Hur ger man sitt barn en näringsrik måltid? Kan du använda "MyPlate Food Guide" som hjälp?

Idag ska vi prata om hur man lagar näringsrika och balanserade måltider för våra små. Ibland är det svårt att veta vad och hur mycket man ska ge dem. Oroa dig inte, det finns en väldigt enkel och smidig metod som har introducerats av USA:s jordbruksdepartement, nämligen "USDA - US Department of Agriculture", som kan hjälpa oss med detta. Det är "MyPlate Food Guide". Det är som en färgad tallrik. Den visar oss väldigt tydligt vad som ska finnas på ett barns tallrik och i vilken ordning.

Vilka är de viktigaste funktionerna i `(MyPlate)`?

Så, det finns några enkla, men väldigt viktiga budskap som denna färgglada tallrik som kallas "MinTallrik" förmedlar. Låt oss se vad de är.

• Ge lite av allt, inte bara samma sak, men med variation: Den bästa måltiden är inte en som erbjuder mycket av samma typ av mat. Den bästa måltiden är en som har en balans av olika livsmedelsgrupper, såsom grönsaker, frukt, spannmål och protein. Tänk på det som en vacker målning med samma färger.
• Fyll hälften av ditt barns tallrik med grönsaker och frukt: Ja, hälften! Detta är mycket viktigt. Grönsaker och frukt är de viktigaste källorna till näringsämnen, vitaminer och mineraler som är bra för våra kroppar.
• Minst hälften av de spannmål vi äter bör vara fullkorn: Nu kanske du undrar vad dessa fullkorn är. Enkelt uttryckt, saker som havre, fullkornsbröd och brunt ris. Dessa är rika på fiber.
• Erbjud mjölk och vatten med låg fetthalt (1 %) eller fettfri mjölk och vatten istället för sötade drycker: Det är mycket bra för barns hälsa att minska intaget av sötade drycker och artificiella drycker så mycket som möjligt. Det är istället bättre att ge dem vanligt vatten eller lättmjölk.
• Ge inte för stora portioner: Vi gör det alla av kärlek. Men att ge ett barn mer mat än det behöver kan leda till onödig viktökning. Kom därför ihåg att ge mat i rätt mängd för ditt barns ålder och behov.

Kom ihåg: MyPlate är som en karta som visar oss vägen. Den ger oss en bra uppfattning om hur vi kan ge våra barn näringsrika måltider.

Hur får vi plats med (Min tallrik) i våra måltider?

När du nu tittar på din tallrik på "(Min tallrik)" kan du direkt se att grönsaker och frukt bör utgöra hälften av din tallrik, och spannmål och protein bör utgöra den andra hälften. Dessutom påminner det dig om att inkludera en mejeriprodukt som mjölk, yoghurt eller ost dagligen.

Men du kanske har frågor som: "Behöver jag erbjuda alla dessa livsmedelsgrupper vid varje måltid? Behöver jag erbjuda grönsaker till frukost också? Åh, mitt barn vill inte ens äta dem..."

Det kan förstås vara svårt att erbjuda allt detta vid varje måltid. Om du inte kan erbjuda grönsaker till frukost kan du erbjuda en frukt istället. Inkludera grönsaker och frukt i din lunch och mellanmål på eftermiddagen.Det viktigaste är att tänka på den här tallriken som en riktlinje för hela dagen.

Enkelt uttryckt, försök att låta hälften av ditt barns dagliga kost bestå av grönsaker och frukt, och den andra hälften av fullkorn och protein. Det är okej att ge dem ett litet mellanmål då och då, men begränsa näringsfattiga och kaloririka livsmedel (t.ex. söta livsmedel, fet mat) så mycket som möjligt.

En annan sak, om du tycker att det är svårt att vänja dina barn vid det här nya sättet att äta, är det bästa du kan göra att äta på det sättet själv. "(MyPlate)" är en bra guide, inte bara för barn utan även för vuxna. När barn ser sina föräldrar äta näringsrik mat, vänjer de sig automatiskt.

Låt oss nu se vad de färgade delarna på `(MinTallrik)` betyder.

Varje färgad sektion på denna "MyPlate"-tallrik representerar olika livsmedelsgrupper. Låt oss prata om var och en av dem separat.

Grön del: Grönsaker

Den största delen av denna tallrik, markerad med grönt, är reserverad för grönsaker. Grönsakerna är:

• Den innehåller många vitaminer och mineraler som är nödvändiga för barns hälsa.
• Naturligt kalorifattig .
• Den är rik på fibrer . Denna fiber hjälper dig att känna dig mätt och hjälper även till att förebygga förstoppning.

Följande saker tillhör kategorin grönsaker:

• Mörkgröna grönsaker: som spenat, grönkål, grönkål, broccoli och spenat.
• Orange och röda grönsaker: morötter, pumpa, sötpotatis, tomater.
• Bönor och nötter: Saker som kikärter, linser, gröna bönor och ärtor (dessa tillhör också proteinkategorin).
• Stärkelserika grönsaker: potatis, majs, kassava.
• Andra grönsaker: Alla andra grönsaker som blomkål, böngroddar, aubergine, gurka.

För bästa möjliga näring, ge din familj en mängd olika grönsaker varje vecka. Du kan använda färska, frysta eller konserverade grönsaker. Om du väljer konserverade grönsaker, försök att välja de som har lågt saltinnehåll.

