Saker du behöver veta om kolhydrater och socker!

Idag ska vi prata om kolhydrater och socker, som är en mycket viktig del av vår kost. Ibland hör vi mycket prata om dessa. Så, vad är dessa egentligen, är de bra eller dåliga för vår kropp, och hur väljer vi dem rätt, på ett enkelt sätt som du kan förstå.

Vad är kolhydrater?

Enkelt uttryckt är kolhydrater den viktigaste och mest lättillgängliga energikällan för våra kroppar. Oavsett om det är ett litet barn eller en vuxen är de viktiga för att hålla sig frisk. Kolhydrater är som bensin för våra kroppar. Vi får dem från maten på två huvudsakliga sätt.

Enkla kolhydrater

Det här är vad vi kallar enkelt socker . Till exempel fruktosen som finns i frukt och laktosen som finns i mjölk. Men glöm inte att dessa också finns i näringsrika frukter. Sockret som finns i saker som choklad och söta drycker faller också inom denna kategori.

Komplexa kolhydrater

Vi kallar detta stärkelse . Vi får det från stärkelserika grönsaker som potatis och sötpotatis, fullkorn, ris, bröd och flingor. Dessa ger kroppen lite energi då och då.

Hur smälts dessa i kroppen?

Tänk på det, varje kolhydrat vi äter, oavsett om det är enkla eller komplexa, bryts så småningom ner till enkla sockerarter i våra kroppar. Detta socker absorberas sedan i blodomloppet. När blodsockernivåerna stiger på det här sättet frisätter vår bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin. Detta insulin hjälper till att ta upp sockret i blodet och skicka det till kroppens celler. Först då kan dessa celler använda detta socker som energi. Förstår du?

Titta nu, vissa livsmedel (särskilt de som innehåller mycket enkla sockerarter och raffinerade spannmål som vitt bröd och vitt ris) smälts mycket snabbt och orsakar en plötslig ökning av blodsockernivåerna. Däremot smälts komplexa kolhydrater (som finns i fullkorn) långsammare. Därför stiger blodsockernivåerna långsammare. Att fortsätta äta mat som orsakar en plötslig ökning av blodsockernivåerna kan öka risken för att utveckla sjukdomar som diabetes.

Vissa kolhydratrika livsmedel är mycket hälsosammare än andra. Bra val inkluderar:

• Spannmål med kli
• Ris med kli (brunt ris)
• Bröd med kli
• Frukt
• Grönsaker
• Mejeriprodukter med låg fetthalt

En hälsosam och balanserad kost för ett barn över två år bör ge mellan 50 % och 60 % av deras totala dagliga kaloriintag från kolhydrater. Det viktiga är att få i sig de flesta av dessa kolhydrater från bra källor och att begränsa tillsatt socker.

Finns det något sådant som "bra" och "dåliga" kolhydrater?

Kolhydrater har fått lite dåligt rykte på sistone, eller hur? Vissa medicinska experter tycker...Att äta för mycket raffinerade kolhydrater – det vill säga raffinerat socker som finns i godis och sötade drycker, samt vitt ris och vitt mjöl (som finns i många typer av pasta och bröd) – är en av orsakerna till ökningen av fetma.

Vad händer med "dåliga" kolhydrater?

Hur kan ett livsmedel orsaka ett så stort problem? Tänk på det, dessa "dåliga" kolhydrater (socker och raffinerad mat) är lätta att få i sig, kommer i stora mängder, smakar gott, men mättar inte snabbt. Så folk äter mer av dem än de borde. Vissa av dem ger egentligen ingen näring till kroppen – saker som söta drycker och kola är bara "tomma kalorier" som inte har något näringsvärde.

Så är allt enkelt socker dåligt?

Nej, det kan man inte säga. För enkla kolhydrater finns också i många näringsrika livsmedel. Till exempel frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Dessa ger många viktiga näringsämnen som hjälper våra kroppar att växa och hålla sig friska. Färsk frukt innehåller till exempel enkla kolhydrater, men de innehåller också många bra saker som vitaminer och fibrer.

Varför är komplexa kolhydrater så bra?

Enligt kostriktlinjerna för amerikaner från 2015–2020 bör minst hälften av de spannmål vi äter vara komplexa kolhydrater, eller fullkorn . Fullkorn, såsom brunt ris, havregryn, fullkornsbröd och flingor, är bra val. En kost rik på fullkorn kan bidra till att skydda mot diabetes och hjärtsjukdomar. Komplexa kolhydrater har också följande fördelar:

• Matsmältningen sker långsammare: Fullkorn innehåller alla tre delar av spannmålet (kli, grodden och endospermen). Raffinerade spannmål innehåller dock huvudsakligen bara endospermen. Fullkorn har mer att smälta, så matsmältningen sker långsammare. När kolhydrater kommer in i kroppen är det lättare för kroppen att hantera dem.
• Högt fiberinnehåll: Mat med högt fiberinnehåll mättar, vilket minskar överätande. Inte bara det, utan i kombination med mycket vatten hjälper denna fiber till att förhindra förstoppning och kan till och med skydda mot tjocktarmscancer.
• Ger vitaminer och mineraler: Fullkorn innehåller vitaminer som B-vitaminer, magnesium och järn, samt viktiga vitaminer och mineraler.

De flesta barn i skolåldern bör äta ungefär fyra till sex unsekvivalenter (”ounce equivalents”) spannmål per dag. En ”unsekvivalent” är mängden mat i en portion – till exempel en skiva bröd; en kopp färdiga flingor; eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta eller varm gröt. Minst hälften av denna mängd bör komma från fullkorn.

Låt oss prata om socker.

Livsmedel med tillsatt socker – såsom läsk, kex, kakor, kola, glass och vissa fruktdrycker – är ofta kaloririka men näringsfattiga. En kost med högt sockerinnehåll är kopplad till fetma. Att äta för mycket socker kan också orsaka karies. Det rekommenderas att mindre än 10 % av ditt totala dagliga kaloriintag kommer från tillsatt socker.

Erbjud dina barn hälsosamma alternativ som frukt istället för söta snacks. Frukt är en utmärkt källa till naturlig sötma, kolhydrater, fibrer och vitaminer som barn behöver.

Ett bra sätt att minska på tillsatt socker är att helt utesluta läsk och andra söta drycker. Tänk på dessa punkter:

• En burk kolsyrad läsk på 355 ml innehåller cirka 10 teskedar (49 ml) socker och 150 kalorier.
• Det huvudsakliga sättet som barn får i sig extra socker dagligen är genom sötade drycker.
• Att dricka en sockerhaltig dryck på 355 ml per dag ökar ett barns risk för fetma.
• Syran i sötade drycker kan orsaka att tandemaljen löses upp, och överskottet av socker kan också orsaka karies.

Istället för söta drycker eller fruktdrycker (som också kan innehålla tillsatt socker, som läsk), erbjud lättmjölk, vatten eller 100 % fruktjuice. Men kom ihåg: Även om 100 % fruktjuice inte innehåller tillsatt socker kan kalorierna från dessa naturliga sockerarter öka. Så begränsa fruktjuice till 118–177 ml för barn under 7 år, och högst 237–355 ml för äldre barn och små barn.

Hur hittar du information om mat?

Det är inte alltid lätt att avgöra vilka alternativ som är bra och vilka som är dåliga. Näringsinformationsetiketten på matförpackningar kan vara till hjälp i detta avseende.

För att ta reda på mer om kolhydrater, leta efter dessa tre siffror:

• Totalt kolhydrat: Detta värde, uttryckt i gram, inkluderar flera typer av kolhydrater: kostfiber, sockerarter och andra kolhydrater.
• Kostfiber: Detta ingår under totala kolhydrater. Kostfiber har inga kalorier, och en kost med hög fiberhalt har många hälsofördelar.
• Sockerarter: Detta ingår också under totala kolhydrater. Vissa näringsdeklarationer skiljer mellan naturligt socker och tillsatt socker. Naturligt socker finns i saker som frukt och mejeriprodukter. Snacks, kola och sötade drycker innehåller mycket tillsatt socker. För att se om ett livsmedel har tillsatt socker, leta efter socker, majssirap eller andra sötningsmedel som dextros, fruktos, honung eller melass i ingredienslistan.Undvik produkter som har socker eller andra sötningsmedel högst upp på ingredienslistan.

Även om kolhydrater bara innehåller 4 kalorier per gram, kan kalorierna snabbt öka på grund av det höga sockerinnehållet i snacks. Och dessa "tomma kalorier" är vanligtvis låga i andra näringsämnen.

Kolhydrater för ett hälsosamt liv: Saker att komma ihåg

Okej, så vi har pratat mycket om kolhydrater och socker. Det viktigaste är att välja bra kolhydrater. Det innebär att välja fullkorn, frukt, grönsaker och mager mjölk och mejeriprodukter. Begränsa också mat med tillsatt socker. Och uppmuntra barn att vara aktiva varje dag.

Och glöm inte, du behöver vara en god förebild. Dina barn kommer att se dina hälsosamma vanor och följa dem. Detta kommer att bana väg för en hälsosam livsstil, både när de är unga och när de växer upp.

Så kolhydrater är inte något att vara rädd för, utan snarare något som våra kroppar kan använda om de väljs rätt. Förstår du, eller hur?

Kolhydrater, socker, enkla kolhydrater, komplexa kolhydrater, fullkorn, näringsvärde, barns näring, (kolhydrater), (socker), (fullkorn), (näringsvärde)