Na u iphumana u ntse u thekesela betheng, kapa u tsoha hoseng haholo u sa khone ho robala hape? Ka sebele ha u mong. Baithuti ba bangata ba banyenyane le litsebi ba tobana le liphephetso tsena tsa boroko. Leha ho le joalo, boroko bo bohlokoa bakeng sa bophelo ba hao ba 'mele le ba kelello. A re hlahlobisiseng hore na ke hobane'ng ha sena se etsahala 'me re hlahlobe litsela tse bonolo le tse sebetsang tsa hore u robale hantle bosiu.
Ke hobane'ng ha boroko ba boleng bo le bohlokoa hakaale ho uena?
Ka bokhutšoanyane, boroko ke tsela eo 'mele oa hao le kelello ea hao li tjhajang ka eona. Joaloka motho e moholo e mocha, hangata u hloka lihora tse 8 ho isa ho tse 10 tsa boroko bo botle bosiu bo bong le bo bong. Nahana ka hona joalo ka ho tjhaja fono ea hao—ntle le eona, u ke ke ua sebetsa hantle. Ho etsahala'ng ha u sa robale?
- Ho feto-fetoha ha maikutlo le ho teneha: Ho hloka boroko ho ka etsa hore o ikutloe o fokola maikutlong, o halefa kapele, 'me ka kakaretso o nyahame.
- Likamano tse senyehileng: U ka ’na ua iphumana u hlaba metsoalle kapa ba lelapa khafetsa. Ho hloka boroko ho fokotsa mamello ea hao le bokhoni ba ho utloela ba bang bohloko.
- Bothata ba ho tsepamisa maikutlo lithutong: Na ho ikutloa eka tlhahisoleseling ha e nyenyefatse nakong ea lithuto? Mathata a ho boloka lithuto tse ncha hangata ke phello e tobileng ea ho se phomole hantle.
- Ho fokotseha ha ts'ebetso ea lipapali: Haeba u rata lipapali, u ka 'na ua hlokomela hore bokhoni ba hau ba ho sebetsa hantle le ho sebelisana ha 'mele ha u lula u khathetse.
- Ho ba kotsing e eketsehileng ea ho kula: Ho robala hampe ho fokolisa sesole sa hau sa 'mele , ho etsa hore u be kotsing ea ho tšoaroa ke sefuba le tšoaetso e tloaelehileng.
- Ho eketsa boima ba 'mele ho sa batleheng: E, ke 'nete. Ho hloka boroko ho sitisa lihormone tse laolang tlala , tse ka lebisang ho jeng ho feta tekano le ho nona.
- Kotsi e eketsehileng ea likotsi: Haeba u khanna, ho khanna u otsela ho kotsi haholo. Esita le ho hloleha ho tsepamisa mohopolo ka metsotsoana e seng mekae ho ka lebisa kotsing e kholo.
Jwale o a bona hore na ke hobaneng ha ho le bohlokwa ho beha boroko ba hao pele. A re shebeng hore na o ka laola bohloeki ba hao ba boroko jwang.
Joale, u ka finyella boroko bo betere joang?
Mona ke mekhoa e mehlano e bonolo, e sebetsang hantle haholo ho u thusa ho fumana phomolo eo u e tšoanelang.
1. Lula u le mafolofolo motšehare, empa u behe nako hantle!
Feela joaloka bana ba robalang hantle ka mor'a letsatsi la ho matha, boikoetliso ba 'mele boa hlokahala le ho uena. Leka ho etsa bonyane metsotso e 60 ea ho itsamaela letsatsi lohle—ebang ke lipapali, ho matha, kapa ho tsamaea ka potlako feela.
Boikoetliso bo thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le khatello ea 'mele. Leha ho le joalo, hopola: qoba boikoetliso bo matla haufi haholo le nako ea ho robala. Boikoetliso ba 'mele bo eketsa sekhahla sa pelo ea hao le mocheso oa 'mele, e leng se ka etsang hore ho be thata ho tsamaea butle. Ikemisetse ho qeta boikoetliso bo matla bonyane lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele u ea robala.
2. Hana khafeine ha shoalane e ntse e atamela!
Khafeine e fumanoa kofing, teeng, tsokolate, lino tse matlafatsang le lino tse fapaneng tsa soda. Ke setlhasimolli se bolokang boko ba hao bo falimehile. Le hoja kopi ea hoseng e ka ba molemo bakeng sa ho matlafatsa, ho e noa bosiu ke risepe ea ho hloka botsitso.
Haeba o batla ho robala hantle bosiu, fokotsa ho noa caffeine motšehare. Haholo-holo ka mor'a thapama, qoba lino tse nang le caffeine ka ho feletseng. Ho e-na le hoo, leka tee ea litlama, lero la litholoana, kapa khalase ea metsi a futhumetseng feela.
Nahana ka sena: haeba o nwa kofi hoo e ka bang ka hora ea borobeli mantsiboea, liphello li ka lula 'meleng oa hau ka lihora tse ngata. Boko ba hau bo ka itokisetsa joang ho phomola ka hora ea leshome mantsiboea?
3. Ke nako ea ho re 'robala hantle' ho lisebelisoa tsa hau tsa motlakase!
Ena e kanna ea ba mohato o boima ka ho fetisisa, empa ke oa bohlokoa. Leka ho etsa hore kamore ea hau ea ho robala e be sebaka se se nang theknoloji . Boloka fono ea hau, tablet, laptop le TV li le sieo ka ho feletseng ka kamoreng ea ho robala.
Hobaneng? Leseli le leputsoa le ntšoang ke li-skrini tsa elektroniki le qhekella boko ba hao hore bo nahane hore e sa le motšehare, le thibela tlhahiso ea melatonin —hormone ea tlhaho ea boroko e bontšang 'mele oa hao hore ke nako ea ho phomola. Ha maemo a melatonin a le tlase, u tla thatafalloa ke ho robala.
Leka ho tima disebediswa tsohle bonyane hora pele o robala . Haeba ho kgoneha, tima fono ya hao ka ho e tima kapa o e time ka ho feletseng e le hore o se ke wa sitiswa ke ditsebiso, tse sireletsang boroko ba hao ba bohlokwa.
4. Theha kemiso e tsitsitseng ea ho robala
'Mele oa hao o na le morethetho oa ka hare oa circadian (oache ea hao ea ka hare). Ho robala le ho tsoha ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng ho thusa ho laola oache ena, e leng se etsang hore 'mele oa hao o bontše ka tlhaho hore na ke nako ea ho robala le ho tsoha.
Iketsetse kemiso ea nako ea ho robala ho thusa kelello le 'mele oa hau ho phomola. Mekhoa e meng ea ho khutsisa e kenyelletsa:
- Ho mamela 'mino o khathollang, o bonolo.
- Ho bala buka ea 'mele.
- Ho qeta nako e ntle le phoofolo ea lapeng.
- Ho ngola mehopolo ea hau ho tloha letsatsing leo.
- Ho thuisa kapa ho itloaetsa ho ela hloko.
- Ho hlapa kapa ho hlapa ka shaoara e mofuthu (hoo e ka bang hora pele o robala).
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho latela mokhoa ona bosiu bo bong le bo bong.
5. Itloaetse ho itlhalosa hantle
Khatello ea kelello—ebang ke ka litlhahlobo, metsoalle, kapa ba lelapa—ke sesosa se seholo sa ho hloka boroko . Haeba u qeta nako ea hao betheng u tšoenyehile, “Kea ipotsa hore na ke tla robala bosiung bona” kapa “Ha ke robale hantle,” ha e le hantle u baka matšoenyeho a mangata, a u bolokang u falimehile.
Ho ena le hoo, leka ho ba le maikutlo a matle. Ipolelle letsatsi lohle: “Ke tlo robala hantle bosiung bona. Ke tla phomola hantle.” Mofuta ona wa ho itlhalosa ka tsela e ntle o thusa ho kokobetsa kelello ya hao.
Pele o robala, leka boikoetliso bo bonolo ba ho hema kapa yoga e bonolo ho phomola mmele le kelello ya hao haholoanyane.
U lokela ho bona ngaka neng?
Ho hloka boroko ka linako tse ling ke ntho e tloaelehileng 'me ha ho letho leo u lokelang ho le tšoha. Leha ho le joalo, haeba u lula u thatafalloa ke boroko —ho bolelang hore u ba le bothata makhetlo a mangata ka beke, u tsoha u ikutloa u sa khatholoha, kapa u lula u otsela motšehare—ke nako ea ho e nka ka botebo. Ka kopo buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo. Ba ka thusa ho tlosa maemo a ka sehloohong kapa ba fana ka likeletso tsa bongaka tse ikhethileng ho u thusa ho khutlela tseleng.
Sejo se potlakileng bakeng sa bophelo bo botle ba hau
Ho tsetela borokong ba hao ke letsete bophelong bohle ba hao. Hopola lintlha tsena tsa bohlokoa:
- Ikemisetse ho robala lihora tse 8-10. Ho ke ke ha buisanoa ka hona ho latela lilemo tsa hau.
- Lula u le mafolofolo motšehare, empa qoba ho ikoetlisa ka matla pele u robala.
- Qoba kofi, tee le lino tse matlafatsang mantsiboea.
- Ho tima disebediswa hora pele o robala. Boloka kamore ya ho robala e le sebaka se sireletsehileng se se nang theknoloji.
- Khomarela kemiso e tsitsitseng ea ho robala. Hlahisa moetlo o khathollang oa ho robala.
- Nahana ka tsela e ntle ho thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo .
- Haeba mathata a boroko a ntse a tsoela pele, batla keletso ho ngaka.
Ka ho etsa diphetoho tsena tse nyane, o ka thabela boroko bo betere mme wa tsoha o ikutlwa o kgatholohile mme o loketse ho jara letsatsi leo ka matla a felletseng!
