Vertebra lésot? Latihan basajan anu tiasa dilakukeun di bumi pikeun spondylolisthesis

Naha anjeun sering ngalaman nyeri tonggong, khususna di tonggong handap? Naha nyeri ieu sakapeung karasa sapertos nyebar ti tonggong ka handap suku? Salah sahiji panyababna nyaéta kaayaan anu sacara médis katelah spondylolisthesis . Tong hariwang ku namina, éta henteu bahaya sapertos anu anjeun pikirkeun. Dinten ieu, hayu urang bahas sacara saderhana, sareng diajar ogé ngeunaan sababaraha latihan anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi pikeun ngirangan nyeri ieu.

Naon sabenerna Spondylolisthesis téh?

Sacara basajan, ieu téh nalika vertebra, atawa tulang, dina tulang tonggong urang rada ngageser ka hareup ti tempat anu sakuduna. Anggap waé kawas bata dina témbok bata anu disimpen hiji di luhur anu séjénna. Ngageserna tulang dina tulang tonggong ieu nyababkeun nyeri ku cara mencét saraf di sabudeureunna.

Tulang tonggong urang diwangun ku vertebra, hiji di luhur anu sanésna. Di antara dua tulang ieu aya bantalan anu lemes sapertos jeli anu disebut cakram intervertebral. Ieu fungsina sapertos peredam kejut dina mobil. Éta nyegah tulang tina silih gosok sareng masihan tulang tonggong urang kalenturan. Dina spondylolisthesis, kasaimbangan ieu leungit.

Naon waé alesan anu nyababkeun kaayaan ieu?

Meureun aya sababaraha alesan pikeun ieu.

Dina sababaraha kasus anu parah, ieu panginten peryogi operasi. Nanging, kaseueuran jalmi henteu peryogi operasi. Biasana, dokter nyarankeun heula hal-hal sapertos fisioterapi sareng latihan saderhana. Ieu tiasa ngabantosan seueur jalmi ngontrol nyeri sareng hirup normal.

Latihan basajan pikeun ngurangan nyeri

Hayu urang tingali sababaraha latihan anu aman sareng ramah pikeun tonggong anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi. Inget, sadaya latihan ieu kedah dilakukeun kalayan lembut sareng ati-ati. Anjeun moal bakal ngaraos nyeri.

1. Latihan Ngalengkungkeun Panggul

Ieu nguatkeun otot-otot jero dina beuteung anjeun, anu disebut otot inti anjeun. Ieu masihan stabilitas anu langkung saé pikeun tulang tonggong anjeun sareng ngirangan nyeri.

• Léngkah 1: Ngagolér di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, teras tempatkeun suku anjeun dina lantai.
• Lengkah 2: Ayeuna anggo otot beuteung anjeun teras pencét tonggong handap anjeun kana lantai, bayangkeun anjeun narik pusar anjeun ka arah tulang tonggong anjeun.
• Léngkah 3: Tahan salila kira-kira 15 detik teras rileks lalaunan.
• Balikan deui ieu 5 atanapi 10 kali.

2. Tuur ka Dada

Ieu ogé nguatkeun otot inti anjeun, nyetabilkeun tulang tonggong anjeun, sareng ngirangan nyeri.

• Léngkah 1: Nangtung telentang, tuur ditekuk, suku rata dina lantai, sareng leungeun di sisi awak.
• Léngkah 2: Kencengkeun otot beuteung anjeun.
• Léngkah 3: Ayeuna cekel hiji tuur ku dua leungeun teras bawa lalaunan ka arah dada anjeun . Tahan salami 5 detik teras lalaunan balik deui ka posisi awal.
• Léngkah 4: Laksanakeun hal anu sami sareng suku anu sanés.
• Léngkah 5: Pamungkas, kumpulkeun dua tuur, bawa ka dada anjeun, tahan salami 5 detik, teras balik deui ka posisi awal.
• Bakal saé pisan upami anjeun tiasa ngalakukeun set ieu dua atanapi tilu kali, sakali énjing sareng sakali wengi.

3. Angkat Panangan jeung Suku Opat

Ieu disebut ogé 'Bird Dog'. Ieu nguatkeun otot beuteung, fleksor pingping, glutes, sareng otot tonggong.

