Je, daktari wako amewahi kukuambia kwamba ulaji wako wa sukari uko kwenye kikomo kidogo, kwa hivyo kuwa mwangalifu? Au unahisi uchovu zaidi kuliko hapo awali na umeongezeka uzito kidogo? Sababu kuu ya mambo haya inaweza kuwa upinzani wa insulini , au hali inayoitwa "Upinzani wa Insulini ". Lakini usijali, hili ni jambo ambalo linaweza kudhibitiwa kabisa ikiwa utaelewa vizuri na kufanya mabadiliko fulani kwenye lishe yako.
Kwa ufupi, upinzani wa insulini ni nini?
Fikiria seli katika miili yetu kama nyumba ndogo. Nyumba hizi zinahitaji nishati ili kufanya kazi. Nishati hii hutoka kwa sukari, au glukosi, tunayokula, hasa kutoka kwa wanga . Lakini glukosi hii haiwezi kwenda moja kwa moja kwenye nyumba zinazoitwa seli. Inahitaji ufunguo wa kufungua mlango. Ufunguo huo ni homoni ya insulini . Hii hutengenezwa na kongosho letu.
Kwa hivyo, ufunguo unaoitwa insulini unapofika na kuingia kwenye mlango wa seli (kipokezi), mlango hufunguka na glukosi huingia na kubadilishwa kuwa nishati.
Lakini katika kisa cha 'Upinzani wa Insulini', hivi ndivyo inavyotokea. Funguo kwenye milango ya nyumba hizo zinazoitwa seli huwa na kutu. Hiyo ni kusema, hata kama ufunguo unaoitwa insulini ukija, hauwezi kufungua mlango vizuri. Kwa hivyo, glukosi haiwezi kuingia kwenye seli, na huanza kujikusanya kwenye damu. Hii ndiyo sababu kiwango cha sukari kwenye damu kinabaki juu. Hii ndiyo tunayoiita 'Prediabetes' na ' Aina ya 2 ya Kisukari' .
Hii ina maana kwamba ingawa mwili wako hutengeneza insulini, hauwezi kuitumia ipasavyo. Lakini habari njema ni kwamba tukiandaa chakula chetu ipasavyo, tunaweza kuondoa 'kutu' hii na kufanya seli zetu zijibu vizuri insulini tena.
Kwa hivyo ni vitu gani bora zaidi tunapaswa kuongeza kwenye sahani zetu?
Hii haihitaji viungo maalum. Hivi ni vitu ambavyo tunavyo jikoni mwetu na tunaweza kuvipata kwa urahisi. Hebu tuone hivi ni nini.
| Aina ya chakula | Ni nini kizuri? / Pointi muhimu |
|---|---|
| Mboga | Kuanzia leo, jaza nusu ya sahani yako na mboga. Hasa mboga za majani zenye majani mabichi (mchicha, kale, mboga za majani), brokoli, kabichi, maharagwe, na tikitimaji chungu ni nzuri. Hizi zina kalori na wanga kidogo, lakini zimejaa virutubisho na nyuzinyuzi. Hata hivyo, unapaswa kula mboga zenye wanga kama vile viazi, viazi vitamu, mihogo, na mahindi kwa kiasi. |
| Matunda | Unapohisi kama kula sukari, kula matunda badala yake. Lakini kwa kuwa matunda pia yana sukari asilia, yapunguze hadi moja au mbili kwa siku. Hakika epuka matunda ya makopo au yenye sukari. Matunda mabichi ndiyo bora zaidi. |
| Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi | Nyuzinyuzi ni kama rafiki yetu. Inadhibiti kiwango ambacho sukari huongezwa kwenye damu. Unaweza kupata nyuzinyuzi nyingi kutoka kwa vitu kama vile nafaka nzima kama vile shayiri, mchele wa kahawia, buckwheat, na shayiri, kunde kama vile dengu, njugu, njegere, na maharagwe ya mung, brokoli, na lozi. |
| Protini Isiyo na Mafuta | Protini ni muhimu kwa miili yetu. Lakini badala ya nyama zenye mafuta (nyama ya ng'ombe, nguruwe, mbuzi), chagua protini zinazotokana na mimea kama vile kuku asiye na ngozi, samaki kama vile salmoni, mackerel, na sill, mayai meupe, jibini lenye mafuta kidogo, njugu, dengu, na soya. |
| Mafuta Yenye Afya | Badala ya mafuta yaliyoshiba yasiyo na afya, tumia mafuta yenye afya kama vile mafuta ya zeituni, mafuta ya ufuta, mafuta ya alizeti, parachichi, lozi, na korosho. Hizi husaidia kupunguza upinzani wa insulini. |
Ni vyakula na vinywaji gani vinavyopaswa kuepukwa au kupunguzwa iwezekanavyo?
Ni muhimu kula vitu vizuri, lakini pia ni muhimu kujiepusha na vitu vibaya. Hawa hapa 'maadui' wako.
| Nini cha kupunguza | Mifano na sababu |
|---|---|
| Vyakula Vilivyosindikwa | Kila kitu kinachokuja katika pakiti, makopo, na masanduku. Biskuti, keki, soseji, tambi, na vitu kama hivyo. Hizi zimejaa sukari iliyofichwa, chumvi, na mafuta mabaya. |
| Vinywaji vyenye sukari | Vinywaji vya chupa, vinywaji vitamu vinavyouzwa kama vinywaji vya matunda, na chai ya barafu ni kalori tupu tu. Huongeza moja kwa moja viwango vya sukari kwenye damu. |
| Wanga Iliyosafishwa | Mkate mweupe, wali mweupe, vyakula vilivyotengenezwa kwa unga wa mkate (keki, biskuti, keki), na nafaka za kifungua kinywa zenye nyuzinyuzi kidogo. Hizi husagwa haraka sana na huongeza sukari kwenye damu. |
| Mafuta Yasiyofaa kwa Afya | Vyakula vya kukaanga, majarini, na vyakula vyenye mafuta mengi ya wanyama. Hizi hufanya upinzani wa insulini kuwa mbaya zaidi. |
| Pombe | Unywaji pombe kupita kiasi, hasa kwa muda mrefu, huongeza hatari ya upinzani wa insulini na kisukari. |
Tunawezaje kurekebisha lishe hii kulingana na maisha yetu?
Unapoona orodha hii, unaweza kufikiria, "Ah, hatuwezi kufanya haya yote kwa wakati mmoja." Hiyo ni kweli. Hii si mapinduzi ya ghafla. Ni kitu ambacho kitajulikana kidogo kidogo.
Huu si mlo wa ghafla, ni mtindo wa maisha!
Huu si 'mlo wa dharura' wa kupunguza uzito ndani ya wiki mbili. Huu ni tabia nzuri ya kujenga maisha yako. Kwa hivyo anza sasa. Labda unaweza kupunguza idadi ya vikombe vya chai ya sukari unayokunywa siku baada ya siku. Au, unaweza kuacha vinywaji vya sukari siku moja kwa wiki. Anza na mabadiliko madogo.
Usikose milo!
Baadhi ya watu hufikiri kwamba kuruka milo kutakusaidia kupunguza uzito na kupunguza kalori. Hilo ni kosa kubwa. Kufanya hivyo kutasababisha sukari yako ya damu na viwango vya insulini kuongezeka na kushuka. Hii itaongeza zaidi upinzani wa insulini. Kwa hivyo, ni bora kula milo mitatu mikuu na vitafunio viwili vyenye afya kati ya milo mitatu .
Kiasi ni muhimu kama ubora.
Ingawa ni muhimu kuzingatia jumla ya kalori unazokula, ni muhimu pia kuzingatia kalori hizo zinatoka wapi. Kwa mfano, bakuli la mchele mweupe na bakuli la mchele wa kahawia vinaweza kuwa na takriban idadi sawa ya kalori. Hata hivyo, mchele wa kahawia una nyuzinyuzi na virutubisho zaidi, kumaanisha huongeza sukari kwenye damu polepole zaidi. Kwa hivyo chagua chaguo la ubora .
Ikiwa unapata shida kupata lishe hii na unahitaji msaada wa kuirekebisha kulingana na ladha yako, wasiliana na daktari wako . Anaweza kukusaidia kuunda mpango wa chakula unaofaa kwako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Upinzani wa insulini ni kichocheo cha ugonjwa wa kisukari. Kutambua na kudhibiti ugonjwa huo mapema ndio uwekezaji mkubwa zaidi unaoweza kufanya katika afya yako ya baadaye.
- Punguza vyakula vilivyosindikwa, sukari, vinywaji vitamu, na mafuta yasiyofaa kutoka kwa maisha yako iwezekanavyo.
- Jaza sahani yako na mboga zenye rangi, matunda, nafaka nzima zenye nyuzinyuzi, protini isiyo na mafuta mengi (samaki, kuku), na karanga.
- Hili si mabadiliko ya ghafla. Usiogope, jenga tabia nzuri kidogo kidogo. Tabia moja ikifanikiwa, endelea na inayofuata.
- Ikiwa una maswali au wasiwasi wowote kuhusu hili, hakikisha unazungumza na daktari wako . Ni muhimu kutafuta ushauri wa kimatibabu kabla ya kujaribu chochote unachokiona kwenye mtandao.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako