Mokhoa o motle oa ho otlolla 'mele oa hau! A re bueng ka (Ho Otlolla ka Matla)?

Na ua tseba hore na ho bohlokoa hakae ho sisinya 'mele oa hau le ho otlolla matsoho le maoto a hau hanyane pele u ikoetlisa kapa u bapala papali? Batho ba bangata ba bitsa sena 'ho otlolla'. Empa ho na le litsela tse fetang e le 'ngoe tsa ho etsa sena 'ho otlolla'. Kajeno re tlo bua ka mokhoa o ikhethang, o thusang haholo har'a bona. Ke '(Ho Otlolla ka Matla)' . Mohlomong u utloile ka sena, kapa mohlomong u nahana hore ntho ena e ncha ke eng. Leha ho le joalo, ha re bueng ka sena ka bonolo le ka ho hlaka.

`(Dynamic Otlolla)` ke eng?

Ka mantsoe a bonolo, `(Dynamic Strotching)` ke mokhoa oa ho otlolla oo re o etsang ka motsamao . Ak'u nahane, ha u lule boemong bo le bong motsotso kapa e 'meli, empa u tsamaisa letsoho le leoto la hao pele le morao, 'me u utloa mesifa ea hao e otlolla ka motsamao oo. Sena se fapane hanyane le mokhoa oa `(Static Strotching)` oo re o tsebang hangata, moo u lulang sebakeng se le seng 'me u tšoara letsoho le leoto la hao nakoana. Ho `(Static Strotching)`, re ema ka mokhoa o tšoanang nakoana. Empa ho `(Dynamic Strotching)`, ha re eme joalo. Re tsoela pele ho tsamaea butle le ka mokhoa o laoloang. Se etsahalang ho sena ke hore mesifa ea hao e etsa motsamao oo, e leng se etsang hore mesifa eo e otlolle. Ha ho tšoane le ho hula lebanta la rabara, ho tšoana le ha lebanta la rabara ka bolona le ikhula. Sena se lokisetsa mesifa le manonyeletso a hao bakeng sa mesebetsi eo u tla be u e etsa nakong e tlang.

Ke hobane'ng ha "Ho Otlolla ka Matla" ho le molemo hakaale ho rona?

Jwale o kanna wa nahana, 'Ho lokile, sena se fapane le ho otlolla tse ding, empa molemo o ikgethang wa sena ke ofe?' Ha e le hantle, ditsebi tsa bongaka ba dipapadi di re mokgwa ona wa "Dynamic Stretching" o betere ho feta mokgwa wa setso wa "Static Stretching" wa ho fokotsa ho tiya ha mesifa le bohloko pele o ikoetlisa. Ho na le mabaka a mmalwa a seo.

• E eketsa phallo ea mali ho ea mesifa: Ha re sisinyeha, mesifa ea rona e qala ho sebetsa. Ebe e hloka oksijene le limatlafatsi tse ngata. Se etsahalang ka "Dynamic Otlolla" ena ke hore mesifa ea hlasimoloha 'me mali a eang ho eona aa eketseha. Feela joalokaha u sutumelletsa phaephe ea metsi e koetsoeng hanyane, metsi a phalla hantle. Ka lebaka la phallo ena e eketsehileng ea mali, mesifa e fumana matla ao e a hlokang kapele.
• E eketsa mefuta e fapaneng ea motsamao: Manonyello a hau'Me sebaka se seholo seo mesifa e ka se tsamaisang se bitsoa "Range of Motion" ea sona. Ka ho otlolla hona, u ka eketsa sebaka seo butle-butle. Ebe u tla khona ho tsamaisa maoto a hao hamolemo le ka bolokolohi ha u ntse u ikoetlisa kapa u etsa mesebetsi ea hao ea letsatsi le letsatsi. Ak'u nahane, haeba sebaka sa lehetla la hao sa ho sisinyeha se eketseha, ho tla ba bonolo hore u lahlele bolo ha u bapala krikete kapa u tsokotse letsoho ha u ntse u sesa.
• Ho lokisetsa mesifa bakeng sa ketso: Haeba ka tšohanyetso u matha kapa u phahamisa boima bo boima, ho ka 'tšosa' mesifa ea hao hanyane. Empa ka "Dynamic Stretching", ho tšoana le ho fa mesifa ea hao 'letšoao la kotsi' le taelo e reng, 'Ho lokile, itokisetse ho etsa ho hong hona joale.'' Ebe mesifa e itokisetsa ketso butle-butle. Sena se tšoana le ho qala koloi, u e futhumatsa hanyane ebe u e khanna.
• E fokotsa kotsi ea kotsi : Mesifa e lokisitsoeng hantle ha e na monyetla oa ho tsoa kotsi hobane e se e otlolohile hanyane, e futhumetse, 'me e na le phallo e ntle ea mali. Ho tenyetseha ha mesifa le li-tendon hoa eketseha, e leng se ka e sireletsang ho tsoa mefokolong le ho taboheng ho sa hlokahaleng.
• E Ntlafatsa Tshebetso: Ha dintho tsena tsohle di kopantswe, tshebetso ya hao boikoetlisong ba hao kapa dipapading e a eketseha. O tla kgona ho e etsa hamolemo le ka katleho. Mohlala, haeba o etsa ``Dynamic Stretching`` pele o matha, o tla kgona ho matha kapele mme o se na mokhathala o mongata.

