Ba bangata ba rona re tšoha hanyane ha re utloa lentsoe " mafura ," na ha ho joalo? Lintho tse kang "Ke tla nona," "Ke tla haha k'holeseterole," le "Ke tla ba le lefu la pelo" lia tla kelellong. Nakong e fetileng, lingaka li ne li re bolella hore re fokotse kapa re qobe mafura. Empa joale, saense ea bongaka e tsoetse pele, 'me rea tseba hore ha se mafura 'ohle ao re a jang a leng mabe bakeng sa' mele ea rona. Ha e le hantle, ho na le mafura a "matle" a ka thusang ho laola maemo a k'holeseterole ea hau le ho u boloka u phetse hantle.
Ke hobane'ng ha mafura a le bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona?
Ka bokhutšoanyane, mafura ke phepo ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e ntle ea 'mele ea rona. Nahana feela hore na mafura ana a sebetsa hakae bakeng sa 'mele ea rona.
- E fana ka matla: Mafura ke mohloli o moholo oa matla o fanang ka matla a hlokahalang ho sebetsa letsatsi lohle.
- E boloka mocheso oa 'mele: Mafura a thusa ho boloka mocheso oa 'mele oa rona o tsitsitse.
- Ho haha lisele: Sele e 'ngoe le e 'ngoe 'meleng e entsoe ka lera la sele le nang le mafura.
- E sireletsa litho tsa 'mele: Mafura a sebetsa e le tšireletso e sireletsang litho tsa bohlokoa tse ka hare joalo ka pelo le liphio.
- E thusa ho monya divithamine: Mafura a bohlokwa hore mmele o monye divithamine tse qhibilihang mafura tse kang divithamine A , D, E, le K.
- E hlahisa lihormone : Mafura a bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea lihormone tse laolang mesebetsi e fapaneng 'meleng.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho eketsa mefuta e nepahetseng ea mafura lijong tsa rona, ka bongata bo nepahetseng . Mafura a sa koaheloang ke mafura a 'matle' a molemo bakeng sa 'mele. Mafura a khotliloeng le a trans ke mafura a 'mabe' ao re lokelang ho a ela hloko. A re shebeng ana ka thoko hona joale.
Mafura a khorisitsoeng le a sa khorisoang ke eng?
Phapang e kgolo pakeng tsa mefuta ena e mmedi ya mafura ke sebopeho sa ona sa dikhemikhale. Empa ha re se keng ra bua ka dintho tse rarahaneng hakana, a re di utlwisiseng ha bonolo.
- Mafura a khotše : Hangata ana a tiile mochesong oa kamore. Nahana ka oli ea kokonate le botoro. A fetoha lejoe serameng, na ha ho joalo? Ke kamoo ho leng kateng.
- Mafura a sa koaheloang: Tsena ke metsi mochesong oa kamore. Mehlala e kenyelletsa oli ea mohloaare le oli ea sonobolomo.
Ke hobane'ng ha re lokela ho tšoenyeha ka mafura a khotše?
Ha re ja lijo tse ngata haholo tse nang le mafura a mangata a kolobisitsoeng, maemo a rona a "cholesterol e mpe" ( LDL cholesterol ) a ka eketseha. Cholesterol ena ea LDL e lula maboteng a methapo ea mali ea rona, e baka ho thibana. Sena se eketsa kotsi ea mafu a tebileng joalo ka lefu la pelo le stroke.
| Lijo tse nang le Mafura a Khorileng a Mangata | |
|---|---|
| Nama e khubelu | Nama ea khomo, nama ea pōli, nama ea kolobe |
| Khoho e nang le letlalo | Khoho e nang le letlalo |
| Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata | Lebese, Chisi, Ice cream, Yogurt |
| Botoro le Ghee | Botoro le Ghee |
| Oli tse ling tsa meroho | Oli ea kokonate, oli ea palema |
Leha ho le jwalo, ho na le maikutlo a fapaneng sechabeng sa bongaka mabapi le mafura ana a kgotletsweng. Diphuputso tse ding di re ha ho na bopaki bo pakang hore a amana ka ho toba le lefu la pelo. Leha ho le jwalo, mekgatlo e meholo e kang American Heart Association e kgothaletsa hore o se ke wa fumana dikhalori tse fetang 5%-6% tsa letsatsi le letsatsi ho tswa mafurang a kgotletsweng. Ntho ya bohlokwa ke seo o se jang ho ena le mafura a kgotletsweng. Mohlala, ho nkela mafura a kgotletsweng sebaka ka mafura a 'matle' a sa kgotletsweng sebaka ho ka fokotsa kotsi ya hao ya lefu la pelo.
Mafura a sa Koaheloang
Tsena ke tseo re di bitsang "mafura a matle." Re a fumana haholo-holo merohong, linate le litlhapi. Kaha a molemo bakeng sa pelo le likarolo tse ling tsa 'mele, lingaka li khothaletsa ho a eketsa lijong tsa rona ho e-na le mafura a mabe.
Mafura a sa tlalang a arotsoe ka mekhahlelo e 'meli e meholo:
1. Mafura a monounsaturated: Mafura ana a metsi mochesong oa kamore, empa aa tiea ha a kentsoe sehatsetsing.
- Ke lijo life tse nang le tsena?: Li-avocado, oli ea mohloaare, oli ea canola, oli ea peanut, linate tse kang lialmonde, li-cashew le li-hazelnut.
2. Mafura a mangata a sa tlatswang: Mafura ana a dula a le metsi mochesong wa kamore le ka sehatsetsing.
- Ke lijo life tse nang le tsena?: Peo ea folaxe, oli ea poone, oli ea soya, oli ea sonobolomo, li-walnuts, litlhapi tse mafura tse kang salmon, tuna le mackerel.
Omega-3 le Omega-6: Ke hobane'ng ha li le bohlokoa hakaale?
Na u kile ua utloa ka Omega-3 le Omega-6? Tsena ke tsa sehlopha sa mafura a polyunsaturated a boletsoeng ka holimo. A boetse a bitsoa "li-acid tsa mafura tsa bohlokoa" hobane 'mele ea rona e ke ke ea iketsetsa tsona. Sena se bolela hore re tlameha ho li fumana lijong tsa rona.
Li-acid tse mafura tsa Omega-3
Lithuto li bontšitse hore tsena li fokotsa kotsi ea lefu la pelo le methapo ea mali. Li tla ka mefuta e meraro e meholo: EPA, DHA (e fumanoang haholo-holo litlhaping), le ALA (e fumanoang mehloling ea limela).
- Mehloli e metle ka ho fetisisa: Ho ja tlhapi e nang le mafura joalo ka salmon, mackerel le herring bonyane habeli ka beke ho ka u thusa ho fumana omega-3s ea hau. Lipeo tsa folaxe le walnuts le tsona li na le tsona.
Li-acid tse mafura tsa Omega-6
Tsena di fumaneha merohong e tala, linate le oli ea meroho. Le hoja pele ho ne ho nahanoa hore li mpe bakeng sa pelo, lipatlisiso tsa sejoale-joale li bontša hore li boetse li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
Mofuta oa mafura ao u lokelang ho a qoba: Mafura a Trans
Ena ke mofuta o mobe ka ho fetisisa le o kotsi ka ho fetisisa oa mafura. Le hoja a hlaha ka tlhaho ka bongata bo bonyenyane nameng le lihlahisoa tsa lebese, boholo ba mafura a trans ao re a jang a entsoe ka maiketsetso lifekthering. Oli ea meroho e metsi e tiea ka ho eketsa haeterojene (hydrogenation). Sena se lumella lijo ho bolokoa nako e telele, 'me hape se li fa tatso le ponahalo e ntle.
O se ke wa nahana hore dijo di phetse hantle hobane feela di re "ha di na mafura a trans"! Di ka nna tsa ba le tswekere e ngata, letswai, kapa mafura a kgotsheng. Kahoo kamehla bala leibole ka hloko.
Tsena li ka latsoeha hantle, empa ha li molemo bakeng sa 'mele oa hau. Mafura ana a sa pheleng hantle a phahamisa maemo a cholesterol e mpe ea LDL mme a theola maemo a cholesterol e ntle ea HDL. Sena se eketsa haholo kotsi ea lefu la pelo, stroke, le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 .
| Lijo Tse ka 'Nang tsa ba le Mafura a Fetotsoeng | |
|---|---|
| Lijo tse halikiloeng | Li-french fries, li-patties, li-roll |
| Lihlahisoa tsa likuku | Likuku, li-pastry, libiskiti, libiskiti, li-donut |
| Margarine (Li-margarine tsa thupa kapa tsa bate) | Mefuta e meng ea margarine |
| lijo tse halikiloeng | Popcorn ea microwave, pizza e leqhoa |
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho boloka pelo ea hao le 'mele oohle li phetse hantle, fumana boholo ba mafura ao u a eketsang lijong tsa hao ho tsoa mafurang a 'matle' a sa koaheloang . Kenya lintho tse kang li-avocado, linate, tlhapi e nang le mafura le oli ea mohloaare lijong tsa hao.
- Fokotsa ho ja nama e khubelu, khoho e se nang letlalo, lihlahisoa tsa lebese tse mafura a mangata, le oli ea kokonate, tse nang le mafura a 'mabe' a khotše .
- Qoba lijo tse halikiloeng, lihlahisoa tsa bohobe, le lijo tse sebetsitsoeng ka potlako, tse nang le mafura a "kotsi" a trans, ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ho lokile ho khaotsa ho li ja ka ho feletseng.
- Fumana boholo ba phepo ea hau ho tsoa merohong, litholoana, linaoa, lijo-thollo tse felletseng le liprotheine tse se nang mafura tse kang tlhapi le khoho e se nang letlalo.
- Ha o reka ntho e itseng lebenkeleng, bala leibole ka hloko.Ela hloko bongata ba mafura, tsoekere le letsoai leo e nang le lona.
- Haeba o na le matšoenyeho kapa lipotso mabapi le maemo a hau a k'holeseterole kapa lijo tse nepahetseng, buisana le ngaka ea hau ka hona.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau