நீங்கள் 'இதயத் துடிப்பு' அல்லது இதயத் துடிப்பு விகிதம் பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், இல்லையா? ஒருவேளை நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஆர்வமுள்ளவராகவோ, அல்லது இதய ஆரோக்கியத்தில் சிறிதளவு அக்கறை கொண்டவராகவோ இருந்தால், 'இதயத் துடிப்பு இருப்பு' (Heart Rate Reserve) அல்லது ஆங்கிலத்தில் 'இதயத் துடிப்பு இருப்பு - HRR' என்று அழைக்கப்படும் இந்தச் சொல் உங்களுக்குப் பரிச்சயமானதாக இருக்கலாம். ஆனால், அது சரியாக என்ன, அதிலிருந்து நாம் என்ன கற்றுக்கொள்ளலாம் என்பது பற்றி உங்களுக்குத் தெளிவான புரிதல் இல்லையென்றால், கவலை வேண்டாம். இன்று, இந்த மிக முக்கியமான (இதயத் துடிப்பு இருப்பு) பற்றி எளிய சொற்களில் பேசுவோம்.
இதயத் துடிப்பு இருப்பு என்றால் என்ன? அதை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம்!
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு இருப்பு என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கும் உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்புக்கும் இடையிலான வேறுபாடு ஆகும். சரி, இந்த இரண்டு சொற்களையும் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் விளக்குவோமா?
- அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதம்: நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதாவது உங்கள் முழு முயற்சியில் செயல்படும்போது, ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயம் துடிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கையே இதுவாகும். உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்... அந்த நேரத்தில் உங்கள் இதயம் துடிக்கும் அதிகபட்ச வேகம் இதுதான்.
- ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு : இது அதற்கு நேர் எதிரானது. நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல், அமைதியாகவும் ஓய்வாகவும் இருக்கும்போது, ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயம் துடிக்கும் எண்ணிக்கையே இதுவாகும். இதை அளவிடுவதற்குச் சிறந்த நேரம், நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன், அதாவது படுக்கையில் இருக்கும்போது ஆகும்.
எனவே, ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பிலிருந்து இந்த அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கழிக்கும்போது கிடைக்கும் மதிப்பையே நாம் இதயத் துடிப்பு இருப்பு என்று அழைக்கிறோம். இது உங்கள் இதய-இரத்த நாள அமைப்பின் தகுதியைப் பற்றியும், அதாவது உங்கள் இதயம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாகவும் திறமையாகவும் உள்ளது என்பதைப் பற்றியும் ஒரு நல்ல புரிதலை நமக்கு அளிக்கிறது.
நம் இதயம் ஒரு அற்புதமான உறுப்பு, அல்லவா? நாள் முழுவதும், இரவும் பகலும், நாம் உறங்கும்போது அல்லது ஓடும்போது கூட, அது நம் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவையான ஆக்ஸிஜனையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் இரத்தம் மூலம் வழங்குவதற்காக இடைவிடாமல் செயல்படுகிறது. இதயம் சுருங்கி இரத்தத்தைப் பம்ப் செய்வதற்கு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரமே இதயத்துடிப்பு எனப்படும். ஒரு நிமிடத்தில் இதயம் துடிக்கும் எண்ணிக்கையே இதயத் துடிப்பு விகிதம் எனப்படும். இந்த விகிதம் பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து நாள் முழுவதும் மாறுபடும்.
நமது இதயத் துடிப்பை என்னென்ன விஷயங்கள் பாதிக்கின்றன?
உங்கள் இதயத் துடிப்பு பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது. அதை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளைப் பார்ப்போம்:
- உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது , ஓடும்போது அல்லது குதிக்கும்போது, உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. அந்த ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்காக உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிக்க வேண்டும்.
- புகையிலைப் பொருட்களின் பயன்பாடு:சிகரெட் புகைப்பது போன்ற புகையிலைப் பொருட்களை நீங்கள் பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு இயல்பாகவே அதிகரிக்கக்கூடும்.
- அருந்தப்பட்ட மதுவின் அளவு: மது அருந்துவது உங்கள் இதயத் துடிப்பை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கக்கூடும்.
- உங்கள் வயது: உங்களுக்கு வயதாகும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு பொதுவாகச் சற்றுக் குறைகிறது. மேலும், நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது இருந்ததைப்போல, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அந்த அளவுக்கு அதிகரிப்பதில்லை.
- உங்கள் மருத்துவ நிலைகள்: கார்டியோமயோபதி போன்ற இதய நோய்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். ஹைப்போதைராய்டிசம் (தைராய்டு சுரப்பி குறைவாகச் செயல்படுதல்) மற்றும் சில தொற்றுகள் போன்ற நிலைகளும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கக்கூடும்.
- அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் உணரும் உணர்ச்சிகள்: உங்களுக்குக் கோபமாகவோ அல்லது பயமாகவோ இருக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, அல்லவா? அதுபோலவே, நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைகிறது.
- நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள்: பீட்டா-பிளாக்கர்கள் , மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் வலி நிவாரணிகள் போன்ற சில மருந்துகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கக்கூடும். மேலும், சளி மற்றும் ஆஸ்துமாவுக்கான சில மருந்துகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்.
இந்த இதயத் துடிப்பு இருப்பு எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?
நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) அளவைக் கண்டறிவதற்கான சூத்திரம்:
HRR = அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு - ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு
இந்த முறைக்கு (Ka RVO nen method) என்ற மற்றொரு பெயரும் உண்டு.
சரி, இப்போது இந்த அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதம் மற்றும் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது என்று பார்ப்போம்.
உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிவது எப்படி:
இதற்குப் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு எளிய முறை உள்ளது:
- 220-லிருந்து உங்கள் வயதைக் கழிக்கவும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது என்றால், உங்களின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (Max HR) 220 - 30 = 190 (நிமிடத்திற்கு துடிப்புகள்) ஆகும்.
ஆனால், இந்த முறையானது சில சமயங்களில் நிமிடத்திற்கு 10-12 துடிப்புகள் வரை மாறுபடக்கூடும் என்பதால், ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றொரு மாற்று முறையை முன்மொழிந்துள்ளனர்:
- உங்கள் வயதை 0.7 ஆல் பெருக்கி, அந்த விடையை 207 இலிருந்து கழிக்கவும்.
உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது என்றால்:
30 * 0.7 = 21
207 - 21 = 186 (நிமிடத்திற்கு துடிப்புகள்). இதுவே உங்களின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு விகிதம் (Max HR) ஆகும்.
உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிவது எப்படி:
நீங்கள் எந்தவிதமான உடல் உழைப்பும் இல்லாமல் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயம் துடிக்கும் எண்ணிக்கையே இதுவாகும். இதை அளவிடுவதற்குச் சிறந்த நேரம், காலையில் நீங்கள் படுக்கையை விட்டு எழுவதற்கு முன்பு ஆகும். நீங்கள் காபி அருந்தாதபோதும், மன அழுத்தம் இல்லாதபோதும், மேலும் அங்கும் இங்கும் நடமாடாதபோதும் இதை அளவிடலாம்.
- பெரும்பாலான மக்களின் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு (RHR) நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும்.
- விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற, அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, இந்த அளவு நிமிடத்திற்கு 40 துடிப்புகள் என்ற அளவில் குறைவாக இருக்கலாம். இது அவர்களின் இதயங்களின் உயர் தகுதியின் காரணமாகும்.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுகிறீர்கள்?
இதை அளவிடுவதற்குப் பல வழிகள் உள்ளன:
1. அணியக்கூடிய உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான்: உங்களிடம் ஸ்மார்ட் வாட்ச் அல்லது ஃபிட்னஸ் பேண்ட் இருந்தால், அது உங்கள் தற்போதைய இதயத் துடிப்பைக் காட்டும்.
2. உங்களை நீங்களே அளவிடலாம்:
- உங்கள் மற்றொரு கையின் இரண்டு விரல்களை (நடுவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்) மணிக்கட்டுப் பகுதியில், உள்ளங்கைப் பக்கமாக வையுங்கள். (கழுத்தின் பக்கவாட்டையும் பார்க்கலாம்).
- ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் நாடித்துடிப்பு எத்தனை முறை துடிக்கிறது என்று எண்ணுங்கள்.
- அல்லது, 30 விநாடிகள் எண்ணி, அந்த எண்ணை இரண்டால் பெருக்கவும். அது உங்களுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கான துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைத் தரும்.
இதயத் துடிப்பு இருப்பு நமக்கு என்ன சொல்கிறது?
இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்பது உங்கள் உடற்தகுதியை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பிலிருந்து (RHR) உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் (Max HR) கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது.
உங்கள் உடல் தகுதி அதிகரிக்கும்போது, உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு (RHR) குறைகிறது.
எனவே, உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு (RHR) குறையும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) அதிகரிக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் HRR எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியம் இருக்கும்.
இந்த இதயத் துடிப்பு இருப்பு பற்றி யார் அதிகம் சிந்திக்கிறார்கள்?
இந்த HRR மதிப்பு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த நேரங்கள் உள்ளன:
- இதய மறுவாழ்வுத் திட்டங்கள்: மாரடைப்பிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கான மறுவாழ்வுத் திட்டங்களில், அவர்களுக்குப் பொருத்தமான உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைத் தீர்மானிக்க இந்த இதயத் துடிப்பு விகிதம் (HRR) பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓர் ஆய்வில், இதய மறுவாழ்வுப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தவர்கள், தங்களின் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் (HRR) 60% முதல் 80% வரையிலான இலக்கு இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் (ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்புடன் சேர்த்து) உடற்பயிற்சி செய்தனர்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டங்களில்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது, உங்களது இலக்கு இதயத் துடிப்பு விகிதத்தைக் கண்டறியவும் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது (வார்ம்-அப்), உங்கள் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் 50% - 60% என்ற இலக்குடன் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிக தீவிரத்திற்குச் செல்லலாம். இது நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டு மற்றும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, தங்களின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் (Max HR) ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்கிறார்கள். இந்த முறை அதற்குப் பதிலாக இதயத் துடிப்பு மீட்சி விகிதத்தைப் (HRR) பயன்படுத்துகிறது.இது அதிகத் துல்லியமானது என்று கூறலாம்.
- மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால்: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் (Max HR) 64% முதல் 76% வரை அடையுங்கள்.
- அதிக தீவிரத்தில் (கடுமையான தீவிரம்) உடற்பயிற்சி செய்தால்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (Max HR) 77% முதல் 93% வரை இருக்குமாறு இலக்கு வையுங்கள்.
இதயத் துடிப்பு இருப்பு ஏன் முக்கியமானது?
இது வெறும் எண் அல்ல. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிப் பல விஷயங்களைக் கூறுகிறது.
ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 30 ஆண்டு கால இடைவெளியில், உடற்பயிற்சியின் போது குறைந்த இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) கொண்டவர்களுக்கு திடீர் இதய மரணத்திற்கான அதிகபட்ச ஆபத்து இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. அந்த ஆய்வில், நிமிடத்திற்கு 85 துடிப்புகளுக்கு மேல் HRR கொண்டவர்களைக் காட்டிலும், நிமிடத்திற்கு 17 முதல் 85 துடிப்புகளுக்கு இடையில் HRR கொண்ட ஆண்களுக்கு திடீர் இதய மரணத்திற்கான ஆபத்து கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது. இது HRR எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதைக் காட்டுகிறது, அல்லவா?
ஒரு நல்ல இதயத் துடிப்பு இருப்பு என்பது என்ன?
இது ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும் என்பதால், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு 'நல்ல' மதிப்பை இதற்குக் கூறுவது கடினம். ஆனால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், HRR மதிப்பு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது.
மற்றொரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் வயது எதுவாக இருந்தாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பு சமநிலையை (HRR) மேம்படுத்தும்.
இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்பது உங்கள் உடற்தகுதி அளவை மதிப்பிடுவதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கான சரியான இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தைக் கண்டறிய உதவுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால், அந்தக் கணக்குகளையெல்லாம் போடுவதற்கு நீங்கள் மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மதிப்பிடுவதற்கு மற்றொரு எளிய வழி உள்ளது. அது "பேச்சுச் சோதனை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- உடற்பயிற்சி செய்யும்போதே உங்களால் பேச முடிந்தால் (ஒன்றிரண்டு வாக்கியங்கள் என்றாலும்), நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பேசுவதற்குச் சிரமப்பட்டாலோ அல்லது ஓரிரு வார்த்தைகளுக்கு மேல் பேச முடியாவிட்டாலோ, நீங்கள் மிகத் தீவிரமான பயிற்சியில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
இந்த இரண்டு நிலைகளும் உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலத்திற்குள் உள்ளன.
முக்கிய செய்தி: சுருக்கமாக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
சரி, நாம் இதுவரை விவாதித்தவற்றிலிருந்து, இதயத் துடிப்பு இருப்பு (Heart Rate Reserve) பற்றி உங்களுக்கு ஒரு நல்ல புரிதல் ஏற்பட்டிருக்கும் என்று நம்புகிறேன். இறுதியாக, இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கும் (Max HR) உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்புக்கும் (RHR) இடையிலான வேறுபாடு ஆகும்.
- உங்கள் HRR மதிப்பு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் இருக்கும்.
- வயது, செயல்பாட்டு நிலை, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் உட்பட பல விஷயங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பாதிக்கின்றன.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தைக் கணக்கிட்டு, உடற்பயிற்சிக்கான சரியான இலக்கு இதயத் துடிப்பு விகிதத்தைக் கண்டறியலாம்.
- அதிக HRR மதிப்பைக் கொண்டிருப்பது , திடீர் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
- உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை மேம்படுத்தும்.
- கணக்கிடுவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைத் தீர்மானிக்க 'பேச்சுச் சோதனையை'ப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஆகவே, இந்தத் தகவல் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணிக்கொள்ள உதவும் என நம்புகிறோம். ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஆரோக்கியமான இதயமே பெரும் பலம்!
இதயத் துடிப்பு இருப்பு, இதயத் துடிப்பு, உடற்பயிற்சி, இதய ஆரோக்கியம், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்