Blev du lite rädd när du såg siffrorna på din kolesterolrapport? När din läkare sa "Ditt kolesterol är högt, var försiktig", hade du svårt att lista ut vad du skulle äta och vad du inte skulle äta? Detta är ett problem som många har. Men oroa dig inte. Genom att göra små förändringar i din kost, som att prioritera växtbaserad mat mer, kan du skydda din hjärthälsa och sänka dina kolesterolnivåer. Låt oss se hur det fungerar.
Vad är egentligen en "vegetarisk kost"?
Enkelt uttryckt betyder det att din kost huvudsakligen består av växtbaserad mat. Det betyder grönsaker, frukt och spannmål. Men du behöver inte sluta äta kött och fisk helt. Detta skiljer sig från att bli vegetarian eller vegan . Du kan äta en huvudsakligen växtbaserad kost, med lite animaliska produkter tillsatta.
Men det viktigaste är att välja en hjärtvänlig, varierad och växtbaserad kost. Försök att inkludera dessa saker i din kost.
| Mattyp | Exempel och betydelse |
|---|---|
| Frukt och grönsaker | Allt som äpplen, bananer, bär, spenat, broccoli, bönor, morötter etc. Dessa är rika på fibrer och vitaminer. |
| Fullkorn | Fullkornsris, havre, bovete och korn. Dessa absorberas lätt av kroppen och hjälper till att kontrollera kolesterolet. |
| Nötter och frön | Cashewnötter, jordnötter, mandlar, pumpafrön, linfrön. Dessa innehåller nyttiga fetter. Men ät inte för många, bara en handfull räcker. |
| Bönor och linser | Kikärter, ärtor, gröna bönor, linser. Dessa är rika på lösliga fibrer, så de hjälper mycket till att sänka kolesterolet. |
| Välgörande flytande olja | Använd icke-tropiska oljor som olivolja och rapsolja. Minska användningen av oljor som kokosolja och palmolja. |
Hur sänker växtbaserade dieter kolesterolet?
Det är väldigt enkelt. Vi vet att både mättat fett och kolesterol i kosten höjer kolesterolnivåerna i blodet. Dessa finns främst i animaliska livsmedel, såsom fett kött. Så när vi minskar vårt intag av dessa och byter till växtbaserad mat, kontrolleras ökningen av det dåliga kolesterolet.
Ännu viktigare är fiber .
Enligt näringsexperter bör vi konsumera cirka 25–30 gram fibrer per dag. Minst en fjärdedel av det bör komma från lösliga fibrer.
Tänk på det, äpplen, blåbär, bönor, havre, linser etc. innehåller alla mycket lösliga fibrer. Om du lägger till 5–10 gram av dessa lösliga fibrer i din kost om dagen kan du minska din nivå av "dåligt" kolesterol (LDL-kolesterol) med cirka 5–11 poäng. Ibland till och med mer!
På liknande sätt innehåller frukt, grönsaker och fullkorn hälsofrämjande ämnen som kallas steroler. Att tillsätta bara 2 gram steroler till din kost per dag kan minska ditt "dåliga" kolesterol (LDL) med 5 % till 10 %.
Även om du äter växtbaserat, gör inte dessa misstag!
Tro inte att allt är bra bara för att du är "vegetarian". Vissa växtbaserade livsmedel kan vara skadliga för din hälsa. Det är bäst att hålla sig borta från särskilt dessa saker.
| Livsmedel att undvika | |
|---|---|
| Ultraprocessade livsmedel | Förpackad och kartongförpackad mat kan innehålla mycket konserveringsmedel, socker, salt och ohälsosamma fetter. |
| Tropiska oljor | Kokosolja och palmolja. Dessa har hög halt av mättat fett. Det är mycket viktigt att begränsa deras användning i matlagning. |
| Sockrade livsmedel och drycker | Sockrade drycker, sötade drycker, kakor, kex och söta livsmedel. Dessa ökar mängden triglycerider , en typ av fett i blodet, vilket också ökar din totala kolesterolnivå. |
| Transfetter | Margarin, matfett, bageriprodukter och livsmedel som innehåller "härdade oljor". Dessa är mycket farliga eftersom de ökar det "dåliga" kolesterolet (LDL) och minskar det "goda" kolesterolet (HDL). |
Även om du köper en "vegansk glass" från butiken, läs etiketten. Den kan innehålla kokosolja, kokosfett och höga halter socker. Så låt dig inte luras av ordet "vegansk".
Det är mycket viktigt att söka professionell rådgivning.
Om du har bestämt dig för att byta till en växtbaserad kost är det viktigt att göra lite research och se till att du äter en balanserad kost. Om möjligt är det bäst att prata med en dietist.
Detta hjälper dig att se till att du får i dig rätt mängd kalorier, protein och andra näringsämnen du behöver varje dag. Speciellt om du funderar på att bli vegetarian eller vegan kan du ha brist på näringsämnen som vitamin B-12, järn, zink och omega-3-fettsyror . Så du måste vara försiktig med det också.
Viktigast av allt: Om du har något medicinskt tillstånd (t.ex. diabetes, högt blodtryck), se till att prata med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost.
Till exempel:
- Njurpatienter bör vara försiktiga med kalium. Frukt och grönsaker är rika på kalium.
- Personer som tar blodförtunnande medel (t.ex. Waraben) bör vara försiktiga med vitamin K. Gröna grönsaker innehåller mycket K-vitamin.
Därför är det mycket viktigt att fråga din läkare om denna förändring är säker för din hälsa.
Meddelande att ta med sig hem
- Att prioritera växtbaserad mat är ett bra sätt att sänka kolesterolet och bibehålla hjärthälsan.
- Fyll din tallrik med frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön.
- Lägg till livsmedel rika på lösliga fibrer, såsom havre, linser och äpplen, i din kost.
- Allt som står "vegetarisk" är inte bra. Undvik livsmedel som är mycket processade, har mycket socker och innehåller transfetter.
- Var noga med att rådfråga din läkare innan du gör några större förändringar i din kost, särskilt om du har andra medicinska tillstånd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar