Tunakabiliana na mambo mangapi katika maisha yetu ya kila siku? Kazi za ofisini, matatizo ya nyumbani, elimu ya watoto... Pamoja na haya yote, hakuna maneno ya kuelezea uchovu na shinikizo linalohisiwa kichwani na mwilini, sivyo? Kwa hivyo, wakati kama huu, watu wengi hugeukia mazoezi ya yoga na mbinu za kutafakari. Leo tutazungumzia kuhusu njia inayofanana, lakini tofauti kidogo, ambayo huleta unafuu wa ajabu. Hiyo ni 'Yoga Nidra'. Hii sio tu inapunguza mambo kama msongo wa mawazo na wasiwasi, lakini pia husaidia sana na kukosa usingizi.
'Yoga Nidra' ni nini?
Unapofikiria 'Yoga Nitra', unaweza kufikiria pozi za yoga, ambazo hufanywa ukiwa umeinama. Lakini kwa kweli ni kama kutafakari. Hakuna mazoezi ya kimwili, mkao, au kitu chochote kinachofanya mwili uhisi mkazo. Katika 'Yoga Nitra', tunazingatia kupumzisha mwili kabisa na kuleta akili katika hali ya umakini wa kina.
Hii ni tofauti na kutafakari mara kwa mara kwa kuwa tunafanya hivyo tukiwa tumelala, tumelala. Pia, ina hatua chache maalum zaidi kuliko kutafakari kwa mwongozo, kwa kawaida takriban hatua 10 kuu. Kipindi cha dakika 45 ni bora zaidi, lakini ikiwa wewe ni mgeni au huna muda mwingi, unaweza kufanya kipindi kifupi. Unaweza kufanya mazoezi ya 'Yoga Nitra' peke yako au darasani.
Hii inaathirije mwili wetu? (Upande wa kisayansi)
'Yoga Nitra' hufanya kazi kwa kushawishi ' Mfumo wa Neva wa Kujiendesha' katika miili yetu. Kwa ufupi, huu ndio mfumo unaodhibiti mambo yanayotokea katika miili yetu bila sisi kutambua. Fikiria, mambo kama vile mapigo ya moyo wetu, shinikizo la damu, joto la mwili, na usagaji chakula si mambo tunayofanya kwa makusudi. Mambo hayo yanadhibitiwa na mfumo huu.
Kuna sehemu mbili kuu za mfumo huu wa neva unaojiendesha.
1. Mfumo wa Neva Wenye Huruma: Huu huandaa mwili kwa ajili ya mwitikio wa 'kupigana au kukimbia' wakati wa dharura, msongo wa mawazo, au tunapofadhaika. Hapa kuna baadhi ya mambo yanayotokea katika mwili wetu wakati mfumo huu unapoamilishwa.
2. Mfumo wa Neva wa Parasympathetic: Hii huhifadhi nishati na kurejesha mwili katika hali ya kawaida mwili unapokuwa katika hali ya kawaida na tulivu.
| Sifa za uanzishaji wa 'Kupigana-au-Kuruka' (mfumo wa huruma) | |
|---|---|
| Kuongezeka kwa mapigo ya moyo | Kuongezeka kwa mboni za macho |
| Kupanua njia za hewa ili kurahisisha kupumua | Kuongezeka kwa nguvu ya misuli |
| Mitende inayotoka jasho | Kupunguza kasi kwa muda kwa usagaji chakula |
Wakati mwingine, miili yetu inaweza kukwama katika hali hii ya 'kupigana au kukimbia'. Mbinu kama 'Yoga Nitra' husaidia kutuliza hali hii ya 'kupigana au kukimbia' na kuruhusu mfumo wa parasympathetic (mfumo wa kupumzika) kuchukua udhibiti.
Mawimbi ya ubongo na 'Yoga Nitra'
Shughuli ya ubongo wetu hupimwa kwa marudio ya mawimbi ya ubongo. Kuna aina 5 za mawimbi haya ya ubongo.
| Aina ya wimbi la ubongo | Hali ya akili |
|---|---|
| Mawimbi ya beta | Amka, hali ya kawaida, tahadhari |
| Mawimbi ya SMR | Hali ya utulivu, utulivu, tahadhari |
| Mawimbi ya Alfa | Hali ya akili nyepesi na tulivu |
| Mawimbi ya Theta | Hali ya utulivu wa kina au akili ya kutafakari |
| Mawimbi ya Delta | Hali ya usingizi mzito, usio na ndoto |
Kile ambacho Yoga Nitra hufanya ni kusaidia akili zetu kuingia katika hali ya mawimbi ya Delta tunapokuwa macho. Mawimbi haya ya Delta ndiyo yanayoponya na kurejesha miili yetu wakati wa usingizi mzito. Kwa hivyo fikiria, Yoga Nitra inaweza kuipa akili na mwili utulivu unaotokana na usingizi mzito tunapokuwa macho .
Pia, mchakato huu huchochea tezi ndogo katika ubongo wetu inayoitwa 'Tezi ya Pineal'. Kazi kuu ya tezi hii ni kudhibiti mzunguko wetu wa usingizi na kuamka ('Circadian Rhythm`). Homoni 'Melatonin', ambayo husaidia katika hili, hutolewa na tezi hii. Kwa hivyo, unapofanya mazoezi ya 'Yoga Nitra', pia unapata msaada katika kutoa homoni ya melatonin ipasavyo.
Je, ni faida gani za 'Yoga Nitra'?
Utafiti umethibitisha hata kwamba 'Yoga Nitra' inaweza kupunguza msongo wa mawazo, wasiwasi, na kukosa usingizi .
- Katika utafiti wa 2018, hali za kiakili za vikundi vitatu zilifuatiliwa kwa kipindi cha miezi mitatu. Kundi moja lilifanya yoga nidra, vingine vilifanya kutafakari mara kwa mara, na kundi la tatu halikufanya chochote. Matokeo yalionyesha kuwa ingawa kutafakari na yoga nidra vilisaidia kupunguza msongo wa mawazo, yoga nidra ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza wasiwasi .
- Katika utafiti wa 2017 wa wagonjwa wawili wenye kukosa usingizi sugu, wote waligundua kuwa yoga nitra iliwasaidia kulala haraka walipofanya hivyo kabla ya kulala . Mgonjwa mwingine hakulala haraka tu, bali pia alilala kwa muda mrefu zaidi .
Ikiwa una matatizo haya, 'Yoga Nitra' inafaa kujaribu. Lakini kumbuka, ikiwa una tatizo kubwa la afya ya akili, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu njia hizi.
Ninawezaje kuanza 'Yoga Nitra'? (Hatua 10)
Kama hujawahi kufanya yoga nidra hapo awali, kuna rekodi nyingi za sauti na video mtandaoni ambazo zinaweza kukusaidia. Usihisi kama unahitaji kufanya kipindi kirefu unapoanza. Anza kidogo.
Hapa chini kuna hatua 10 rahisi za kukusaidia kufanya mazoezi ya 'Yoga Nitra'. Kabla ya kuanza, lala vizuri sakafuni au kitandani. Ikiwa ni lazima, weka mto au blanketi iliyokunjwa chini ya mgongo na kichwa chako. Ikiwezekana, fanya hivi katika chumba chenye giza kidogo. Ukihisi baridi, jifunike kwa blanketi.
1. Ungana na hamu yako ya ndani kabisa: Hii inaweza kuwa ndoto au tumaini lako kuu maishani. Acha hamu hiyo itiririke mwilini mwako wote.
2. Weka lengo: Fikiria kuhusu unachotarajia kufikia kutokana na kipindi hiki. Inaweza kuwa kitu rahisi kama "Nahitaji kutulia."
3. Tafuta mahali panapokufanya ujisikie vizuri: Tunasema nenda "mahali pa furaha." Fikiria mahali au tukio linalokufanya ujisikie salama na mwenye furaha.
4. Acha mwili wako uhisi: Lete umakini wako kwa kila kiungo, kuanzia kichwani hadi kwenye vidole vya miguu. Angalia hisia unazohisi kila mahali.
5. Kuwa mwangalifu na pumzi yako: Jiruhusu kuhisi kila pumzi unayovuta na kutoa. Angalia jinsi pumzi inavyopita mwilini mwako.
6. Ruhusu hisia zako ziwe: Usijaribu kuzibadilisha. Haijalishi hisia gani, iwe ni huzuni, furaha, hasira, chochote kile, acha iwe hivyo na uangalie jinsi inavyohisi mwilini mwako.
7. Kuwa shahidi wa mawazo yako: Usijaribu kuzuia mawazo yanayokuja akilini mwako. Yaache yatiririke kama mto, na uyatazame kana kwamba umesimama pembeni.
8. Pata furaha: Ruhusu hisia nzuri kama vile joto, furaha, na usalama viingie akilini na mwilini mwako.
9. Pata amani ya kudumu: Usifikirie sana kuhusu hisia zinazokuja. Ziangalie na uzikubali jinsi zilivyo.
10. Tafakari: Mwishoni mwa kipindi, chukua muda wa kutafakari ulichofanya na jinsi ulivyohisi.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Yoga Nidra si mazoezi ya kimwili, bali ni mazoezi ya kutafakari kwa kina yanayofanywa ukiwa umelala chini.
- Hii inaweza kutoa unafuu mkubwa kutokana na msongo wa mawazo, wasiwasi, na matatizo ya kukosa usingizi.
- Inafanya kazi kwa kutuliza mfumo wetu wa neva na kuupa mwili mapumziko unayopata wakati wa usingizi mzito tunapokuwa macho.
- Ukitaka kuanza hili pia, unaweza kuanza na kipindi kifupi, kinachoongozwa mtandaoni.
- Ikiwa unasumbuliwa na mfadhaiko mkubwa au wasiwasi, ni muhimu sana kutafuta ushauri kutoka kwa mtaalamu wa matibabu aliyehitimu huku ukijaribu njia za kujisaidia kama hizi.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako