"Åh, ät inte fet mat, det ökar kolesterolet!" "Att äta fet mat är inte bra för kroppen!"... Vi hör sådana här saker hela tiden, eller hur? Faktum är att många av oss är rädda för ordet "olja". Anledningen till detta är att forskare har upptäckt att fett kan orsaka ett antal sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, fetma och vissa typer av cancer. Det är därför butikerna nu är fulla av alla möjliga livsmedel märkta "fettfria". Men handlar det verkligen om att ge upp olja helt? Nej. Den verkliga historien handlar om att hålla sig borta från dåliga oljor och äta bra oljor, i rätt mängder och i en balanserad kost.
Det här är inte en fråga om bra eller dåligt, det är en fråga om balans!
Enkelt uttryckt behöver vi specifikt prata om två typer av fettsyror som är viktiga för våra kroppar: Omega-3-fettsyror och Omega-6-fettsyror .
Tänk dig att dessa två är som barn i en klass. Omega-3 är ett duktigt barn som jobbar hårt och hjälper klassen. Omega-6 är lite busig. Även om han är busig behöver klassen fortfarande det barnet. Men problemet är att klassen är fylld med busiga barn snarare än duktiga barn. Då förloras balansen i klassen och problem uppstår. Så är det.
Forskare har upptäckt att en kost rik på omega-3 kan förebygga tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma , och minska smärta från ledvärk som artrit .
Å andra sidan är hjärtsjukdomar vanligare bland personer som äter en kost med lågt omega-3-innehåll men högt omega-6-innehåll (vilket är kostmönstret i många västländer).
"Det betyder inte att omega-6 är dåligt för oss. Problemet är att förhållandet mellan de två mängderna vi konsumerar är helt ur balans."
Hur står sig vår situation i jämförelse med andra länder i världen?
Låt oss ta en titt runt i världen. Det genomsnittliga förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i japansk, europeisk och medelhavskost är ungefär 2:1 . Det betyder att för varje två portioner omega-6 äter du en portion omega-3. Detta är ett mycket hälsosamt förhållande.
Men i ett land som Amerika är detta förhållande så högt som 20:1 ! Det betyder tjugo delar omega-6 för varje del omega-3! Detta är en mycket ohälsosam situation. Det är därför icke-smittsamma sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma och diabetes är så vanliga i dessa länder.
Enligt experter är detta förhållande som överstiger 4:1 skadligt för hälsan.
Låt oss nu tänka på oss själva. När vi äter vår traditionella kost får vi i oss mycket omega-3 från saker som fisk, gröna bladgrönsaker som äts med ris och sambol. Men idag blir vår kost gradvis mer västerländsk. 'Bearbetade livsmedel', snabbmat, mat stekt i lågkvalitativ vegetabilisk oljaDet har blivit en del av våra liv. Det är rikt på omega-6. Därför lider vi omedvetet av denna farliga obalans.
Okej, hur gör man det här förhållandet?
Det här är inte så svårt som du kanske tror. Det är en väldigt enkel sak att göra. Ät mindre mat rik på omega-6 och mer mat rik på omega-3. Låt oss se detta tydligt i en tabell.
| Saker att äta mer av (rika på omega-3) | Saker att minska på eller sluta med (rik på omega-6) |
|---|---|
| Fet fisk: Lax, makrill, sill, sardiner, samt fiskarter som sardiner och sill i vårt land. | Mat som friterats i vegetabiliska oljor som majsolja, solrosolja och sojabönolja. |
| Mörkgröna bladgrönsaker: Alla typer av bladgrönsaker som spenat, gotukola, bok choy, bok choy. (Särskilt som mallum, sambola) | Bearbetade livsmedel: korvar, köttbullar, förpackade nudlar, kex, kakor. |
| Vissa nötter: linfrön, chiafrön, valnötter. | Vissa typer av margarin och salladsdressingar finns på marknaden. |
| För matlagning: Använd rapsolja eller olivolja. | Överberoende av kött (särskilt rött kött) och spannmål (dessa är nödvändiga, men med måtta). |
Kan inte detta göras med kosttillskott?
”Om du inte gillar att äta fisk, är det inte okej att ta fiskoljetillskott?” kanske du undrar. Ja, det är ett alternativ. Nyligen genomförda studier har visat att fiskoljetillskott säkert kan tas i doser på upp till 8 gram per dag.
Men det finns något viktigt som vi alla behöver komma ihåg här.
Det är alltid bäst och säkrast att få dessa näringsämnen från naturliga livsmedel snarare än kosttillskott.
Till exempel innehåller 110 gram lax (ungefär lika stort som en medelstor fiskbit) mellan 2,3 och 3,6 gram omega-3. Läkare säger att cirka 2 gram omega-3 per dag kan ge de ovan nämnda skyddande fördelarna. Därför bör du försöka få i dig dessa saker från naturliga livsmedel när det är möjligt. Om du av någon anledning inte kan göra det kan du rådfråga din läkare och vända dig till ett lämpligt tillskott.
Andra speciella fördelar med Omega-3
Omega-3-fettsyror är viktiga för vårt centrala nervsystem .
I en studie fann man att nervsystemet hos barn födda av mödrar som åt en kost rik på omega-3 under graviditeten utvecklades bättre. Detta visar hur viktigt omega-3 är för en sund utveckling av hjärnan och nervsystemet hos det ofödda barnet. Det är därför läkare rekommenderar att gravida kvinnor, i synnerhet, äter minst tre portioner fet fisk per vecka . Om du är gravid, var noga med att prata med din läkare om detta.
Dessutom pågår forskning för närvarande för att fastställa om omega-3 kan förebygga åldersrelaterad minnesförlust och neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom .
Meddelande att ta med sig hem
- Var inte rädd för allt som säger "olja". Det viktiga är att upprätthålla en balans mellan de två typerna av fetter: omega-3 och omega-6.
- Lägg till mer omega-3-rik mat (fet fisk, gröna bladgrönsaker, linfrön) i din kost.
- Minska intaget av omega-6-rika livsmedel (processade livsmedel, mat stekt i billiga oljor) så mycket som möjligt.
- Naturliga livsmedel är alltid det bästa alternativet framför kosttillskott.
- Om du är gravid , se till att prata med din läkare om att ta omega-3 för din och ditt barns hälsa.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar