Naha anjeun kantos mikir yén sanajan urang ngan saukur ngagoler di ranjang sareng teu ngalakukeun nanaon, awak urang peryogi énergi, nyaéta kalori? Urang peryogi énergi pikeun ngarénghap, pikeun ngajaga jantung urang tetep ngadégdég, pikeun ngajaga suhu awak urang, pikeun ngajaga unggal sél dina awak urang tetep hirup... Sadayana ieu peryogi énergi. Jumlah énergi minimum éta anu urang sebut Basal Metabolic Rate atanapi BMR dina élmu kadokteran. Sacara sederhana, ieu mangrupikeun jumlah minimum bahan bakar (kalori) anu diperyogikeun ku awak anjeun per dinten pikeun ngajaga "mesin" na tetep hurung.
Seueur jalmi anu nganggap upami anjeun hoyong ngirangan beurat awak, anjeun ngan ukur kedah ngirangan tuang sareng langkung seueur olahraga. Éta leres, tapi aya sisi sanés tina caritana. Éta nilai BMR anjeun. BMR anjeun unik pikeun anjeun. BMR anjeun tiasa bénten pisan sareng BMR réréncangan anjeun. Janten, upami anjeun nuju mikirkeun manajemen beurat awak, éta mangpaat pisan pikeun terang sakedik ngeunaan konsép BMR. Hayu urang bahas sacara saderhana.
Naon sabenerna BMR téh? Naha éta penting?
Bayangkeun anjeun aya dina mobil anu eureun dina lalu lintas di jalan. Mobilna teu gerak, tapi mesinna hirup. Lamun anjeun ngahurungkeun AC, éta ogé jalan. Lampuna hurung. Ieu ngaduruk bahan bakar, sanés? Kitu waé. Sanajan urang keur saré, sanajan urang ngan ukur calik, awak urang butuh énergi pikeun ngalaksanakeun prosés dasar di jero diri urang.
Antara 60% sareng 70% tina total kalori anu dibeuleum ku awak dina sadinten dianggo pikeun BMR ieu. Ieu ngandung harti yén sanaos anjeun cicing di ranjang sadinten, awak anjeun ngaduruk sajumlah ageung kalori. 10% deui dianggo pikeun nyerna tuangeun anu urang tuang sareng ngahasilkeun énergi tina éta. Sésana dianggo pikeun kagiatan fisik sapertos leumpang, lumpat, sareng damel.
Ayeuna anjeun ngartos kunaon BMR penting, leres? Ngagaduhan pamahaman kasar ngeunaan BMR tiasa ngabantosan anjeun mutuskeun sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang per dinten sareng sabaraha kalori anu anjeun kedah ngirangan pikeun ngirangan beurat awak. Tapi émut, BMR ngan ukur salah sahiji bagian tina manajemen beurat awak.
Faktor naon waé anu mangaruhan nilai BMR anjeun?
Sapertos anu parantos kuring carioskeun sateuacanna, teu sadaya jalmi gaduh BMR anu sami. Aya seueur alesan pikeun ieu. Sababaraha di antarana teu tiasa urang robih, tapi sababaraha deui tiasa urang kontrol dugi ka tingkat anu tangtu. Hayu urang tingali langkung caket naon faktor-faktor ieu.
| Faktor | Panjelasan basajan |
|---|---|
| Ukuran Awak | Basajan. Butuh leuwih loba énergi pikeun ngajaga awak anu badag. Éta hartina BMR jalma anu jangkung jeung gendut biasana leuwih luhur tibatan jalma anu ipis jeung pondok. |
| Massa otot (Jaringan Otot Tanpa Lemak) | Ieu salah sahiji faktor anu paling penting. Otot téh kawas pabrik anu terus digawé. Butuh loba énergi pikeun ngajaga otot sanajan anjeun ngan saukur nangtung. Ku kituna, jalma anu miboga leuwih loba otot dina awakna miboga BMR anu leuwih luhur. |
| Lemak Awak | Sél lemak teu merlukeun énergi anu loba pikeun dijaga sapertos otot, janten jalma anu ototna langkung sakedik sareng gajihna langkung seueur tiasa gaduh BMR anu langkung handap. |
| Seks | Sacara umum, lalaki gaduh BMR anu rada langkung luhur tibatan awéwé sabab ukuran awakna langkung ageung sareng gaduh massa otot anu langkung seueur kusabab pangaruh hormonal. |
| Umur | Nalika urang sepuh, awak urang sacara alami kaleungitan massa otot. Dina waktos anu sami, parobahan hormonal sareng sistem saraf nyababkeun BMR urang laun-laun turun. Ieu salah sahiji alesan kunaon aya paribasa, "Anjeun beuki ageung nalika sepuh." |
| Genetika | Gén anu diwariskeun ti kolot anjeun ogé mangaruhan BMR anjeun. Ieu sababna sababaraha jalma dilahirkeun kalayan "métabolisme gancang" sareng anu sanésna kalayan "métabolisme laun". |
Ieu mangrupikeun faktor utama anu mangaruhan BMR urang dina jangka panjang. Salian ti éta, aya ogé hal-hal anu ngarobih BMR urang samentawis.
Hal-hal anu mangaruhan BMR samentawis
- Ngalewatan tuang atanapi puasa: Nalika anjeun henteu ngonsumsi kalori anu cekap, awak anjeun mikir aya "kakurangan dahareun." Awak anjeun teras ngalambatkeun métabolismena pikeun ngajaga dirina sareng ngahémat énergi. Ieu hartosna BMR anjeun nurun.
- Suhu lingkungan:Dina kaayaan tiis anu kacida, awak kudu ngaluarkeun énergi tambahan pikeun ngadégdég pikeun manaskeun awakna, sarta dina kaayaan panas anu kacida, késang pikeun niiskeun awakna. Dina waktu kawas kieu, BMR samentawis ningkat.
- Kadar hormon tiroid: Upami anjeun gaduh kelenjar tiroid anu kaleuleuwihi aktif (hipertiroidisme), BMR anjeun tiasa luhur pisan. Sarua kitu, upami anjeun gaduh kelenjar tiroid anu kurang aktif (hipotiroidisme), BMR anjeun tiasa rendah.
- Panyakit atanapi tatu: Nalika anjeun muriang, awak anjeun nganggo seueur énergi pikeun ngalawan inféksi, atanapi nyageurkeun tatu. Ieu sababna BMR urang ningkat nalika anjeun gering.
- Stimulan: Stimulan sapertos kafein dina kopi sareng nikotin dina bako tiasa ningkatkeun BMR samentawis.
Penting: Ngalangkungan tuangeun kanggo ngirangan beurat awak ngan ukur bakal nurunkeun BMR anjeun sareng ngajantenkeun langkung sesah ngirangan beurat awak. Ku alatan éta, diet saimbang penting pisan pikeun manajemen beurat awak anu séhat.
Naha aya nilai BMR "normal"?
Kanyataanna, teu mungkin méré hiji nilai anu nyebutkeun, "Ieu nilai BMR normal." Kusabab, kusabab faktor-faktor anu kuring jelaskeun tadi, nilai BMR béda-béda pisan ti jalma ka jalma. Élmuwan ngan ukur tiasa méré nilai rata-rata.
- Rata-rata BMR lalaki nyaéta sakitar 1700 kalori per dinten.
- Rata-rata BMR awéwé nyaéta sakitar 1400 kalori per dinten.
Inget ieu: Itungan ieu ngan ukur merhatikeun énergi anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun fungsina sacara dasar. Éta henteu kalebet énergi anu anjeun peryogikeun pikeun ngalakukeun sapanjang dinten, olahraga, atanapi nyerna tuangeun. Janten total kabutuhan kalori sadinten anjeun kamungkinan langkung luhur. Upami anjeun hoyong terang persis sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten, langkung saé naroskeun ka dokter anjeun atanapi ahli gizi anu mumpuni.
Kumaha anjeun ngitung BMR anjeun?
BMR ngan ukur tiasa diukur 100% sacara akurat di laboratorium dina kontrol anu ketat pisan. Tapi kumargi hésé pikeun urang ngalakukeun éta, para ilmuwan parantos ngembangkeun sababaraha persamaan pikeun ngitung BMR sacara kasar. Persamaan anu paling umum dianggo nyaéta persamaan Harris-Benedict .
Upami anjeun resep, anjeun tiasa nganggo persamaan ieu pikeun milarian BMR anjeun sacara kasar.
| Kawaniman/maskulinitas | Persamaan Harris-Benedict |
|---|---|
| Pikeun lalaki | BMR = 88,362 + (13,397 x beurat dina kg) + (4,799 x jangkungna dina cm) - (5,677 x umur dina taun) |
| Pikeun awéwé | BMR = 447,593 + (9,247 x beurat dina kg) + (3,098 x jangkungna dina cm) - (4,330 x umur dina taun) |
Seueur kalkulator BMR online di Internét nganggo persamaan sapertos kieu. Tapi émut, ieu ngan ukur perkiraan kasar . BMR anjeun anu saleresna tiasa rada béda.