Re lokela ho etsa `(Dynamic Stretching)` neng?

Ena le yona ke potso ya bohlokwa haholo. Nako e ntle ya ho etsa `(Dynamic Strolling)` ke pele o qala boikoetliso bofe kapa bofe, papadi, kapa mosebetsi ofe kapa ofe o boima. Ke hore, e le karolo ya `Kemiso ya hao ya ho Iphuthumatsa` . Ak'u nahane o ya ho matha hoseng. Ho etsa `(Dynamic Strotches)` metsotso e 5 ho isa ho e 10 pele o qala ho matha ho tla lokisa mesifa le manonyeletso a hao a maoto hantle. Empa hopola, kamora hore o qete ho ikoetlisa, ke hore, nakong ya `Cool-down`, `(Dynamic Strolling)` e loketse ho feta `(Static Strolling)` (ho otlolla ho etswang sebakeng se le seng) seo re buileng ka sona pejana. Hobane `(Static Strolling)` e thusa haholo ka nako eo ho kokobetsa mesifa e kgathetseng kamora ho ikoetlisa le ho eketsa ho tenyetseha ha yona. `(Dynamic Strolling)` ke ntho e etsang hore mmele o be mafolofolo. Kahoo ha e a lokela haholo ha o batla ho 'khutsisa' mmele wa hao kamora ho ikoetlisa.

U etsa `(Dynamic Otlolla)` ee joang hantle? A re shebeng mehlala e meng.

Ho lokile, jwale re a tseba hore na `(Dynamic Stretching)` ke eng, e na le melemo efe, le hore na e lokela ho etswa neng. Jwale ha re boneng hore na re ka e etsa jwang hantle. Ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa ke ho etsa metsamao butle le ka taolo.Ho molemo hore u se ke ua itsamaela feela joalokaha eka u hlanya! Tsena ke lintho tse akaretsang tseo u lokelang ho li hopola:

• U se ke ua sututsa matheka a hao: Etsa hore metsamao e be boreleli le e laolehang. U se ke ua hula ka thata ka tšohanyetso.
• Tsamaea ka har'a sebaka se phutholohileng sa motsamao: U se ke ua leka ho otlolla leoto la hao ka hohle kamoo u ka khonang hang-hang. Butle-butle, eketsa sebaka sa motsamao oa hao ha u ntse u ikutloa u phutholohile.
• U se ke ua e etsa ho fihlela e le bohloko: U lokela ho utloa ho huloa hanyane ha u otlolla, empa ha ea lokela ho ba bohloko le ka mohla. Haeba e le bohloko, u ka 'na ua etsa ho hongata haholo.
• Qala butle-butle 'me butle-butle u eketse lebelo/sebaka: Qala ka metsamao e menyenyane qalong, 'me ha mesifa ea hao e ntse e futhumala, u ka eketsa sebaka sa metsamao le lebelo hanyane.
• Tsepamisa maikutlo mesifang e otlolloang: Nahana ka hore na o otlolla mesifa efe ebe o etsa motsamao.
• Phefumoloha ka mokhoa o tloaelehileng: U se ke ua tšoara phefumoloho ea hao. Kopanya phefumoloho ea hao le motsamao.

Leha sengoloa sa pele se itse ho na le livideo tse mabapi le sena, re ke ke ra shebella livideo mona. Empa ke tla u bontša tse ling tse bonolo tsa "Dynamic Stretches". Tsena hangata li ka etsoa metsotso e ka bang 5-10, kapa u ka etsa otlollo e le 'ngoe makhetlo a ka bang 10-15.

