Har du ankyloserande spondylit? Låt oss lära oss om dessa övningar som stärker dina höfter!

Har du någonsin vaknat på morgonen med stel rygg eller värkande smärta? Eller har du konstant smärta i höfter och rumpa? Ibland tänker vi på detta som bara en vanlig kroppsvärk, men orsaken kan vara ett tillstånd som kallas ankyloserande spondylit . Enkelt uttryckt är detta ett inflammatoriskt tillstånd som uppstår i de stora lederna i ryggraden och höfterna. Med tiden kan detta orsaka svårigheter att böja ryggraden och stelhet i lederna. Men oroa dig inte, detta tillstånd kan hanteras väl. Det bästa sättet att göra det är att göra rätt övningar. Idag ska vi prata om några övningar som hjälper dig att hålla dina höfter starka med detta tillstånd.

Varför är höftstärkande övningar viktiga?

Det är mycket viktigt för någon med ankyloserande spondylit att hålla musklerna runt höfterna starka, eftersom detta tillstånd också kan påverka höftleden. Att träna ordentligt hjälper inte bara till att kontrollera symtomen, utan ger också många andra fördelar.

Nu ska vi se vilka de främsta fördelarna med dessa övningar är.

Nu får vi se vilka övningar vi kan göra.

Dessa övningar kan enkelt göras hemma. Men kom ihåg att om du känner smärta, tvinga dig inte att göra övningen. Mina herrar, börja så långsamt som möjligt.

1. Stretching - Sittande benpress

Detta kommer att sträcka ut musklerna på insidan av låren.

• Sitt upprätt i en stol eller på golvet.
• Placera dina fotsulor ihop och för dem så nära ljumskarna som möjligt.
• Tryck nu knäna ordentligt mot golvet med båda händerna. Du kommer att känna en ordentlig stretch i insidan av låren.
• Håll i cirka 15–20 sekunder, släpp sedan långsamt båda händerna och återgå till normal position.

2. Glute Bridge

Detta kommer att stärka dina sätesmuskler, magmuskler och ländrygg. Eftersom det inte finns något tryck på knäna är detta också en bra övning för dem med knäproblem.

• Lägg dig ner på golvet med en matta.
• Böj knäna och placera fötterna på golvet. Håll fötterna ungefär axelbrett isär. Placera händerna på golvet längs sidorna.
• Med din vikt på dina fotsulor och axlar, lyft nu höfterna så högt du kan. Din kropp ska vara i en rak linje.
• När du är lyft, spänn dina sätesmuskler och håll i 2-3 sekunder.
• Kom sedan, mycket försiktigt och kontrollerat, ner till marken på samma gamla sätt.
• Gör detta 10-15 gånger åt gången.

3. Musselskalsövning

Den här övningen hjälper dig att få en bättre känsla för hur dina höft- och knäleder fungerar. Den stärker musklerna på sidorna av dina höfter.

• Ligg på rygg på golvet. Placera benen ovanpå varandra och böj dem i ungefär 45 graders vinkel.
• Håll huvudet på underarmen och slappna av.
• Lyft nu endast ditt övre knä så högt du kan med fötterna ihop. Låt inte dina höfter eller bäcken röra sig vid denna tidpunkt.
• Lyft inte ens underbenet från golvet.
• Efter att du lyft upp knäet, håll det i 1-2 sekunder och för det sedan långsamt tillbaka till ursprungsläget.
• Gör detta ungefär 15 gånger på ena sidan, gör sedan samma antal gånger på den andra sidan.
• Om du vill göra det lite svårare kan du göra den här övningen med ett motståndsband över knäna.

4. Plankövning

Planka är en bra övning som stärker hela kroppen, särskilt coremusklerna. Det finns många olika sätt att göra det på.

• Sidoplanka: Luta dig framåt och håll armbågarna och underarmarna i golvet. Håll överarmen ovanför låret. Håll kroppen i en rak linje, utan att höfterna nudda golvet, och håll i 20–30 sekunder. Byt sida och upprepa på andra sidan.

• Sidoplanka med abduktion: Gå in i samma sidoplankaposition som tidigare. Håll kroppen rak och lyft överbenet rakt upp. Håll denna position i några sekunder. Detta är lite svårt, så gör det så kort tid som möjligt till en början.

• Sidoplanka med benlyft: Sitt i en sidoplankaposition, lyft upp det övre benet och sänk sedan ner det igen. Låt inte det nedre benet nudda. Upprepa detta 10–12 gånger och byt sedan sida.

Lägg till dessa övningar i din dagliga rutin. Även om de kan vara svåra i början, kommer du att märka att din styrka, flexibilitet och balans ökar allt eftersom du fortsätter att göra dem. Och smärtan kommer också att minska avsevärt.