Naon ari RMR (Laju Métabolik Istirahat)?
Anjeun ogé tiasa ngadangu istilah sanés anu disebut RMR, sami sareng BMR. Dua ieu sami pisan, tapi aya sakedik bédana. BMR nyaéta jumlah énergi anu diperyogikeun nalika istirahat. RMR nyaéta jumlah énergi anu diperyogikeun nalika istirahat normal, kalebet kagiatan alit sapertos ngagem baju sareng ka kamar mandi. Ku kituna, RMR rada langkung luhur tibatan BMR, sakitar 10%.
Naha anjeun tiasa ningkatkeun BMR anjeun?
Ieu patarosan anu dipiboga ku seueur jalmi. "Métobolisme abdi laun, kumaha carana ngagancangkeunana?" Seueur jalmi anu naros.
Anu leresna mah, urang teu tiasa ngarobih faktor-faktor anu mangaruhan BMR urang, sapertos gén, umur, sareng jangkungna. Tapi hiji-hijina cara anu paling séhat sareng paling tiasa urang robih nyaéta ku cara ningkatkeun jumlah otot dina awak urang.
Sapertos anu parantos kuring sebatkeun sateuacanna, otot nyaéta jaringan anu ngaduruk langkung seueur kalori bahkan nalika anjeun ngan ukur nangtung. Janten langkung seueur otot anu anjeun gaduh, langkung seueur kalori anu anjeun bakar bahkan nalika anjeun nuju bobo, anu hartosna BMR anjeun ningkat.
Kumaha carana ngawangun otot?
Cara pangsaéna pikeun ngawangun otot nyaéta ngaliwatan latihan kakuatan/latihan résistansi . Ieu béda ti latihan aerobik (sapertos lumpat atanapi luncat).
- Ngangkat beurat
- Latihan Pilates
- Latihan Kettlebell
- Latihan beurat awak (sapertos push-up, squats)
Ku rutin nambahkeun latihan sapertos kieu kana rutinitas sadidinten anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun BMR anjeun sacara séhat.
Perhatosan: BMR anu luhur pisan henteu salawasna hal anu saé. Salaku conto, kaayaan sapertos hipertiroidisme sareng sababaraha jinis kanker tiasa nyababkeun BMR anu teu normal luhurna. Ogé, sanaos sababaraha stimulan tiasa ningkatkeun BMR, éta tiasa ngabahayakeun pikeun awak. Upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan métabolisme anjeun sareng kumaha éta mangaruhan beurat sareng kaséhatan anjeun, pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun.
Ngartos BMR anjeun mangrupikeun léngkah munggaran anu saé pikeun tanggung jawab kana beurat sareng kaséhatan anjeun. Upami anjeun resep diajar langkung seueur ngeunaan awak anjeun sareng faktor-faktor anu mangaruhan beurat anjeun, tong ragu ngobrol sareng dokter anjeun. Anjeunna tiasa ngabantosan anjeun nyiptakeun rencana pribadi anu pas pikeun awak sareng tujuan anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- BMR (Basal Metabolic Rate) nyaéta jumlah kalori minimum anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga prosés dasar awak anjeun nalika anjeun istirahat total, teu ngalakukeun nanaon.
- BMR anjeun dipangaruhan ku seueur faktor, kalebet umur, jenis kelamin, gén, ukuran awak, sareng khususna massa otot .
- Persamaan anu ngitung BMR ngan ukur masihan perkiraan kasar. Tong dipikir teuing. Éta ngan ukur salah sahiji bagian tina manajemen beurat awak.
- Cara pangsaéna pikeun ningkatkeun BMR anjeun sacara séhat nyaéta ku cara ningkatkeun massa otot anjeun ngalangkungan latihan kakuatan .
- Ngalewatan tuang pikeun ngirangan beurat awak ngan ukur bakal nurunkeun BMR anjeun langkung jauh, janten langkung sesah pikeun ngirangan beurat awak.
- Upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan manajemen beurat awak, métabolisme, atanapi asupan kalori sadidinten anjeun, jalmi anu pangsaéna sareng paling pas pikeun diajak ngobrol ngeunaan éta nyaéta dokter anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun