Jinsi ya kudhibiti sukari yako ya damu? (Jinsi ya Kupunguza Sukari ya Damu)

Nishati kuu kwa mwili wetu kupata nishati ni sukari ya damu, au glukosi kama tunavyoiita. Hata hivyo, ikiwa kiwango hiki cha sukari kitabaki juu kwa muda mrefu, kinaweza kusababisha matatizo mengi makubwa ya kiafya kama vile kisukari . Kwa hivyo, ni muhimu sana sio tu kwa wale walio na kisukari, bali pia kwa yeyote anayetaka kuwa na afya njema, kufahamu jinsi ya kudhibiti viwango vyao vya sukari ya damu. Kwa bahati nzuri, tunaweza kudhibiti hali hii kwa mambo rahisi kama vile kufanya mazoezi, kufuata lishe sahihi, na kutumia dawa kama ilivyoagizwa na daktari ikiwa ni lazima.

Tuchague wanga mzuri (Wanga tata)

Kuna aina kadhaa za wanga, au kile tunachokiita ' wanga '. Aina moja ni wanga rahisi . Hizi huyeyushwa haraka sana na kubadilishwa kuwa glukosi, ambayo huongezwa kwenye damu. Hebu fikiria, hivi ndivyo hutokea unapokunywa kinywaji kitamu au kula chakula kitamu. Kiwango cha sukari kwenye damu huongezeka ghafla.

Aina nyingine ni wanga tata . Hizi ni pamoja na wanga na nyuzinyuzi. Kwa sababu huchukua muda mrefu kumeng'enywa, glukosi hutolewa ndani ya damu polepole. Hii ina maana kwamba viwango vya sukari kwenye damu haviongezeki mara tu baada ya kula vyakula hivi. Pia vina vitamini na madini zaidi.

Ni bora kuchagua vyakula vyenye wanga tata. Hapa kuna mifano michache:

• Nafaka (k.m., njugu, maharagwe mabichi)
• Tunda (kama tunda zima)
• Mboga zenye wanga kama viazi vitamu
• Vyakula vya nafaka nzima kama vile wali wa kahawia na mkate wa ngano nzima

Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi.

Nyuzinyuzi pia ni aina ya wanga tata. Lakini utaalamu ni kwamba mwili wetu hauwezi kuzisaga na kuzibadilisha kuwa glukosi. Kwa hivyo, kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hakuongezi viwango vya sukari kwenye damu. Zaidi ya hayo, nyuzinyuzi zina faida nyingine nyingi. Hurahisisha usagaji chakula , hudhibiti ulaji usio wa lazima kwa kukufanya uhisi umeshiba, na pia husaidia kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na saratani ya utumbo mpana.

Kuna aina mbili kuu za nyuzinyuzi: nyuzinyuzi mumunyifu na nyuzinyuzi isiyomumunyifu. Kati ya hizi, nyuzinyuzi mumunyifu husaidia sana katika kudhibiti sukari kwenye damu.

Ni vyakula gani vina index ya chini ya glycemic?

Kiashiria cha glycemic ( GI) ni kipimo cha jinsi viwango vya sukari kwenye damu yetu vinavyoongezeka haraka baada ya kula chakula. Glukosi safi ina GI ya 100.

• Vyakula vyenye GI ya 55 au chini ni vyakula vyenye afya vinavyoongeza viwango vya sukari kwenye damu polepole.
• Vyakula vyenye thamani ya GI zaidi ya 55 ni vyakula vinavyoongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka.

Kwa hivyo, kuongeza vyakula zaidi vyenye GI ya chini kwenye mlo wako kunaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Kwa mfano, mkate wa unga wote una GI ya chini kuliko mkate mweupe.

Umuhimu wa kuendelea kufanya kazi siku nzima

Kufanya mazoezi, au kuhamisha mwili wako, ni mojawapo ya njia bora za kudhibiti sukari kwenye damu. Tunapokuwa na shughuli nyingi, miili yetu huchoma sukari iliyohifadhiwa kwenye misuli na ini ili kutoa nishati. Sukari hizi zilizohifadhiwa zinapotumika kabisa, mwili huanza kutumia sukari iliyo kwenye damu yetu. Kwa ufupi, kadiri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo viwango vya sukari kwenye damu yako vitakavyopungua.

Hata hivyo, ikiwa una kisukari, ni muhimu kuangalia viwango vya sukari kwenye damu yako kabla, wakati, na baada ya mazoezi ili kuhakikisha viko katika kiwango salama.Ukipata dalili za sukari ya chini kwenye damu (hypoglycemia), kama vile kizunguzungu na udhaifu, unapaswa kuacha kufanya mazoezi.

Kwa ujumla ni wazo zuri kupata angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani kwa wiki, kama vile kutembea haraka au kuogelea. Unaweza pia kuingiza kiasi kidogo cha mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku:

• Tumia ngazi badala ya lifti.
• Unapoenda dukani, panda baiskeli au tembea kwa miguu badala ya kuendesha gari.
• Tembea huku ukitazama TV.

Faida kubwa za kutembea kwa muda mfupi baada ya kula

Kwa kawaida, viwango vya sukari kwenye damu huongezeka kati ya dakika 30 na 90 baada ya kula. Mojawapo ya njia bora na zilizothibitishwa za kudhibiti hili ni kutembea kwa muda mfupi baada ya kula. Utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa hata kutembea kwa muda mfupi wa takriban dakika 3 baada ya kula kunaweza kuzuia sukari kwenye damu kupanda. Imethibitishwa kuwa kutembea kwa takriban dakika 10 ni bora zaidi. Kwa sababu basi mwili wetu unakuwa nyeti zaidi kwa homoni ya insulini . Insulini ndiyo inayochukua sukari kwenye damu hadi kwenye seli na kuibadilisha kuwa nishati.

Kwa hivyo kumbuka, badala ya kukaa kwenye sofa na kutazama TV baada ya chakula cha jioni, hata kutembea kidogo kuzunguka bustani ni uwekezaji mkubwa katika afya yako.

Usisahau kunywa maji ya kutosha.

Usipokunywa maji ya kutosha, mwili wako unaweza kukosa maji mwilini . Hii ina maana kwamba kiwango cha maji mwilini mwako hupungua. Hii hupunguza kiasi cha maji katika damu yako na huongeza mkusanyiko wa sukari. Hii husababisha kiwango cha sukari kwenye damu yako kuongezeka.

Ikiwa mtu mwenye kisukari anahisi kiu sana, inaweza kuwa ishara kwamba viwango vya sukari kwenye damu yake viko juu sana. Ingawa hakuna kiwango maalum cha maji cha kunywa kwa siku, inashauriwa mtu mzima mwenye afya njema anywe angalau glasi 4-6 za maji kwa siku. Kunywa zaidi siku za joto na wakati wa mazoezi. Usipokunywa maji ya kutosha, mkojo wako unaweza kugeuka kuwa wa manjano nyeusi.

Kupunguza uzito husaidia kudhibiti viwango vya sukari

Ikiwa una uzito kupita kiasi, kupunguza uzito kidogo kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya magonjwa mengine mengi, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo. Pia, hata kupunguza uzito kidogo kunaweza kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu. Unapopunguza uzito, mwili wako unaweza kutumia homoni ya insulini kwa ufanisi zaidi. Hii hupunguza viwango vya sukari kwenye damu yako.

Ikiwa unatumia dawa za kisukari cha Aina ya 2, kupunguza uzito kunaweza kukusaidia kupunguza kipimo cha dawa zako, au hata kuacha kuzitumia. Kupunguza uzito kidogo kama 5% ya uzito wa mwili wako kunaweza kuleta tofauti kubwa katika udhibiti wako wa sukari kwenye damu. Zungumza na daktari wako ili akusaidie kuweka lengo la uzito na mpango wa mlo unaokufaa.

Usingizi pia ni muhimu sana kwa udhibiti wa sukari!

Ikiwa unapata shida kulala, tafiti zimeonyesha kuwa kupata usingizi wa kutosha kunaweza kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu. Mambo rahisi kama vile kuepuka kutumia vifaa vya kielektroniki kama vile simu na kompyuta kibao kabla ya kulala na kuweka chumba chako gizani yanaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Ikiwa haya hayasaidii, muone daktari wako. Anaweza kuangalia kama una hali inayohusiana na usingizi na kupendekeza mpango wa matibabu.

Chukua dawa uliyoagizwa na daktari wako kwa wakati.

Ukitumia dawa yoyote ya kisukari, lengo la mpango wa matibabu uliopendekezwa na daktari wako ni kuweka viwango vya sukari kwenye damu yako katika kiwango kinachofaa (sio juu sana au chini sana). Ili kufikia lengo hilo, unahitaji kutumia dawa yako kama ilivyoagizwa, mara kwa mara . Uchunguzi unaonyesha kwamba hata kukosa dozi moja ya insulini hupunguza kwa kiasi kikubwa muda ambao sukari yako ya damu inakaa katika kiwango kinachofaa. Ukikosa dozi, zungumza na daktari wako kuhusu hilo.

Tuangalie viwango vya sukari kwenye damu mara kwa mara.

Ikiwa una kisukari, ni muhimu sana kuangalia viwango vya sukari kwenye damu yako mara kwa mara. Kuweka rekodi ya viwango vya sukari kwenye damu yako kwa njia hii kunaweza kumsaidia daktari wako kubaini kama mpango wako wa matibabu unafanya kazi au ikiwa mabadiliko yanahitaji kufanywa. Hasa ikiwa una kisukari cha Aina ya 1, utahitaji kuangalia sukari yako kwenye damu mara kadhaa siku nzima, haswa kabla ya milo, unapofanya mazoezi, na wakati wa kulala.

Mbali na mbinu ya kuchomwa kidole, ambayo inahusisha kuchukua tone la damu na kuliangalia kwa kutumia kipimo, pia kuna vifaa vinavyoitwa Vichunguzi vya Glukosi Vinavyoendelea (CGMs), ambavyo huvaliwa mwilini. Hizi hupima na kurekodi viwango vya sukari kwenye damu kiotomatiki kila baada ya dakika chache.

Je, bidhaa asilia zinazodai kupunguza sukari ni kweli?

Kuna virutubisho mbalimbali vya lishe na bidhaa asilia sokoni vinavyodai kupunguza sukari. Hebu tuangalie baadhi ya ukweli wa kisayansi kuhusu hivi.

• Mdalasini: Uchunguzi umeonyesha kuwa mdalasini unaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, hasa glukosi ya kufunga.
• Siki ya tufaha:Kuna ushahidi kwamba kunywa hivi baada ya milo kunaweza kusaidia kuzuia ongezeko la ghafla la sukari kwenye damu. Hata hivyo, watu wenye ugonjwa wa figo hawapaswi kuzitumia.
• Mbegu za fenugreek: Kuna ushahidi kwamba mbegu za fenugreek pia zina uwezo wa kupunguza sukari kwenye damu.
• Magnesiamu, Ginseng, Berberine, Probiotics: Hizi pia zinafanyiwa utafiti, lakini matokeo yake yanakinzana. Utafiti zaidi unahitajika.

Nini cha kufanya ikiwa sukari ya damu inaongezeka ghafla?

Ikiwa kiwango cha sukari kwenye damu yako kinakuwa juu ghafla, tunakiita hyperglycemia . Hata kama hujisikii vibaya sana, ikiwa kipimo cha kipimo ni cha juu, haya ni baadhi ya mambo unayoweza kufanya:

• Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari na wanga.
• Kunywa maji mengi yasiyo na sukari, hasa maji.
• Ikiwezekana, fanya mazoezi.

Hata hivyo, hyperglycemia inaweza kuwa hatari kwa maisha ikiwa haitatibiwa. Ni dharura ya kimatibabu. Ikiwa una kisukari na una dalili moja au zaidi kati ya zifuatazo, nenda kwa idara ya dharura ya hospitali (ETU) mara moja.

Hospitalini, madaktari watakutendea kwa insulini, majimaji ya mishipa, na elektroliti muhimu.

Kisukari, sukari ya damu, sukari ya damu, kisukari, udhibiti wa sukari, vyakula vinavyopunguza sukari