Jinsi ya kudhibiti kolesteroli kwa mazoezi? (Mazoezi ya Kolesteroli)

Daktari wako anapokuambia kwamba kolesteroli yako iko juu kidogo katika ripoti yako ya damu, moja ya ushauri muhimu zaidi utakaotoa ni "kufanya mazoezi zaidi." Labda unafikiria, "Sawa, lakini nifanye mazoezi ya aina gani? Nifanye kwa muda gani? Nifanye siku ngapi kwa wiki?" Mazoezi huathirije kolesteroli? Leo, tutapata majibu ya maswali haya yote. Ukielewa hili kwa usahihi na kulitenda kwa usahihi, unaweza kuona tofauti kubwa.

Mazoezi huathirije kolesteroli yetu?

Sawa, hebu kwanza tuangalie kinachotokea ndani ya mwili tunapofanya mazoezi. Tunapofanya mazoezi mara kwa mara, huathiri kolesteroli na triglycerides zetu kwa njia mbili kuu.

1. Hupunguza Triglycerides: Hizi ni aina nyingine ya mafuta katika damu yetu. Viwango vya juu vya mafuta haya huongeza sana hatari ya kupata ugonjwa wa mishipa ya moyo. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza viwango vya triglyceride kwa 30% hadi 40% .

2. Huongeza viwango vya HDL (kolesterol nzuri): HDL ni aina "nzuri" ya kolesteroli ambayo ina manufaa kwa mwili wetu. Wanachofanya ni kuchukua kolesteroli mbaya ambayo imejikusanya kwenye mishipa ya damu hadi kwenye ini na kuiondoa. Hii ina maana kwamba kadiri HDL inavyokuwa juu, ndivyo moyo wetu unavyokuwa bora zaidi. Mazoezi yanaweza kuongeza viwango vya HDL kwa 5 hadi 8 mg/dL.

Hata hivyo, kupunguza triglycerides na kuongeza HDL ni muhimu sana kwa afya ya moyo wako. Kwa hivyo swali sasa ni, ni aina gani ya mazoezi tunapaswa kufanya ili kufikia malengo haya?

Ni aina gani za mazoezi bora ya kufanya?

Habari njema hapa ni kwamba huna haja ya kuchagua aina maalum ya mazoezi ili kudhibiti kolesteroli yako. Kilicho muhimu zaidi kuliko mazoezi unayofanya ni mara ngapi unafanya na jinsi unavyofanya mara kwa mara.

Madaktari walikuwa wakifikiri kwamba mazoezi ya aerobic pekee, ambayo huongeza kiwango cha kupumua na uvumilivu, ndiyo yangeathiri kolesteroli. Lakini sasa tumegundua kuwa hiyo si kweli. Mafunzo ya upinzani, kama vile kuinua uzito, yanaweza pia kuwa na athari chanya sana kwenye kolesteroli. Hasa, ukitumia uzito wa wastani na kufanya mazoezi ya mzunguko, unaweza kuona uboreshaji mzuri sana katika triglycerides na HDL.

Wataalamu wa matibabu mara nyingi hupendekeza mchanganyiko wa aina hizi tatu za mazoezi ili kufikia matokeo ya juu ya kiafya.

Kwa hivyo, usifikirie sana kuhusu kama unatembea au unakimbia, unaogelea au unaendesha baiskeli, unainua dumbbells au unatumia mashine. Yote haya ni muhimu. Ni bora kubadilisha aina hizi za mazoezi. Kwa sababu afya ni mchanganyiko wa nguvu, kunyumbulika, na uvumilivu.

Je, ni lazima ufanye mazoezi hadi utakapokuwa mgonjwa?

Watu wengi hufikiri kwamba ili kupata matokeo mazuri, wanapaswa kufanya mazoezi hadi watakapochoka na "kuhisi kuungua." Hilo linaweza kuwa kweli kwa malengo kama vile kupata umbo zuri. Lakini hilo halimaanishi kwamba unahitaji kudhibiti kolesteroli na triglycerides zako.

Wataalamu wa mazoezi ya viungo hutumia neno "FIT" kufupisha vipengele vitatu vikuu vya mazoezi.

• F (Mara kwa Mara):Unafanya hivyo mara ngapi?
• Mimi (Kiwango): Unafanya kwa nguvu kiasi gani?
• T (Muda/Muda): Itachukua muda gani?

Katika udhibiti wa kolesteroli, vipengele viwili muhimu zaidi vya kanuni hii ya FIT ni F (idadi ya vipindi) na T (muda). I (nguvu) si muhimu sana.

Kwa hivyo unapaswa kufanyaje?

Kwa ufupi, ni bora zaidi kufanya mazoezi ya wastani kwa dakika 30 hadi 45 kwa mwendo wa wastani kuliko kufanya mazoezi makali kwa dakika 5 hadi 10 kwa mwendo wa juu wa moyo, ukishikilia vipini vya kukanyagia. Ni hadithi kwamba lazima usukuma mapigo ya moyo wako hadi kikomo ili kupata matokeo. Jambo muhimu ni kufanya hivyo.

Hebu fikiria uko kwenye mkufunzi wa mviringo. Weka upinzani hadi takriban 3 na uweke kipima muda kwa dakika 45. Huenda hujatokwa na jasho sana kama mtu aliye karibu nawe. Huenda wanafanya mazoezi haraka na kwa bidii zaidi. Lakini cha kushangaza, matokeo ya viwango vyako vya kolesteroli na triglyceride ni sawa na yale ya mtu anayefanya kazi kwa bidii, kama vile kupanda mlima.

Na kumbuka, unapata faida nyingine nyingi zaidi ya udhibiti wa kolesteroli. Mazoezi hupunguza shinikizo la damu, husaidia kudhibiti kisukari, na hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Kwa kweli, mazoezi ni mojawapo ya dawa bora zaidi ambazo miili yetu inaweza kutupa.