1. Lisekoere tsa Matsoho

Sena se bonolo haholo. Ema o otlolohile, otlolla matsoho a hao mahlakoreng, 'me u qale ka ho etsa li-circle tse nyane pele. Ebe u etsa li-circle tse kholoanyane. Ebe u etsa se tšoanang ka morao. Sena se tla otlolla mahetla a hao le mesifa ea letsoho le ka holimo.

2. Ho Sebetsa Maoto

Ema o otlolohile, o itshwareletse leboteng kapa setulong bakeng sa ho leka-lekana. Ebe o sututsa leoto le leng butle-butle, jwalo ka pendulum. Empa o se ke wa le sututsa ka thata haholo. Etsa diphetoho tse 10-15 ka leoto le le leng, ebe o pheta ka leoto le leng. Sena se tla otlolla karolo e ka pele ya dirope tsa hao (`Quadriceps`) le karolo e ka morao ya dirope tsa hao (`Hamstrings`), hammoho le sebaka sa letheka la hao. O ka boela wa sututsa leoto la hao ka thoko.

3. Methapo ea 'Mele

Ema o otlolohile, maoto a arohane ka bophara ba mahetla, matsoho a tšetse sefuba sa hao, kapa o iname ka litsoe tse ka pel'a hao. Ebe u potoloha butle-butle 'mele oa hao o ka holimo ho ea ka ho le letona, u khutlele bohareng. Ebe u potoloha ka ho le letšehali, u khutlele bohareng. Sena se tla otlolla mesifa mahlakoreng ka bobeli a mokokotlo oa hao le mesifa mahlakoreng a mpa ea hao.

4. `Ho Tsamaea Lengole ho ea Sefubeng`

Sena se etsoa ha o ntse o tsamaya. Beha leoto le leng pele, koba lengole la leoto le ka morao, o le phahamisetse sefubeng, o le tshware ka matsoho ka bobedi motsotsoana, ebe o beha leoto fatshe mme o etse se tshwanang ka leoto le leng. Sena se otlolla letheka le ka morao la dirope (`Hamstrings`) hantle.

5. Li-circles tsa Letheka

Ema o otlolohile, matsoho a hao a le thekeng. Ebe o potoloha letheka la hao ka selikalikoe. Jwalo ka ho potoloha hula hoop, empa butle. Potoloha ka makgetlo a 5-10 ka ho le letona, ebe o etsa se tshwanang ka ho le letshehadi. Sena se tla thusa ho lokolla mesifa e potileng lenonyello la hao la letheka.

Bohlokoa:Tsena ke mehlala feela. O ka fumana tse ling tse ngata tsa "Dynamic Stretches" inthaneteng. Empa eng kapa eng eo o e etsang, ho bohlokoa ho e etsa ka mokhoa o sireletsehileng le ka nepo.

Ke diphoso dife tseo re di etsang re sa tsebe ha re etsa `(Dynamic Stretching)` mme re ka di qoba jwang?

Ha re qala ntho efe kapa efe e ncha, re atisa ho etsa liphoso tse nyane. Sena se ka etsahala le ka `(Dynamic Stretching)`. Haeba u tseba liphoso tsena, ho bonolo ho li qoba.

• Ho Otlolla ka ho Tlola: Batho ba bang ba nahana hore ho tlola le ho theoha ke tsela e molemohali ea ho otlolla. Empa ha se 'nete. Ho bitsoa `(Ballistic Stretching)`. Ho ka etsahala hore e lematse mesifa ea hau, haholo-holo haeba u sa e tloaela. `(Dynamic Stretching)` ke ntho eo u e etsang ka tsela e laoloang.
• Ho etsa metsamao e potlakileng pele mesifa ea hao e futhumatsoa hantle: Qala butle qalong. Ke feela ka mor'a hore mesifa ea hao e futhumatsoe hanyane moo u ka eketsang lebelo la metsamao le ho etsa lebelo hanyane.
• Motsamao o sa laoleheng: Haeba o tsamaisa letsoho kapa leoto, le etse ka taolo. O se ke wa le tlohela le ntse le tswela pele ka tsela e sa laoleheng.
• Ho tswela pele ho sa tsotellehe bohloko: Jwalo ka ha ke boletse pele, leha o ka utlwa o hulwa hanyane nakong ya ho otlolla mmele, ha ho hotle ho utlwa bohloko. Haeba o utlwa bohloko, kgaotsa ho etsa motsamao kapa o fetole tsela eo o o etsang ka yona.
• Ho tshwara moya wa hao: Batho ba bangata ba tshwara moya wa bona ha ba ntse ba otlolla. O se ke wa etsa jwalo. Phefumoloha ka tsela e tlwaelehileng. Ho molemo le ho feta haeba o ka hokahanya ho hema ha hao le motsamao. Mohlala, o ka hema moya ha o phahamisa letsoho mme o ntsha moya ha o ntse o le theola.
• Ho dula o otlolohile nako e telele haholo: Haeba o etsa jwalo, ha se `(Dynamic Stretching)`, ke `(Static Stretching)`. Ntlha ya bohlokwa ya `(Dynamic Stretching)` ke motsamao.