• Léngkah 1: Nangtung dina lanté, neundeun dua leungeun dina lanté, teras nangtung dina opat suku.
• Léngkah 2: Ayeuna, kencengkeun otot inti anjeun sareng manjangkeun suku kénca anjeun lempeng ka tukang bari manjangkeun leungeun katuhu anjeun lempeng ka hareup. Coba jaga awak anjeun dina hiji garis.
• Léngkah 3: Tahan posisi ieu salami 5 detik, teras lalaunan uih deui ka posisi awal.
• Léngkah 4: Ayeuna laksanakeun hal anu sami nganggo leungeun kénca sareng suku katuhu anjeun.
• Balikan deui 10 kali dina unggal sisi.

4. Aktivasi otot multifidus

Ieu mangrupikeun otot-otot alit, tapi penting pisan anu caket kana tulang tonggong urang. Éta ngabantosan urang ngabengkokkeun sareng muterkeun tulang tonggong urang. Seueur jalmi anu ngagaduhan spondylolisthesis ngagaduhan otot anu lemah.

• Léngkah 1: Ngagoler nangkarak. Ngagunakeun leungeun luhur anjeun, rasakeun alur di sisi tulang tonggong anjeun.
• Léngkah 2: Ayeuna, bayangkeun narik suku anjeun ka arah dada (tapi ulah ngagerakkeun suku anjeun). Nalika anjeun ngalakukeun ieu, anjeun bakal ngarasa otot di daérah leungeun anjeun kenceng. Éta mangrupikeun otot multifidus.
• Léngkah 3: Tahan salami 3 detik teras rileks.
• Pigawé ieu 10 kali. Teras balikkeun ka sisi anu sanés sareng laksanakeun 10 kali di sisi éta.

5. Peregangan Gluteal

Upami otot bokong anjeun kenceng, éta tiasa ningkatkeun nyeri tonggong. Peregangan ieu tiasa ngabantosan ngirangan rasa kenceng éta.

• Léngkah 1: Ngagoler telentang kalayan leungeun diulur sareng tuur ditekuk.
• Léngkah 2: Tempatkeun pigeulang suku hiji rada di luhur tuur suku anu sanésna.
• Léngkah 3: Ayeuna cekel pingping suku handap ku dua leungeun teras tarik lalaunan ka arah dada anjeun dugi ka anjeun ngarasa aya regangan di daérah imbit. Sakuduna mah teu nyeri, ngan ukur ditarik sakedik.
• Léngkah 4: Tahan salami 15-30 detik teras rileks lalaunan.
• Lakukeun ieu 3 kali per suku.

6. Peregangan Hamstring

Nalika anjeun ngagaduhan spondylolisthesis, otot-otot di tukang suku anjeun (hamstring) tiasa janten kenceng. Nalika ieu janten kenceng, éta tiasa nyababkeun sensasi narik ka handap tulang tonggong anjeun, ningkatkeun nyeri.

• Léngkah 1: Diuk dina lanté, regangkan suku anjeun ka payuneun anjeun, teras jaga ramo anjeun tetep dibalikkeun ka luhur.
• Léngkah 2: Ayeuna laun-laun ngabengkok ka hareup. Bengkokkeun ngan nepi ka anjeun ngarasa aya regangan di tukang suku anjeun. Anjeun teu kedah noel ramo suku anjeun.
• Léngkah 3: Tahan salami 30 detik, teras lempengkeun deui.
• Pigawé ieu 3 kali. Unggal waktos, cobian ngalakukeun sakedik langkung jauh tibatan waktos sateuacanna.

Ati-ati kana hal-hal ieu nalika olahraga.

• Eureunkeun upami anjeun ngaraos nyeri: Anjeun ngan ukur kedah ngaraoskeun peregangan anu hampang nalika olahraga. Upami anjeun ngaraos nyeri anu parah, langsung eureunkeun.
• Ulah maksakeun diri anjeun: Ulah maksakeun diri anjeun tetep dina posisi anu nyeri. Upami anjeun ngaraos nyeri, kirangkeun sabaraha kali anjeun ngalakukeun latihan atanapi kirangkeun waktos anjeun tetep dina posisi éta.
• Ulah aya gerakan anu ujug-ujug: Sadayana kedah dilakukeun kalayan tenang sareng terkendali.
• Ulah ngangkat beban: Ulah ngangkat beban anu ngagunakeun tonggong anjeun sareng ngalakukeun latihan anu beurat ayeuna.
• Saatos olahraga: Upami anjeun ngaraos rada nyeri saatos olahraga, pasangkeun kompres és. Upami nyeri parah atanapi terus-terusan, pastikeun tepang sareng dokter anjeun.

Sateuacan ngamimitian latihan ieu, langkung saé ngobrol sareng dokter atanapi ahli terapi fisik anjeun pikeun ningali naha éta cocog pikeun kaayaan anjeun.