உங்கள் தூக்கம் எப்படி இருக்கிறது? தூக்கம் எனும் இந்த இன்றியமையாத விஷயத்தைப் பற்றித் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

தூக்கம் என்றால் உண்மையில் என்ன என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? சில நேரங்களில், கண்களை மூடிக்கொண்டு சிறிது நேரம் படுக்கையில் படுத்திருப்பதுதான் தூக்கம் என்று நாம் நினைக்கிறோம், இல்லையா? ஆனால், உண்மை அதைவிட மிகவும் சிக்கலானதும், மர்மமானதும், நம் உடலுக்கு இன்றியமையாததும் ஆகும். முறையான தூக்கம் இல்லாமல், நம் உடலும் மூளையும் சரியாகச் செயல்பட முடியாது. அதனால்தான், தூக்கம் மற்றும் அது தொடர்பான பிரச்சனைகளைப் பற்றிப் பேசுவதற்கென்றே ஒரு தனி மருத்துவத் துறையே உள்ளது.

தூக்கம் என்றால் என்ன, அது நமக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கம் என்பது நமது உடலுக்கும் மூளைக்கும் ஓய்வளிக்கும் ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும். முதல் பார்வையில் தூக்கம் எளிமையாகத் தோன்றினாலும், அறிவியலின்படி, அது மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் இன்னும் முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ளப்படவில்லை.

யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றாலோ அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருந்தாலோ, அதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், அல்லவா? உங்கள் உடல் மந்தமாக உணரும், தலை கனமாக உணரும். போதுமான, நல்ல தூக்கம் இல்லாமல், நமது உடலும் மூளையும் அன்றாடம் சரியாகச் செயல்பட முடியாது.

நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

தூக்கம் குறித்த நவீன மருத்துவத்தின் புரிதல், ஒன்றிணைக்கப்பட்ட ஒரு புதிர் விளையாட்டைப் போன்றது. அதன் சில துண்டுகளை அடையாளம் காண முடிகிறது, மேலும் முழுமையான சித்திரம் எப்படி இருக்கும் என்பது பற்றிய ஒரு கருத்தும் நமக்கு இருக்கிறது; ஆனால், அவை அனைத்தும் துல்லியமாக எப்படிப் பொருந்துகின்றன என்பதை நாம் இன்னும் கண்டறியவில்லை.

நாள் முழுவதும் நமது உடல்கள் விழிப்பு மற்றும் உறக்கச் சுழற்சியில் இயங்குகின்றன. நாம் உறங்கும்போது மட்டுமே சில விஷயங்கள் நிகழ்கின்றன. நாம் உறங்கும்போது, ​​நமது உடல்கள் தங்கள் ஆற்றலை இழந்துவிடுகின்றன, மேலும் மூளை உட்பட பல அமைப்புகளின் செயல்பாடு மெதுவாகிறது.

நாம் தூங்கும்போது நிகழும் சில முக்கிய விஷயங்கள் இதோ:

• ஆற்றல் பாதுகாப்பு மற்றும் சேமிப்பு: நாள் முழுவதும், நமது உடலின் செல்கள் தங்கள் பணிகளைச் செய்ய சேமிக்கப்பட்ட வளங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. நாம் உறங்கும்போது, ​​நமது உடல் குறைவான ஆற்றலையே பயன்படுத்துகிறது. இது, அந்த செல்கள் தங்கள் ஆற்றல் இருப்பை மீண்டும் நிரப்பி, அடுத்த நாளுக்குத் தயாராக உதவுகிறது.
• சுய பழுதுபார்த்தல் மற்றும் குணப்படுத்துதல்: நாம் விழித்திருக்கும்போது, ​​உடல் செயல்பாடு குறைவதால், காயங்களை ஆற்றுவதும் பிரச்சனைகளைச் சரிசெய்வதும் உடலுக்கு எளிதாகிறது. நாம் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது, ​​சோர்வாக உணர்கிறோம், மேலும் அதிக ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.
• மூளைப் பராமரிப்பு: நாம் உறங்கும்போது, ​​நமது மூளை நமது நினைவுகளையும் நாம் கற்றுக்கொண்டவற்றையும் மறுசீரமைத்து வகைப்படுத்துகிறது. இது, ஒரு நூலகர் நாள் முடிவில் புத்தகங்களை வகைப்படுத்தி ஒழுங்கமைப்பதைப் போன்றது. இது, நாம் கற்றுக்கொண்ட மற்றும் நினைவில் வைத்தவற்றைப் பயன்படுத்துவதை எளிதாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகிறது.

நமக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது?

ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கம் மாறுபடும். மக்கள் தூங்கும் விதமும், அவர்களுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவும் பெருமளவில் வேறுபடலாம். மேலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த தூக்க நேரத்தின் அளவும் காலப்போக்கில் மாறக்கூடும்.

பொதுவாக, வயதுக்கு ஏற்ப பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்கத்தின் அளவுகள்:

• பச்சிளம் குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்): 14-17 மணிநேரம்
• பச்சிளம் குழந்தைகள் (4-12 மாதங்கள்): 12-16 மணி நேரம் (பகல் தூக்கம் உட்பட)
• தவழும் குழந்தைகள் (1-2 வயது): 11-14 மணி நேரம் (பகல் தூக்கம் உட்பட)
• பாலர் பள்ளி குழந்தைகள் (3-5 வயது): 10-13 மணி நேரம் (பகல் தூக்கம் உட்பட)
• பள்ளி செல்லும் வயதுடைய குழந்தைகள் (6-12 வயது): 9-12 மணி நேரம்
• பதின்ம வயதினர் (13-18 வயது): 8-10 மணி நேரம்
• பெரியவர்கள் (18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்): 7-9 மணி நேரம்

இந்தத் தூக்க அளவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இருந்தாலும், அவை அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. சிலருக்கு அதிகத் தூக்கம் தேவைப்படலாம், மற்ற சிலருக்குக் குறைவாகத் தேவைப்படலாம். உங்களுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவில் உள்ள வேறுபாடுகள் மரபணு சார்ந்ததாகவும் இருக்கலாம். உதாரணமாக, சிலர் தங்கள் பெற்றோரிடமிருந்து 'குறைவாகத் தூங்கும்' பண்பைப் பெற்றிருக்கலாம்.

உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளும் உடல்நிலையும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் உறக்கத்தின் அளவைப் பாதிக்கக்கூடும். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலோ, காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தாலோ, அல்லது மருத்துவ சிகிச்சை பெற்று வந்தாலோ, உங்களுக்கு அதிக உறக்கம் தேவைப்படலாம். நீங்கள் கர்ப்பிணியாக இருந்தால், முதல் மூன்று மாத காலத்தில் உங்களுக்கு அதிக உறக்கம் தேவைப்படலாம்.

உங்களுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், குறிப்பாக அது உங்கள் வயதுப் பிரிவுக்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிலிருந்து வேறுபட்டிருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அந்த வேறுபாடு மருத்துவ ரீதியாக ஆராயப்பட வேண்டிய ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

நீங்கள் எல்லா நேரமும் தூங்க விரும்புகிறீர்களா? சிறு தூக்கம் போடுவது சரியா?

இல்லை, நீங்கள் உங்கள் தூக்கம் முழுவதையும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்க வேண்டும் என்று எந்த விதியும் இல்லை. உண்மையில், தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் ஒவ்வொரு கலாச்சாரத்திற்கும் காலத்திற்கும் ஏற்ப மாறுபடுகின்றன. வரலாற்று ரீதியாக, சில கலாச்சாரங்கள் தங்கள் இரவுத் தூக்கத்தை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரித்துள்ளன. உலகம் முழுவதும், பல கலாச்சாரங்கள் இன்றும் பகலில் ஒரு சிறு தூக்கம் போடும் பழக்கத்தைக் கடைபிடிக்கின்றன. தங்கள் மொழிகளில் அதற்கெனத் தனிப்பட்ட சொற்களும் அவர்களிடம் உள்ளன (உதாரணமாக, ஸ்பானிய மொழி பேசும் நாடுகளில் "siesta", அல்லது ஜப்பானில் "inemuri" - அதாவது வேலையில் எடுக்கப்படும் ஒரு சிறு தூக்கம்).

இருப்பினும், மற்ற எதையும் போலவே, அதிகமாகப் பகல் தூக்கம் போடுவதிலும் சில தீமைகள் உண்டு. அதிகமாகப் பகல் தூக்கம் போடுவது, இரவில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். அதுமட்டுமின்றி, சில உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கான உங்கள் அபாயத்தையும் அது அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் வழக்கமாகப் பகல் தூக்கம் போடுபவராக இருந்தால், அல்லது அவ்வாறு செய்ய முயற்சிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அதன் மூலம், தீமைகள் ஏதுமின்றி, உங்கள் பகல் தூக்கத்திலிருந்து நீங்கள் முழுப் பயனையும் பெற முடியும்.

தூக்கத்தின் நிலைகள் யாவை?

தூங்குவதால் உங்கள் மூளை முற்றிலும் செயலற்றுப் போய்விடுகிறது என்று அர்த்தமல்ல. உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றி உங்கள் விழிப்புணர்வு குறைவாக இருந்தாலும், உங்கள் மூளையில் கண்டறியக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான செயல்பாடு உள்ளது. உங்கள் மூளை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கணிக்கக்கூடிய சில வடிவங்கள் உள்ளன. வல்லுநர்கள் இந்த வடிவங்களை நிலைகளாக வகைப்படுத்தியுள்ளனர். இந்த நிலைகள் பரவலாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: விரைவான கண் அசைவு (REM) உறக்கம் மற்றும் கண் அசைவற்ற (NREM) உறக்கம்.

`NREM` உறக்கத்தில் மூன்று நிலைகள் உள்ளன. நீங்கள் உறங்கச் செல்லும்போது, ​​பொதுவாக `NREM` நிலை 1-ஐ அடைகிறீர்கள், பின்னர் `NREM` நிலைகள் 2 மற்றும் 3-க்கு இடையில் மாறுகிறீர்கள். அதன்பிறகு, நீங்கள் `REM` உறக்கத்திற்குச் சென்று கனவு காணத் தொடங்குகிறீர்கள். முதல் `REM` சுழற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு புதிய உறக்கச் சுழற்சியைத் தொடங்கி, மீண்டும் நிலை 1 அல்லது 2-க்குத் திரும்புகிறீர்கள், மேலும் இந்தச் சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

ஒரு சுழற்சி பொதுவாக 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், அதன் பிறகு அடுத்த சுழற்சி தொடங்கும். பெரும்பாலான மக்கள் (முழு எட்டு மணி நேரம் தூங்கினால்) ஒரு இரவில் நான்கு அல்லது ஐந்து சுழற்சிகளை மேற்கொள்கிறார்கள்.

NREM உறக்கம் என்பது என்ன?

நிலை 1 (நிலை 1 NREM)

`NREM` உறக்கத்தின் முதல் நிலை மிகவும் லேசான உறக்கமாகும். நீங்கள் உறங்கிய உடனேயே இந்த நிலையை அடைகிறீர்கள். இது பொதுவாக சில நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், அதாவது உங்கள் உறக்க நேரத்தில் சுமார் 5% ஆகும். பின்னர் உங்கள் உறக்கம் ஆழமாகி, நீங்கள் `NREM` நிலை 2-ஐ அடைகிறீர்கள்.

நிலை 2 (நிலை 2 NREM)

நிலை 2-ம் ஒரு லேசான உறக்கம்தான், ஆனால் அது நிலை 1-ஐ விட ஆழமானது. இந்த நிலையில், உங்கள் மூளை அலைகள் மெதுவாகின்றன; குறுகிய, வலுவான மின் செயல்பாட்டுத் துடிப்புகளுக்கு இடையில் தெளிவாகப் புலப்படும் இடைநிறுத்தங்கள் இருக்கும். இந்தத் துடிப்புகளின் மூலம்தான் நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரங்களில் இருந்து நினைவுகளையும் தகவல்களையும் ஒழுங்கமைக்கிறீர்கள் என்று வல்லுநர்கள் நம்புகிறார்கள்.

உங்கள் உறக்க நேரத்தில் சுமார் 45% 'NREM' இரண்டாம் நிலை உறக்கமாகும் (மற்ற நிலைகளை விட இது அதிகம்). நீங்கள் பல 'NREM' இரண்டாம் நிலை சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்கிறீர்கள், இவை பொதுவாக முந்தையதை விட நீண்டதாக இருக்கும். இரண்டாம் நிலைக்குப் பிறகு, நீங்கள் 'NREM' மூன்றாம் நிலை அல்லது 'REM' உறக்கத்தின் ஆழத்திற்குச் செல்கிறீர்கள்.

நிலை 3 (நிலை 3 NREM)

நிலை 3 என்பது `NREM` உறக்கத்தின் மிக ஆழமான நிலையாகும். இது பெரியவர்களின் மொத்த உறக்க நேரத்தில் சுமார் 25% ஆகும். இருப்பினும் , கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு நிலை 3 உறக்கம் அதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது, மேலும் வயது ஆக ஆக இதன் தேவை குறைகிறது.

நிலை 3-ல், உங்கள் மூளை அலைகள் மெதுவாகவும், ஆனால் சக்தி வாய்ந்தவையாகவும் இருக்கும். உங்கள் உடல், காயங்களை ஆற்றுவதற்கும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்துவதற்கும் இந்த மிக ஆழ்ந்த உறக்க நிலையைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறது. நிலை 2-ல் ஏற்படும் மூளைச் செயல்பாடுகளின் திடீர் எழுச்சிகள் நிலை 3-லும் ஏற்படலாம், மேலும் நிலை 3-க்கு உரிய மூளை அலைகள் அந்த எழுச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

நீங்கள் காலையில் கண்விழிக்கும்போது புத்துணர்ச்சியுடன் உணர விரும்பினால், உங்களுக்கு `NREM` நிலை 3 உறக்கம் தேவை.போதுமான மூன்றாம் நிலை உறக்கம் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் உறங்கினாலும் சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணர்வீர்கள். அதனால்தான் உங்கள் உடல், உங்கள் உறக்க அட்டவணையில் முடிந்தவரை விரைவாக, முடிந்த அளவு மூன்றாம் நிலை உறக்கத்தைச் சேர்க்கத் தானாகவே முயற்சிக்கிறது. 'NREM' மூன்றாம் நிலைக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் 'NREM' இரண்டாம் நிலைக்குச் செல்கிறது; இதுவே 'REM' உறக்கத்திற்கான நுழைவாயிலாகும்.

NREM நிலை 3 உறக்கம் மிகவும் ஆழ்ந்ததாக இருப்பதால், ஒருவரை எழுப்புவது கடினம். அவர்கள் விழித்தெழுந்தால், 'உறக்க மந்தநிலை' எனப்படும் குழப்பம் அல்லது 'மனப் பனிமூட்டம்' போன்ற ஒரு நிலையை அவர்கள் அனுபவிக்கக்கூடும். இந்த உறக்க மந்தநிலை சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

REM உறக்கம் என்பது என்ன?

விரைவான கண் அசைவு (REM) உறக்கம் என்பது பெரும்பாலான கனவுகள் நிகழும் உறக்க நிலையாகும். நீங்கள் கனவு காணும்போது உங்கள் கண் இமைகளுக்குக் கீழே கண்கள் அசையும் விதத்திலிருந்து இதற்கு இந்தப் பெயர் வந்தது. REM உறக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது உள்ளதைப் போலவே இருக்கும்.

உங்கள் மொத்த உறக்க நேரத்தில் சுமார் 25% REM உறக்கமாகும். ஒரு உறக்கச் சுழற்சியின் முதல் REM சுழற்சி பொதுவாக மிகக் குறுகியதாக, சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். அதைத் தொடரும் ஒவ்வொரு சுழற்சியும் முந்தையதை விட நீளமாக, ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்.

தூக்கக் கோளாறுகள் என்றால் என்ன? அவற்றில் மிகவும் பொதுவானவை யாவை?

தூக்கம் அல்லது விழிப்புநிலைக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் நிலைகள் 'தூக்கக் கோளாறுகள்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன. தூக்கக் கோளாறுகளில் ஆறு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• அதிகப்படியான தூக்கத்தை உண்டாக்கும் மைய நரம்பு மண்டலக் கோளாறுகள் (உதாரணமாக, நர்கோலெப்சி).
• சர்க்காடியன் தாள உறக்க-விழிப்பு கோளாறுகள் (எ.கா., 'ஜெட் லேக்', 'ஷிஃப்ட் வேலை உறக்கக் கோளாறு').
• தூக்கமின்மை.
• பாரசோமியாக்கள் (தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் இயல்புக்கு மாறான நடத்தைகள்).
• தூக்க சுவாசக் கோளாறுகள் (உதாரணமாக, ஸ்லீப் அப்னியா).
• தூக்கம் தொடர்பான இயக்கக் கோளாறுகள் (எ.கா., அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி).

பாராசோமியாக்கள் மிகவும் பலவகைப்பட்டவை. சில, `NREM` உறக்கத்தை மட்டும் பாதிக்கின்றன, மற்றவை `REM` உறக்கத்தை மட்டும் பாதிக்கின்றன. அவை `NREM` அல்லது `REM` நிலையின்படி பின்வருமாறு வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

NREM தூக்க நிலைகள் 1 மற்றும் 2

• தூக்கம் தொடங்குதல் அல்லது தசைத்துடிப்பு (தூக்கத் தசை நடுக்கம்).
• தலை வெடிக்கும் நோய்க்குறி.
• பற்களைக் கடித்தல் (`ப்ரூக்ஸிசம்`).
• காலமுறை மூட்டு அசைவுக் கோளாறு (PLMD).

NREM உறக்கத்தின் 3 ஆம் நிலை

• இரவு நேரப் பயங்கள் (அல்லது தூக்கப் பயங்கள்).
• தூக்கத்தில் நடத்தல் (சோனாம்புலிசம்).
• குழப்பமான விழிப்புகள் (தூக்க மந்தத்துடன் ஏற்படும் பகுதி விழிப்புகள்).
• காலமுறை மூட்டு அசைவுக் கோளாறு (PLMD).
• தூக்கம் தொடர்பான உணவுப் பழக்கக் கோளாறு.

REM தூக்கம்

• கெட்ட கனவுகள் மற்றும் கெட்ட கனவுக் கோளாறு.
• REM தூக்க நடத்தை கோளாறு.
• தூக்கத்திற்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய மாயத்தோற்றங்கள்.

நான் எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்குகிறேன் என்பதைக் கண்டறிய என்னென்ன சோதனைகள் உதவும்?

தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளைக் கண்டறிய பல்வேறு சோதனைகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவற்றுள் சில:

• தூக்க ஆய்வு (ஆய்வகத்தில்): மிக முக்கியமான மற்றும் விரிவான முறை பாலிசோம்னோகிராம் ஆகும். இது ஒரு தூக்க ஆய்வகத்தில் இரவு முழுவதும் செய்யப்படும் தூக்க ஆய்வு ஆகும்.
• தூக்க ஆய்வுகள் (வீட்டில்): இவை அதிக விவரங்களைக் கொண்டவை அல்ல, ஆனால் 'வீட்டிலேயே தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் பரிசோதிக்கும் கருவி'யைப் பயன்படுத்தி இவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஒருவருக்கு 'தடைசெய்யும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்' (Obstructive Sleep Apnea) உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த மட்டுமே மருத்துவர்கள் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
• எலக்ட்ரோஎன்செஃபலோகிராம் (EEG): இது மூளை அலைகளைக் கண்டறிந்து பதிவு செய்கிறது. உங்கள் மருத்துவர், பொதுவாக ஒரு நரம்பியல் நிபுணர், உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் அல்லது பிற நிலைகளுக்குக் காரணமாக இருக்கக்கூடிய ஏதேனும் அசாதாரண செயல்பாடுகளைக் கண்டறிய உங்கள் மூளைச் செயல்பாட்டை ஆய்வு செய்வார். பாலிசோம்னோகிராம் என்பது EEG (எலக்ட்ரோஎன்செஃபலோகிராம்) அளவீடுகள் மற்றும் பதிவுகளை எடுப்பதை உள்ளடக்கியது.
• ஆக்டிகிராஃபி: இதில், கைக்கடிகாரம் போன்ற ஒரு கருவியை அணிய வேண்டும். அது உங்கள் தூக்க முறைகளைக் கண்காணித்து, வழக்கத்தை விட வேறுபட்ட தூக்கச் சுழற்சி உங்களுக்கு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறியும். சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகளைக் கண்டறிவதற்கு இது மிக முக்கியமானது.
• பலமுறை உறங்கும் தாமதச் சோதனை (MSLT): ஒருவருக்குப் பகல் நேரத்தில் உறங்கும் பழக்கம் உள்ளதா என்பதை இது சோதிக்கிறது. நார்கோலெப்சியைக் கண்டறிவதில் இது மிகவும் முக்கியமானது.
• விழிப்புநிலைப் பராமரிப்புச் சோதனை (MWT): ஒருவர் இயல்பாகவே எளிதில் தூங்கிவிடும் நேரங்களில், அவரால் தூங்குவதைத் தடுக்க முடியுமா என்பதை இது சோதிக்கிறது. ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற பாதிப்புகள் உள்ளவர்களுக்கும், தொழில்ரீதியாக வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கும் செய்யப்படும் பாதுகாப்புச் சோதனைகளில் இது பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.

உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு அல்லது தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனை இருந்தால், வேறு சில பரிசோதனைகள் செய்யப்படலாம். உங்கள் மருத்துவர் அவர் பரிந்துரைக்கும் பரிசோதனைகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார், மேலும் உங்களுக்கு இருக்கும் வேறு எந்தக் கேள்விகளுக்கும் பதிலளிப்பார்.

தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கான பொதுவான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு பல்வேறு சிகிச்சைகள் உள்ளன. சில பிரச்சனைகளுக்கு எந்த சிகிச்சையும் தேவைப்படாது, அதேசமயம் மற்றவற்றுக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் கவனிப்பு அல்லது சிகிச்சை தேவைப்படலாம் (உதாரணமாக, ஸ்லீப் அப்னியா உள்ளவர்களுக்கு CPAP). உங்கள் நிலைக்கு உதவக்கூடிய சிகிச்சைகள் (ஏதேனும் இருந்தால்) மற்றும் உங்களுக்குக் கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சை முறைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மேலும் விளக்குவார்.

நல்ல, நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? (தூக்க சுகாதாரம்)

"இரவில் எப்படி நிம்மதியாகத் தூங்குவது?" என்று நீங்கள் எப்போதாவது உங்களையே கேட்டுக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்களுக்குத் தேவையான அளவு நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதை எளிதாக்க, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. இந்த நடத்தைகள் அனைத்தும் மருத்துவர்கள் "தூக்க சுகாதாரம்" என்று அழைக்கும் பிரிவின் கீழ் வருகின்றன. அவை:

• ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கி அதைப் பின்பற்றுங்கள்: வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். சீராகப் பின்பற்றுவது, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் மற்றும் எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உறங்கும் நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் வயதுக்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு உறக்கத்தைப் பெற உதவும் ஒரு உறங்கும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• உறங்குவதற்கு முன் ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: இவற்றைச் செய்வதன் மூலம், உறக்கம் வரப்போகிறது என்று உங்கள் மூளைக்குப் பயிற்சி அளிக்கலாம். காலப்போக்கில், உங்கள் மூளை இந்தப் பயிற்சிக்குத் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ளும்.
• தூக்கம் வரவில்லை என்றால் படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள்: உறங்கும் நேரம் ஆகியும் உங்களுக்கு இன்னும் தூக்கம் வந்தால், உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தி ஓய்வெடுக்க உதவும் செயல்களைச் செய்யுங்கள் (குறிப்பாக, வாசிப்பது போன்ற உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் உள்ள விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்).
• பிரகாசமான விளக்குகள் அல்லது மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்க்கவும் (குறிப்பாக உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில்): உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் இவற்றிலிருந்து வரும் ஒளி, உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியைச் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
• தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு மது அருந்துவதையோ அல்லது கனமான உணவை உண்பதையோ தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்களுக்குப் பசி எடுத்தால், ஒரு லேசான சிற்றுண்டி சிறந்த தேர்வாகும். மதுவும் உணவும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் (குறிப்பாக இரண்டையும் அதிகமாக அருந்தினால்). மேலும், தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு எந்தவொரு பானத்தையும் அதிகமாக அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். இது, இரவில் நீங்கள் கழிவறைக்குச் செல்ல வேண்டிய தேவைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும்.
• தூக்க மாத்திரைகளை மட்டுமே நம்பியிருக்காதீர்கள்: தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் பிற மருந்துகளை, அவை மருந்துச்சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைப்பவையாக இருந்தாலும், நீண்டகாலம் பயன்படுத்துவது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதகமாகப் பாதிக்கக்கூடும். தூக்கம் தொடர்பான மருந்துகளைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பவற்றை மட்டுமே நீங்கள் தவறாமல் பயன்படுத்த வேண்டும்; அவற்றை அவர் அறிவுறுத்தியபடி மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• உடல் செயல்பாடு உதவக்கூடும்: பகல் நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, ஒரு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கூட, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் படுக்கையறையை அதன் தேவைகளுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: அதாவது, பொதுவாக உறங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே. உங்கள் மூளை அந்த இடத்தை நுட்பமான வழிகளில் பயன்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் உறங்கும் விதத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.
• ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும்: உங்கள் எடை உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, அதிக எடையுடன் இருப்பது, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (Obstructive Sleep Apnea) ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

தூக்க மருந்துகள் என்றால் என்ன? அவை எவ்வாறு உதவுகின்றன?

நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவக்கூடிய பல வகையான மருந்துகள் உள்ளன. அவை, மருத்துவர் சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைக்கும் துணை உணவுகள் மற்றும் மருந்துகள் முதல் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் வரை பலவகைப்படும். இவற்றில் பெரும்பாலானவை , நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும் மயக்க மருந்துகள் அல்லது கிரேக்கத் தூக்கக் கடவுளின் பெயரால் அழைக்கப்படும் ஹிப்னாடிக்ஸ் என்ற வகையின் கீழ் வருகின்றன.

முக்கியமானது:மருத்துவர் சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைக்கும் தூக்க மாத்திரைகள் கூட, மற்ற மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும். இந்த வினைகள் ஆபத்தானவையாக அல்லது உயிருக்கே ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம். இந்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது. மேலும், இவற்றை எடுத்துக்கொள்ளும்போது மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மற்ற மருந்துகளுடன் ஏற்படக்கூடிய வினைகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படும் சில வகையான தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மருந்துகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• Z-மருந்துகள்: நிபுணர்கள் சில சமயங்களில் இவற்றை "நான்பென்சோடியாசெபைன்கள்" என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இவற்றின் விளைவுகளும், உங்கள் உடல் இவற்றைச் செயலாக்கும் விதமும் "பென்சோடியாசெபைன்களை" மிகவும் ஒத்திருக்கின்றன, ஆனால் பக்க விளைவுகள் குறைவாகவும் தீவிரம் குறைந்தவையாகவும் உள்ளன.
• இரட்டை ஓரெக்சின் ஏற்பி எதிர்ப்பிகள் (டோராக்கள்): டோராக்கள், உங்களை விழித்திருக்கச் செய்ய உங்கள் மூளை பயன்படுத்தும் ஓரெக்சின்கள் என்ற மூலக்கூறைத் தடுப்பதால், அவை நீங்கள் உறங்க உதவுகின்றன. டாரிடோரெக்சான்ட், லெம்போரெக்சான்ட் மற்றும் சுவோரெக்சான்ட் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும்.
• பென்சோடியாசெபைன்கள்: இவை முக்கியமாக வலிப்பு நோய் அல்லது பதட்டம் தொடர்பான நிலைகளுக்குச் சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், தூக்கமின்மை அல்லது அது தொடர்பான தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்குச் சிகிச்சையளிக்கவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்: இவை உங்கள் மூளையில் உள்ள சில நரம்பியக்கடத்திகளின் அளவைப் பாதிக்கக்கூடும். மேலும், இவை அமைதிப்படுத்தும் விளைவையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் (இது அரிதானது).
• பார்பிட்யூரேட்டுகள்: இவை தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. குறைவான பக்க விளைவுகளைக் கொண்ட புதிய மருந்துகள் இப்போது கிடைக்கின்றன, ஆனால் பார்பிட்யூரேட்டுகள் தூக்கமின்மைக்கு இன்னமும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (இருப்பினும் இது மிகவும் அரிதானது).

மருந்தகங்களில் மருத்துவரின் பரிந்துரைச் சீட்டு இல்லாமல் வாங்கக்கூடிய பொதுவான தூக்க மருந்துகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஆன்டிஹிஸ்டமின்கள்: இவற்றில் பலவற்றில் டைஃபென்ஹைட்ரமைன் அல்லது டாக்ஸிலமைன் உள்ளன. இந்த மருந்துகள் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளைக் குறைத்து, பலருக்குத் தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
• மெலடோனின்: உங்கள் உடல், உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்காக இந்த ஹார்மோனைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவுவதற்காகவும் இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது மருந்துச்சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைத்தாலும், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் மெலடோனினை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது (குறிப்பாக உங்களுக்கு 65 வயதுக்கு மேல் இருந்தால்). நீங்கள் மெலடோனின் தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா என்பதையும், அவற்றை எவ்வாறு திறம்படப் பயன்படுத்துவது என்பதையும் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• வலேரியன் வேர்: இந்த வேர் ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள் மற்றும் இது பல்வேறு வடிவங்களில் கிடைக்கிறது. சிலர் இதை மாத்திரைகளாக உட்கொள்கின்றனர், மற்றவர்களோ இதைத் தேநீராக அருந்த விரும்புகிறார்கள்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன? போதுமான அளவு தூங்காவிட்டால் என்ன நடக்கும்?

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மற்ற விஷயங்களையும் கவனிக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம், எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பல விஷயங்கள் பாதிக்கக்கூடும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் பின்வரும் குறுகிய கால விளைவுகள் ஏற்படலாம்:

• மெதுவான அனிச்சைச் செயல்கள்.
• சிந்திப்பதில் அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்.
• எரிச்சல், மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் உள்ளிட்ட மனநிலை பாதிப்புகள்.
• தலைவலி .
• நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் அடிக்கடி நோய் ஏற்படுதல்.
• வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சனைகள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயம் அதிகரித்துள்ளது.
• சோர்வாக அல்லது மிகவும் களைப்பாக உணர்கிறேன்.

நீங்கள் நீண்ட நாட்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால், உங்கள் உடலின் தூக்கத் தேவை படிப்படியாகப் பாதிக்கப்படும். இது பின்வருவனவற்றுக்கு வழிவகுக்கும்:

• குறுந்தூக்கங்கள்: இவை மூளை சில விநாடிகள் உறங்கி, பின்னர் மீண்டும் விழித்துக் கொள்ளும் குறுகிய தருணங்கள் ஆகும். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​கருவிகள் அல்லது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அல்லது உங்கள் முழு கவனமும் தேவைப்படும் ஒரு செயலைச் செய்யும்போது இவை ஏற்பட்டால், அவை குறிப்பாக ஆபத்தானவை.
• கை நடுக்கம்: நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்காமல் இருந்தால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் தசை அசைவுகளையும் தசை இறுக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமப்படும்.
• மாயத்தோற்றங்கள்: தூக்கமின்மையானது, உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றிய தகவல்களைச் செயலாக்கிப் புரிந்துகொள்ளும் உங்கள் மூளையின் திறனில் குறுக்கிடக்கூடும். இதனால், உண்மையில் இல்லாத விஷயங்களை நீங்கள் பார்க்கவும், கேட்கவும், உணரவும் நேரிடலாம்.
• பொறுப்பற்ற அல்லது கவனக்குறைவான நடத்தை: தூக்கமின்மை, சுயக்கட்டுப்பாடு மற்றும் பகுத்தறியும் திறனுக்குப் பொறுப்பான உங்கள் மூளையின் பகுதிகளைச் சேதப்படுத்தக்கூடும்.

தூக்கமின்மையால் நீண்டகால உடல்நலப் பாதிப்புகளும் ஏற்படுகின்றன. அது பின்வரும் நிலைகளுக்கு வழிவகுக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• இருதய இரத்த நாள நோய்.
• வகை 2 நீரிழிவு நோய் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நிலைகள்.
• அறிவாற்றல் குறைபாடு.
• மறதி நோய்.

நாம் கேள்விப்பட்ட இந்த 'தூக்கக் கடன்' என்பது என்ன?

"தூக்கக் கடன்" என்பது நீங்கள் பெறும் நல்ல தூக்கத்தின் அளவுக்கும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் நல்ல தூக்கத்தின் அளவுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு ஆகும். இது உங்களை வழக்கத்தை விட அதிகமாகச் சோர்வடையச் செய்யலாம், மேலும் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

நீண்டகால தூக்கக் கடனைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு நல்லதல்ல என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்வது, அந்தக் கடனின் விளைவுகளை மாற்றியமைக்க உதவாமல் போகலாம். இதற்கு ஒரு உதாரணம், தூக்கக் கடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதிக்கும் விதமாகும். இது, வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற பிரச்சனைகள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். அந்தக் கடனை "அடைப்பதற்காக" நீங்கள் கூடுதலாகத் தூங்கினாலும் கூட, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அந்தக் கடனின் விளைவுகளை வெளிப்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை (முக்கிய செய்தி)

தூக்கம் என்பது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் தன்னைத்தானே சரிசெய்துகொள்ளவும் பயன்படுத்தும் ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும். கண்களை மூடித் தூங்குவது போல, இது ஒரு எளிமையான விஷயமாகத் தோன்றினாலும், தூக்கம் என்பது சற்றும் எளிமையானதல்ல. உண்மையில், தூக்கம், அது என்ன செய்கிறது, மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில் நவீன மருத்துவம் இன்னும் ஆரம்ப நிலையிலேயே உள்ளது.

உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. தூக்கம் மற்றும் அதைப் பாதிக்கக்கூடிய நிலைமைகளுக்காகவே ஒரு முழு மருத்துவத் துறை உள்ளது. நீங்கள் தூக்கத்தைப் பெறுவதை விட, அதைத் துரத்துவது போல் உணர்ந்தால், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அதன் பிறகு, அந்தப் பிரச்சினைகளையும், உங்களையும் ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்கான பாதைக்குத் திருப்ப முடியும். உங்கள் தூக்கத்தைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது!

தூக்கம் , நல்ல தூக்கம், தூக்க நிலைகள், தூக்கமின்மை, தூக்கப் பிரச்சனைகள், REM தூக்கம், NREM தூக்கம், தூக்கம், தூக்கக் கோளாறுகள், தூக்கமின்மை, தூக்க சுகாதாரம், தூக்க சுகாதாரம்