பல நாட்கள் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருந்த பிறகு, அல்லது திடீரென்று ஓடச் செல்லும்போது அல்லது விளையாடும்போது, உங்கள் கால்களின் பின்புறத் தசைகளில் இறுக்கத்தையோ வலியையோ நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? சில நேரங்களில் இந்த வலி உங்கள் முதுகு வரை பரவுகிறது. பலர் இந்த நிலையை எதிர்கொள்கின்றனர். இதற்கு முக்கிய காரணம், நமது தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங் தசைக் குழு பலவீனமாக அல்லது இறுக்கமாக இருப்பதுதான். எனவே இன்று நாம் இந்த ஹாம்ஸ்ட்ரிங் தசைகள், குறிப்பாக அதில் உள்ள செமிடெண்டினோசஸ் தசை, மற்றும் அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வீட்டில் நாம் செய்யக்கூடிய எளிய விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
செமிடெண்டினோசஸ் என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் என்பது உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் நீங்கள் உணரக்கூடிய தசை குழுவாகும். உண்மையில், அவை செமிடெண்டினோசஸ், செமிமெம்ப்ரனோசஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் ஆகிய மூன்று தசைகளின் கலவையாகும். இவற்றில் செமிடெண்டினோசஸ் தான் மிக நீளமானது.
இந்தத் தசை குழுவின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- தொடையைப் பின்னோக்கி நீட்ட உதவுகிறது (ஓடுவதற்காக உங்கள் காலைப் பின்னோக்கி வீசுவது போல் இதைக் கருதுங்கள்).
- இது உங்கள் கணுக்காலில் உள்ள முக்கிய எலும்பை (டிபியா) சுழற்றுவதற்கும் உதவுகிறது.
நடப்பது, ஓடுவது, குதிப்பது போன்ற நாம் செய்யும் சாதாரண செயல்களுக்கு இந்த தொடை பின்பக்கத் தசைகள் எவ்வளவு முக்கியமானவை என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டிருப்பீர்கள்.
தொடை பின்பக்கத் தசை பலவீனம் ஏன் ஆபத்தானது?
நாம் பெரும்பாலும் நமது உடலின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளைப் பற்றி (தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள குவாட்ரிசெப்ஸ் போன்றவை) சிந்திக்கிறோம், ஆனால் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளைப் பற்றி சிந்திப்பதில்லை. இருப்பினும், இந்த ஹாம்ஸ்ட்ரிங் தசைகள் பலவீனமாகவோ அல்லது மிகவும் இறுக்கமாகவோ இருந்தால், பலவிதமான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
- தசைப்பிடிப்பு: தொடைப் பின்புறத் தசைப் பிடிப்பு என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படும் ஒரு பொதுவான காயமாகும். கிரிக்கெட் விளையாடும்போது திடீரென வேகமாக ஓடினாலோ, அல்லது கால்பந்து விளையாடும்போது திடீரென பந்தை உதைத்தாலோ, பலவீனமான தொடைப் பின்புறத் தசைக்கு எளிதில் காயம் ஏற்படக்கூடும்.
- கீழ் முதுகு வலி: இது பலருக்குத் தெரியாத ஒரு விஷயம். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் வலுவாகவும், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் தசைகள் பலவீனமாகவும் இருக்கும்போது, உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளில் ஒரு சமநிலையின்மை ஏற்படுகிறது. இது உங்கள் உடல் தோரணையை மாற்றி, நேராக நிற்பதைக் கடினமாக்கும். காலப்போக்கில், கீழ் முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான அதிக வாய்ப்புள்ளது. அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பவர்களிடையே இது பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
- தவறான உடல் தோரணை: இறுக்கமான தொடைப் பின்புறத் தசைகள், நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்பதையும் நடப்பதையும் கடினமாக்குகின்றன. அது உங்கள் தோற்றத்தையும் பாதிக்கிறது.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் மூலம் இந்தத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, நெகிழ வைப்பதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சனைகள் பலவற்றைத் தவிர்க்க முடியும்.
தொடை பின்பக்கத் தசைகளை வலுவாக்கி நெகிழ்வுத்தன்மையாக்கும் பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சிகளின் முக்கிய நோக்கம், தொடைப் பின்புறத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதும், அவற்றின் இறுக்கத்தைக் குறைப்பதும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதும் ஆகும். இவற்றை எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணமும் இல்லாமல், நாற்காலி அல்லது துண்டு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
| உடற்பயிற்சி | எப்படி செய்வது | முக்கிய குறிப்புகள் |
|---|---|---|
| முழங்கால் வளைவு | 1. ஒரு நாற்காலிக்குப் பின்னால் நின்று, சமநிலையைச் சரிசெய்ய அதன் விளிம்பைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் எடையை ஒரு காலில் சாய்க்கவும். 2. மற்றொரு காலின் பாதத்தை வளைத்து (கால்விரல்களை மேல்நோக்கித் திருப்பி), முழங்காலை மடக்கி, அந்தக் காலை மெதுவாகப் பின்புறமாக உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி உயர்த்தவும். 3. உங்கள் தொடைகளின் முன்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் அசைக்காதீர்கள். 4. காலை மெதுவாக மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள். |
|
| நார்டிக் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் | 1. தரையில் மண்டியிடுங்கள். சௌகரியத்திற்காக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் துண்டு போன்ற ஒன்றை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 2. தலை முதல் முழங்கால் வரை ஒரே நேர்கோடாக இருக்கும்படி உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். 3. உங்கள் குதிகால்களைக் கட்டில் அல்லது சோஃபாவின் அடியில் வையுங்கள். அல்லது ஒரு நண்பரிடம் அவற்றைப் பிடித்துக்கொள்ளச் சொல்லுங்கள். 4. உங்கள் உடலை நேராக வைத்தபடி, இடுப்பை அல்ல, முழங்கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு, மெதுவாக முன்னோக்கி சாயுங்கள். 5. உங்கள் தொடைப் பின்புறத் தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். |
|
| மல்லாந்து படுத்த நிலையில் தொடை பின்பகுதி தசை நீட்சி | 1. தரையில் மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 2. ஒரு துண்டு அல்லது பட்டையைப் பயன்படுத்தி, ஒரு காலை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். 3. உங்கள் இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் நேராகவும், தோள்பட்டை அகலத்திலும் இருக்க வேண்டும். 4. சுமார் 30 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். இதை 3-5 முறை செய்யவும். 5. மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யவும். |
|
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! (பாதுகாப்பே முதன்மையானது!)
உடற்பயிற்சி எவ்வளவு சிறந்ததாக இருந்தாலும், அதை முறையாகச் செய்யாவிட்டால் காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, இந்தக் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.
வலிமையை வளர்க்க நேரம் எடுக்கும். எல்லாம் ஒரே இரவில் நடந்துவிடாது. எனவே , குறைந்த எடையுடனும், குறைவான எண்ணிக்கையுடனும் தொடங்குங்கள். வாரம் வாரமாக, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்கள் வலிமை அதிகரிப்பதை உணர்வீர்கள். பிறகு, மெதுவாக எடையையோ அல்லது எண்ணிக்கையையோ அதிகரியுங்கள்.
உடலைத் தயார்படுத்துவது அவசியம்.
ஒருபோதும் உடற்பயிற்சியை ஒரேயடியாகத் தொடங்காதீர்கள். 5-10 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலமோ அல்லது மெதுவாக ஓடுவதன் மூலமோ உங்கள் உடலைத் தயார் செய்யுங்கள். காலையில் உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நடப்பது அல்லது வெந்நீரில் குளிப்பது நல்லது.
உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்.
நீட்டும்போது, தசைகளில் லேசான இழுவை அல்லது இறுக்கத்தை உணரும்போது நிறுத்திவிடவும். கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாக நீட்டுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஒருபோதும் அந்த அளவுக்கு மேல் நீட்ட வேண்டாம். அது தசையைச் சேதப்படுத்தக்கூடும். தினசரிப் பயிற்சியின் மூலம், உங்களால் மேலும் நீட்ட முடியும் என்பதை உணர்வீர்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகும் உங்கள் வலி குறையவில்லை என்றாலோ அல்லது வலி அதிகரித்தாலோ, கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுங்கள். உங்களுக்கு இயன்முறை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
காலப்போக்கில், இந்த எளிய விஷயங்களை நீங்கள் ஒழுக்கத்துடன் செய்து வந்தால், உங்கள் தொடைப் பின்புறத் தசைகளின் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றில் முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங் தசைகள், நடப்பதற்கும், ஓடுவதற்கும், சரியான உடல் தோரணையைப் பேணுவதற்கும் மிகவும் முக்கியமானவை.
- இந்தத் தசைகள் பலவீனமடைவது அல்லது இறுக்கமடைவது, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் முதுகுவலி போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- இந்தப் பிரச்சனைகள் பலவற்றை, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய வலுவூட்டும் மற்றும் நீட்டும் பயிற்சிகள் மூலம் தடுக்கலாம்.
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உடலைத் தயார் செய்வது அவசியம். மேலும், வலி ஏற்படும் அளவிற்கு உங்கள் தசைகளை ஒருபோதும் நீட்டாதீர்கள்.
- வலி தொடர்ந்தால் அல்லது அதிகரித்தால், சுயமாக சிகிச்சை அளிக்காமல் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்