Hupunguza msongo wa mawazo! Tujifunze kuhusu Kupumua kwa Kutumia Kisanduku kwa njia rahisi.

Maisha yana shughuli nyingi siku hizi, sivyo? Kukimbilia kazini asubuhi, shinikizo la kazi ofisini, matatizo nyumbani, mitihani... Pamoja na haya yote, ni kawaida kuhisi shinikizo na msongo mwingi akilini mwetu. Wakati mwingine hatuwezi kuweka akili zetu mahali pamoja, hatuwezi kulala usiku, na tunakasirika hata kwa mambo madogo. Kwa hivyo leo tutazungumzia njia rahisi na yenye nguvu ya kutuliza akili yako wakati kama huu. Hii inaitwa Box Breathing, au square breathing .

Kupumua kwa Kisanduku ni nini hasa?

Kwa ufupi, Kupumua kwa Kisanduku ni njia maalum ya kupumua kwa kina. Kama vile sanduku lilivyo na pande nne, njia hii ya kupumua pia ina pande nne, yaani, hatua nne. Hatua hizi nne za kupumua kwa hesabu ya nne, kushikilia pumzi, kutoa pumzi, na kuchukua mapumziko mafupi kabla ya kupumua tena ndio msingi wa njia hii.

Unapohesabu hadi nne hivi unapohisi msongo wa mawazo, akili yako huhama kutoka kwenye matatizo yanayokusumbua wakati huo hadi kwenye hesabu. Wakati huo huo, kupumua kwako kunakuwa kwa kawaida zaidi. Hii hutuliza mfumo wako wa neva na kupunguza mvutano mwilini mwako. Ni kama kumwambia mtu anayekimbia asimame na apumue.

Tujiandae kidogo kabla ya kuanza zoezi hili.

Kabla ya kufanya hivi, unahitaji kufanya mazoezi ya kupumua kwa undani. Hebu tuone jinsi ya kufanya hivyo.

• Kwanza, jipatie nafasi nzuri . Unaweza kukaa kwenye kiti, kusimama, au kulala kitandani. Ukiwa kwenye kiti, weka mgongo wako sawa, tegemea viti vya mikono vya kiti, na uweke miguu yako sawa sakafuni.
• Sasa weka mkono mmoja kifuani mwako na mkono mwingine tumboni mwako.
• Pumua kwa kawaida kwa takriban dakika moja. Hisia kupanda na kushuka kwa kifua na tumbo lako.
• Sasa, unapopumua, je, kifua chako pekee ndicho huinuka na kushuka, au tumbo lako huinuka na kushuka pamoja nacho ? Ikiwa kifua chako pekee huinuka na kushuka, hiyo ina maana kwamba unapumua kwa kina. Lakini ikiwa tumbo lako huinuka na kushuka pamoja nacho, hiyo ni kupumua kwa kina. Hiki ndicho tunachotaka.
• Ikiwa inaonekana ni vigumu kupumua kwa kina mwanzoni, jaribu kusukuma tumbo lako mbele kwa makusudi unapovuta pumzi. Kisha utazoea.

Njia sahihi ya Kupumua kwa Kutumia Kisanduku (hatua 4)

Hili ni rahisi sana kujifunza. Mtu yeyote anaweza kufanya hivyo, wakati wowote. Ni muhimu sana kwa kurejesha umakini wako, haswa unapokuwa na msongo wa mawazo. Hebu tuone hatua hizi nne ni zipi.

Rudia mzunguko huu hadi utakapohisi utulivu. Pumua kwa undani hivi kwa takriban sekunde 30, na utaanza kuhisi utulivu na udhibiti mkubwa.

Je, ni faida gani za njia hii?

Kupumua kwa Kisanduku si zoezi la kupumua tu. Lina faida nyingi kwa afya yako ya kimwili na kiakili.

• Hudhibiti wasiwasi na msongo wa mawazo : Unapofanya hivi unapohisi kuzidiwa au kuingiwa na hofu, umakini wako huelekezwa kutoka kwa matatizo yako na kuzingatia kupumua kwako. Hii hurahisisha kudhibiti hali hiyo.
• Msaada kwa ajili ya kukosa usingizi: Ikiwa huwezi kulala usiku baada ya kulala, au ikiwa akili yako inaenda mbio, fanya zoezi hili. Litatulia akili yako na kukusaidia kulala.
• Hudhibiti Uingizaji Hewa kwa Kiwango cha Juu: Baadhi ya watu hupumua haraka sana wanapokuwa na wasiwasi. Hii ndiyo tunayoiita "uingizaji hewa kwa kiwango cha juu." Zoezi hili linaweza kusaidia kudhibiti hali hii kwa kuagiza mapafu kupumua polepole zaidi.
• Huboresha umakini: Unapopata shida kuweka akili yako ikiwa imelenga wakati wa siku yenye shughuli nyingi, jaribu kufanya hivi kwa dakika chache. Inaweza kukusaidia kurejesha umakini wako.
• Hupunguza shinikizo la damu: Utafiti umethibitisha hata kwamba kupumua kwa kina hupunguza shinikizo la damu.
• Hupunguza homoni za msongo wa mawazo: Homoni kuu inayosababisha msongo wa mawazo mwilini mwetu ni cortisol. Mazoezi haya hupunguza viwango vya homoni hiyo na kuboresha hisia zako.
• Kabla ya kufanya uamuzi mkubwa: Hii ni njia nzuri ya kutuliza akili yako kabla ya kufanya uamuzi muhimu.

Vidokezo vichache vya ziada

Kama wewe ni mgeni katika zoezi hili, kumbuka mambo haya.

• Ikiwa sekunde 4 ni ngumu: Ikiwa kushikilia pumzi yako kwa sekunde 4 inaonekana kuwa ngumu mwanzoni, hiyo ni sawa . Anza na sekunde 2 au 3. Ongeza muda polepole kadri unavyozoea.
• Hesabu akilini mwako: Huhitaji saa ili kutaja muda. Hesabu polepole kulingana na mpigo wa akili yako. Ni rahisi.
• Faraja ni muhimu: Unapaswa kuwa vizuri ulipo. Mwili wako unapokuwa umetulia, ni rahisi kuzingatia pumzi yako.
• Popote, wakati wowote: Mojawapo ya faida kubwa za hili ni kwamba huhitaji mahali maalum pa kufanyia kazi. Unaweza kufanya hivyo ukiwa unafanya kazi ofisini, kwenye basi, nyumbani, popote. Huna haja ya kusubiri hadi uhisi msongo wa mawazo. Kufanya hivi mara moja au mbili kwa siku kunaweza kurejesha akili na mwili wako.