tlhapi le lijo tsa leoatleng.
• Linaoa le linate tse omisitsoeng (joalo ka lierekisi, lentile le linaoa tse tala).
• Mahe.
• Linate (joalo ka linate tsa peanut, cashew) le peo (peo ea mokopu, peo ea sonobolomo).
• Lihlahisoa tsa soya (mohlala, tofu, nama ea soya, li-burger tsa meroho).

Ha o kgetha nama, hopola ho kgetha e se nang mafura a mangata kapa e se nang mafura a mangata.

Karolo e putsoa: Lebese le lihlahisoa tsa lebese

Sehlopha sena se kenyeletsa lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese tse kang yogurt le chisi. Lebese la soya le yogurt ea soya, tse nang le calcium e eketsehileng, le tsona li oela sehlopheng sena.

Ntle le khalsiamo , lihlahisoa tsa lebese li boetse li na le protheine le vithamine D. Vithamine D e thusa 'mele ho monya khalsiamo. Khalsiamo ena e thusa ho boloka meno le masapo a le matla.

Ntho e nyenyane: Lintho tse entsoeng ka lebese, tse kang botoro, tranelate le chisi ea tranelate, ha li na calcium e ngata. Ka hona, ha li karolo ea sehlopha sena sa lijo tsa lebese.

Itloaetse ho fa bana ba lilemo tse fetang 2 lebese le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang kapa tse se nang mafura.

Haeba o batla ho tseba lintlha tse ling...

``(MyPlate)`` ke tataiso feela ea mokhoa o phetseng hantle oa ho ja. Haeba u na le matšoenyeho afe kapa afe ka mekhoa ea ho ja ea ngoana oa hao, ho molemo ho bua le ngaka ea lelapa la hao ka sena. E ka u fa keletso e molemohali bakeng sa ngoana oa hao.

O ka fumana tlhahisoleseding e batsi ka mokhoa ona wa ``MyPlate``, merero ya dijo tsa letsatsi le letsatsi, diresepe, le mesebetsi e fapaneng webosaeteng ya Lefapha la Temo la United States (USDA) (MyPlate.gov), le ileng la qala ho hlahisa mokhoa ona wa ``MyPlate``. Leha ho le jwalo, hopola hore kaha o ntsheditswe moelelo wa Amerika, ho bohlokwa ho o fetola hore o lumellane le dijo le dino tse fumanehang naheng ya rona.

Molaetsa oo u ka o isang hae

Ho lokile, ha re hlahlobeng ka bokhutšoanyane tse ling tsa lintho tseo u lokelang ho li hopola ho tsoa ho seo re buileng ka sona:

• Tekanyo ke ea bohlokoa: Ho molemo ho fana ka karolo e nyane ea sehlopha se seng le se seng sa lijo ho feta ho fana ka lijo tse ngata tsa mofuta o tšoanang.
• Halofo ea poleiti ea hao e lokela ho ba litholoana le meroho: Ena ke ntho eo u lokelang ho e hopola. Khabisa poleiti ea hao ka meroho le litholoana tse mebala-bala.
• Se lebale lijo-thollo tse felletseng: Kenya lintho tse kang raese ea bran, bohobe ba chickpea le oats lijong tsa bana ba hau.
• Khetha liprotheine tse se nang mafura a mangata: Tlhapi, khoho (e se nang letlalo), mahe, lentile le li-chickpea ke mehloli e metle ea protheine.
• Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase: Khetha lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase joalo ka lebese le yogurt bakeng sa bana ba hau.
• Fokotsa tsoekere le oli tse sa hlokahaleng: Fokotsa lino tse tsoekere, toffee, tsokolate le lijo tse nang le mafura ka hohle kamoo ho ka khonehang.
• Eba mohlala o motle: Ha bana ba hao ba o bona o ja dijo tse nang le phepo, le bona ba tla di tlwaela.

Kahoo, ke tšepa hore `(Tataiso ea Lijo ea MyPlate)` ena e tla u thusa uena le ngoana oa hau hore le lule le phetse hantle 'me le thabile. Ka boiteko bo bonyenyane, ha ho thata hakaalo. U ka fa ngoana oa hau se molemohali!

Ho ja lijo tse phetseng hantle, phepo e nepahetseng ea bana, MyPlate, lijo tse leka-lekaneng, meroho, litholoana, lijo-thollo