Mwanzo mpya kwa A/L...

Leo nimekutana na msichana. Alisema alikuwa akijiandaa kwa A/L... lakini analala kwa saa mbili tu kwa siku! Nilishangaa sana na kusikitika kusikia hivyo. Mtoto anawezaje kuandika mtihani baada ya kusoma kwa bidii na kutopata usingizi wa kutosha?

Lakini si dada huyu tu, ndugu na dada zetu wengi wanaofanya A/L na kwenda chuo kikuu huko Sri Lanka ni kama wewe. Wanalala hadi alfajiri ili kujiandaa kwa mtihani, wakisahau kuhusu usingizi. Tunafikiri kwamba kadiri tunavyokaa macho zaidi, ndivyo tunavyoweza kujifunza zaidi. Lakini je, huo ndio ukweli? Sayansi ya hivi karibuni inaelezea hadithi tofauti kabisa!

Kulala vya kutosha si vizuri tu kwa mwili wako, pia ni muhimu kwa "kuzingatia" kile ulichojifunza na kufanya vizuri kwenye mitihani! Badala ya kupumzika tu, kulala ni wakati ambapo ubongo wako unafanya kazi sana. Ni wakati unapounganisha na kuelewa taarifa ulizojifunza siku nzima.

Kwa hivyo, hadithi hii ni kwa wale wote wanaolala kama dada huyo wa A/L. Hebu tuone jinsi unavyoweza kutumia nguvu kubwa ya usingizi ili kuongeza kumbukumbu yako na matokeo ya mitihani. Kuelewa uhusiano huu wa ajabu kati ya usingizi na kumbukumbu ni hatua ya kwanza ya kufungua uwezo wako kamili wa kujifunza.

Uhusiano Kati ya Usingizi na Kumbukumbu: Sayansi Ndani ya Ubongo

Ili kuelewa kwa nini usingizi ni muhimu sana, hebu kwanza tuangalie jinsi akili zetu zinavyojifunza na kukumbuka. Kujifunza si tukio la mara moja, bali ni mchakato wa hatua nyingi. Kulingana na watafiti huko Harvard, kuna hatua tatu: kupata, kuimarisha, na kukumbuka. Kupata maarifa kunamaanisha kusikiliza darasani, kutazama kitabu, na kufanya mazoezi. Kukumbuka kunamaanisha kuandika upya majibu kutoka kwa kumbukumbu, kama kwenye mtihani. Lakini kati ya hizo mbili, kuna hatua ambayo hakuna mtu anayeizingatia sana, lakini ni muhimu sana: kuimarisha! Hapo ndipo usingizi unakuwa nyota.

Kuunganisha ni mchakato wa kuchukua kumbukumbu mpya zilizopatikana, ambazo bado hazijaundwa kikamilifu, na kuzigeuza kuwa kumbukumbu za kudumu na za kudumu. Fikiria kama kuhifadhi faili kwenye kompyuta yako. Usipoihifadhi, imetoweka. Hivi ndivyo ilivyo. Usingizi ni wakati mzuri wa kubonyeza kitufe cha 'hifadhi'. Unapokuwa umelala, ubongo wako hauko tu, unafanya kazi kwa bidii kusindika kile ulichojifunza wakati wa mchana! Utafiti katika Nature Neuroscience unaonyesha kwamba ujumuishaji wa kumbukumbu wakati wa kulala ni mchakato hai wa kurudia na kupanga kile ulichojifunza. Mifumo ya niuroni zilizoamilishwa wakati wa kujifunza huamilishwa tena, haswa wakati wa usingizi mzito ( usingizi wa wimbi la polepole - SWS). Mchakato huu huanza katika hipokampasi, ambayo ni sehemu muhimu zaidi ya ubongo kwa kutengeneza kumbukumbu. Urejeshaji huu huimarisha muunganisho wa kumbukumbu, na huihamisha polepole kwenye neocortex, maktaba ya muda mrefu ya ubongo.

Huu si ujumuishaji wa kumbukumbu tu. Ubongo huchagua wakati huo, "Sawa, hii ni muhimu, tuendelee na hii. Hii si muhimu sana, tuondoe baadhi." Hiyo ni kusema, huimarisha miunganisho muhimu na kudhoofisha isiyo ya lazima. Hii inahitaji sehemu tofauti za ubongo kufanya kazi pamoja, na mawimbi maalum ya ubongo pia hutumika. Usingizi mzito (SWS) na usingizi wa REM, ambapo ubongo huota na kukimbia, zina majukumu tofauti. SWS ni muhimu kwa kuunganisha ukweli na matukio (kumbukumbu ya kutangaza), huku REM husaidia kuunganisha kumbukumbu zinazohusiana na ujuzi (kumbukumbu ya utaratibu) na hisia. Hii inathibitishwa zaidi na uchambuzi mkubwa uliochapishwa katika Jarida la Kisaikolojia. Inasema kwamba ukilala baada ya kujifunza, kumbukumbu yako hakika itaharibika. Kwa hivyo, usingizi sio 'wakati wa mapumziko' tu, ni mshirika muhimu sana, anayefanya kazi sana kwa kujifunza na kufikiri (kazi ya utambuzi)!

Kwa nini usingizi ni mabadiliko makubwa kwako kama mwanafunzi?

Sayansi hii kati ya usingizi na kumbukumbu si nadharia tu; ina athari kubwa ya vitendo kwa kila mwanafunzi anayekabiliwa na mitihani na kazi za nyumbani. Unapoelewa jinsi usingizi unavyoathiri kujifunza, utagundua kuwa kulala vizuri si udhaifu, bali ni mkakati mzuri wa mitihani ya kustawi. Kinachotokea unapokosa usingizi wa kutosha kinakuathiri kabla na baada ya kusoma.

Hebu fikiria kwamba ulilala usiku kucha kabla hata ya kufungua kitabu au kwenda darasani. Uchambuzi uleule nilioutaja hapo awali uligundua kuwa kuna tatizo kubwa la kulala usiku kucha kabla ya kujifunza. Kwa nini? Kwa sababu ubongo uliochoka hauwezi kukamilisha hatua ya kwanza ya kujifunza ipasavyo, ambayo ni kupata maarifa. Kama watu wa Harvard wanavyosema, usipopata usingizi wa kutosha, umakini wako hupungua hadi sifuri. Kwa hivyo kile kinachosemwa darasani hakiingii kichwani mwako, kilicho ndani ya kitabu hakina maana, na ni vigumu kuelewa kitu kipya. Hiyo ina maana kwamba unahitaji kuchaji ubongo wako kabla ya kuanza kufanya kazi vizuri, la sivyo bila chaji hiyo, data mpya haitahifadhiwa!

Kulala baada ya kusoma ni kitu kimoja, labda kibaya zaidi. Unaweza kufikiria, "Loo, nilisoma hadi alfajiri, sasa yote yako kichwani mwangu." Lakini unachofanya kweli ni kuvuruga mchakato huo mzuri wa ujumuishaji wa kumbukumbu. Seli za neva zinazopaswa kurudiwa na miunganisho inayopaswa kufanywa wakati wa kulala haitokei. Kwa maneno mengine, ni kama kufuta vitu ambavyo umejitahidi sana kukariri! Harvard anasema kwamba usingizi wa kwanza baada ya kusoma ndio wakati muhimu zaidi wa kuunda kumbukumbu, na ukikosa nafasi hiyo, huwezi kuiunda tena ipasavyo. Kwa hivyo, kusoma bila kulala ni kama kuandika insha na kuifunga bila kuihifadhi, juhudi zote ni bure!

Jambo lingine muhimu ni uthabiti wa usingizi. Haijalishi kama unalala vizuri usiku kabla ya mtihani, kama hulala vizuri wiki au mwezi uliopita. Utafiti katika Sayansi ya Kujifunza ya npj uligundua kuwa jinsi unavyolala wiki au mwezi kabla ya mtihani unahusiana moja kwa moja na alama zako kuliko usiku uliopita. Hii ina maana kwamba faida za kupata usingizi mzuri wa usiku kila siku huongezeka baada ya muda. Kosa la kawaida ambalo wanafunzi hufanya ni kulala hadi usiku wa kuchelewa wakati wa wiki ili kusoma na kisha kulala hadi saa sita mchana wikendi. Hii inaitwa "jamii ya ndege." Ni kama kwenda nchi ya kigeni na saa yako ya mwili inapotea. Mzunguko huu wa usingizi unachanganya sana ubongo na huingilia kumbukumbu. Utafiti uligundua kuwa ubora wa usingizi huathiri karibu robo (25%) ya alama za wanafunzi. Hebu fikiria athari!

Mwanafunzi anahitaji usingizi kiasi gani hasa?

Sawa, ikiwa usingizi ni muhimu sana, unapaswa kulala kiasi gani? Ingawa kuna tofauti kidogo kati ya watu binafsi, kuna baadhi ya mashirika makubwa ya afya ambayo yanasema ni bora zaidi. Kulingana na CDC (nchini Marekani), watoto wa umri wa kwenda shule, yaani, wale walio kati ya umri wa miaka 13-18, wanahitaji kati ya saa 8 na 10 za kulala kwa siku (kati ya saa 24) kwa afya njema. NSF (Wakfu wa Kitaifa wa Kulala) pia inasema vivyo hivyo (saa 8-10 kwa wale walio na umri wa miaka 14-17).

NSF inapendekeza kwamba vijana wazima (wenye umri wa miaka 18-25) walio chuoni wapate kati ya saa 7 na 9 za usingizi usiku. Ingawa kiwango hiki ni cha chini kidogo kuliko wale walio shuleni, bado ni muhimu kufikia lengo hili kila siku ili kuweka kichwa chako juu, kudhibiti hisia zako, na mwili wako kuwa na afya njema unapokabiliana na changamoto za chuo. Hizi si mapendekezo tu, hii ni sharti la kisaikolojia kwa ubongo wako kufanya kazi vizuri, hasa kukumbuka ulichosoma. Kama vile kuchaji simu yako, ubongo wako unahitaji kuchajiwa kila siku kupitia usingizi!

Lakini ukweli ni upi? Ndugu na dada zetu wengi hawalali sana kama wanavyosema. Data ya Harvard ilionyesha kuwa ni 11% tu ya wanafunzi wa vyuo vikuu wa Marekani hulala vizuri kila siku. Karibu 40% huhisi wameburudika siku mbili kwa wiki! Haipaswi kuwa tofauti sana katika nchi yetu, sivyo? Ukosefu huu wa usingizi sio tu husababisha uchovu, lakini pia hupunguza uwezo wa kujifunza na kukumbuka. Kwa hivyo tunataka kusoma zaidi, lakini hatuwezi kufanya hivyo ipasavyo kwa sababu ya uchovu. Kwa hivyo, kujua ni kiasi gani cha usingizi tunachohitaji na kuelewa kiwango ambacho tunakosa usingizi ni hatua ya kwanza ya kufanikiwa katika maisha ya wanafunzi.

Vidokezo Vizuri: Tuboreshe usingizi wetu ili kuongeza kumbukumbu zetu!

Sawa, sasa unajua umuhimu wa usingizi. Lakini unawezaje kuufanya ufanye kazi katikati ya masomo, kazi, na kukaa na marafiki? Hakuna shida. Ukifanya marekebisho madogo madogo kila siku, unaweza kuboresha ubora na wingi wa usingizi wako. Kisha utakumbuka kile unachojifunza vizuri zaidi, na mwili wako utakuwa na afya njema. Hapa kuna vidokezo vinavyokufaa. Jaribu mambo haya...

• Tuweke ratiba: Hili ndilo jambo muhimu zaidi! Jizoeze kulala kwa wakati mmoja kila siku na kuamka kwa wakati mmoja. Usifanye mabadiliko makubwa hata wikendi. Kisha tatizo hilo la "jamii ya ndege" halitatokea. Saa ya asili ya mwili (mdundo wa circadian) itafanya kazi vizuri, na itakuwa rahisi kulala na kuamka.
• Fanya chumba chako cha kulala kiwe kimbilio la usingizi: Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa kimbilio la usingizi. Weka giza, utulivu, na baridi kidogo. Tumia mapazia ya kuzima, viziba masikio , na mashine nyeupe ya kelele ikiwa unahitaji. Hakikisha godoro na mito ni vizuri. Kisha ubongo wako utajua, "Ni wakati wa kulala."
• Anza Ratiba ya Kulala : Fanya kitu cha kupumzika dakika 30-60 kabla ya kulala. Hii inaweza kujumuisha kusoma kitabu halisi (sio kwenye simu yako!), kuoga kwa joto, au kunyoosha kidogo.Fanya jambo, sikiliza wimbo unaotuliza, au fanya mazoezi ya kuzingatia/kutafakari. Usijifunze au kujadili matatizo karibu sana na wakati wa kulala!
• Skrini ni hatari: Ondoa kiumbe huyo wa taa ya bluu... Taa ya bluu kutoka kwa simu, kompyuta kibao, kompyuta, na TV huharibu homoni inayosababisha usingizi melatonin . Kwa hivyo, ziweke kando angalau saa moja kabla ya kulala. Ikiwa huwezi kuziacha, angalau washa hali hiyo ya usiku.
• Kuwa mwangalifu kuhusu unachokula na unachokunywa: Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini kama vile kahawa, chai, vinywaji vya kuongeza nguvu, na kola jioni/usiku. Nikotini (sigara) pia ni kichocheo. Huchochea mwili. Kula hadi tumbo lako lishibe karibu na wakati wa kulala na kunywa nusu glasi ya maji pia si vizuri. Vinaweza kusababisha usumbufu na kukuamsha usiku.
• Kulala kwa busara: Kulala kidogo mchana au kwa muda mrefu kunaweza kufanya iwe vigumu kulala usiku. Lakini kulala kidogo (kama dakika 20-30) wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kuburudisha akili yako na kuongeza utendaji wako bila kuathiri usingizi wako usiku. Jaribu kuona kama inakufaa.
• Tudhibiti msongo wa mawazo: Shinikizo la mtihani, matatizo na marafiki, machafuko nyumbani... Mambo haya yote yanapokupitia akilini, huwezi kulala. Kwa hivyo, fanya mazoezi ya kupunguza msongo wa mawazo kila siku. Njia ya kusafisha akili yako... Andika shajara, fanya mazoezi ya kupumua kwa kina, fanya yoga, au zungumza na mtu unayemwamini. Unaposafisha akili yako wakati wa mchana, haitaingilia usingizi wako usiku.
• Fanya mazoezi, lakini angalia muda wako: Kufanya mazoezi kila siku ni vibaya kwa ubora wa usingizi. Lakini usifanye mazoezi makali ndani ya saa chache baada ya kulala. Inaweza kuchochea mwili wako na kuchelewesha usingizi wako. Jaribu kufanya mazoezi asubuhi au jioni.

Ukifanya mazoezi hata vidokezo vichache hivi kila siku, utaona tofauti kubwa katika usingizi wako. Ubongo wako utafanya kazi vizuri zaidi, utakumbuka unachosoma, na utaweza kukabiliana na mitihani vizuri zaidi. Kwa hivyo, usingizi si kitu kinachoweza kupunguzwa, lakini ni muhimu kwa masomo yako na maisha yako yote.

Hatimaye

Hadithi iko wazi, sivyo? Usingizi si kitufe cha kusimama tu katika maisha ya mwanafunzi, ni mchakato unaofanya kazi sana na muhimu ambao umeunganishwa na kujifunza na kumbukumbu. Kuanzia uchawi wa kujenga kumbukumbu wa usingizi mzito, usingizi wa REM, hadi jinsi usingizi unavyoathiri matokeo ya mitihani kama utafiti umeonyesha, jambo moja liko wazi: kufanya usingizi kuwa kipaumbele ni mkakati muhimu wa mitihani ya kufaulu! Kulala kwa kufikiria unahitaji muda zaidi wa kusoma ni kukata tu njia ya kufikia lengo hilo. Kwa sababu inaiba ubongo wako uwezo wa kuchukua mambo mapya, kuhifadhi kile ulichojifunza, na kukikumbuka inapohitajika.

Kwa hivyo, ndugu/dada, ikiwa unataka kujifunza vizuri, kukumbuka, na kufaulu mitihani, unahitaji kuweka tabia nzuri za kusoma na kulala juu ya orodha yako ya vipaumbele. Unapoelewa kwamba unapolala, ubongo wako huunganisha kumbukumbu, hutatua matatizo, na kukuandaa kwa siku inayofuata, utagundua kuwa usingizi si mzigo, bali ni uwekezaji mkubwa. Ukifanya mazoezi ya vidokezo vilivyotajwa hapo juu na kuboresha usingizi wako, utaweza kutumia nguvu kuu ya ubongo wako, kumbukumbu yako itakuwa kali, masomo yako yatakuwa rahisi, na utaweza kuboresha sio mitihani yako tu bali pia maisha yako. Kwa hivyo, acha kulala na ufanye usingizi kuwa rafiki yako wa karibu. Ubongo wako utakushukuru!

Marejeleo

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Ubora wa usingizi, muda, na uthabiti vinahusishwa na utendaji bora wa kitaaluma kwa wanafunzi wa vyuo vikuu. npj Sayansi ya Kujifunza , 4 (1), Kifungu cha 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC). (n.d.). Kulala kwa Wanafunzi wa Shule ya Kati na Upili . Imechukuliwa kutoka kurasa husika za CDC (km, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Shule ya Matibabu ya Harvard, Kitengo cha Tiba ya Usingizi. (n.d.). Usingizi na Kumbukumbu . Imechukuliwa kutoka https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mifumo ya uimarishaji wa kumbukumbu za mifumo wakati wa usingizi. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Wakfu wa Kitaifa wa Usingizi (NSF). (2020, Oktoba 1). Unahitaji Saa Ngapi za Usingizi Kweli? Imechukuliwa kutoka https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Upungufu wa Usingizi na Kumbukumbu: Mapitio ya Uchambuzi wa Meta ya Masomo kuhusu Upungufu wa Usingizi Kabla na Baada ya Kujifunza. Jarida la Kisaikolojia , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Imefikiwa kupitia PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )