Je, umechoka na msongo wa mawazo pia? Hebu tuzungumzie jinsi ya kuudhibiti (Udhibiti wa Msongo wa Mawazo)

Msongo wa mawazo , au kama tunavyojua sote, ni sehemu ya maisha yetu. Kwa kweli, kuna nyakati ambapo kiwango fulani cha msongo wa mawazo kinaweza kutusaidia kukamilisha mambo na kuyakamilisha. Wakati mwingine, msongo wa mawazo uliokithiri ni sehemu ya kawaida ya maisha, kama vile tunapopatwa na ugonjwa mbaya, kupoteza kazi, au kifo cha mwanafamilia. Ni kawaida kuhisi huzuni na wasiwasi wakati kama huu.

Lakini ikiwa huzuni na wasiwasi huu hudumu kwa zaidi ya wiki chache, na ikiwa unaanza kuingilia kazi zako za nyumbani au kazi, basi hakika mwone daktari wako na uzungumze naye. Kisha daktari atazungumza nawe na kuamua matibabu unayohitaji, kama vile ushauri nasaha (tiba) au, ikiwa ni lazima, dawa.

Mambo ya msingi unayoweza kufanya ili kudhibiti msongo wa mawazo kabla haujaongezeka

Kabla hatujaruhusu msongo wa mawazo utufikie na kuugeuza kuwa tatizo kubwa, kuna mambo mengi tunayoweza kujifunza ili kujidhibiti. Ukijumuisha vidokezo hivi vidogo maishani mwako, utaweza kudhibiti msongo wa mawazo kwa kiasi kikubwa.

• Dumisha mtazamo chanya: Jaribu kuona chanya katika kila kitu. Matatizo yanapotokea, fanya mazoezi ya kufikiria, "Ninawezaje kukabiliana na hili?" badala ya "Kwa nini hili linanitokea?"

• Kubali mambo ambayo huwezi kuyadhibiti: Kuna mambo ambayo hatuwezi kuyadhibiti. Fikiria mambo kama vile msongamano wa magari barabarani, tabia za watu wengine. Kuwa na wasiwasi kuhusu mambo haya kutaongeza tu msongo wa mawazo. Kwa hivyo, amua kwamba "Siwezi kubadilisha hili."

• Kuwa na msimamo mkali: Badala ya kuelezea hisia na maoni yako kwa hasira au kwa kupiga kelele, fanya mazoezi ya kuyaeleza kwa utulivu na kwa uwazi. Kwa mfano, mtu anapokupa kazi ambayo huwezi kufanya, badala ya kukasirika na kusema, "Ni usumbufu gani, unanipa kila kitu!", unaweza kuepuka matatizo mengi yasiyo ya lazima kwa kusema kwa utulivu, "Samahani, tayari nina shughuli nyingi sana kuweza kukabiliana na hili."

• Dhibiti muda wako vizuri: Andika kazi zako za kila siku kwa mpangilio. Zipe kipaumbele mambo muhimu zaidi. Hii inaweza kukusaidia kuondoa hisia ya "Nina shughuli nyingi, sina muda wa kufanya chochote."

• Fanya mazoezi ya kusema 'hapana': Katika utamaduni wetu, wakati mwingine kusema 'hapana' ni vigumu. Lakini usiogope kusema 'hapana' kwa ombi linalokuweka shinikizo kubwa.

• Tenga muda wa kufanya jambo unalopenda: Tafuta muda kidogo kila siku wa kufanya jambo unalopenda. Inaweza kuwa kusoma kitabu, kusikiliza muziki, kulima bustani, au kuchora.

• Pombe,Epuka dawa za kulevya : Usitumie pombe, sigara, au dawa zingine kama suluhisho la msongo wa mawazo. Ingawa inaweza kuonekana kama unapata nafuu ya muda, itaongeza tu msongo wa mawazo mwilini mwako.

• Tumia muda na wapendwa: Zungumza kuhusu matatizo yako na rafiki au mwanafamilia unayemwamini. Miunganisho ya kijamii ni mojawapo ya njia bora za kupunguza msongo wa mawazo.

Jaribu mabadiliko haya ya mtindo wa maisha

Sasa hebu tuangalie mambo muhimu unayoweza kuongeza katika mtindo wako wa maisha ili kudhibiti msongo wa mawazo.

1. Mazoezi

Mojawapo ya faida kuu za mazoezi ni kupata usingizi mzuri wa usiku . Kupata usingizi mzuri wa usiku kunamaanisha una uwezo mkubwa wa kudhibiti msongo wa mawazo. Utafiti umegundua kuwa watu wanaofanya mazoezi hupata viwango bora vya usingizi wa polepole, ambao ni aina ya usingizi mzito unaorekebisha ubongo na mwili . Lakini kumbuka kwamba kufanya mazoezi karibu na wakati wa kulala kunaweza kuvuruga usingizi kwa baadhi ya watu.

Pia, tunapofanya mazoezi, miili yetu hutoa homoni kama vile endorphins na endocannabinoids . Hizi ni dawa za asili za kupunguza maumivu, kuongeza usingizi, na kutuliza akili. Homoni hizi pia huwajibika kwa "mkimbiaji aleigh" ambayo baadhi ya watu hupata baada ya kukimbia kwa muda mrefu.

2. Lishe nzuri

Faida za lishe bora na yenye afya si za kimwili tu, bali pia ni muhimu sana kwa afya ya akili. Lishe bora inaweza kupunguza athari za msongo wa mawazo, kuimarisha mfumo wa kinga, na kudhibiti shinikizo la damu. Vyakula vyenye sukari na mafuta mengi, kama vile vyakula visivyo na afya, hufanya kinyume kabisa. Pia ni kawaida kutamani vyakula hivi unapokuwa na msongo wa mawazo.

Kwa hivyo, zoea lishe yenye wanga tata (viazi vitamu, wali wa kahawia, shayiri), protini zisizo na mafuta mengi (samaki, kuku, mayai, karanga), na asidi nzuri ya mafuta kama vile omega-3.

Vyakula vyenye vioksidishaji vingi pia ni muhimu sana. Vinasaidia kulinda seli za miili yetu kutokana na uharibifu unaosababishwa na msongo wa mawazo wa muda mrefu. Vinapatikana kwa wingi katika matunda, mboga mboga, mimea, na viungo (tangawizi, manjano) kama hivi.

3. Lala vizuri

Mojawapo ya madhara makubwa ya msongo wa mawazo ni kukosa usingizi. Ukipata shida kulala angalau siku tatu kwa wiki kwa zaidi ya miezi mitatu, unaweza kuwa na kukosa usingizi . Kadiri unavyopoteza usingizi mwingi, ndivyo unavyopata msongo wa mawazo zaidi, na kadiri unavyopata msongo wa mawazo zaidi, ndivyo unavyopoteza usingizi mwingi. Ni kama mzunguko.

Hapa kuna baadhi ya tabia zinazokusaidia kulala vizuri:

• Fanya mazoezi kila siku.
• Pata mwanga wa jua wakati wa mchana.
• Epuka kunywa pombe na kafeini (chai, kahawa) karibu na wakati wa kulala.
• Jizoeze kulala kwa wakati mmoja kila siku na kuamka kwa wakati mmoja.
• Acha kutumia simu, kompyuta kibao, au TV yako angalau nusu saa kabla ya kulala.
• Fanya kitu cha kutuliza, kama vile kutafakari, kabla ya kulala.

4. Mbinu za Kupumzika

• Yoga: Hii ni zoezi na kutafakari. Pozi za yoga za polepole, za kunyoosha, na za kupumua kwa kina ni nzuri kwa kupunguza msongo wa mawazo.
• Kutafakari: Kufanya mazoezi ya kuzingatia na kuzingatia umakini wako kunaweza kusaidia kupunguza msongo wa mawazo na wasiwasi.
• Kupumua kwa Kina: Hili ni zoezi rahisi unaloweza kufanya popote, wakati wowote. Kaa vizuri, weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine juu ya kifua chako. Vuta pumzi ndefu kupitia pua yako. Unapaswa kuhisi tumbo lako likipanda zaidi ya kifua chako. Kisha toa pumzi polepole. Kufanya hivi mara chache kutakusaidia kutulia.
• Biofeedback: Hii ni njia ya matibabu inayofanywa na mtaalamu. Vihisi vimeunganishwa kwenye mwili ili kukuwezesha kufuatilia jinsi mapigo ya moyo wako na shinikizo la damu hubadilika wakati wa msongo wa mawazo. Kupitia hili, umefunzwa kudhibiti mabadiliko haya.
• Tiba ya Kicheko: Tunapocheka, mwili wetu hupata oksijeni zaidi. Hutoa homoni zinazotufanya tuwe na furaha. Kwa hivyo sikiliza hadithi ya kuchekesha, tazama filamu ya vichekesho, na ucheke na marafiki.
• Tiba ya Mazungumzo: Wakati mwingine kuzungumza na mwanasaikolojia au mshauri kunaweza kusaidia sana. Mbinu kama vile Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT) zinaweza kukusaidia kubadilisha mawazo yako hasi.