Har du svårt att sova på natten på grund av ryggsmärtor? (Ryggsmärta) Låt oss prata om det här!

Det är svårt att ta sig igenom dagen med ryggont . Men det är ännu svårare att få en god natts sömn. Hur ofta vrider och vänder du dig i sängen och kan inte hitta en bra position att ligga ner? Ibland känner du så mycket smärta att du inte ens kan gå upp ur sängen eller i den? Detta är verkligen ett mycket irriterande tillstånd.

Men vi vet alla hur viktig god sömn är för vår allmänna hälsa. Studier har till och med visat att personer med god livskvalitet sover cirka 18–23 minuter mer än de som inte är särskilt nöjda med sin hälsa. Dessutom ökar otillräcklig sömn faktiskt din känslighet för smärta. Så ryggsmärta och sömnlöshet är som en ond cirkel som är sammankopplade. Idag ska vi prata om hur man tar sig ur denna onda cirkel och sover bra med ryggsmärtor.

1. Hitta den sovställning som passar dig bäst.

Vissa sovställningar kan hjälpa till att minska ryggsmärtor, så försök hitta den som är mest bekväm för dig. Det kan vara bra att sova med en kudde mellan benen eller under benen för extra stöd.

• Om du sover på sidan: Sov med en kudde mellan knäna och knäna lätt böjda mot bröstet. Detta hjälper till att hålla höfter, rumpa och ryggrad i linje.
• Om du sover på rygg (சித): Lägg en kudde under knäna. Alternativt kan du rulla ihop en liten handduk och lägga den under ryggen, där det finns en lätt kurva. Detta ger bra stöd för ryggen.
• Undvik att sova på mage: Det här är den position som sätter mest press på ryggen. Så undvik att sova i den här positionen så mycket som möjligt. Om du inte kan sova på något annat sätt, lägg en kudde under magen. Detta kommer att minska trycket på ryggen lite.

2. Att välja en bra madrass är mycket viktigt.

I genomsnitt bör du överväga att byta ut din madrass vart 6–8 år. Du kan behöva en ny madrass för att ge bättre stöd och komfort. En studie visade att 63 % av personerna rapporterade betydande lindring av ryggsmärtor efter att ha bytt till en ny madrass.

Om du har budget för en ny madrass, tveka inte att gå till affären och "provköra" några madrasser. Ta av dig skorna, lägg dig ner i din vanliga sovställning i några minuter och se om madrassen ger tillräckligt stöd för att hålla din ryggrad i samma position som du normalt sover i.

Vilken typ av madrass som passar dig beror på din kroppsform .

• Om dina höfter är bredare än din midja kan en något mjukare madrass vara bättre eftersom det gör att du kan hålla ryggraden rak.
• Om dina höfter och ryggrad är i linje kan en något fastare madrass vara bekvämare. Den ger dig mer stöd.

Läkare brukade säga att man skulle använda fasta madrasser. Men nu visar forskning att personer som sover på mycket fasta madrasser har mer ont. På samma sätt är madrasser som är för mjuka också ett problem. De kan få lederna att sjunka in och orsaka mer smärta.

3. Var mycket försiktig när du kliver i och ur sängen.

Det här kan verka enkelt, men det är väldigt viktigt. Att böja sig framåt i midjan och göra plötsliga ryckningar kan förvärra din ryggsmärta.

Rätt metod:

1. När du kliver ur sängen, vänd dig först åt sidan.

2. Tryck sedan händerna mot sängen och lyft upp kroppen .

3. Sätt nu fötterna på golvet och res dig upp ur sängen, herre.

4. När du går och lägger dig på kvällen, gör samma process på andra sidan.

4. Stärk dina coremuskler

Regelbunden motion är ett bra sätt att förbättra sömnkvaliteten, men övningar som stärker dina "core"-muskler, särskilt de i mage, höfter, ländrygg och skinka, kan bidra till att minska ryggsmärtor.

När dessa muskler är starka och flexibla minskar saker som ryggsmärtor på natten och plötslig muskelspänning. "Plank"-positionen är en bra övning för detta. Placera händerna på golvet direkt under axlarna, sträck ut benen rakt och håll kroppen i en rak linje. Försök att hålla denna position i cirka 15-30 sekunder till en början.

5. Ska vi göra några lätta yogaövningar innan vi går och lägger oss?

Forskning har visat att yoga eller stretchövningar kan bidra till att minska ryggsmärtor. Det kan också minska stressnivåerna och hjälpa dig att sova bättre.

6. Kanske medicinering kan hjälpa.

Det finns vissa läkemedel som kan hjälpa dig att sova samtidigt som de minskar ryggsmärtor. Men dessa bör endast användas som en del av en komplett behandlingsplan och endast på inrådan av din läkare. Att ta medicin på egen hand kan vara mycket skadligt.

7. Utveckla några goda vanor vid sänggåendet

Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje dag. Gör vissa saker innan du går och lägger dig. Till exempel, ställ ett alarm, klä på dig, borsta tänderna osv. Läs inte, arbeta inte eller titta på TV i sängen. Träna din hjärna att tro att din säng bara är en plats att sova på.

8. Minska stress

Stress är en viktig orsak till sömnlöshet. Det finns också ett samband mellan stress och ryggsmärtor. Så hitta sätt att slappna av och hantera din stress. Drick inte alkohol för att hantera dina känslor, eftersom det bara kommer att försämra din sömn. Prova saker som lätt träning och meditation.

9. Ge inte upp försöken!

Det bästa sättet att få en god natts sömn är att bli av med ryggsmärtor. Men det är inte alltid möjligt. Du kan också behöva behandla andra tillstånd som påverkar din sömn och smärta, såsom ångest och depression. Många människor tolererar smärta. Men kom ihåg att smärta är behandlingsbar. Så ge inte upp tanken på att hitta en behandling som fungerar för dig. Prata öppet med din läkare om det.