Röd del: Frukt

Frukt är också en mycket viktig del av en balanserad kost. Frukt innehåller:

• Vitaminer som stärker immunförsvaret, till exempel C-vitamin.
• Viktiga mineraler som kalium .
• Den innehåller en bra mängd fiber .

Du kan använda färsk frukt, fryst frukt eller konserverad frukt. Om du använder konserverad frukt, välj den som är i fruktjuice snarare än i sockerlag.

Viktigt: Att äta hel frukt är mycket bättre än att dricka 100 % fruktjuice, eftersom fruktjuice innehåller mer socker och kalorier än själva frukten, och mindre fibrer.

Orange del: Korn

Spannmålskategorin inkluderar livsmedel gjorda på alla typer av spannmål, såsom vete, havre, majsmjöl och korn. Bröd, roti, nudlar, flingor, ris och pasta faller inom denna kategori.

Minst hälften av de spannmål som barn äter varje dag bör vara fullkorn . Exempel inkluderar havregryn, brunt ris och fullkornsbröd.

Vad är skillnaden mellan fullkorn och raffinerade spannmål?

Väldigt enkelt. Fullkorn är de som har framställts utan att de näringsrika delarna av spannmålet (kli, groddar) avlägsnas. De är rika på kostfiber . Denna fiber hjälper barn att känna sig mätta och hjälper till att förebygga och behandla förstoppning. Att äta en kost rik på fullkorn kan också minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

Raffinerade spannmål ( t.ex. vitt bröd, vitt ris) är de som har fått många av de näringsrika delarna av spannmålet, såsom kli, borttagna under bearbetningen. De har mycket låg fiberhalt. Många raffinerade spannmål har dock "berikats". Det vill säga att några av de vitaminer och mineraler som togs bort under bearbetningen tillsätts tillbaka. Fibern tillsätts dock inte tillbaka.

Lila sektion: Proteinrika livsmedel

Proteinrika livsmedel är viktiga för tillväxt och underhåll av muskler, hud, blod och andra vävnader i kroppen. De innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, såsom järn.

Livsmedel rika på protein inkluderar:

• Nötkött, kyckling, fisk och skaldjur.
• Torkade bönor och nötter (som kikärter, linser och gröna bönor).
• Ägg.
• Nötter (som jordnötter, cashewnötter) och frön (pumpakärnor, solrosfrön).
• Sojaprodukter (t.ex. tofu, sojakött, vegetariska burgare).

När du väljer kött, kom ihåg att välja magert eller fettsnålt kött.

Blå sektion: Mjölk och mjölkprodukter

Denna kategori inkluderar mjölk och andra mejeriprodukter som yoghurt och ost. Sojamjölk och sojayoghurt, som har tillsatt kalcium, faller också inom denna kategori.

Förutom kalcium innehåller mejeriprodukter även protein och D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Detta kalcium bidrar till att hålla tänder och ben starka.

En liten sak: Saker gjorda på mjölk, såsom smör, grädde och färskost, innehåller inte mycket kalcium. Därför tillhör de inte denna kategori av mejeriprodukter.

Gör det till en vana att ge mager eller fettfri mjölk och mejeriprodukter till barn över 2 år.

Om du vill veta mer detaljer...

``(MinTallrik)`` är bara en guide till ett hälsosamt matmönster. Om du har några funderingar kring ditt barns matvanor är det bäst att prata med din husläkare om detta. Han eller hon kan ge dig råd som är bäst för ditt barn.

Du hittar mer information om "MyPlate"-metoden, dagliga måltidsplaner, recept och olika aktiviteter på webbplatsen för USA:s jordbruksdepartement (USDA) (MyPlate.gov), som först introducerade "MyPlate"-metoden. Tänk dock på att eftersom den utvecklades för den amerikanska kontexten är det viktigt att anpassa den till den mat och dryck som finns tillgänglig i vårt land.

Meddelande att ta med sig hem

Okej, låt oss kortfattat gå igenom några av de saker du behöver komma ihåg från det vi har pratat om:

• Balans är nyckeln: Det är bättre att erbjuda lite av varje livsmedelsgrupp än mycket av samma typ av mat.
• Halva din tallrik bör bestå av frukt och grönsaker: Detta är något du definitivt bör tänka på. Dekorera din tallrik med färgglada grönsaker och frukter.
• Glöm inte fullkorn: Lägg till saker som kli, kikärtsbröd och havre i dina barns måltider.
• Välj magert protein: Fisk, kyckling (utan skinn), ägg, linser och kikärter är bra proteinkällor.
• Magra mejeriprodukter: Välj magra mejeriprodukter som mjölk och yoghurt till dina barn.
• Minska socker och onödiga oljor: Begränsa sötade drycker, kola, choklad och fet mat så mycket som möjligt.
• Var en förebild: När dina barn ser dig äta näringsrik mat kommer de också att vänja sig vid det.

Så jag hoppas att den här "(MyPlate Food Guide)" kommer att hjälpa dig och ditt barn att hålla sig friska och lyckliga. Med lite ansträngning är det inte så svårt. Du kan ge ditt barn det bästa!

` Hälsosam kost, barns näring, Min tallrik, balanserad kost, grönsaker, frukt, spannmål