När du tränar, stretchar du ordentligt? Låt oss prata om det här!

Du måste vara någon som älskar att träna, eller hur? Det är verkligen bra. Men det finns något som många av oss glömmer lite när vi tränar, men det är väldigt viktigt. Det är stretching, eller som vi säger på engelska, stretching. Detta får inte bara kroppen att må bra, utan det hjälper också mycket till att minska riskerna som kan drabba våra muskler . Så idag ska vi lära oss exakt om stretching.

Uppvärmning innan man börjar träna är ju väldigt viktigt, eller hur?

Tänk dig att du "startar" en bil på den kalla morgonen. Du kör väl inte ett "lopp" direkt? Du väntar tills motorn är varm innan du startar. Det är därför det är viktigt för vår kropp att göra lite "uppvärmning" innan vi tränar. Vanligtvis räcker 5 till 10 minuter för detta. Denna lilla tid ger kroppen mycket förberedelse.

Nu ska vi se vad som händer med vår kropp under en "uppvärmning":

• Din puls och andningsfrekvens ökar något, som om du gör dig redo för träning.
• Musklernas temperatur ökar. Detta gör musklerna mer flexibla och minskar risken för skador .
• Mängden blod och syre som går till musklerna ökar. Detta ger musklerna bra energi att träna.
• Hela din kropp, tillsammans med ditt sinne, förbereder sig för träning, precis som en soldat förbereder sig för strid.

Så hur gör man denna "(uppvärmning)"? Enkelt uttryckt är det bästa sättet att göra övningen du ska göra att göra den långsamt. Tänk dig att du gör dig redo att springa. Så först, gå raskt en stund, eller gör en långsam "jogga". Ska du simma? Så gå i vattnet och simma långsamt i två eller tre varv, tills din kropp är varm. Om du är en person som utövar en sport är det viktigt att värma upp musklerna relaterade till den sporten. Om du till exempel är en "basebollspelare" kan du "kasta" en boll med axlarna.

Vad är dynamisk stretching?

En annan bra sak att göra som en del av en uppvärmning är dynamisk stretching . Det innebär att man rör på musklerna istället för att stanna i en position. Till exempel att göra bensvingningar, armcirklar och långsamma utfall. Dynamisk stretching värmer inte bara upp musklerna du använder, utan ger också dina leder ett komplett rörelseomfång. Det innebär att dina leder börjar fungera bättre.

Hur stretchar man ordentligt?

Förr trodde många att de behövde stretcha sina muskler innan de började träna. Det vill säga, de använde sig av "statiska stretchmetoder" (t.ex. att stå på ett ställe och stretcha musklerna med ett ben rakt och nudda tårna). Men enligt ny medicinsk forskning kan "statisk stretching" minska muskelstyrkan och ibland till och med prestationen om våra muskler inte värms upp ordentligt. Att stretcha muskler som inte värms upp ordentligt, "kalla" muskler, kan också orsaka skador. Det är som att dra i ett kallt gummiband för hårt, och det kan gå sönder, eller hur?

Därför är det bäst att göra "dynamisk stretching" (stretching som involverar rörelse) innan övningen påbörjas, och "statisk stretching" (stretching som innebär att man står stilla) efter att övningen är avslutad.

Bara genom att stretcha kroppen får du många fördelar som:

• Risken för muskelskador (såsom stukningar och muskelrupturer) minskar.
• Om du utövar en sport kommer dina atletiska prestationer att förbättras.
• Kroppens flexibilitet ökar. Det innebär att kroppen lättare kan böjas och sträckas.
• Ledrörlighet och rörelseomfång förbättras. Det betyder att lederna fungerar korrekt.
• Blodflödet till musklerna förbättras. Då får musklerna näring och återhämtar sig snabbt.

Tänk på dessa saker när du stretchar (Stretchingtips)

Om du har dessa saker i åtanke när du stretchar kan du få ut det mesta av det och minimera riskerna.

• Stanna om det gör ont: Detta är det viktigaste. Du ska aldrig skada dig själv när du stretchar. Om du känner en skarp smärta som "Åh, det gör ont", backa lite och stanna i en bekväm position där du kan känna en stretch men inte smärta. Smärta är en varning om att du överanstränger dig och kan skada din muskel. Tänk dig att du sträcker ut benet och plötsligt känner en skarp smärta. Det är då du ska stanna. Om du fortsätter att stretcha trots smärtan och tänker "Åh, jag ska sträcka mig lite mer", kommer du att skada din muskel.
• Håll varje stretch i 10–30 sekunder: Att hålla den kortare tid än så kommer inte att sträcka ut muskeln ordentligt. På samma sätt kan det att hålla den för länge, som en minut eller två, översträcka muskeln. Detta kan leda till skador och minskad prestationsförmåga. Tvinga inte muskeln att sträckas ut.
• Studsa inte:Det finns personer som, när de drar i en arm eller ett ben, rör sig upp och ner på ett rytmiskt sätt, det vill säga de "studsar". Som en gummiboll. När de gör det läggs plötsligt mycket tryck på muskeln. Detta kan orsaka små sprickor ("mikro-rivningar") i muskeln, som en tygbit som slits sönder. Därför är den vanan inte bra. Dra smidigt och kontrollerat.
• Glöm inte att andas: Håll inte andan när du stretchar. Det kommer att göra dina muskler stramare. Ta ett djupt andetag in och andas ut medan du slappnar av i stretchningen. Detta kommer att hjälpa dina muskler att slappna av och sträcka ut sig bättre.
• Sträck båda sidorna lika mycket: Ena sidan av kroppen (t.ex. höger ben) kan vara mer flexibel än den andra (vänster ben). Detta är normalt. Försök dock att sträcka båda sidorna lika mycket och lika länge. Om det finns stora skillnader i flexibilitet kan det också påverka din balans och orsaka skador.
• Stretcha regelbundet: För att bibehålla din flexibilitet bör du stretcha minst tre dagar i veckan. Ännu bättre är om du gör det varje dag. Du kommer att märka skillnaden allt eftersom.

Glöm inte att svalka dig efter träningen!

Tänk dig vad som skulle hända om du plötsligt bromsade ett snabbtgående tåg? Det skulle vara hårt för passagerarna, eller hur? På samma sätt är det inte bra för kroppen att stanna plötsligt efter träning. Därför behöver du kyla ner kroppen efter träning. Detta kallas en "nedvarvning". 5 till 10 minuter med långsamma rörelser (t.ex. att gå långsamt) och stretching hjälper din kropp att "återhämta sig" efter träning.

Förutom de långsamma rörelserna du gör under din "nedvarvning" bör du också inkludera lite "statisk stretching" som nämnts tidigare. Detta beror på att dina muskler redan är uppvärmda, så det är ett bra tillfälle att stretcha dem. En "nedvarvning" och lite stretching efter träningen kommer att hjälpa dig att:

• Din hjärtrytm och andning kommer snart att återgå till det normala.
• Känslan av yrsel eller ostadighet minskar.
• Det hjälper också till att avlägsna saker som mjölksyra som kan byggas upp i musklerna, vilket minskar muskelvärk nästa dag.
• Kroppen känns lättare, och de verkliga resultaten av träningen, det vill säga mentalt välbefinnande, börjar kännas.

Så, låt oss komma ihåg detta, eller hur?

Så oavsett om du är nybörjare på träning eller en erfaren motionär,Det är viktigt att införliva dessa enkla saker i din rutin före och efter ditt träningspass. Precis som att ta på dig säkerhetsbältet innan du sätter dig i en bil är det viktigt för din säkerhet och för goda resultat.

Enkelt uttryckt, kom ihåg dessa steg:

1. Först, en "uppvärmning": Värm upp i 5-10 minuter. Lägg till "dynamisk stretching" till detta.

2. Sedan din huvudsakliga träning . Det kan vara vad du vill – löpning, styrketräning , simning, vad som helst.

3. Efter träningen `(statisk stretching)`: Stretcha dina muskler ordentligt. Håll varje stretch i 10–30 sekunder.

4. Slutligen, en "nedvarvning": Varva ner genom att göra något som att gå långsamt i 5–10 minuter.

Om du gör detta kommer du definitivt att kunna få ut det mesta av dina träningspass, skydda dig mot olyckor och bibehålla god hälsa och flexibilitet. Så när du tränar från och med nu bör du definitivt tänka på "stretching"! Jag önskar dig ett hälsosamt och lyckligt liv!

Stretching, Träning, Uppvärmning, Nedvarvning, Muskler, Flexibilitet