Ena ke nako e ntle ka ho fetisisa bophelong ba hao. Mohlomong u ikutloa u tlameha ho etsa ntho e 'ngoe le e 'ngoe hantle bakeng sa lesea le ka mpeng ea hao. E 'ngoe ea lipotso tse kholo tseo u ka bang le tsona ke, 'Ke lokela ho ja eng? Ke lokela ho qoba eng?' Se tšoenyehe, kajeno re tla bua ka lijo tse molemohali tse tla u thusa uena le lesea la hao hore le lule le phetse hantle. Hopola, haeba u na le lipotso mabapi le phepo ea hao nakong ea boimana, le ka mohla u se ke ua tsilatsila ho bua le ngaka ea hao.
Lipakane tsa lijo tse phetseng hantle nakong ea boimana
Phepo e nepahetseng e bohlokoa haholo bakeng sa kholo le nts'etsopele ea lesea la hau nakong ea boimana. Ka mantsoe a bonolo, o hloka lik'hilojule tse ka bang 300 ka letsatsi ho feta tseo o neng o li hloka pele o ima. Haeba o e-na le mafahla, sena se ka ba lik'hilojule tse ka bang 600 ka letsatsi.
Ho ka ba thata hanyane ho ja ka tsela ena likhoeling tse 'maloa tsa pele ka lebaka la ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa ('Hoseng Sickness'). Leha ho le joalo, ha u ntse u leka ho ja lijo tse leka-lekaneng kamoo ho ka khonehang, ho bohlokoa haholo ho nka 'livithamine' tsa pele ho tsoalo (livithamine tse hlokahalang nakong ea boimana) tseo ngaka ea hau e u laelang tsona.
Hore o fumane limatlafatsi tsohle tseo o li hlokang, o hloka ho ja lijo tse fapaneng ho e-na le mofuta o le mong feela oa lijo.
A re shebeng tafole e ka tlase ho bona mekhahlelo ea lijo le bongata boo re lokelang ho bo ja ka letsatsi.
| Sehlopha sa lijo | Khothaletso ea ho ja letsatsi le letsatsi |
|---|---|
| Bohobe le lijo-thollo (lijo-thollo tse felletseng) | Likarolo tse 6-11 |
| Litholoana | Likarolo tse 2-4 |
| Meroho | Likarolo tse 4 kapa ho feta |
| Lihlahisoa tsa lebese | Likarolo tse 4 |
| Protheine (nama, tlhapi, mahe, linate) | Likarolo tse 3 |
Limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa hau le lesea la hau
Tlhoko ea limatlafatsi tse itseng e phahame haholo nakong ea boimana. A re shebeng seo ka thoko.
Faeba
Lijo tse nang le faeba e ngata li ka thusa ho thibela ho pipitleloa , hoo batho ba bangata ba ho fumanang nakong ea boimana . U ka fumana faeba ho tsoa bohobeng ba lijo-thollo tse felletseng, raese ea bran, oats, linaoa, pasta, hammoho le litholoana le meroho. Ho molemo ho fumana faeba lijong tsa hau. Empa haeba seo se sa lekana, bua le ngaka ea hau mabapi le ho nka tlatsetso ea faeba.
Protheine
Bophahamo ba mali a hao boa eketseha nakong ea boimana, 'me u boetse u hloka ho etsa mali bakeng sa lesea la hao. Protheine ke ea bohlokoa bakeng sa sena. Haholo-holo protheine e monyehang habonolo ke 'mele , joalo ka nama e khubelu e se nang mafura, khoho le tlhapi. U ka boela ua fumana protheine linthong tse kang linaoa, lierekisi, lensisi, makhooa a mahe le tofu.
Mafura a Phetseng Hantle
Uena le lesea la hao le hloka mafura a mang hore le lule le phetse hantle. Empa ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho khetha mafura a phetseng hantle, a sa koaheloang . Mehlala e metle ea tsena e kenyelletsa oli ea mohloaare, oli ea meroho, li-avocado le linate.
Livithamine le liminerale tsa bohlokoa
Tlhoko ea livithamine le liminerale e phahame haholo nakong ena. Ntle le livithamine tsa pelehi tse laetsoeng ke ngaka ea hau, ho bohlokoa hape ho li fumana lijong.
| Phepo | Tlhoko ea letsatsi le letsatsi | Lijo tse fumanehang |
|---|---|---|
| K'halsiamo | 1,000-1,300 mg | Lebese, yogurt, chisi, tlhapi e nyane e nang le likhetla, meroho e tala. |
| Tšepe | 27 mg | Nama e khubelu e nang le mafura a tlase, sepinatjhe, linaoa, lensisi. |
| Folate (Folate / Folic Acid) | 600 mcg (0.6 mg) | Meroho e tala e lefifi, lierekisi, linaoa (e thibela maemo a kang `Spina Bifida`, e leng likoli tsa tsoalo tsamaisong ea methapo ea lesea). |
| Vithamine C | 80-85 mg | Lilamunu, grapefruit, fragole, guava, papaya, broccoli, tamati, tlhapi le pepere ea chilli. (E etsa hore tšepe e monyehe habonolo 'meleng). |
| Iodine | 220 mcg | Letswai le nang le iodized, dijo tsa lebese, tlhapi ya lewatle (ka bongata bo fokolang). (Bohlokwa bakeng sa ntshetsopele ya boko ba lesea le tsamaiso ya methapo). |
Lintho tseo u lokelang ho li qoba nakong ea boimana
Bakeng sa polokeho ea lesea la hao, lijo tse ling li ka 'na tsa hloka ho fokotsoa ka ho feletseng kapa haholo nakong ena.
- Joala: Emisa ka ho feletseng. Joala bo ka baka tsoalo pele ho nako, bokooa ba kelello, likoli tsa tsoalo le boima bo tlase ba tsoalo.
- Khafeine : Fokotsa ho 300 mg ka letsatsi. Kopi e tloaelehileng ea kofi e na le hoo e ka bang 150 mg ea caffeine, 'me kopi ea tee e na le hoo e ka bang 80 mg. Tsokolate, haholo-holo tsokolate e lefifi, le eona e na le caffeine.
- Litlhapi tse nang le mercury e ngata: Qoba ho ja litlhapi tse kholo tsa metsing tse kang shark, swordfish le king mackerel. Maemo a phahameng a mercury ho tsena a ka senya tsamaiso ea methapo ea lesea.
- Lichisi tse bonolo tse sa lokisoang: Qoba lichisi tse kang feta, brie, le chisi e nang le methapo e putsoa. Tsena li ka ba le baktheria e bitsoang Listeria, e leng tšoaetso e kotsi nakong ea boimana. Lichisi tse thata tse kang chisi e nang le tranelate li bolokehile.
- Nama le tlhapi tse tala kapa tse sa butsoang hantle: Qoba ho ja tlhapi e tala, nama e sa butsoang hantle, le shellfish e tala, joalo ka sushi. Tsena li ka ba le libaktheria le likokoana-hloko tse kotsi.
Ena ke tsela ea ho lokisa lijo le lino bakeng sa matsatsi a thata
Ho nyekeloa ke pelo, ho pipitleloa, le ho chesa ha pelo ke lintho tse tloaelehileng nakong ea boimana. Malebela ana a tla u thusa ho laola lijo tsa hau nakong ena.
- Bakeng sa ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa (Bolwetse ba Hoseng): Ja ntho e kang di-cracker kapa bohobe bo omileng pele o tsoha betheng hoseng. Ja dijo tse nyane letsatsi lohle, ho ena le ho ja dijo tse kgolo ka nako e le nngwe. Qoba dijo tse nang le mafura, tse halikilweng, tse nang le dinoko le tse mafura.
- Bakeng sa ho Sitisoa ke Moriana: Ja meroho le litholoana tse nang le faeba e ngata. Noa bonyane likhalase tse 6-8 tsa metsi ka letsatsi.
- Bakeng sa ho chesa ha pelo: Ja lijo tse 'maloa tse nyane ho e-na le ho ja lijo tse kholo. Batho ba bang ba imoloha ka ho noa khalase ea lebese pele ho lijo. Fokotsa lino tse nang le linoko, tse nang le asiti le caffeine.
Keletso e khethehileng bakeng sa bo-mme ba jang meroho feela
Haeba o le meroho feela, ha ho hlokahale hore o fetole dijo tsa hao hobane feela o imme. Leha ho le jwalo, ho bohlokwa ho fetola dijo tsa hao ho netefatsa hore wena le lesea la hao le fumana dikotla tse lekaneng tse kang protheine, tshepe, calcium le vithamine B12 . Kenya dinawa tse ngata, lentile, di-chickpea, tofu, dinate le meroho e tala dijong tsa hao. Ho molemo ho bua le ngaka ya hao ka sena mme o batle keletso ho setsebi sa phepo e nepahetseng haeba ho hlokahala.
Litakatso tsa Boimana le Pica
Ho tloaelehile ho ba le takatso ea lijo tse itseng nakong ea boimana. Hafeela e le phepo e nepahetseng, ho lokile ho e ja ka tekanyo.
Leha ho le jwalo, ka dinako tse ding o ka ikutlwa o lakatsa dintho tse sa jeweng, tse kang di-ice cubes, mobu, letsopa, dithupa tsa choko le starch. Boemo bona bo bitswa Pica . Hangata sena se ka amahanngwa le boemo bo kang kgaello ya tshepe (`Anemia`) . O se ke wa ja dintho tse jwalo ka lebaka lefe kapa lefe. Ho kotsi ho wena le lesea la hao. Haeba o ba le ditakatso tse jwalo, bolella ngaka ya hao hanghang.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ja lijo tse leka-lekaneng tse kenyeletsang mefuta e fapaneng ea lijo. U se ke ua ja ntho e tšoanang letsatsi le letsatsi.
- Nka livithamine tsa pelehi le li-supplement tsa tšepe tse laetsoeng ke ngaka ea hao, hantle ka nako e nepahetseng.
- Khaotsa ho noa joala ka ho feletseng, ho tsuba le ho ja tlhapi e nang le mercury e ngata.
- Noa metsi a mangata letsatsi lohle. U se ke ua lumella 'mele oa hao ho felloa ke metsi 'meleng.
- O se ke wa ja dijo tse itseng ho theola boima ba mmele nakong ya boimana. Ho kotsi ho wena le lesea la hao.
- Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe mabapi le lijo tsa hau, mekhoa ea ho ja, kapa bothata bofe kapa bofe ba bophelo bo botle, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau