Den senaste hemligheten för att sänka kolesterolet: Låt oss lära oss om fet fisk.

Många av oss blir lite rädda när vi hör ordet "olja", eller hur? Speciellt när vi tänker på kolesterol försöker vi minska mängden fet mat vi äter så mycket som möjligt. Men visste du att inte alla typer av olja är skadliga för kroppen? Faktum är att det också finns "bra oljor" som är viktiga för vår kropp, särskilt för hjärthälsan. En av de livsmedel som innehåller flest bra oljor är "fet fisk".

Varför är denna feta fisk så bra för hjärtat?

Enkelt uttryckt är den främsta anledningen till detta att dessa typer av fisk är rika på ett näringsämne som kallas omega-3-fettsyror . Dessa är de "goda fetterna" som vi nämnde tidigare. Till skillnad från de ohälsosamma mättade fetterna som finns i kött är dessa omega-3-fettsyror mycket värdefulla för våra kroppar.

Så hur hjälper dessa omega-3-fettsyror våra kroppar?

• Minskar triglycerider: Triglycerider är en typ av skadligt fett i vårt blod. En ökning av dessa är en viktig orsak till hjärtsjukdomar. Omega-3 kan avsevärt minska dessa triglyceridnivåer.
• Minskar fettavlagringar i blodkärl : Fettavlagringar på våra blodkärlsväggar, som bildar "plack", kan leda till hjärtsjukdomar. Omega-3 hjälper till att bromsa den hastighet med vilken dessa plack bildas.
• Minskar inflammation i kroppen: Omega-3 har också förmågan att kontrollera de subtila inflammatoriska tillstånden i kroppen som orsakar olika sjukdomar.

Vilka är de vetenskapliga bevisen för detta?

Detta är inte bara anekdotiska bevis. En stor mängd forskning har genomförts under årens lopp för att undersöka fördelarna med fet fisk. Till exempel fann en viktig analys av ett antal studier att dagligt intag av omega-3 från fiskolja kan minska triglyceridnivåerna med mellan 25 % och 30 %.

Dessa bevis är så starka att även världskända organisationer som den amerikanska FDA (Food and Drug Administration) officiellt har godkänt omega-3-fettsyror (särskilt EPA och DHA ) som ett sätt att minska risken för hjärtsjukdomar. De har också tillåtit att livsmedelsprodukter som innehåller detta näringsämne påstår sig "kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar".

Så vilka är dessa feta fiskar som är bra att äta?

För det mesta är dessa kallvattenfiskar. I Sri Lanka kan vi lätt hitta några av dessa fiskar. Tabellen nedan listar några rekommenderade fisktyper.

Sättet du tillagar fisk på är också väldigt viktigt!

Oavsett vilken fisk du äter, om du tillagar den på fel sätt kan du förlora allt det goda. Alla fiskens hälsofördelar går förlorade om du friterar den.

Låt oss se vilka metoder som är bra och dåliga.

Vi älskar alla tonfisksmörgåsar, men de kan göras hälsosammare. Du kan göra dem med lite mager majonnäs och något mer näringsrikt, som fullkornsbröd.

Hur mycket fisk bör man äta per vecka?

Den nuvarande rekommendationen från näringsexperter är att äta minst två portioner fisk per vecka . En portion är vanligtvis cirka 85-100 gram. Enkelt uttryckt, en bit fisk stor som din handflata.

Det viktigaste är att välja en sorts fisk som du verkligen tycker om att äta. Då blir det lättare att göra det till en vana.

American Heart Association rekommenderar att man får i sig minst ett gram EPA och DHA per dag, särskilt om du har hjärtsjukdom , från fisk om möjligt. Men om du har hjärtsjukdom är det viktigt att prata med din läkare om detta och följa hans eller hennes råd.

Vad gör man om man inte gillar att äta fisk?

Det finns vissa människor som inte ens gillar lukten av fisk. Det är ingen idé att försöka tvångsmata dem med fisk. Som tur är finns det andra sätt att få i sig omega-3.

• Valnötter
• Linfrö
• Rapsolja
• Omega-3-berikade ägg

Du kan prova att lägga till dessa saker i din kost.

Andra viktiga saker att komma ihåg

• Tänk också på kalorier: Även om "fet" fisk innehåller hälsosamma fetter, är den också kaloririk. Så att äta för mycket kan leda till viktökning. Men sanningen är att de flesta i vårt land inte ens äter den rekommenderade mängden fisk. Så det finns inget att oroa sig för.
• Var uppmärksam på gifter: Vissa typer av fisk och skaldjur, särskilt stora fiskar som tonfisk, kan innehålla tungmetaller som kvicksilver . Fisk som lax kan också innehålla gifter som polycykliska aromatiska kolväten (PCB) . Denna risk är särskilt hög för gravida kvinnor, kvinnor som försöker bli gravida och små barn. Om du tillhör någon av dessa kategorier, se till att fråga din läkare om vilka typer av fisk som är säkra att äta och hur mycket.