ඔයාගේ ඇඟට පණ නැහැ වගේ, නිකන්ම මහන්සියි වගේ දැනෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් ඇටකටු, මස්පිඬු වල පොඩි පොඩි රිදීම් තියෙනවද? සමහරවිට මේකට හේතුව ඔයාගේ ඇඟේ විටමින් D මදිවීම වෙන්න පුළුවන්. විටමින් D කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි, ගොඩක් වැදගත් කාර්යයන් රැසක් කරන පෝෂකයක්. හැබැයි ගොඩක් දෙනෙක් මේ ගැන එච්චර සැලකිල්ලක් දක්වන්නේ නෑ. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ විටමින් D ගැන, ඒක අපිට කොච්චරක් ඕනෙද, කොහොමද ලබාගන්නේ, සහ මොන වගේ දේවල් ගැනද සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
විටමින් D අපේ ඇඟට මොනවද කරන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, විටමින් D අපේ ඇඟේ ප්‍රධාන වැඩ කිහිපයක්ම කරනවා.
- ශක්තිමත් අස්ථි (ඇටකටු): අපේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න කැල්සියම් (Calcium) සහ පොස්පරස් (Phosphorus) කියන ඛනිජ ලවණ දෙක අත්‍යවශ්‍යයි. අපි කෑම වලින් ගන්න මේ කැල්සියම් සහ පොස්පරස් ශරීරයට හරියට උරාගන්න උදව් කරන්නේ විටමින් D. විටමින් D නැත්නම්, අපි කොච්චර කැල්සියම් ගත්තත් ඇඟට ඒකෙන් ප්‍රයෝජනයක් වෙන්නේ නෑ.
- මස්පිඬු වල ක්‍රියාකාරිත්වය: අපේ මස්පිඬු හරියට චලනය වෙන්න, වැඩ කරන්න විටමින් D උදව් වෙනවා.
- ස්නායු පද්ධතිය: මොළයේ ඉඳන් ශරීරයේ අනෙක් කොටස් වලට පණිවිඩ ගෙනියන ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයටත් විටමින් D අවශ්‍යයි.
හිතන්නකෝ, විටමින් D කියන්නේ හරියට අපේ ඇටකටු හදන ගෙදරක ඉන්න ප්‍රධාන බාස් කෙනෙක් වගේ. කැල්සියම් කියන සිමෙන්ති කොච්චර ගෙනාවත්, ඒක හරියට පාවිච්චි කරලා ශක්තිමත් බිත්තියක් හදන්න මේ බාස් නැතුව බෑ.
ඔයාට දවසකට විටමින් D කොච්චරක් අවශ්‍යද?
ඔබට අවශ්‍ය විටමින් D ප්‍රමාණය වයසත් එක්ක වෙනස් වෙනවා. මේවා මනින්නේ IU (International Units) කියන ජාත්‍යන්තර ඒකක වලින්.
| වයස් කාණ්ඩය | දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණය (IU) |
|---|---|
| වයස අවුරුදු 1 සිට 70 දක්වා (ගර්භණී සහ කිරිදෙන මව්වරුන් ඇතුළුව) | දිනකට 600 IU |
| වයස අවුරුදු 70ට වැඩි සියලු දෙනා | දිනකට 800 IU |
සමහර වෛද්‍ය විශේෂඥයන්ගේ මතය නම්, විශේෂයෙන්ම අස්ථි තුනීවීමේ රෝගය වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) අවදානම ඇති අයට මේ ප්‍රමාණය මදි වෙන්න පුළුවන් කියන එකයි. ඒ නිසා, ඔබට ගැලපෙනම ප්‍රමාණය මොකක්ද කියලා දැනගන්න හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක.
අවවාදයයි: විටමින් D ඕනෑවට වඩා ගැනීමත් හොඳ නෑ. වයස අවුරුදු 9ට වැඩි කෙනෙක්ට දවසකට 4,000 IU වලට වඩා වැඩි මාත්‍රාවක් ගැනීම අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. කෑම වලින් විතරක් මේ තරම් ලොකු ප්‍රමාණයක් ලැබෙන එක බොහොම අඩුයි, නමුත් විටමින් D පෙති (supplements) පාලනයකින් තොරව ගත්තොත් මේ අවදානම ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විටමින් D ලබාගන්න පුළුවන් ක්‍රම මොනවද?
අපිට ප්‍රධාන ක්‍රම තුනකින් විටමින් D ලබාගන්න පුළුවන්.
1. හිරු එළියෙන් (හොඳම ස්වභාවික ක්‍රමය)
අපේ ශරීරයට විටමින් D හදාගන්න පුළුවන් පුදුම හැකියාවක් තියෙනවා. ඒකට ඕන කරන්නේ හිරු එළිය කෙලින්ම සමට වදින එක විතරයි. සතියකට දෙතුන් වතාවක්, විනාඩි 10ක් 15ක් විතර හිරු ආවරණ (sunscreen) නැතුව උදේ කාලයේ හිරු රැස් වලට නිරාවරණය වීමෙන් අවශ්‍ය විටමින් D ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, වැඩි වෙලාවක් අව්වේ ඉන්න එක සමේ පිළිකා වලට හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා විනාඩි කිහිපයකට වඩා අව්වේ ඉන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම හිරු ආවරණයක් පාවිච්චි කරන්න හෝ ඇඟ ආවරණය වෙන ඇඳුමක් අඳින්න.
2. ආහාර වලින්
ස්වභාවිකවම විටමින් D අඩංගු ආහාර වර්ග කිහිපයක් තියෙනවා.
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| තෙල් සහිත මාළු (හොඳම ආහාරමය ප්‍රභවය) | සැමන්, ටූනා, මැකරල් වගේම අපේ රටේ සාලයා, කුම්බලාවා, හුරුල්ලා වැනි මාළු වර්ග. |
| වෙනත් සත්ත්වමය ආහාර | හරක් මස් අක්මාව, චීස්, බිත්තර කහ මදය. |
| හතු (Mushrooms) | ස්වල්ප වශයෙන් විටමින් D අඩංගු වේ. |
මීට අමතරව පිටරටවල් වල කිරි, උදේ කෑමට ගන්නා සමහර ධාන්‍ය වර්ග (breakfast cereal), යෝගට්, සෝයා කිරි වැනි ආහාර වලට විටමින් D කෘත්‍රිමව එකතු කරනවා (fortified).
3. විටමින් D පෙති (Supplements)
හිරු එළියෙන් සහ ආහාර වලින් ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් D ලබාගන්න අමාරු අයට, වෛද්‍ය උපදෙස් මත පෙති වශයෙන් ලබාගන්න පුළුවන්.
විටමින් D පෙති (Supplements) විශේෂයෙන්ම අවශ්‍ය වෙන්නේ කාටද?
විටමින් D ඌනතාවය (මදිවීම) ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙන පිරිසක් ඉන්නවා. ඔයාත් මේ කාණ්ඩයකට අයිති නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවී උපදෙස් ගැනීම වැදගත්.
- වයස අවුරුදු 50ට වැඩි අය: වයසට යනවිට සමේ විටමින් D නිපදවීමේ හැකියාව අඩු වෙනවා.
- හිරු එළියට නිරාවරණය වීම ඉතාම අඩු අය: දවස පුරාම කාර්යාල වල, ගොඩනැගිලි ඇතුලෙම ඉන්න අය, නිවසටම වෙලා ඉන්න වැඩිහිටියන්, අධික ලෙස ඇඟ ආවරණය වන සේ ඇඳුම් අඳින අයට මේ අවදානම වැඩියි.
- තද පැහැති සමක් ඇති අය: සමේ ඇති මෙලනින් (melanin) වර්ණකය, විටමින් D නිපදවීම යම්තාක් දුරට අඩු කරනවා.
- වකුගඩු රෝග හෝ ආහාර මාර්ගයේ අවශෝෂණ ගැටලු ඇති අය: සමහර රෝග තත්වයන් නිසා ශරීරයට විටමින් D හෝ කැල්සියම් උරාගැනීම අඩාල වෙන්න පුළුවන්.
- කිරි සහ කිරි ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා ඇති අය (Lactose intolerant): මොවුන් කිරි ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටින නිසා විටමින් D බහුල ආහාර මඟ හැරෙන්න පුළුවන්.
- සම්පූර්ණ නිර්මාංශ (Vegan) ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන අය: විටමින් D බහුල ස්වභාවික ආහාර බොහොමයක් සත්ත්වමය ආහාර නිසා, ඔවුන්ට ඌනතාවයක් ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙනවා.
- මව්කිරි පමණක්ම බොන බිළිඳුන්: මව්කිරි වල විටමින් D ඇත්තේ ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක්. ඒ නිසා බොහෝ විට වෛද්‍යවරුන් බිළිඳුන්ට විටමින් D බින්දු (drops) නිර්දේශ කරනවා.
- සමහර ඖෂධ වර්ග ලබාගන්නා අය: අපස්මාරය වැනි රෝග සඳහා ලබාදෙන සමහර ඖෂධ, ශරීරයේ විටමින් D මට්ටමට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
මීට අමතරව, සමේ රෝගයක් වන සොරයිසිස් (Psoriasis) තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා විටමින් D අඩංගු ආලේපන වර්ගත් වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරනවා.
විටමින් D ගැනීමෙන් අවදානමක් තියෙනවද?
නිවැරදි මාත්‍රාවෙන් ගන්නා විට විටමින් D වලින් අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්නේ බොහොම කලාතුරකින්. හැබැයි ඉතාම වැදගත් දෙයක් තියෙනවා.
ඔබ වෙනත් රෝග සඳහා (විශේෂයෙන් අධිරුධිර පීඩනය, හෘද රෝග) බෙහෙත් ගන්නවා නම්, විටමින් D පෙති පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. මොකද විටමින් D සමහර ඖෂධ එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්.
විටමින් D ඕනෑවට වඩා ශරීරයට ගියොත් මෙන්න මේ වගේ ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්:
- කෑම අරුචිය
- නිතර නිතර මුත්‍රා පිටවීමේ අවශ්‍යතාවය
- ඔක්කාරය සහ වමනය
- ශරීරයේ බර අඩුවීම
- ව්‍යාකූල බව (Disoriented)
- අස්ථිවල වේදනාව
- වකුගඩු වල ගල් ඇතිවීම
ඒ නිසා, කිසිම වෙලාවක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව හිතුමතේට විටමින් D පෙති පාවිච්චි කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් D කියන්නේ ඔයාගේ ඇටකටු, මස්පිඬු සහ ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී පැවැත්මට නැතුවම බැරි දෙයක්.
- විටමින් D ලබාගන්න හොඳම, පහසුම සහ ස්වභාවිකම ක්‍රමය තමයි ආරක්ෂාකාරීව, මද වේලාවක් හිරු එළියට නිරාවරණය වීම.
- තෙල් සහිත මාළු (සාලයා, කුම්බලාවා වැනි) සහ බිත්තර කහමද වැනි ආහාරත් විටමින් D ලබාගැනීමට හොඳ ප්‍රභවයන්.
- ඔබ වයස 50ට වැඩි නම්, වැඩිපුර අව්වට යන්නේ නැත්නම්, හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ඔබට විටමින් D ඌනතාවයක් ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙනවා.
- කිසිම විටක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතිව විටමින් D පෙති (supplements) ගැනීම ආරම්භ කරන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ඔබ වෙනත් ඖෂධ ලබාගන්නවා නම්, එය අනිවාර්යයි.
- ඕනෑම දෙයක් වගේම, විටමින් D වුණත් ඕනෑවට වඩා ගැනීම ශරීරයට අහිතකරයි. හැමවිටම නිර්දේශිත මාත්‍රාව පමණක් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.