Naha dokter nyarios ka anjeun yén kadar kolesterol anjeun rada luhur? Atawa anjeun mutuskeun pikeun nurunkeun kolesterol anjeun sabab anjeun hoyong séhat? Anjeun panginten parantos mutuskeun pikeun ngalakukeun olahraga anu saé, ngirangan beurat awak, sareng nuturkeun diet kolesterol rendah. Éta kaputusan anu saé! Tapi aya masalah leutik... Dapur anjeun masih pinuh ku katuangan anu anjeun resep tuang, tapi naha éta henteu saé pikeun awak anjeun?
Janten, waktosna kanggo masihan dapur anjeun sakedik 'penampilan'. Tong hariwang, ieu henteu meryogikeun ngarubuhkeun témbok, mésér alat-alat énggal, atanapi ngalukis lomari. Urang bade ngadamel parobihan anu saderhana pisan, tapi efektif pisan. Ieu anu dicarioskeun ku ahli gizi. Mimiti, singkirkeun sabanyak-banyakna katuangan anu teu séhat. Teras, eusian dapur anjeun ku katuangan anu séhat pikeun jantung. Pamungkas, diajar kumaha nyimpen sareng nyiapkeun katuangan séhat éta kalayan leres. Hayu urang tingali kumaha ngalakukeun ieu?
Mimitina, hayu urang miceun minyak 'goréng' ti dapur.
Kadang-kadang, cara panggampangna pikeun ngabiasakeun diri kana diet rendah kolesterol nyaéta ku cara miceun katuangan anu teu séhat ti bumi anjeun. Janten candak kantong ageung, buka lomari, kulkas, sareng rakna, teras mimitian.
Mimitina, urang kedah milarian musuh panggedéna. Nyaéta, kadaharan olahan anu ngandung lemak trans. Jenis 'lemak trans' ieu parantos kapendak ningkatkeun tingkat 'kolesterol jahat' (LDL - Low-Density Lipoprotein) dina awak urang. Kolesterol jahat ieu langsung aya hubunganana sareng panyakit jantung. Henteu ngan éta, lemak trans ogé ngirangan tingkat 'kolesterol saé' (HDL - High-Density Lipoprotein) anu mangpaat pikeun awak urang.
Kaseueuran bungkus kadaharan ayeuna meryogikeun labél nutrisi pikeun ngadaptar jumlah lemak trans. Tapi upami anjeun gaduh bungkus biskuit, campuran kueh, atanapi margarin lami dina lomari anjeun, pariksa naha aya kecap "hidrogenasi" atanapi "parsial hidrogenasi" anu didaptarkeun dina daptar bahan. Upami aya, éta hartosna ngandung lemak trans. Upami aya, miceun éta tanpa ragu. Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun yén henteu langkung ti 1% kalori sadinten anjeun asalna tina lemak trans.
Hayu urang eureun mawa lemak jenuh ka imah.
Bayangkeun teu kudu meuli daging sapi pamungkas nu aya dina laci daging kulkas atawa susu murni pamungkas nu aya di imah. Lemak jenuh mangrupa faktor séjén nu ningkatkeun kadar kolesterol jahat (LDL) urang.
Cara pangsaéna pikeun ngurangan lemak jenuh nyaéta ku cara ngurangan konsumsi produk sasatoan. Éta hartina sapertos daging sapi, babi, daging babi asap, sareng sosis. Sareng sapertos produk susu full-fat, kéju, sareng mentega. Gantina , tuang hayam tanpa kulit, lauk (contona, makarel, tuna), sareng kacang-kacangan (contona, kacang arab, lentil).Biasakeun ngagunakeun sumber protéin rendah lemak sapertos: Pilih susu rendah lemak sareng yogurt.
Aya jalma anu nyimpen saeutik gajih daging babi asap dina cangkir leutik di kulkas... teras dianggo pikeun ngabumbuan kadaharanana. Upami anjeun gaduh barang-barang éta, singkirkeun ayeuna kénéh.
Hayu urang eusian dapur ku minyak anu séhat pikeun jantung
Salah sahiji rusiah utama tina diet kolesterol rendah nyaéta ngaganti lemak goréng ku lemak anu saé. Hayu urang pahami lemak ieu sacara saderhana.
| Jenis Lemak | Pangaruh kana jantung | Kadaharan anu seueur ngandung |
|---|---|---|
| Lemak Trans | Ngabahayakeun pisan. Ningkatkeun LDL (goréng) sareng nurunkeun HDL (saé). | Margarin, mentega, produk roti, kadaharan gancang anu digoréng. |
| Lemak Jenuh | Teu séhat. Ningkatkeun koléstérol LDL (goréng). | Daging beureum (sapi, babi), mentega, kéju, susu skim, minyak kalapa. |
| Lemak Tak Jenuh Ganda | Mangpaat. Ngurangan kolesterol LDL (goréng). | Minyak kembang panonpoé, minyak kedelai, kacang kenari, siki rami, lauk anu ngandung minyak sapertos salmon. |
| Lemak Tak Jenuh Tunggal | Mangpaat pisan. Ngurangan LDL (goréng) sareng ningkatkeun HDL (saé). | Minyak zaitun, minyak canola, minyak suuk, alpukat, almond. |
Hayu urang ganti kana gandum utuh anu bergizi tibatan roti bodas sareng sangu bodas.
Roti bodas, pasta anu didamel tina tipung bodas, kueh, sareng seueur kerupuk rendah pisan nilai gizina. Éta ogé tiasa ngandung lemak trans atanapi lemak jenuh.
Gantina, meuli produk anu didamel tina sisikian atanapi tipungna.
Contona, oat, béas coklat, tipung atta, urad dal, sareng barley. Ieu tiasa ngabantosan anjeun nurunkeun koléstérol anjeun ku sababaraha cara.
- Anu mimiti, ieu séréal teu ngandung koléstérol atanapi lemak jenuh.
- Kadua, kadaharan sapertos oat ngandung serat leyur anu luhur. Serat ieu sabenerna ngabantosan ngabeungkeut koléstérol sareng miceunna tina awak.
- Sareng nutrisi dina ieu saé pisan pikeun jantung anjeun (sareng bagian awak anjeun anu sanés ogé). Karbohidrat kompléks bakal ngajaga anjeun tetep énergi sapanjang dinten.
- Serat ngajaga anjeun ngarasa wareg langkung lami, anu ngabantosan anjeun eureun sering ngemil.
Hayu urang nyiapkeun sayuran sareng buah-buahan ku cara anu gampang didahar.
Bersihkeun laci sayuran dina kulkas anjeun teras eusian ku rupa-rupa sayuran sareng buah-buahan anu warna-warni. Sayuran sareng buah-buahan ogé beunghar serat leyur anu disebatkeun tadi, ogé nutrisi anu disebut fitokimia anu ngabantosan nyegah panyakit jantung.
Tapi teu cekap ngan saukur mawa ieu teras lebetkeun kana kulkas. Urang kedah nyiapkeunana ku cara anu gampang didahar.
Coba pikirkeun, saha nu hayang ngaluarkeun semangka badag tina kulkas terus dipotong-potong nalika lapar? Waktu éta, anu urang lakukeun nyaéta ngadahar anu gampang didahar, sapertos biskuit.
Ku kituna, potong sayuran (sapertos wortel, bonténg) sareng buah-buahan (sapertos mangga, gedang, nanas) sateuacanna, simpen dina wadah kedap udara, teras simpen dina kulkas. Supados anjeun tiasa nyandakna iraha waé anjeun lapar. Ogé, simpen buah-buahan sapertos apel sareng pir dina karanjang anu éndah di luhur méja makan. Nalika anjeun ningali éta, anjeun bakal hoyong tuang deui.
Hayu urang jieun dapur anu ngagampangkeun sareng langkung pikaresepeun masak sareng berkebun.
Lamun dapur anjeun bersih, rapih, jeung éndah, anjeun bakal leuwih resep masak di dapur. Maka anjeun bakal leuwih saeutik dahar di toko grosir jeung kadaharan siap saji.
- Boga sababaraha pakakas anu saé: Upami anjeun gaduh katél anti lengket, anjeun tiasa masak nganggo mentega sareng minyak anu langkung sakedik. Upami anjeun gaduh péso anu saé sareng seukeut, meulah sayuran moal janten padamelan anu sesah. Upami anjeun gaduh kukusan, anjeun tiasa ngagodog sayuran tanpa minyak.
- Jaga dapur tetep rapih:Jaga botol bumbu anjeun tetep rapih. Ku cara kitu, anjeun tiasa ngadamel tuangeun anu nikmat tanpa nganggo seueur teuing saos lemak. Jaga wadah tuangeun plastik anjeun tetep rapih. Ku cara kitu, langkung gampang nyiapkeun tuangeun séhat sareng nyimpenna dina kulkas.
- Jieun rohangan pikeun tuang babarengan: Singkirkeun barang-barang anu teu perlu tina dapur sareng méja makan, teras jieun lingkungan dimana sakumna kulawarga tiasa calik babarengan, ngobrol, sareng ngaraosan tuangeun. Ieu ogé bakal nyegah jalma-jalma nyokot tuangeun tina lomari sareng kulkas.
Coba jieun parobahan leutik ieu di dapur anjeun. Éta bakal janten investasi anu saé pikeun kadar koléstérol anjeun, ogé kaséhatan sakumna kulawarga anjeun. Upami anjeun hoyong terang langkung seueur ngeunaan ieu, tong hilap ngobrol sareng dokter kulawarga anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Piceun katuangan anu ngandung lemak trans sareng lemak jenuh anu luhur (roti, daging beureum, mentega) tina dapur anjeun.
- Gantina, pilih lemak tak jenuh anu séhat pikeun jantung sapertos minyak zaitun, minyak canola, kacang-kacangan, sareng lauk anu berminyak.
- Dahar séréal utuh sapertos béas coklat, oat, sareng soba tibatan roti bodas sareng béas bodas.
- Kalebetkeun rupa-rupa buah sareng sayuran warna-warni kana diet anjeun unggal dinten. Potong-potong teras simpen dina kulkas supados gampang diaksés.
- Ngajaga dapur anjeun tetep bersih sareng rapih ngadorong anjeun masak tuangeun anu langkung séhat.
- Penting pisan pikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngarobih diet anjeun, khususna upami anjeun gaduh kaayaan médis anu sanés.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun