நம் அனைவரின் உடலுக்குள்ளும் ஒரு அற்புதமான இயற்கைக் கடிகாரம் இருக்கிறது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். மருத்துவ ரீதியாக இதைத்தான் நாம் சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கிறோம். எளிமையாகச் சொன்னால், எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும் என்பதை இதுதான் நம் உடலுக்குச் சொல்கிறது. இது நம் உடலுக்குள் இருக்கும் ஒரு சிறிய நடத்துனரைப் போல, நமது உயிரியல் செயல்முறைகளை 24 மணி நேரமும் வழிநடத்துகிறது. இது ஆச்சரியமாக இல்லையா?
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
அப்படியென்றால் இது (சர்க்காடியன் ரிதம்) என்ன? இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால்...
இதை நாம் உடலின் உள்ளகக் கடிகாரம் என்று அழைக்கிறோம். இது 24 மணி நேரச் சுழற்சியில் இயங்குகிறது. இது நமது தூக்கம் மற்றும் விழிப்புச் சுழற்சிகளை மட்டுமல்லாமல், நமது ஹார்மோன் செயல்பாடு, செரிமானம் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் எப்போது தூங்கச் செல்கிறீர்கள், உங்களுக்கு எப்போது பசிக்கிறது, நீங்கள் எப்போது சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், இவை அனைத்தும் இந்த உள்ளகக் கடிகாரத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
இந்த சர்க்காடியன் தாளம் (Circadian Rhythm) நமது உடல் இயற்கையாகவே சரிசெய்துகொள்ளும் ஒன்றாகும், மேலும் இது முதன்மையாக நமது மூளையால் வழிநடத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், வெளிப்புறக் காரணிகள், குறிப்பாக ஒளி , இந்தத் தாளத்தை மாற்றக்கூடும். உதாரணமாக, உங்கள் கண்கள் ஒளியில் படும்போது, நமது மூளையில் உள்ள செல்கள் மெலடோனின் (நாம் தூங்க உதவும் ஹார்மோன்) உற்பத்தியை நிறுத்துமாறு ஒரு செய்தியை அனுப்புகின்றன. இதன் பொருள், வெளிச்சமாக இருக்கும்போது நம்மை விழித்திருக்கச் செய்யவும், இருட்டாக இருக்கும்போது நாம் தூங்க உதவவும் இது உதவுகிறது.
இந்த (சர்க்காடியன் ரிதம்) எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
"சர்க்கேடியன்" என்ற லத்தீன் வார்த்தையின் பொருள் "நாள் முழுவதும்" (சர்க்கா - சுற்றி, டியம் - நாள்) என்பதாகும். இதன் பொருள், இந்தத் தாள அமைப்பு, 24 மணி நேரக் காலகட்டத்தில் நமது உடலின் பல்வேறு செயல்முறைகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் இயங்க உதவுகிறது என்பதாகும்.
இது (சர்க்காடியன் ரிதம்) நமது உடலின் உடல் மற்றும் மன அமைப்புகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. உதாரணமாக, நமது நாளமில்லாச் சுரப்பி மண்டலம் , ஆற்றலை எரிக்கத் தேவையான கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதேபோல், நமது செரிமான அமைப்பு நாம் உண்ணும் நேரத்திற்கு ஏற்ப புரதங்களை உற்பத்தி செய்கிறது.
நமது சர்க்காடியன் தாளம், மூளையில் உள்ள ஒரு உள் கடிகாரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த உள் கடிகாரம் , சுப்ராக்கியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) எனப்படும் ஒரு சிறிய செல் தொகுப்பில் அமைந்துள்ளது. இந்த SCN நமது மூளையின் ஹைப்போதலாமஸ் பகுதியில் அமைந்துள்ளது. நாள் முழுவதும், SCN ஆனது கடிகார மரபணுக்கள் வழியாக நமது உடலின் செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்த சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.
இந்த (SCN) ஒளிக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. நமது உடலின் (சர்க்காடியன் ரிதம்களை) ஒருங்கிணைக்க (SCN) பயன்படுத்தும் சமிக்ஞைகளில் ஒளி செல்வாக்கு செலுத்துகிறது. அதனால்தான் இந்த (சர்க்காடியன் ரிதம்கள்) பகல் மற்றும் இரவுடன் மிகவும் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
மக்னீசியம் தசை மற்றும் கூட்டு பராமரிப்பு
இயற்கையான மெக்னீசியம் சிகிச்சையானது தசை பிடிப்பு, சுருட்டு மற்றும் புண் தசைகளை நீக்குகிறது.
மேலும் அறிக →வெவ்வேறு வயதுப் பிரிவினரிடையே இந்த (சர்க்காடியன் ரிதம்) அமைப்பு எவ்வாறு உள்ளது?
சின்னஞ்சிறு குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரையும் இது எப்படிப் பாதிக்கிறது என்று பார்ப்போம்.
பிறந்த குழந்தைகள், தவழும் குழந்தைகள் மற்றும் சிறுவர்கள்
பிறந்த குழந்தைகளுக்கு பொதுவாக பல மாதங்களுக்கு முறையான உயிரியல் கடிகாரத் தாளம் உருவாகுவதில்லை.அதனால்தான் ஆரம்ப நாட்கள், வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் அவர்களின் தூக்க முறைகள் மிகவும் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கின்றன. குழந்தையின் உடல் மாறி, புதிய சூழலுக்குப் பழகும்போது இந்தத் தாளம் மெதுவாக உருவாகத் தொடங்குகிறது.
குழந்தைகள் பொதுவாக 3 மாத வயதில் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகின்றன. கார்டிசோல் எனும் ஹார்மோன் 2 முதல் 9 மாதங்களுக்கு இடைப்பட்ட வயதில் உருவாகிறது. குழந்தைகள் இந்த உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்தைப் பெற்றவுடன், அவர்களுக்கு ஓரளவு சீரான தூக்க அட்டவணை இருக்க வேண்டும். அவர்கள் பொதுவாக ஒரு இரவுக்குக் குறைந்தது 9 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
சிறு குழந்தைகள் (பதின்ம வயதினர்)
உங்கள் பிள்ளைக்கு, பதின்மூன்று அல்லது பதினான்கு வயது வாக்கில், தூக்கக் கட்டத்தில் தாமதம் ஏற்படலாம். இதன் பொருள், அவர்களின் சர்க்காடியன் ரிதம் (உடலின் இயற்கையான சுழற்சி) மாறுகிறது என்பதாகும். சிறு வயதில் இரவு 8 முதல் 9 மணிக்குள் தூங்கிவந்த ஒரு குழந்தை, இப்போது தூக்கம் வராமல் இரவு 10 அல்லது 11 மணி வரை விழித்திருக்கலாம். இதற்குக் காரணம், அவர்களின் மெலடோனின் அளவு தாமதமாக உயர்வதே ஆகும். எனவே, அவர்கள் தாமதமாகத் தூங்குவதால், காலையில் தாமதமாக எழுந்திருக்க வேண்டியுள்ளது. சிறு குழந்தைகளுக்கு இரவில் 9 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கமும் தேவைப்படுகிறது. பெற்றோர்களாகிய நாம் இதைப் புரிந்துகொண்டு, அவர்களுக்கு உதவ வேண்டும்.
பெரியவர்கள்
பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றினால், அவர்களுக்கு ஒரு சீரான உயிரியல் கடிகார அமைப்பு இருக்கும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான வேலை அட்டவணையில் பணிபுரிந்து, இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்கினால், உங்களால் ஒரு நிலையான உறங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரத்தைப் பராமரிக்க முடியும்.
60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்
60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் வயதாகும்போது தங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனிக்கக்கூடும். நீங்கள் முன்னதாகவே உறங்கச் செல்வதையும், காலையில் முன்னதாகவே எழுவதையும் காணலாம். இது வயதாவதன் ஒரு இயல்பான பகுதியாகும். இதைப் பற்றிக் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை.
என்னென்ன விஷயங்கள் நமது (சர்க்காடியன் ரிதத்தை) பாதிக்கக்கூடும்?
ஒளியும் இருளும்தான் இதில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நாம் இப்போது அறிவோம். இருப்பினும், வேறு பல விஷயங்களும் இதைப் பாதிக்கக்கூடும்:
- உணவுப் பழக்கங்கள்: நாம் உண்ணும் நேரங்களும் உணவுகளும் நமது தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். இரவில் தாமதமாக அதிகமாகச் சாப்பிடுவது நமது தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும்.
- மன அழுத்தம்: மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, நமது தூக்கம் மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையும் சீர்குலையக்கூடும்.
- உடல் செயல்பாடு: உடற்பயிற்சி நல்லது, ஆனால் நள்ளிரவில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வது தூங்குவதைக் கடினமாக்கும்.
- வெப்பநிலை: சுற்றுப்புற வெப்பநிலையைப் போலவே, நமது உடல் வெப்பநிலையும் உறக்கத்தைப் பாதிக்கிறது.
- இரவுப் பணி அல்லது ஒழுங்கற்ற வேலை நேரங்கள்: சுழற்சி முறையில் வேலை செய்பவர்களுக்கு இது ஒரு பெரிய பிரச்சனையாகும். உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் முற்றிலும் சமநிலையற்றுப் போகலாம்.
- பயணம் (குறிப்பாக சர்வதேசப் பயணம்): 'ஜெட் லேக்' இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
- சில மருந்துகள்: சில மருந்துகளும் தூக்க முறைகளில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- மனநலப் பிரச்சனைகள்: மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற நிலைகளுடன் தூக்கப் பிரச்சனைகள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.
- தலை அல்லது மூளை தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சனைகள்.
- மோசமான தூக்கப் பழக்கங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கைபேசியைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் இரவு வெகு நேரம் வரை தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்றவை.
சர்க்காடியன் ரிதம் தொடர்பான நிலைமைகள்
சில சமயங்களில், நமது சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இயல்பானவை அல்ல, மாறாக சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறு எனப்படும் மிகவும் தீவிரமான உடல்நலப் பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இதுபோன்ற பல நிலைகள் உள்ளன:
- தாமதமான உறக்க நிலை நோய்க்குறி: இந்த நிலை உள்ளவர்கள் "இரவு ஆந்தைகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறார்கள். அதாவது, அவர்கள் வழக்கத்தை விட இரண்டு மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாகத் தாமதமாக உறங்கச் சென்று, தாமதமாக எழுவார்கள்.
- முன்கூட்டிய உறக்க நிலைக் கோளாறு: இது முந்தையதற்கு நேர் எதிரானது. மக்கள் வழக்கத்தை விட மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் முன்னதாகவே உறங்கி, அதிகாலையில் விழித்துக் கொள்கிறார்கள். இது முதியவர்களிடம், குறிப்பாக அறிவாற்றல் குறைபாடு/மறதி நோய் உள்ளவர்களிடம் மிகவும் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
- ஜெட் லேக்: ஒரே நேரத்தில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேர மண்டலங்களைக் கடந்து விமானத்தில் பயணிக்கும்போது ஏற்படும் ஒரு நிலை. தூக்கமின்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.
- சுழற்சி முறை வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD): நீங்கள் ஒழுங்கற்ற அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான நேரங்களில் வேலை செய்தால் இந்த நிலை ஏற்படலாம். இது தூக்கமின்மை, தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவற்றை உண்டாக்கும்.
- ஒழுங்கற்ற தூக்கம்-விழிப்பு கோளாறு: இந்த நிலையில், உடலால் ஒரு ஒழுங்கான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு அட்டவணையை ஏற்படுத்திக்கொள்ள இயலாது.
முக்கியம்: உங்களுக்கு இது போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் அவசியம்.
நமது உயிரியல் கடிகாரத் தாளம் சீர்குலைந்தால் என்ன நடக்கும்?
நமது சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பராமரிப்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது . இந்தத் தாளம் சீர்குலைந்து, நம்மால் போதுமான அளவு தூங்க முடியாவிட்டால், அது பல குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
குறுகிய காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய சிக்கல்கள்:
- காயம் ஆறுவதில் தாமதம்.
- ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்.
- செரிமான பிரச்சனைகள்.
- உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்கள்.
- ஆற்றல் பற்றாக்குறை.
- நினைவாற்றல் இழப்பு.
நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சனைகள் நமது உடலில் உள்ள பல்வேறு அமைப்புகளைப் பாதிக்கலாம்:
- இதய இரத்த நாள அமைப்பு: இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கலாம்.
- வளர்சிதை மாற்றம்: நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நிலைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- இரைப்பை மற்றும் குடல் அமைப்பு: வயிற்று அழற்சி மற்றும் இரைப்பையழற்சி போன்ற பிரச்சனைகள்.
- நாளமில்லாச் சுரப்பி மண்டலம்: ஹார்மோன் சமநிலையின்மை.
- நரம்பு மண்டலம்: மனநலப் பிரச்சினைகள், நினைவாற்றல் இழப்பு.
எனது சர்க்காடியன் தாளத்தை நான் எவ்வாறு சரிசெய்வது?
உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க, உங்கள் உடல் ஒரு ஆரோக்கியமான 24 மணி நேர அட்டவணையைப் பின்பற்ற நீங்கள் உதவ வேண்டும். இந்தக் குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்:
- முடிந்தவரை ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழ முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் முடிந்தவரை இதைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
- வெளிச்சம் இருக்கும்போது வெளியே செல்லுங்கள். சூரிய ஒளியில், குறிப்பாக காலையில் இருப்பது, உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைச் சீரமைக்க உதவும். இது 'ஒளி சிகிச்சை' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இதைச் செய்யும்போது நீண்டகால தூக்கமின்மையைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அது இந்த நிலையை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
- தினமும் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நள்ளிரவில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- வசதியான உறக்கச் சூழலை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் உறங்கும் மெத்தை வசதியாக இருக்க வேண்டும். அறையின் வெப்பநிலையையும் வெளிச்சத்தையும் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- குறிப்பாக மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் .
- உறங்குவதற்கு முன் கைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சி ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவை வெளியிடும் நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக, புத்தகம் வாசிப்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
- மதிய வேளையிலோ அல்லது இரவிலோ தூங்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் இரவுத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.
நான் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?
உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. பின்வரும் விஷயங்களில் ஏதேனும் ஒன்று உங்களை நீண்ட காலமாகப் பாதித்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்:
- உங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்க சிரமமாக இருந்தால்.
- உங்களுக்கு எளிதில் தூக்கம் வராவிட்டால்.
- நீங்கள் இரவில் அடிக்கடி விழித்துக் கொண்டால்.
- காலையில் எழுந்திருக்க உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால்.
- பகல் நேரங்களில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தால்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது, உங்களை 24 மணி நேரக் கடிகாரத்தில் இயங்க வைப்பதற்கான உங்கள் உடலின் ஒரு வழிமுறையாகும். இது, ஆரோக்கியமான தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையைப் பின்பற்ற உங்களுக்கு உதவுகிறது.
இறுதியாக, நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய செய்தி:
சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் உங்கள் உடலின் அற்புதமான உள்ளகக் கடிகாரம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதது. போதுமான உறக்கம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இந்தத் தாளத்தைச் சீராக வைத்திருக்க நீங்கள் உதவலாம்.
சில நேரங்களில் இந்த ஒழுங்குமுறை சற்று தடம் புரளலாம். அது இயல்பானதுதான். இருப்பினும், உங்களுக்குத் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலோ அல்லது பகல் நேரங்களில் மிகுந்த சோர்வை உணர்ந்தாலோ, அது குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமாகாது. அவர்கள் உங்களை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர உதவுவார்கள்.
ஆகவே, உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைப் பேணுங்கள். அது உங்களைப் பார்த்துக்கொள்ளும்!
சர்க்காடியன் ரிதம், தூக்கம், உடல் கடிகாரம், மெலடோனின், தூக்கப் பிரச்சனைகள், ஆரோக்கியம், வாழ்க்கை முறை
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.