Ka ho qoba liphoso tsena, o ka fumana molemo o moholo ho Dynamic Stretching mme wa itshireletsa dikotsing tse sa hlokahaleng.

Ke mang ea ruang molemo haholo ho "Dynamic Strolling"?

Ho otlolla ka matla ho hlile ho na le thuso ho batho ba bangata.

• Bakeng sa baatlelete: Ho otlolla maoto ka matla pele ho papali efe kapa efe ho ka ntlafatsa ts'ebetso le ho fokotsa kotsi ea kotsi. Sena se bohlokoa haholo bakeng sa papali efe kapa efe e kenyeletsang ho matha, ho tlola, ho otla libolo, kapa mesebetsi e meng e potlakileng.
• Bakeng sa ba ikoetlisang khafetsa : Ba ikoetlisang setsing sa boikoetliso, ba ikoetlisang lapeng, le ba etsang yoga, bana bohle ba ka fumana litholoana tse ntle ka ho etsa "Dynamic Stretching" pele ba qala boikoetliso ba bona.
• Bakeng sa bao ba sebetsang mesebetsing e boima ba 'mele: Esita le bao ba sebetsang mesebetsing e hlokang ho ema, ho phahamisa, kapa ho tsamaea letsatsi lohle ba ka fokotsa khatello ea 'mele' me ba itokisetsa letsatsi ka ho etsa "Ho Otlolla ka Matla" hanyane pele ba qala mosebetsi hoseng.
• Bakeng sa mesebetsi e tloaelehileng ea letsatsi le letsatsi: Ha e le hantle, esita le "Dynamic Stretches" e bonolo e etsoang hang ha u tsoha hoseng ho lokolla mesifa ea hau e ka u fa qalo e ntle ea letsatsi.

Leha ho le jwalo, haeba o sa tswa tswa kotsi, mathata a manonyeletso, kapa boemo bofe kapa bofe ba bongaka bo sa foleng, ho molemo ho buisana le ngaka ya hao kapa setsebi sa mmele pele o qala ntho efe kapa efe e ntjha. Ba tla kgona ho o eletsa ka tsela e molemohali ya ho etsa dikoetliso tsena.

Joale, ke lintho life tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo re lokelang ho li nka hae paleng ee? (Molaetsa oa ho ea hae)

Re buile haholo ka `(Dynamic Stretching)` kajeno. Ke nahana hore u utloisisa sena hantle. Ka mantsoe a bonolo, lintho tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hopola ke tsena:

• ``Ho Otlolla ka Matla`` ke mokhoa oa ho otlolla o kenyeletsang ho sisinyeha, eseng ho ema feela, empa ho sisinyeha ka tsela e laoloang.
• Sena se loketse haholo bakeng sa ho futhumatsa 'mele pele o ikoetlisa kapa o bapala lipapali.
• E eketsa phallo ea mali ho ea mesifa, e eketsa mefuta e fapaneng ea motsamao, e fokotsa kotsi ea kotsi, 'me e ntlafatsa ts'ebetso ea hau.
• U se ke ua etsa joalo ho fihlela u utloa bohloko, qala butle-butle le ka taolo, 'me butle-butle u eketse sebaka sa hau sa ho sisinyeha.
• Sena se molemo ho etsoa pele ho boikoetliso ho feta `(Ho Otlolla ho sa Fetoheng)` (ho otlolla ho etsoang sebakeng se le seng). `(Ho Otlolla ho sa Fetoheng)` ho loketse haholoanyane bakeng sa `ho pholisa` kamora boikoetliso.

Kahoo, nakong e tlang ha o il'o ikoetlisa kapa o bapala papadi, leka tse ling tsa mekhoa ena ea ho otlolla '(Dynamic Stretching)'. U tla bona phapang! Empa hopola, haeba u na le mathata afe kapa afe a bophelo bo botle, u se ke ua lebala ho batla keletso ea bongaka.

---

Ho otlolla mesifa ka matla, boikoetliso, ho futhumatsa mmele, ho otlolla mesifa, lipapali, bophelo bo botle, ho tenyetseha