Har du ett stort mål att gå ner i vikt? Ibland, när du har några kilon att tappa, är det normalt att känna sig lite rädd och modfälld, "Åh, hur kan jag göra det här?" Men oroa dig inte. Låt oss ta den här resan steg för steg. Låt oss börja med ett litet mål som du kan nå snabbt och som kommer att ge dig stor glädje. Tänk dig hur mycket bättre din hälsa skulle vara om du konsekvent kunde gå ner 5 % av din totala vikt. Denna lilla förändring kan avsevärt minska din risk för att utveckla allvarliga sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.
Vad händer i kroppen när du går ner 5% av din vikt
När du går ner en liten viktminskning, säg 5 %, har det en dramatisk effekt på dessa saker i ditt blod. Det här är de saker du ser i din lipidprofilrapport.
| Blodkomponent | Den positiva förändringen som sker |
|---|---|
| Triglycerider | Den minskar med cirka 20 % . En ökning av dessa är mycket skadlig för hjärtat. |
| LDL-kolesterol ("dåligt" kolesterol) | Den minskar med cirka 15 % . Det är dessa som avsätter sig i blodkärlen och blockerar dem. |
| HDL-kolesterol ("bra" kolesterol) | Det ökar med cirka 8 % . Dessa hjälper verkligen till att ta bort dåligt kolesterol och rensa blodkärlen. |
Ser du? Vilket stort resultat med lite ansträngning. Låt oss prata om några enkla sätt att hjälpa dig att nå detta mål.
Ska vi börja? Börja idag med dessa tre saker.
Tre saker nedan som du tycker är enklast att göraVälj. Bli inte överväldigad av att försöka göra allt på en gång. Fortsätt göra de tre du väljer i ungefär två veckor och gör det till en vana. När du lyckas kommer du att känna mycket självförtroende och uppmuntran. Välj sedan tre nya saker till och öva på dem också. På så sätt är det väldigt enkelt att gradvis lägga till dem i ditt liv.
1. Vänj dig vid att laga mat hemma.
Detta kan vara det bästa första steget mot att gå ner i vikt. När du väl börjar äta hemlagad mat istället för att äta köpt mat, särskilt stekt ris och stekt ris, kommer du att märka skillnaden. För hur mycket olja, socker, salt och smakämnen tillsätts i köpt mat utan att vi inser det? Hemma kan vi laga hälsosam och god mat med mindre olja .
2. Var försiktig med vad du dricker.
Att sluta dricka söta drycker (köpta läskedrycker, vissa förpackade fruktdrycker) är ett bra sätt att gå ner i vikt. Om du är trött på att bara dricka vatten kan du prova att variera det lite. Lägg en eller två limeskivor, några myntablad eller några skivade jordgubbar i en mugg vatten och låt det stå i några timmar. Du kan göra en utsökt, uppfriskande dryck.
3. Minska antalet gånger du äter efterrätt
Omedvetet är en av de främsta anledningarna till att vi går upp i vikt att vi äter efterrätter för ofta. Särskilt efter middagen. Försök att begränsa saker som våfflor, milkshakes och glass till en dag i veckan istället för att äta dem varje dag. Det kommer att göra stor skillnad.
Enkelt uttryckt är det inte vad du äter som spelar roll, utan hur och hur ofta du äter.
4. Ändra hur du delar tallrikar
Fyll halva din tallrik med grönsaker och grönsaker . Det betyder att se till att ha något i stil med sallad, wokrätter eller ångkokta grönsaker på din tallrik. Minska mängden kolhydrater som ris och ät mer grönsaker. På så sätt känner du dig mättare och din kropp absorberar färre onödiga kalorier.
5. Tänk på mellanmål
Vi köper ofta ett stort paket kex eller ett paket cashewnötter och äter allt medan vi tittar på TV. Även om du köper ett stort paket, dela det istället i små paket eller påsar . Ät bara ett litet paket åt gången. Forskning har visat att personer som använder mellanmålspåsar med 100 kalorier på detta sätt konsumerar ungefär hälften så många kalorier jämfört med de som äter från ett stort paket.
6. Välj fisk istället för kött.
Minska antalet gånger du äter kött per vecka och lägg till fisk i din kost istället. Försök att äta fisk minst fem eller sex gånger i månaden. Minska också mängden ost och kött du äter per dag. Denna vana kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.
7. Låt oss ändra ingredienserna lite under tillagningen.
Ibland kan små förändringar i hur vi tillagar maten minska kaloriintaget avsevärt.
- När du gör en köttcurry: Använd hälften av den mängd kött du normalt skulle använda och gör detsamma med resterande mängd.Lägg till en grönsak som tunt skivad aubergine, svamp, morötter eller bönor. Curryn blir mättande, smakar bättre och innehåller färre kalorier.
- När du bakar något, till exempel en kaka: Du kan använda äppelmos istället för hälften så mycket smör eller margarin.
- För kakor eller småkakor: Istället för ett uns choklad, använd en kvarts kopp (1/4 kopp) kakaopulver.
Prova dessa två saker för att minska triglyceriderna med ytterligare 10 %.
Utöver ovanstående vanor, om du tar hand om dessa två saker, kan du minska dina triglyceridnivåer med ytterligare cirka 10 %.
- Minska mat med tillsatt socker och fruktos: Söta livsmedel, drycker och processade livsmedel innehåller mycket socker. Minska dessa så mycket som möjligt.
- Välj hälsosamma fetter: Liksom kokosolja innehåller vegetabiliska oljor (t.ex. olivolja), fisk och nötter som cashewnötter, jordnötter och mandlar omättade fetter. Dessa är bra för kroppen.
Inget av detta kan göras över en natt. Men börja idag med något litet som passar dig och som du tror att du kan göra. Den lilla segern kommer att vara ett stort lyft för dig på den här resan. Om du har några hälsoproblem, särskilt kolesterol eller diabetes, är det bäst att prata med din läkare innan du gör några kostförändringar.
Meddelande att ta med sig hem
- Även att gå ner så lite som 5 % av din totala vikt kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke avsevärt.
- Detta sänker nivåerna av skadliga triglycerider och LDL-kolesterol i blodet, samtidigt som nivåerna av nyttigt HDL-kolesterol ökar.
- Istället för att göra stora förändringar på en gång är det mer effektivt att börja med 2–3 enkla saker du kan göra och göra dem till en vana.
- Att prioritera hemlagade måltider, minska söta drycker och fylla hälften av tallriken med grönsaker är mycket effektiva sätt.
- Det är viktigt att rådfråga din läkare innan du gör några kostförändringar, särskilt om du har andra medicinska tillstånd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar