Umeteleza kwenye uti wa mgongo? Mazoezi rahisi ya kufanya nyumbani kwa spondylolisthesis

Je, mara nyingi hupata maumivu ya mgongo, hasa kwenye sehemu ya chini ya mgongo? Je, maumivu haya wakati mwingine huhisi kama yanatoka mgongoni mwako hadi kwenye miguu yako? Sababu moja inayowezekana ya hili ni hali inayojulikana kimatibabu kama spondylolisthesis . Usijali jina, si hatari kama unavyoweza kufikiria. Leo, hebu tuzungumzie kwa maneno rahisi, na pia tujifunze kuhusu baadhi ya mazoezi unayoweza kufanya nyumbani ili kupunguza maumivu haya.

Spondylolisthesis ni nini hasa?

Kwa ufupi, hii ni wakati mfupa wa uti wa mgongo, au mfupa, kwenye uti wa mgongo wetu unapoteleza kidogo kutoka mahali unapopaswa kuwa. Fikiria kama tofali kwenye ukuta wa matofali ambalo limewekwa moja juu ya lingine. Kuteleza huku kwa mfupa kwenye uti wa mgongo husababisha maumivu kwa kubonyeza mishipa inayouzunguka.

Mgongo wetu umetengenezwa kwa uti wa mgongo, mmoja juu ya mwingine. Kati ya mifupa hii miwili kuna mito laini, inayofanana na jeli inayoitwa diski za intervertebral. Hizi hufanya kazi kama vifyonza mshtuko kwenye gari. Huzuia mifupa kusuguana na kuupa mgongo wetu unyumbufu. Katika spondylolisthesis, usawa huu hupotea.

Ni sababu gani zinazosababisha hali hii?

Kunaweza kuwa na sababu kadhaa za hili.

Katika baadhi ya visa vikali, hii inaweza kuhitaji upasuaji. Hata hivyo, watu wengi hawahitaji upasuaji. Kwa kawaida, madaktari hupendekeza kwanza mambo kama vile tiba ya mwili na mazoezi rahisi. Hizi zinaweza kuwasaidia watu wengi kudhibiti maumivu na kuishi maisha ya kawaida.

Mazoezi rahisi ya kupunguza maumivu

Sawa, kwa hivyo hebu tuangalie mazoezi salama na rafiki kwa mgongo unayoweza kufanya nyumbani. Kumbuka, mazoezi haya yote yanapaswa kufanywa kwa upole na kwa uangalifu sana. Haupaswi kuhisi maumivu yoyote.

1. Mazoezi ya Kuinamisha Kiuno

Hii huimarisha misuli ya ndani ya tumbo lako, inayoitwa misuli yako ya msingi . Hii hutoa utulivu bora kwa mgongo wako na hupunguza maumivu.

• Hatua ya 1: Lala sakafuni, piga magoti yako, na uweke miguu yako sakafuni.
• Hatua ya 2: Sasa tumia misuli yako ya tumbo na ubonyeze mgongo wako wa chini sakafuni, ukifikiria kwamba unavuta kitovu chako kuelekea uti wa mgongo wako.
• Hatua ya 3: Shikilia kwa takriban sekunde 15 na upumzike polepole.
• Rudia hii mara 5 au 10.

2. Goti hadi Kifuani

Hii pia huimarisha misuli yako ya msingi, hutuliza uti wa mgongo wako, na hupunguza maumivu.

• Hatua ya 1: Lala chali, magoti yako yameinama, miguu yako ikiwa imelala sakafuni, na mikono ikiwa pembeni.
• Hatua ya 2: Kaza misuli yako ya tumbo.
• Hatua ya 3: Sasa shika goti moja kwa mikono yote miwili na polepole ulilete kifuani mwako . Shikilia kwa sekunde 5 na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Hatua ya 4: Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
• Hatua ya 5: Hatimaye, unganisha magoti yote mawili, yalete kifuani mwako, yashike kwa sekunde 5, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Ingekuwa vizuri kama ungeweza kufanya seti hii mara mbili au tatu, mara moja asubuhi na mara moja usiku.

3. Kuinua Mikono na Miguu kwa Miguu Mine

Hii pia huitwa 'Mbwa wa Ndege'. Huimarisha misuli ya tumbo, nyonga, matako, na mgongo.

• Hatua ya 1: Piga magoti sakafuni, weka mikono yote miwili sakafuni, na upige miguu yote minne.
• Hatua ya 2: Sasa, kaza misuli yako ya msingi na unyooshe mguu wako wa kushoto nyuma moja kwa moja huku ukinyoosha mkono wako wa kulia mbele moja kwa moja. Jaribu kuweka mwili wako katika mstari mmoja.
• Hatua ya 3: Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5, kisha rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
• Hatua ya 4: Sasa fanya vivyo hivyo kwa kutumia mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
• Rudia mara 10 kila upande.

4. Uanzishaji wa misuli ya Multifidus

Hizi ni misuli midogo, lakini muhimu sana iliyo karibu na uti wa mgongo wetu. Zinatusaidia kupinda na kuzunguka uti wa mgongo wetu. Watu wengi wenye spondylolisthesis wana misuli dhaifu.

• Hatua ya 1: Lala chali. Kwa kutumia mkono wako wa juu, hisi mfereji ulio upande wa uti wa mgongo wako.
• Hatua ya 2: Sasa, fikiria ukivuta mguu wako kuelekea kifuani mwako (lakini usisogeze mguu wako). Unapofanya hivi, utahisi misuli katika eneo hilo la mkono wako ikikazwa. Hiyo ni misuli ya multifidus.
• Hatua ya 3: Shikilia kwa sekunde 3 kisha pumzika.
• Fanya hivi mara 10. Kisha geuka upande mwingine na ufanye mara 10 upande huo.

5. Kunyoosha kwa Utukufu

Ikiwa matako yako yamebana, inaweza kuongeza maumivu ya mgongo. Kunyoosha huku kunaweza kusaidia kupunguza kubana huko.

• Hatua ya 1: Lala chali huku mikono yako ikiwa imenyooshwa na magoti yako yameinama.
• Hatua ya 2: Weka kifundo cha mguu mmoja juu kidogo ya goti la mguu mwingine.
• Hatua ya 3: Sasa shika paja la mguu wa chini kwa mikono yote miwili na ulivute polepole kuelekea kifuani mwako hadi uhisi kunyoosha kwenye eneo la matako. Halipaswi kuhisi maumivu, ni kuvuta kidogo tu.
• Hatua ya 4: Shikilia kwa sekunde 15-30 na upumzike polepole.
• Fanya hivi mara 3 kwa kila mguu.

6. Kunyoosha Nyundo ya Mgongo

Unapokuwa na spondylolisthesis, misuli iliyo nyuma ya mguu wako (nyundo za nyonga) inaweza kubana. Misuli hii inapobana, inaweza kusababisha hisia ya kuvuta mgongo wako, na kuongeza maumivu.

• Hatua ya 1: Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako mbele yako, na uendelee kuinua vidole vyako juu.
• Hatua ya 2: Sasa pinda polepole mbele. Pinda tu hadi uhisi kunyoosha nyuma ya mguu wako. Huna haja ya kugusa vidole vyako vya miguu.
• Hatua ya 3: Shikilia kwa sekunde 30, kisha nyoosha tena.
• Fanya hivi mara 3. Kila wakati, jaribu kwenda mbali kidogo kuliko wakati uliopita.

Kuwa mwangalifu na mambo haya wakati wa kufanya mazoezi.

• Acha ikiwa unahisi maumivu: Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo tu wakati wa kufanya mazoezi. Ukihisi maumivu yoyote makali, acha mara moja.
• Usijilazimishe: Usijaribu kujilazimisha kubaki katika hali ya maumivu. Ukihisi maumivu, punguza idadi ya mara unazofanya mazoezi au punguza muda unaokaa katika hali hiyo.
• Epuka mienendo ya ghafla: Kila kitu kinapaswa kufanywa kwa utulivu na kwa udhibiti.
• Epuka kuinua uzito: Epuka kuinua uzito unaotumia mgongo wako na kufanya mazoezi magumu siku hizi.
• Baada ya mazoezi: Ukihisi maumivu kidogo baada ya mazoezi, paka pakiti ya barafu. Ikiwa maumivu ni makali au yanaendelea, hakikisha unamuona daktari wako.

Kabla ya kuanza mazoezi haya, ni vyema kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa tiba ya viungo ili kuona kama yanafaa kwa hali yako.