Nalika anjeun olahraga, naha anjeun ngalakukeun peregangan anu leres? Hayu urang bahas ieu!

Anjeun pasti jalmi anu resep olahraga, sanés? Éta hal anu saé pisan. Tapi aya hiji hal anu seueur urang hilapkeun nalika olahraga, tapi éta penting pisan. Éta nyaéta peregangan, atanapi sapertos anu urang sebut dina basa Inggris, peregangan. Ieu henteu ngan ukur ngajantenkeun awak karasa saé, tapi ogé ngabantosan pisan dina ngirangan résiko anu tiasa kajantenan kana otot urang. Janten ayeuna, hayu urang diajar sacara pasti ngeunaan peregangan.

Pemanasan sateuacan ngamimitian latihan téh penting pisan, sanés kitu?

Bayangkeun anjeun nuju 'ngahirupkeun' mobil dina isuk-isuk anu tiis. Anjeun moal langsung 'balapan', sanés? Anjeun ngantosan dugi mesinna haneut sateuacan ngamimitian. Kitu pentingna awak urang pikeun ngalakukeun 'pemanasan' sakedik sateuacan olahraga. Biasana, 5 dugi ka 10 menit cekap kanggo ieu. Waktos sakedik ieu masihan awak seueur persiapan.

Ayeuna hayu urang tingali naon anu kajantenan ka awak urang nalika "pemanasan":

• Detak jantung sareng laju engapan anjeun rada ningkat, sapertos anjeun nuju siap-siap olahraga.
• Suhu otot ningkat. Ieu ngajantenkeun otot langkung fléksibel sareng ngirangan résiko tatu .
• Jumlah getih sareng oksigén anu ka otot ningkat. Ieu masihan otot énergi anu saé pikeun latihan.
• Sakujur awak anjeun, kitu deui pikiran anjeun, nyiapkeun diri pikeun olahraga, sapertos prajurit anu nyiapkeun diri pikeun perang.

Janten kumaha anjeun ngalakukeun ieu `(Pemanasan)`? Sacara sederhana, cara anu pangsaéna pikeun ngalakukeun latihan anu badé anjeun laksanakeun nyaéta ngalakukeunana lalaunan. Bayangkeun anjeun nuju siap-siap lumpat. Janten, mimitina, leumpang gancang sakedap, atanapi laksanakeun `jog` laun. Naha anjeun badé ngojay? Janten, lebet kana cai sareng ngojay lalaunan salami dua atanapi tilu puteran, dugi ka awak anjeun haneut. Upami anjeun jalmi anu maén olahraga, penting pikeun manaskeun otot anu aya hubunganana sareng olahraga éta. Salaku conto, upami anjeun pamaén `baseball`, anjeun tiasa `ngalungkeun` bal ku taktak anjeun.

Naon ari peregangan dinamis téh?

Hal séjén anu saé pikeun dilakukeun salaku bagian tina pemanasan nyaéta peregangan dinamis. Ieu ngalibatkeun ngagerakkeun otot anjeun tinimbang cicing dina hiji posisi. Salaku conto, ngalakukeun ayunan suku, bunderan leungeun, sareng lunges laun. Peregangan dinamis henteu ngan ukur manaskeun otot anu anjeun anggo, tapi ogé masihan sendi anjeun rentang gerak anu lengkep. Ieu hartosna sendi anjeun mimiti tiasa dianggo langkung saé.

Kumaha carana manjangkeun awak kalawan bener?

Baheula, seueur jalmi anu nganggap yén aranjeunna kedah mantengkeun otot sateuacan ngamimitian latihan. Nyaéta, aranjeunna ngalakukeun metode "peregangan statis" (contona, nangtung di hiji tempat sareng mantengkeun ototna ku hiji suku lempeng sareng noel ramo sukuna). Nanging, numutkeun panilitian médis énggal, upami otot urang henteu dipanaskeun kalayan leres, "peregangan statis" tiasa ngirangan kakuatan otot sareng kadang-kadang malah ngirangan kinerja. Mantengkeun otot anu henteu dipanaskeun kalayan leres, otot "tiis", ogé tiasa nyababkeun tatu. Éta sapertos narik karét karét anu tiis teuing pageuh, sareng éta tiasa pegat, leres?

Ku kituna, langkung sae ngalakukeun "peregangan dinamis" (peregangan anu ngalibatkeun gerakan) sateuacan ngamimitian latihan, sareng "peregangan statis" (peregangan anu ngalibatkeun nangtung teu gerak) saatos réngsé latihan.

Ku cara ngalatih awak, anjeun bakal kéngingkeun seueur mangpaat sapertos:

• Résiko tatu otot (sapertos keseleo sareng soék otot) bakal ngirangan.
• Lamun anjeun maén olahraga, kinerja atletik anjeun bakal ningkat.
• Kalenturan awak ningkat. Ieu ngandung harti yén awak tiasa langkung gampang dibengkokkeun sareng diulur.
• Rentang sareng gerakan sendi ningkat. Ieu ngandung harti yén sendi-sendi tiasa dianggo kalayan leres.
• Aliran getih ka otot ningkat. Teras otot nampi nutrisi sareng gancang pulih.

Inget hal-hal ieu nalika manteng (Tips Manteng)

Upami anjeun émut kana hal-hal ieu nalika manjangkeun awak, anjeun tiasa kéngingkeun hasil anu maksimal sareng ngaminimalkeun résiko.

• Eureun lamun nyeri: Ieu hal anu paling penting. Anjeun teu kedah nganyenyeri diri anjeun nalika manteng. Upami anjeun ngaraos nyeri anu seukeut sapertos "Ah, nyeri," mundur sakedik teras eureun dina posisi anu nyaman dimana anjeun tiasa ngaraos manteng tapi sanés nyeri. Nyeri mangrupikeun peringatan yén anjeun kaleuleuwihi sareng tiasa ngaruksak otot anjeun. Bayangkeun anjeun nuju mantengkeun suku anjeun teras ujug-ujug ngaraos nyeri anu seukeut. Éta nalika anjeun kedah eureun. Upami anjeun teras-terasan manteng bari mikir, "Oh, kuring bakal manteng sakedik deui," anjeun bakal ngaruksak otot anjeun.
• Tahan unggal peregangan salami 10-30 detik: Nahanana kirang ti éta moal mantengkeun otot kalayan leres. Sarua kitu, nahanana lami teuing, sapertos samenit atanapi dua menit, tiasa mantengkeun otot kaleuleuwihi. Ieu tiasa nyababkeun tatu sareng turunna kinerja. Tong maksa otot pikeun manteng.
• Ulah ngaluncat:Aya sababaraha jalmi anu nalika narik leungeun atanapi suku, aranjeunna gerak ka luhur sareng ka handap sacara ritmis, nyaéta, aranjeunna 'mantul'. Siga bal karét. Nalika aranjeunna ngalakukeun éta, seueur tekanan anu ujug-ujug ditempatkeun dina otot. Ieu tiasa nyababkeun retakan alit ('micro-tears') dina otot, sapertos lawon anu dirobek. Ku kituna, kabiasaan éta henteu saé. Tarik kalayan lancar sareng terkendali.
• Tong hilap ngarénghap: Tong nahan napas nalika manteng. Ku cara kitu, otot anjeun bakal leuwih kenceng. Tarik napas jero teras kaluarkeun napas nalika anjeun rileks dina manteng. Ieu bakal ngabantosan otot anjeun rileks sareng manteng langkung saé.
• Regangkan dua sisi sacara rata: Hiji sisi awak anjeun (contona, suku katuhu) tiasa langkung fléksibel tibatan sisi anu sanés (suku kénca). Ieu normal. Nanging, cobian manjangkeun dua sisi dina jumlah anu sami sareng kanggo waktos anu sami. Upami aya bédana anu ageung dina fléksibilitas, éta ogé tiasa mangaruhan kasaimbangan anjeun sareng nyababkeun tatu.
• Regangan sacara rutin: Pikeun ngajaga kalenturan anjeun, anjeun kedah manjangkeun sahenteuna tilu dinten saminggu. Langkung saé upami anjeun ngalakukeunana unggal dinten. Anjeun bakal perhatikeun bédana nalika anjeun ngalakukeunana.

Ulah hilap niiskeun awak saatos latihan!

Bayangkeun naon anu bakal kajadian upami anjeun ujug-ujug ngerem karéta anu gancang? Éta bakal hésé pikeun panumpang, sanés? Sarua kitu, eureun ujug-ujug saatos olahraga henteu saé pikeun awak anjeun. Ku alatan éta, anjeun kedah niiskeun awak anjeun saatos olahraga. Ieu disebut "Cool-down". 5 dugi ka 10 menit gerakan laun (contona, leumpang lalaunan) sareng peregangan bakal ngabantosan awak anjeun "pulih" saatos olahraga.

Salian ti gerakan laun anu anjeun laksanakeun nalika "Cool-down", anjeun ogé kedah ngalebetkeun sababaraha "Stretching Statis" sapertos anu parantos disebatkeun sateuacanna. Ieu kusabab otot anjeun parantos dipanaskeun, janten ieu waktos anu saé pikeun mantengkeunana. "Cool-down" sareng sababaraha peregangan saatos latihan anjeun bakal ngabantosan anjeun:

• Detak jantung sareng engapan anjeun bakal teu lami deui normal deui.
• Rasa lieur atawa linglung ngurangan.
• Éta ogé ngabantosan miceun hal-hal sapertos asam laktat anu tiasa numpuk dina otot, ngirangan nyeri otot énjingna.
• Awak karasa leuwih hampang, jeung hasil nyata tina olahraga, nyaéta karaharjaan méntal, mimiti karasa.

Jadi, hayu urang inget-inget ieu, nya?

Janten, naha anjeun anyar kana olahraga atanapi anu parantos berpengalaman,Penting pikeun ngasupkeun hal-hal saderhana ieu kana rutinitas anjeun sateuacan sareng saatos latihan. Sapertos masang sabuk pengaman sateuacan lebet kana mobil, éta penting pisan pikeun kasalametan anjeun sareng pikeun hasil anu saé.

Sacara sederhana, émut léngkah-léngkah ieu:

1. Mimitina, "Pemanasan": Panaskeun salami 5-10 menit. Tambahkeun "Peregangan dinamis" kana ieu.

2. Teras latihan utama anjeun . Éta tiasa naon waé anu anjeun resep - lumpat, ngangkat beban , ngojay, naon waé.

3. Saatos latihan `(Peregangan statis)`: Regangkan otot anjeun kalayan saé. Tahan unggal peregangan salami 10-30 detik.

4. Pamungkas, "Cool-down": Niiskeun awak ku cara ngalakukeun hal sapertos leumpang lalaunan salami 5-10 menit.

Upami anjeun ngalakukeun ieu, anjeun pasti bakal tiasa ngamaksimalkeun latihan anjeun, ngajaga diri anjeun tina kacilakaan, sareng ngajaga kaséhatan sareng kalenturan anu saé. Janten, nalika anjeun olahraga ti ayeuna, anjeun kedah mikirkeun "Peregangan"! Mugia anjeun hirup séhat sareng bagja!

Peregangan, Latihan, Pemanasan, Pendinginan, Otot, Kelenturan