Livet nuförtiden är som en tävling, eller hur? Kontorsarbete, hushållssysslor, prov, barnsysslor... Med allt detta känner vi alltid mycket press, det vill säga stress . Ibland känner vi att vi inte har sinnesro och vi kan inte sova på natten. Så, i en tid som denna, pratar vi idag om ett mycket enkelt och mycket kraftfullt sätt att lugna ner sig själv.
Anxiety Test (GAD-7)
Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system
Vad är denna 4-7-8 andningsmetod?
Enkelt uttryckt är det ett andningsmönster utvecklat av Dr. Andrew Weil, baserat på den urgamla yogiska praxisen med andningskontroll, "Pranayama". Han kallar det ett "naturligt lugnande medel för nervsystemet". Det betyder att vi kan använda vår andning för att lugna vårt sinne och vår kropp utan medicinering. Det är så enkelt att vem som helst kan göra det, var som helst.
Okej, så låt oss se hur exakt detta görs.
När du börjar, försök att göra detta minst två gånger om dagen. Med tiden kan du göra det så många gånger du vill. När du börjar, gör det inte mer än fyra gånger i rad. När du vänjer dig kan du öka det till åtta gånger. Du kan känna dig lite yr i början, men det kommer att försvinna efter ett tag.
Titta på tabellen nedan. Följ stegen i den.
| Steg | Vad man ska göra |
|---|---|
| 1. Förberedelse | Sitt upprätt i en stol. Placera tungspetsen mot gommen bakom dina två övre tänder och håll den där. Andas nu ut all andedräkt och gör ett "svisj"-ljud. |
| 2. Andning (4 sekunder) | Stäng munnen och andas långsamt in genom näsan i fyra sekunder . |
| 3. Andningshållning (7 sekunder) | Håll andan du just tog in och håll den i sju sekunder . |
| 4. Andas ut (8 sekunder) | Andas nu långsamt ut alla dina andetag i åtta sekunder , och gör ett "whoosh"-ljud från munnen igen. |
| 5. Upprepning | Detta är ett varv. Gör detta tre gånger till. Fyra varv totalt. |
Gör detta när du känner dig stressad eller orolig. Speciellt innan du reagerar på en upprörande situation, öva på detta på natten när du inte kan sova. Ju mer du gör detta, desto kraftfullare blir resultaten.
Vilka är fördelarna med djup, långsam andning på det här sättet?
Medvetna andningstekniker som 4-7-8-andning ger våra kroppar många värdefulla fördelar.
Tänk på det, vår kropp har en naturlig reaktion som kallas "Fight-or-Flight" för att hantera nödsituationer. Även om detta hjälper oss att överleva i farofyllda tider, kan denna reaktion, om den ständigt aktiveras även i de minsta sakerna i vardagen, ha en negativ inverkan på vår hälsa.
Denna konstanta stress försvagar vårt immunförsvar och kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck, depression och ångest.
Så, vad den här andningsmetoden gör är att stoppa ångestreaktionen och ge kroppen en djup känsla av vila och lugn (avslappningsrespons).
Andra fördelar med detta:
- Minskad ångest: Studier har visat att andningsövningar som denna kan minska stress och ångest hos elever som står inför tentor.
- Blodtryckskontroll : Att andas långsamt och djupt i cirka 5 minuter dagligen har visat sig minska blodtryck och hjärtfrekvens.
- Att få en god natts sömn:En av de främsta biverkningarna av stress är sömnlöshet. Det är väldigt svårt att somna när kroppen är stressad. Så när du använder den här 4-7-8-metoden lugnar din kropp ner sig och hjälper dig att somna snabbare.
- Smärtlindring: Vissa studier har visat att personer som utövar lugna, djupa andningstekniker upplever minskad smärta.
- Ökad koncentration : En studie från 2017 visade att personer som genomgick djupandningsträning i åtta veckor hade en ökad förmåga att fokusera och en minskning av negativa känslor.
Hur lugnar denna andning vår kropp?
Detta är väldigt enkelt att förstå. Vår kropps ofrivilliga funktioner, såsom hjärtrytm och matsmältning, styrs av en del av kroppen som kallas det autonoma nervsystemet. Det har två huvuddelar.
1. Sympatiska nervsystemet: Det är detta som styr kroppens " kamp-eller-flykt" -reaktion. Denna del aktiveras när vi är i fara, när vi känner rädsla eller när vi är stressade, och den förbereder oss för det.
2. Parasympatiska nervsystemet : Detta är den del som styr kroppens " vila och smälta" -respons. Det lugnar ner oss, får oss att somna och återställer kroppen.
Det viktiga är att när ett av dessa två system aktiveras, så inaktiveras det andra. Så när vi använder en djupandningsmetod som 4-7-8, aktiverar vi avsiktligt vårt lugnande system (det parasympatiska nervsystemet). Då inaktiveras det störande systemet (det sympatiska nervsystemet) automatiskt, och hela vår kropp och vårt sinne lugnar ner sig.
4-7-8-metoden är bara ett sätt att uppnå dessa fördelar. Om den här metoden inte fungerar för dig kan du prova en annan djupandningsmetod. Det viktiga är att du kan uppleva denna avslappningsrespons med vilken metod som helst som involverar långsam och djup andning.
Om du har ihållande stress, ångest eller sömnproblem är det viktigt att du kontaktar din husläkare för råd .
Meddelande att ta med sig hem
- 4-7-8-andningsmetoden är ett mycket enkelt och kraftfullt sätt att minska stress, ångest och lugna sinnet.
- Detta kräver ingen utrustning eller särskilt utrymme. Det kan göras när som helst, var som helst.
- Detta aktiverar kroppens "lugnande" nervsystem (det parasympatiska nervsystemet), vilket hjälper till att sänka blodtrycket, förbättra sömnen och minska smärta.
- Till en början, öva bara fyra rundor två gånger om dagen. Med fortsatt övning kommer resultaten att öka.
- Om du har ett långvarigt psykiskt problem är det viktigt att söka läkarhjälp.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.